铜是人体内30余种酶的活性成分，如抗坏血酸氧化酶、细胞色素氧化酶等都含有铜。铜是血浆中蛋白的重要组成部分，在保持循环完整性中，微量的铜也是必不可少的。如果缺铜，也可引起贫血。铜和铁一起参与造血过程，促进铁由“铁库”进入造血“机器”——骨髓之中，以加速血红蛋白和卟啉的合成。一旦缺铜，会导致血红蛋白合成产生障碍，还会抑制红细胞的发育。红细胞的寿命平均为127天，半衰期为63天，如果缺铜，其半衰期减少至13天。铜还影响铁的代谢，缺铜使肠减少对铁的吸收，使肝、脾内的“铁库”储存的铁量减少，血清铁降低。铜还有助于形成皮肤的黑色素，影响结缔组织和弹性组织的结构，另外铜在人体中还有解毒作用。含铜的超氧化物歧化酶存在于红细胞、肝脏及脑组织中。机体内的超氧化物具有毒性，而超氧化物歧化酶可使此物迅速分解，故对机体有解毒作用而且对人体抗衰老、防止皮肤老化等也有重要作用。
铬元素
铬在元素周期表中是第24号元素，因为这种元素以多种不同颜色的化合物存在，故被称为“多彩的元素”。在人体中铬的浓度随年龄增加而减少，随着体内铬的减少，衰老也逐渐发生。铬是胰岛素参与糖代谢过程的重要元素，又是体内葡萄糖耐量因子的重要组成部分，缺铬可引起糖代谢紊乱而发生糖尿病。铬对蛋白质代谢也有影响，甘氨酸、丝氨酸和蛋氨酸等合成蛋白质时，需要铬参与。中年女性严重缺铬，会出现体重减轻、末梢神经病。
铬的最好来源是肉类，尤以动物肝脏和其他内脏，是生物有效性高的铬的来源。啤酒酵母、未加工的谷物、麸糠、硬果类、乳酪也提供较多的铬；软体动物、海藻、红糖、粗砂糖中的铬的含量高于白糖；家禽、鱼类和精制的谷类食物含有很少的铬。长期食用精制食品和大量的精糖，可促进体内铬的排泄增加，因此会造成铬的缺乏。
钴元素
钴在元素周期表中位于27号元素，在所有微量元素中，惟有钴是以一种特殊的形式——维生素B12表现出生物活性的。维生素B12名氰钴胺，是由肠道细菌合成的一种含钴物质。它参与体内核酸、胆碱、蛋氯酸的合成及脂肪与糖的代谢，对肝脏和神经系统的功能及红细胞的形成有重要作用。所以，维生素B12对各种巨细胞性贫’血、药物中毒引起的贫血有很好的疗效。维生素B12经肝脏血液进入骨髓，其主要作用是促进红细胞成熟，缺钴时由于红细胞成熟延迟，会出现巨红细胞。这是因为，维生素B12与核酸合成。当维生素B12缺乏时，核酸合成受阻，红细胞只长个儿，而不能正常成熟。钴还能促进胃肠道对铁的吸收，加速体内储存的铁动员出来参与造血，使之较易进入骨髓。由于缺乏维生素B12红细胞延迟成熟造成恶性贫血，故无法用铁制剂治愈，而只能用维生素B12予以治疗。
钼无素
钼在元素周期表中位于42号元素，钼在人体中的总含量为5～9毫克，但别看它含量低，它的存在与否，对人体的影响却是很大的。钼不仅与头发的颜色有关，还与我们的精神状态有关。有它，你可感到精力充沛，神气十足；无它，你会感到疲惫不堪。这是因为钼是两种在新陈代谢中起重要作用的酶的组成成分，一是黄嘌呤氧化酶，一是亚硫酸盐氧化酶。嘌呤类物质充满能量，在代谢过程中，嘌呤及黄嘌呤转化为尿酸，就必须有黄嘌呤氧化酶参与。黄嘌呤氧化酶又必须有微量元素钼，才能催化这个反应。钼还是醛氧化酶的组分，参与醛类的新陈代谢，可解除某些醛类物质对人体的毒害。钼对维持心肌能量代谢也有重要作用，是心肌中某些酶的组分，并且是维持动脉壁弹性的必要因素之一，钼对抗体的免疫能力有影响，还能调节甲状腺的功能。由于钼在人体新陈代谢中有如此重要的作用，所以缺铝会引起一些疾病，特别是癌症这种严重威胁生命的疾病。
