早餐奶是指添加了谷物的牛奶，给人一举两得的感觉，但其实喝早餐奶不但难以“两得”，而且主要营养素含量比普通奶有所降低，还增加了食品添加剂的摄入。
各品牌早餐奶添加的原料不尽相同，主要就是水、白糖，以及多种谷物粉、果蔬粉、香精、食品乳化剂等。好一点的早餐奶添加麦片、米粉和玉米粉等谷物粉，以及香蕉粉、菠萝粉、胡萝卜粉和南瓜粉等果蔬粉；差一些的早餐奶添加糊精粉、谷物香精、蔬菜香精。
添加这些“调味”原料和水、白糖稀释之后，早餐奶的营养价值有所降低。比如早餐奶国家标准要求蛋白质≥2.3%，而普通牛奶要求蛋白质≥2.9%。当然，两者差距并不大，未必一定要在意，早餐奶中主要营养素还在。但无论如何，早餐奶的营养价值并不比普通奶更高。
即使添加各种谷物粉或蔬菜粉的较好产品，早餐奶中的谷物或蔬菜也是微不足道的，不可能替代早餐中应有的谷物和蔬菜。若以为喝了早餐奶就无须再吃谷物或蔬菜的想法未免太天真了。因此，不要望文生义，早餐奶并不是值得推荐的早餐食物。
粗粮粥，煮出好营养
白米粥最养人的说法流传已久，但其实白米粥的营养是很差的。经过精细碾磨的白米营养价值本来就不高，再经过长时间加热煮成粥，维生素会进一步被破坏。白米粥的唯一“优势”可能是容易消化，但这对胃肠健康的人并无意义，而且容易消化会导致餐后血糖剧烈升高，不利于预防糖尿病以及心血管病等。
用粗细搭配的粗粮粥代替白米粥有三大好处。一是营养价值更高，粗粮是“粗”加工而不是“精”加工的食品，营养素流失少，保留多。二是食物多样化，取长补短，营养更全面。三是消化慢，餐后血糖缓慢升高，“抗饿”，有助预防肥胖、糖尿病以及心血管病等。
各种粗粮都可以煮粥，如小米、玉米、高粱米、黑米、燕麦米、大麦米、荞麦米等，还包括杂豆类，如绿豆、红豆、扁豆、饭豆、腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等。它们都可以与大米一起煮粥，小米、玉米、燕麦片等少数粗粮也可以单独煮粥。当然，杂粮粥中也可以加入花生、莲子等坚果，以及干枣、桂圆、枸杞等干果。这些五谷杂粮在普通的农贸市场或超市就可以买到，根据口感随意搭配，不会搭配者，在超市能买到组合出售的杂粮包。
大多数粗粮提前浸泡数小时再煮粥（前一晚浸泡，次晨煮粥）能缩短煮制时间，口感更好。用电饭煲煮粗粮粥比较省事，无须值守，定时即可。用高压锅煮粗粮粥要更胜一筹，时间明显缩短，营养破坏少，但需要有人值守。
煮粥加碱固然能使粥滑润黏稠，但严重破坏营养，非常不可取。粗粮粥中加入糯米、黏黄米、燕麦等可增加黏度，口感更好。
粗粮面食，全麦豆沙包
与精白大米一样，精白面粉的营养价值也很低，餐后血糖水平也很高。换成全麦面粉（全麦粉）就不一样了，因为没有经过精细碾磨，麦粒的营养精华（麦粒外层）得以保留，所以营养价值更高。全麦面粉含有较多膳食纤维，消化较慢，餐后血糖水平升高缓慢，有助预防肥胖、糖尿病以及心血管病等。因此，尽管全麦面粉颜色暗一些，口感粗一些，发酵的效果差一些，但还是非常值得推荐的。全麦面粉在超市里很容易买到，适用于制作馒头、花卷、面条、饼、豆包、包子、饺子等各种面食，用法与普通面粉完全相同。
很多超市售卖豆沙包（或豆沙），但很少有全麦的，而且豆沙馅也“偷工减料”，要么加入淀粉充数，要么过滤去皮，要么兼而有之，其营养品质与自家制作的豆沙馅相差甚远。制作豆沙馅，红小豆最佳。红小豆又名赤豆、赤小豆、红豆等，是最常见的杂豆之一。其淀粉含量高达60%，蒸熟后呈粉沙性，而且有独特的香气，特别适合制作豆沙馅。
总之，自家用全麦面粉、红小豆制作的全麦豆沙包才是真正的粗粮美食。一次蒸制多个，放入冰箱冷藏，早餐时用微波炉快速加热，或者蒸热，十分方便。
全麦面包，精心选购或自己做
