吃什么食材固然重要，怎么吃也不容忽视，食物烹调加工方式会影响健康。富含营养的食材经过科学地烹调加工，才能真的有助健康，如果烹调加工不合理，反而会带来健康隐患。烧烤肉类、油炸肉类、油炸主食、油炸零食、面食加碱、生吃水产品等都是好食材变坏的常见例子。这些内容在第4章和第6章已有深入讨论，本章将重点关注调味品和如何调味对健康带来的影响。
“开门七件事，柴米油盐酱醋茶。”其中“油盐酱醋”均属于调味品，足见调味品的重要性。调味品不仅作用于我们的舌尖，让我们感受各种食物的味道，调味品还作用于我们的身体，影响到健康。五味调和，实乃健康之道。
百味之王，血压之祸
盐，味也；多则易患高血压
盐是百味之王，能激发、调和百味，这是众所周知的。但很少有人知道，盐多导致的高血压，高血压引起的脑卒中、冠心病等是我国居民最主要的死亡原因。
我国是不折不扣的高血压大国。2010年我国约有2亿高血压患者，每5个成年人中就有1人患有高血压，约占全球高血压总人数的1/5。估计我国每年新增高血压患者1000万人。高血压也是导致我国居民死亡的重要因素之一。
我国高血压的一个显著特点是“盐敏感型”占60%，可大致理解为60%的高血压患者与吃盐多有关。把上述几个重要数字联系在一起，我们会得出一个惊人结论：中国居民因盐而死者占12%，每年达90万之巨！
低钠盐，要推广
食盐是氯化钠（NaCl），对血压有害的是钠元素。所谓“低钠盐”是指钠含量减少约30%的食盐，咸度基本不变。低钠盐在生产过程中用钾代替钠，故实为“低钠高钾盐”。
钾是人体所需重要矿物质之一，生理功能很重要，包括降低血压。这一点对我国居民尤其重要，因为我国高血压患病率高与膳食“高钠低钾”
有直接关系。有研究表明，我国人群尿液中钠/钾比值在6以上，而西方人群仅为2~3。高钠、低钾膳食是我国大多数高血压患者发病主要的危险因素之一。
低钠盐既能降低钠，又能增加钾，对控制高血压有双重好处，特别适合中国人群。低钠盐的咸度和口感与普通盐差别不大，不影响烹调食用，也加了碘。除了高血钾病人（见于肾功能不全患者）不宜外，绝大多数人均可食用，对高血压患者尤其适宜。
低钠盐在很多大型超市有售。值得注意的是，超市里还会出售一些添加了铁、锌或硒的“保健盐”，如富硒盐、加铁盐、加锌盐等，这些保健盐并无保健作用，健康意义不大，不在推荐之列。
隐形盐，害处大
“隐形盐”是指食盐之外那些带有明显咸味的调味品和食品，如酱油、大酱、虾酱、肉酱、豆豉、腐乳、味精、鸡精、咸菜、榨菜、腌菜、虾皮、海米等。面碱（碳酸钠）、小苏打（碳酸氢钠）中也含有很多钠，也属于隐形盐。这些食品要么含有较多食盐，要么含有较多钠，比如20毫升酱油含有3克食盐；20克大酱含有3克食盐；5克味精（谷氨酸钠）含量相当于1克食盐。
隐形盐对血压的危害与食盐相仿，也要纳入每天6克食盐的限量之内。
也就是说，如果选用这些咸味调味品和食品，应该代替食盐或减少食盐使用量。炒菜加了味精或鸡精之后要少放盐；加了生抽或大酱之后就尽量不要放盐了；咸菜、腌菜要尽量少吃；虾皮、海米、腐乳要代替盐用。
总之，控制食盐，保护血压，必须限制咸味食物的摄入。少放盐，多用醋、辣椒、大蒜等调味；不吃太咸的菜肴或带馅食物；尽量少吃咸菜、榨菜、腌菜等高盐低营养的食物；烹调时要出锅前放盐，以免盐过早渗入食物。
一瓶酱油的营养学问
多酿造，少配制
酱油是我国居民普遍使用的一种液态调味品，有生抽、老抽、豉油、鱼露、日本酱油等多个产品类型。生抽颜色淡，咸味重，多有鲜味，适合一般炒菜或凉拌。老抽颜色重，大多加入了焦糖色素，适合红烧等浓色菜肴。豉油是广东和广西一带的叫法，又分为普通豉油、蒸鱼豉油等不同类型。鱼露又称鱼酱油，是潮汕、福建和东南亚一带的叫法，又咸又鲜。