硒元素
人体中有一种非常重要的抗氧化剂，即谷胱甘肽过氧化物酶，硒是这种酶的催化中心。该酶能防止自由基和过氧化物的过量生成和积累，自由基会促使机体老化，形成不能被细胞代谢的物质脂褐素。随着年龄增长，或机体缺硒，机体抗氧化能力逐渐降低，细胞内的脂褐素可在心脏、肝脏，特别是脑组织中累积，导致心脏病、神经机能不全，记忆力障碍和肝功能易受损害等疾患，故硒有抗衰老的作用。自由基是癌症的主要致病因素之一，适量的硒可抑制多种化学致癌物引起动物肝癌、皮肤癌和淋巴肉瘤等的发生和发展。乳腺癌、结肠癌、直肠癌、卵巢癌、泌尿系统肿瘤和白血病等疾病，均与环境中缺硒有关。
硒的生理功能还表现在以下几个方面：参与免疫功能的维持，保护细胞膜和细胞，促进机体的生长和繁殖，保护心血管和心肌的健康。硒能降低心血管病的发病率，还可使心绞痛减轻或消失；提高精力和工作效率。硒可预防克山病的发生，我国的克山病与地方性硒缺乏有关。硒可降低黄曲霉毒素的毒性，解除体内重金属的毒性作用。硒和重金属有很强的亲和力，是一种天然的对抗重金属的解毒剂。硒在体内与金属结合，形成复合物，而使金属得到解毒和排泄。硒还可以保护视力和健全视觉器官的功能。含硒的谷胱甘肽过氧化酶和维生素E可降低视网膜上的氧损伤程度。糖尿病人的失明可通过补硒、维生素E和维生素C而得到改善。
磷元素
磷是人体遗传物质核酸的重要组分，也是人类能量转换的关键物质三磷酸腺苷（ATP）的重要成分，磷还是多种酶的组分，生物膜磷脂的组分，是构成骨骼、牙齿的重要成分，可谓是运转人体生命活动的齿轮。磷是机体极为重要的元素之一，因为它是所有细胞中的核糖核酸、脱氧核糖核酸的构成元素之一，对生物体的遗传代谢、生长发育、能量供应等方面都是不可缺少的。磷也是生物体所有细胞的必需元素，是维持细胞膜的完整性、发挥细胞机能所必需的。磷脂是细胞膜上的主要脂类组成成分，与膜的通透性有关。它促进脂肪和脂肪酸的分解，预防血中聚集太多的酸或碱。磷的功能也影响血浆及细胞中的酸碱平衡，促进物质吸收，刺激激素的分泌，有益于神经和精神活动。磷能刺激神经肌肉，使心脏和肌肉有规律地收缩。磷帮助细胞分裂、增殖及蛋白的合成，将遗传特征从上一代传至下一代。磷离子对于碳水化合物、脂类和蛋白质的代谢是必需的，它作为辅助因子作用于广大的酶体系，也存在于高能磷酸化合物中，如有机磷酸盐、ATP、磷酸肌酸等具有储存和转移能量的作用。在骨的发育与成熟过程中，钙和磷的平衡有助于无机盐的利用。磷酸盐能调节维生素D的代谢，维持钙的内环境稳定。
氟元素
许多人都知道氟是人体必不可少的微量元素，而且人体所需的氟，主要来源于饮水。氟是一种必需且敏感的元素，多了少了都会致病。缺氟可以引起龋齿。现在龋齿发病率越来越高，不仅在儿童中普遍存在，成年人中也屡见不鲜，被世界卫生组织列为当今世界除心脑血管病和肿瘤之后的第三种重要的疾病。缺氟还能引起骨质疏松。中年女性患骨质疏松症和因骨质疏松而致骨折的较多，因此也应防止缺氟。成年人体内含氟比锌略多，仅次于硅和铁。人体内的氟含量由于受铝、钙、镁等元素的影响而有所波动。但是，从满足人体对氟的需要到由于过多而导致中毒的量之间相差不太多，因此，氟对人体的安全范围比其他微量元素要窄得多。