一般的面包都是用精白面粉发酵制作的，柔软细腻，易于消化，但营养价值较低，餐后血糖水平较高。而全麦面包是用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的，虽然质地较硬，口感较粗糙，但营养价值较高，餐后血糖水平升高缓慢，有助预防肥胖、糖尿病以及心血管病等。因此，全麦面包作为健康食品之一日渐流行。
然而，超市购买的全麦面包往往并不是用100%全麦粉制作的，而是只含有一部分全麦粉，其余主要原料还是精白面粉。要命的是，很多全麦面包中全麦粉的比例很低，甚至比白砂糖的比例还低！这就有名无实了。
所以购买全麦面包时，一定要看标签配料表，重点看一下全麦粉的位置顺序。按照国家标准的要求，配料表所列各种原料是按“由多到少”的顺序排列的。如果全麦粉的排序靠后，说明其比例很低。因此，要选全麦粉在配料表中排序比较靠前的，至少是前三名的才好。
全麦面包一般颜色发暗，口感较粗，有的肉眼可见麸皮。但不能据此购买全麦面包，发暗的颜色也可能是加焦糖色素染成的，麸皮也可能是象征性地点缀一下，其本质仍然是白面包。虽然有些专门的面包店制作的真正的全麦面包口感也并不粗糙，但对于已经习惯白面包细腻口感的人来说，全麦面包就是口感差，自己家制作的全麦面包尤其不好吃。
家用面包机可用于制作各种风味的面包，几乎是全自动的，只需要按照机器说明书的配方和程序来操作，可以做出风味各异的面包，全麦面包、粗粮面包也不在话下。一般在晚上打开面包机，装配好原料，次日清晨就可以吃到香气扑鼻的面包了。现在很多家用面包机都是多功能的，还可以和面，做蛋糕，做酸奶等等，非常方便快捷。不过，用面包机自制面包需要耐心和反复摸索，积累经验，才能做出既健康又好吃的面包，同样品质的面包在超市里几乎不可能买不到。
方便面，最差早餐
与饼干相比，方便面的优点是不加糖，食品添加剂也少一些，但缺点更明显，大多数方便面是油炸的！这一突出缺点使方便面有资格列入最差早餐之一。油炸不仅使方便面含有大量脂肪，这些脂肪大多来自棕榈油、氢化油等低品质（但适合油炸）的油脂，而且破坏了面粉中原有的维生素，还有可能因反复油炸而产生有害物质。方便面面饼中脂肪含量已经不低于饼干了，再加上调味油包（经常含有动物油脂），其脂肪含量之高堪称“超一流”。与一碗普通面条相比，一碗方便面中脂肪要多数倍或数十倍。因此，方便面是高能量、极高脂肪、高钠、低营养的食品。表2—1是“红烧牛肉面”的营养成分表。
方便面的优点是简单方便，又好吃，又“抗饿”，适合在某些紧急情况下，如旅途、野外、救灾或抢险等场合快速解决吃饭问题。但如果经常当早餐食用，则非常不可取，会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏，还不利于预防肥胖和心血管疾病。有人建议吃方便面时加蔬菜、鸡蛋、大豆制品等，以避免营养失衡，但如果真想这么做，何不换一碗普通面条来搭配呢？
非油炸方便面与油炸方便面并无本质区别，因为其面饼中也要添加同样多或更多的油脂，调料包也没有什么不同，调味油包、调味粉包和一丁点儿脱水蔬菜。当然，因为没有高温油炸这个环节（生产过程中多以热风干燥替代油炸），所以非油炸方便面可能要比油炸方便面略好一点点。
桃酥榴莲酥，越酥越差桃酥是北方地区特别流行的早餐点心之一。但我认识几个做桃酥的师傅都不吃桃酥，因为要做出酥脆的口感，起酥油（或猪油）、泡打粉、碳酸氢铵、苏打粉等都是主要的原料。起酥油含有较多反式脂肪酸，猪油含有较多饱和脂肪酸，它们都不利于心血管健康；泡打粉是明矾、碳酸氢钠、碳酸钙、淀粉、香精等物质的混合体；苏打粉是碳酸氢钠；碳酸氢铵如果撒到土壤里就是化肥，放在桃酥中释放氨气起到膨松作用，因为烤制过程中氨气散发臭味，故又称为“臭粉”。这些碱、矾、氨之类的化学物质不但会破坏食品中的维生素，还会增加食品安全隐患。
榴莲酥也好不到哪去，大多数榴莲酥并无榴莲果肉，只有榴莲香料，它们只是闻起来像榴莲而已。起酥油或精炼植物油、膨松剂（就是前述的碱、矾、苏打之类的添加剂）、食盐、白砂糖等也都是榴莲酥的主要成分。高脂肪、高糖、高添加、低营养，有名无实的“榴莲”二字，没有最差，只有更差！