这些酱油产品按照国家标准可分为两大类，即酿造酱油和配制酱油。
酿造酱油是以大豆或脱脂大豆、小麦或麸皮为原料，经微生物发酵制成的。配制酱油是在酿造酱油的基础上，加入酸水解植物蛋白调味液、食品添加剂等配制而成的。显而易见，酿造酱油的品质远胜配制酱油。按照国家标准的要求，酱油产品必须在标签上注明是“酿造”还是“配制”。
“氨基酸态氮”越高越好
“氨基酸态氮”含量是衡量酱油品质的关键指标，必须在酱油产品标签上注明。氨基酸有营养价值，且氨基酸态氮含量越高则酱油鲜味越浓，越好吃。合格酱油“氨基酸态氮”最低不得低于0.4克/100毫升；“特级”
酱油的氨基酸态氮能达到0.8克/100毫升；某些“一品鲜”酱油甚至达到1.2克/100毫升。选购酱油应选择“氨基酸态氮”含量高的。
除“氨基酸态氮”外，购买酱油一定要选择正规厂家的合格产品，其包装上应该有“QS”（生产许可）专用标志。这是保证购买安全酱油的第一关，不要购买散装酱油。
加铁酱油，值得推荐
加铁酱油又称“铁强化酱油”，是指额外添加了铁的酱油，其基本成分和食用方法与普通酱油相同。加铁酱油中添加的是“依地铁”
（NaFeEDTA），目的是使人增加铁摄入量，预防缺铁性贫血，适合普通人食用，特别适合儿童、孕妇、育龄女性、老年人等易发生贫血的人群，或已发生贫血的病人食用。每天食用10~15毫升加铁酱油，可以吸收0.3~0.4毫克的铁，相当于普通人每日铁需要量的30~40%。
有人担心加铁酱油不安全，或造成铁过多。其实“依地铁”
（NaFeEDTA）是联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）认可的食品添加剂，添加量和添加方式也经过中国卫生管理部门批准，因而是安全可靠的。
加铁酱油在很多大型超市有售，其标签上有专门的强化铁酱油标识（类似血滴），消费者购买时要认准该标识。
浓油赤酱，重味不健康
除酱油外，大豆酱、甜面酱、豆瓣酱、虾酱、牛肉酱、蘑菇酱、腐乳汁、蚝油、豆豉、蒜蓉辣酱等多种酱汁也常用于烹调。这些酱汁有一定营养价值，能提供一些蛋白质、氨基酸、维生素B族和矿物质，但其中也含较多盐或钠。少量食用能开胃，是有益的，但过多食用则危及血压，有的还含有亚硝胺等致癌物质。
中式餐食调味花样百出，但浓油赤酱总体而言并不健康，带有咸味的各种酱汁都应节制使用。为健康计，平淡才是真味。现在很多产品已经开发出低盐类型，如淡豆豉、低盐腐乳、低盐辣酱等，可以选用。
烹调油的健康秘密
一半是营养价值，一半是健康隐患
烹调油也称食用油，包括植物油和动物油（也称“荤油”）。常见的植物油有豆油、花生油、菜子油、玉米油、葵花子油、橄榄油等，是目前城市居民最主要的烹调油。常见的动物油有猪油、牛油、奶油等，一般食用比较少。不用何种油脂，其用途主要是调味增香，改善口感，促进食欲。尤其是油脂受热后散发的香味和润滑口感十分诱人，其他食物或调味品难以替代。
当然，食用油亦有营养价值，大多能提供必需脂肪酸（亚油酸和亚麻酸）、维生素E等。少数油脂，如橄榄油、芝麻油、南瓜子油等未精炼的植物油还提供微量元素、植物化学物质等。所有油脂均能促进其他食物中胡萝卜素、维生素A、维生素K等脂溶性营养物质的吸收。