饮水加氟的成本低，效率高，效果好。全世界已有30多个国家和地区的一亿多人口饮用加氟水，龋齿发病率下降，取得了良好的效果。食用或饮用含氟较多的食物或饮料，也是补充人体缺氟的一项措施。食品中，以鱼类、各种软体动物（如贝类、乌贼、海蜇等）和蔬菜中含氟比较丰富。饮料、葡萄酒、茶叶中含氟量较高。
从食物中寻找矿物质
药片、胶囊，五谷、蔬果……矿物质藏身伺处？从日常食物中获取矿物质，是最安全、最省心的方法。
五谷杂粮
谷物类是我国居民的主要膳食，包括大米、面粉、玉米、小米、高梁、荞麦等。谷物类和薯类含有多种矿物质，如米、面是磷、钙的丰富来源，土豆、大米是铁的良好来源，小米、大麦、小麦、燕麦等中含有丰富的镁，而淀粉中含有较多的锌，土豆粉、燕麦片、小麦胚芽是铜的良好来源。小麦是硒的良好来源，糙米、小麦、大麦、高粱等是锰的良好来源，但是加工会影响到谷物的矿物质的含量，小麦精制成上等面粉之后，仅保留原小麦20％的镁、13％的铬、12％的锰、50％的钴、37％的铜和21％～31％的锌，因此不宜专吃精米白面。豆类的种类很多，主要包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆等。豆类营养丰富，也可作粮食，为人类提供热量和蛋白质。蚕豆、大豆含有丰富的钙，大豆及其制品磷、铁、镁的含量也丰富。绿豆、青豆、芸豆是镁的良好来源，大豆、青豆、蚕豆、绿豆、毛豆、豌豆中的铜较为丰富。豆类也是人类获得钼的重要膳食渠道。
鱼肉蛋奶
鱼类包括海水鱼和淡水鱼两大类。其他水产品，包括虾、蟹、龟、甲鱼、墨鱼、海蜇等动物性食物，也包括海带、紫菜等植物性食物。各种海藻、海产品含碘丰富，是碘的天然补剂。虾等海味是氟的良好来源。海参、鲍鱼、海蜇等可提供丰富的镁，鲜贝、海参、鱿鱼、龙虾中硒的含量也丰富。肉类可分为家畜肉和家禽肉两类，也可为人类提供多种微量元素。特别是动物脏腑类的微量元素非常丰富，如猪肝、鸭肝都含有丰富的铁，鸡血、鸭血等是铁的丰富来源。牛肉、肝脏中含锌，猪肉、禽肉是锌的良好来源。动物肝脏中铬、硒、钴、钼含量也很丰富。蛋及其制品是非常理想的营养食品，营养素丰富、全面、均衡，且又易于消化吸收，因而营养价值高。每100克鸡蛋中，含钴5．98微克、铬28．88微克、氟11．54微克、钼10．14微克、镍89．21微克、锡21．29微克、硅132．81微克、钒9．09微克。此外，鸡蛋、鸭蛋及其制品中还含有铁、锰、锌、铜、硒等多种其他微量元素。一项研究表明，蛋黄中锰和钴的含量是蛋白的两倍，铜含量比蛋白多41％，锌含量比蛋白高100倍，因而，吃蛋切勿将蛋黄丢弃。牛奶中各种微量元素也不少，除镁、锌、铜、铁等外，每100克鲜牛奶含有钴1．89微克，铬20．27微克、氟3．55微克、钼2．37微克、镍17．27微克、锡12．23微克、硅43．75微克、钒3．59微克。
瓜果蔬菜
蔬菜中矾、铬、锰、镍、镁等含量均比较高，蔬菜也是锌的良好来源。蔬菜是人们每天不可缺少的食物，品种繁多，由于地域性和品种的差异，不同地区蔬菜中不同微量元素含量差别很大。但蔬菜栽培的周期短，易于控制，人们也便于用施微量元素肥料的方法来提高某些元素的含量，而且还可提高产量，改善蔬菜品质。如硒是我国许多地区缺乏的一种微量元素，有的研究试验将亚硒酸钠添加于培养液中，明显提高了植株的硒含量，且有机硒的比重也增加，说明植株不仅能吸收和累积硒，而且使其在形态上转化，这样更有利于人体的吸收利用。一些研究试验通过施锌肥提高了番茄、黄瓜、甜椒、白菜、萝卜、菠菜等锌的含量。施用锌肥的数量不同，蔬菜中锌积累的量也不同。这样就可以根据人体的需要量来调整施锌肥的量，既满足人们对微量元素的需求，又不会因摄入过多而出现毒副反应。水果的营养价值与蔬菜相似，含有多种微量元素。中国营养学会建议居民应多吃蔬菜、水果和薯类，因为水果也可为人们补充维生素、膳食纤维以及多种矿物质，如每千克柑橘鲜果中就含有钾1513毫克、钙526毫克、镁127毫克、硼2．2毫克、铜1．6毫克、铁6．6毫克、锰2．8毫克、锌0．9毫克，此外还有钼、钴等微量元素。此外，干果（坚果）类也是多种微量元素的补充来源，如花生仁、西瓜子仁、莲子、南瓜子仁等。
真菌类
从真菌对人类的营养健康角度可分为两大类。一类为药用或补益真菌，如灵芝、银耳、猴头菇等；一类为食用真菌，如平菇、金针菇、香菇、木耳等。我国自古以来就有“药食同源”的观念，随着现代生活水平的提高和种植技术的革新，像银耳、猴头菇之类，也常成餐桌的菜肴。真菌可为人类提供丰富的微量元素，如银耳、蘑菇、冬菇中含钾丰富，木耳、松蘑、榛蘑是铁的良好来源，木耳、口蘑含锰量高，香菇、口蘑中锌元素丰富，口蘑含磷量可算蔬菜中的冠军，含铜也不少。松蘑是硒和锌的良好来源，香菇、冬菇中锰的含量也不少。
酒水饮料
高度酒的酒里虽有少量的微量元素，但经常大量饮酒对健康有害无益。低度酒如葡萄酒、黄酒、米酒、啤酒中含有多种微量元素。豆浆、果汁因原料来源，其中含有多种微量元素，是饮料中获得微量元素的重要渠道。值得一提的是各种茶叶，富含多种微量元素，是镁、氟、铜、镍等的丰富来源，咖啡中也含有丰富的镁。现代时尚的饮品矿泉水中都含有多种微量元素，值得提倡。由于矿泉水是经地层过滤的地下水，流经地壳岩石和土层都溶有较多种类的人体必需矿物质，但也可能含有对人体有害的元素，故能饮用的矿泉水必须符合标准。
油脂和糖类
食用油脂包括植物油和动物油。油脂主要为人类提供热能，但也含有多种微量元素，油脂中含有铁、锰、锌、铜、硒等。玉米油含有玉米中大部分的铬、锰和铜，此外还有锌等。从牛奶中分离出来的黄油保留了大部分的铬、锰、铜和50％的锌。猪油中也含有铬、锰、钴、铜、锌等元素。糖类也主要为人们提供能量，补充体力。有肥胖倾向的人群应少食糖，以控制体重。小孩吃糖果后应及时漱口，以防龋齿。糖中各种微量元素含量以红糖为高，其中的铁、硒等均较为丰富。红糖若制成白糖，大部分的锰、铬、铁、铜就会损失掉。
补充矿物质的饮食方案
矿物质在很多食物中都能找到，但要把它们搭配或美味佳肴可是一门烹调艺术，来学习一下最完美的搭配方法吧！
矿物质营养餐的做法有很多，这里介绍的主要是为工作繁忙的中年女性搭配的矿物质进补食单。您不妨尝试一下，一定能收到很好的效果，制作起来也不麻烦。
补铁餐
这样的搭配是专为中年女性补铁准备的。一般女性由于每次月经期会失血30～100毫升，每毫升含铁0．5毫克，即每次月经要损失铁15～30毫克。铁是人体必需的微量元素之一，它不仅参与血红蛋白（血色素）及很多重要酶的合成，而且对免疫、智力、衰老、能量代谢等都发挥着重要作用，所以在特殊生理期间及时补充铁尤为重要。富含铁元素的食物有：栗子、豌豆、绿豆、红豆、药芹（叶）、香椿、胡萝卜、猪肝、鸭蛋黄、鸭肉、黑木耳、蘑菇、油菜、腐竹、黄花菜。
补钙餐