不过，食用油的负面作用也很明确。过多摄入会导致肥胖或脂肪肝等，因为不论动物油，还是植物油，其主要成分都是脂肪。动物油和棕榈油、椰子油、氢化油等含有较多饱和脂肪酸，且动物油还含有较多胆固醇。氢化油含有较多反式脂肪酸。饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇过多还会引发血脂异常、高血压、冠心病、动脉硬化等心血管疾病。饱和脂肪算过多还与糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、肠癌等发病有关。
食用油更多健康隐患与烹调加工有关。在很多餐饮机构或加工厂，油炸、过油等工艺会使食用油反复高温加热，脂肪酸很快氧化破坏，发生非常复杂的化学反应，生成有害物质，甚至包括一些致癌物，“地沟油”由此产生。这些氧化变质的餐饮废油理论上不能再食用，应该卖给政府指定的回收公司，用于工业用途。但我国在这方面管理很不到位，实际情况不容乐观，地沟油问题一直未得到有效治理，连鉴别鉴定“地沟油”（餐饮废油）的标准都尚未出台。
自家烹制油炸、过油食物也会产生有害物质，高温爆炒生成的大量油烟，都会危及健康。
烹调油，限量食用是关键
我国居民烹调油的食用量非常大，尤其是城市居民，人均消费量位在全世界名列前茅。而我国肉类人均消费量处于中游水平，奶类人均消费量堪称落后。
吃好三顿饭
中国疾病预防控制中心发布的监测数据表明，我国居民食用油消费量普遍过多。2010年人均每日消费食用油49.1克，远远超过《膳食指南》推荐的每天25~30克。烹调油摄入过量是造成中国居民饮食结构失衡、能量过剩的主要原因之一，减少食用油摄入刻不容缓。很多人对食用油过多的危害认识不足，有的甚至觉得植物油是不饱和脂肪酸，多吃点儿也没什么不好。很多人依然认同“少吃点儿肉，多放点儿油”的错误说法。
中式烹调普遍用油较多，煎、炸、炒、溜、烩、烧、炖、焖等各种烹调方法都离不开油。如果不采取有力措施，很难控制食用油摄入量。为此，要尽量少去饭店、餐馆、摊点进餐，这些地方的菜肴中往往烹调油过多。到这些餐馆进餐时，不要食用油炸、过油、油多、油腻的菜肴和面点。
家庭烹调时，也要严格控制用油量，尽量不油炸或烹制油腻菜肴，多采用蒸、炖、炒、微波等用油少的烹调方法。每餐至少有一个无须用油的菜（如凉拌菜）。在制作水饺、馄饨、馅饼、包子等馅食时要少放油，改变“一咬一包油”的偏好。做炒饭要控制加油量，避免使每个饭粒上都裹着一层油。主食不要吃油条、油饼、油火烧、葱油饼、抛饼、油面等。禁止在炒菜过程中二次放油，如淋明油。把“油滑”改为水滑，即上浆煨好的原料倒入开水中滑开取出（传统做法是倒入热油中滑开）。烧茄子不要事先过油，把茄子块切小，切薄，并用盐腌一会儿浸出水分，再下热锅干煸一阵，使水分减少，然后回锅用油煸炒成菜即可。
小油壶，定量用油
家庭烹调时不要直接使用大桶油，应该先把大桶中的油倒入带刻度的小油壶中，并按每人每天25~30克定量用油。有人不在家进餐时要按比例减量，严格控制烹调油，不是为了节俭，而是为了健康。
建议家庭烹调时使用带刻度的小油壶，定量加油。很多超市出售这种带刻度的小油壶。像定量盐勺一样，小油壶刚开始使用时也会让人略觉麻烦，但习惯一段时间后，其实并不麻烦。
烹调油要多样化
食物多样化是健康饮食的首要原则，食用油也不例外。《膳食指南》
建议应经常更换烹调油种类，食用多种植物油。
厨房油瓶要多样化，不要总吃一种烹调油。因为不同的植物油，其脂肪酸组成不同，各具营养特点。比如大豆油含亚油酸比例高，但油酸比例低；花生油油酸比例稍高一些，但亚麻酸比例极低；菜籽油油酸和亚麻酸比例都要高一些，但亚油酸比例低，且含有无用的芥酸；橄榄油和油茶籽油油酸比例很高，但亚麻酸和亚油酸比例很低。总之，没有哪一种食用油是完美的，食用油多样化才是最佳选择。
交替食用是实现烹调油多样化的简单方法，即用完一瓶A种植物油后，换用B，之后再换为C。或者早午晚三餐分别用A、B、C3种植物油。
混合食用是实现烹调油多样化的更好方法，即在A、B、C3种植物油各取少量混合在一个小油壶中，摇匀后烹调使用，相当于自制的“调和油”。
目前市场上有一些食用调和油，是由多种植物油组合配制的，只要货真价实，符合国家标准，就可以选用。
多选“好油”，少选“坏油”
市面上有各种植物油，大致可以分为三大类。第一类是最常见的大豆油、花生油、玉米油、葵花子油等，亚油酸含量很高；第二类是橄榄油、油茶籽油（茶油）、高油酸菜籽油、芥花油等，以油酸为主要成分；第三类是亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油等，亚麻酸含量很高。
如果说第一类食用油比较普通的话，那么第二类和第三类就是更健康的食用油。油酸能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和甘油三脂，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL），防治血脂异常和动脉粥样硬化。
油酸对血糖亦有益处。亚麻酸及其代谢产生的EPA、DHA等对血脂和大脑功能很有益处。因此，富含油酸的橄榄油、茶油、高油酸菜籽油等，以及富含亚麻酸的亚麻油、紫苏油等就是值得提倡的“好油”。除此之外，芝麻油（香油）、核桃油、红花油、南瓜子油、葡萄籽油也是“好油”。
“坏油”则是指那些营养价值较低，含有较多饱和脂肪酸、反式脂肪酸或胆固醇等不利成分的食用油，主要包括猪油、黄油、奶油、氢化油、起酥油、人造奶油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等。这些油脂广泛用于加工食品，消费者要当心。
橄榄油，适合各种吃法
橄榄油是从油橄榄的果实——“齐墩果”中榨取的，一般采用低温（≤25℃）压榨工艺制取，故称为“初榨橄榄油”，其中“特级初榨橄榄油”是头道油，等级最高。之后2~4次压榨的油品质不如头道油，需要精炼，称为“精炼橄榄油”。最后用有机溶剂浸出的油品质最差，但精炼后仍可食用，称为“橄榄果渣油”。
橄榄油最大的营养优势是含有高比例的油酸，就这一点而言，上述各种橄榄油均有益处，而且油酸不怕加热，能在普通炒、蒸、煮等烹调过程中保持稳定。橄榄油另一个营养优势是富含胡萝卜素、维生素B族、维生素C、维生素E和维生素K、植物甾醇、角鲨烯、绿原酸等营养物质，这些营养物质怕高温加热，在煎炒烹炸中受热破坏，所以有人说橄榄油不能加热烹调。
但实际上，这些怕热的营养物质在初榨橄榄油中含量较高，在精炼橄榄油和橄榄果渣油中含量不多。因此，只有初榨橄榄油或特级初榨橄榄油不宜用于煎炒烹炸，而精炼橄榄油或橄榄果渣油是可以煎炒烹炸烤的。
而且，即使初榨橄榄油或特级初榨橄榄油也可以用于蒸、煮、煲汤、做馅等低温加热烹调方式。
总之，凉拌、蒸、煮、煲汤、做馅等低温烹调方式可选用任何品质的橄榄油；煎、炒、炸、烤等高温烹调方式应选用精炼橄榄油。橄榄果渣油品质偏低，不建议选用。市面上还有一些橄榄调和油（掺入其他植物油），品质亦不高，购买时要仔细鉴别。
茶籽油，接近橄榄油
油茶籽油又名茶籽油、山茶油、野山茶油等，是我国湖南、广西、江西等地区的特有资源。油茶籽油也富含油酸，对心血管疾病和血糖的益处与橄榄油相似，也是值得推荐的食用油之一。
但与初榨橄榄油不同的是，油茶籽油不能低温榨取，必须高温精炼，维生素、矿物质等营养物质远远少于橄榄油，故其整体营养价值低于橄榄油。