薯类早餐，以一顶二
常见薯类有马铃薯（又称土豆、洋芋）、红薯（又称甘薯、地瓜）、紫薯、芋头、山药等，莲藕、荸荠的营养特点与薯类相同。它们共同的营养特点是既富含淀粉（这与谷类相似），又富含维生素C、β—胡萝卜素、钾和膳食纤维等（这与蔬菜相似），所以是“双栖明星”，纵横主食和蔬菜两界，既类似粗粮，又不输于普通蔬菜。作为早餐时，以一顶二，再配以鸡蛋、牛奶或豆浆等高蛋白食物，是非常棒的早餐组合。
不过，薯类只适于蒸、煮、烤、炒或掺入面食或煮粥的烹调方式，而不适用于炸薯条、炸薯片、粉丝、藕粉之类的零食。这些薯类的加工制品要么营养流失破坏，所剩无多，要么含有大量脂肪，以及较多致癌物质——丙烯酰胺。《膳食指南》特别提醒，薯类尽量少用油炸。
马铃薯又称土豆或洋山芋，是我国居民最经常食用的薯类之一。马铃薯维生素C含量为27毫克/100克，与香蕉接近；钾含量为342毫克/100克，略多于香蕉。一个中等大小马铃薯（200克）能提供54毫克维生素C，相当于成年人一日推荐量的一半。在马铃薯中，维生素C处于淀粉的保护之下，故在加热烹调时破坏较少。
红薯，又称地瓜、山芋、甘薯、番薯、甜薯、红芋、红蓣、红苕等。
各地习惯称呼不同，品种、大小、外形、颜色都有所不同，但基本成分非常接近，其β—胡萝卜素含量为750微克/100克（颜色越黄，则胡萝卜素越多），超过其他薯类，在蔬菜中属于佼佼者。维生素C含量为26毫克/100克，与马铃薯接近。
紫薯又叫黑薯，薯肉呈紫色至深紫色。其淀粉、维生素、钾或膳食纤维等主要营养素含量与其他薯类相仿，但花青素含量令其他薯类望尘莫及。花青素是一种色素，正是紫薯之“紫”，也存在于蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝、紫茄子等紫色蔬菜水果中。它有很强的抗氧化作用，具有一定保健价值。
芋头也是一种不错的早餐食品，其钾含量为378毫克/100克，超过其他薯类，在蔬菜中也名列前茅。但芋头维生素C和β—胡萝卜素较少，低于红薯或马铃薯。芋头种类很多，大小不等。选择体型匀称、较结实、没有斑点、肉质细白、切口汁液呈现粉质的就是上品。
鲜玉米，营养好
鲜玉米是已生长成熟的玉米鲜品，煮熟即可食用。颜色有的黄，有的白；味道有的甜，有的不甜；口感有的黏（糯），有的不黏。营养价值兼具谷类和蔬菜的特点，既含有一定量的淀粉和蛋白质，又含有丰富的膳食纤维、维生素C和钾等。再搭配牛奶、酸奶、鸡蛋或豆浆等高蛋白食物，就是非常好的早餐。
黄色玉米更胜一筹，含“玉米黄质”较多，有抗氧化作用。玉米胚乳（吃鲜玉米时容易留在玉米芯上或者掉下来的那个黄色的小芽状物）是不折不扣的“营养宝库”，不仅含有玉米黄质，还含有维生素E、B族维生素、β胡萝卜素、亚油酸等营养成分，所以“啃”鲜玉米的时候，不要丢弃它。
除水煮后直接啃食外，把鲜玉米粒扒下来烧汤、煮菜、煮粥、炒饭、凉拌、打浆等都可以，想怎么吃就怎么吃。
燕麦片，看仔细
燕麦脂肪含量较其他谷物多，香味较浓，又含有可溶性的β—葡聚糖，黏度较大，故适合加工成麦片，煮粥食用。纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，外形完整。纯燕麦片本身就是全谷，属于粗粮，营养丰富，是最值得推荐的早餐谷物之一，在超市里很容易买到。燕麦片可以单独煮粥，也可与大米一起煮粥，与牛奶或豆浆混合加热。很多速溶型的燕麦片食用更方便。
不过，超市里大行其道的
“营养麦片”、“早餐麦片”大多并非燕麦片，大多是用玉米、大米、麦麸、糯米，再加油脂和糖“调制”出来的，有的只含很少的燕麦片，很多根本不含燕麦成分，其营养价值大大低于纯燕麦片，不是值得推荐的早餐谷物。选购时不要只看产品名称，还要注意产品标签上的配料表，看看里面是否有燕麦，以及燕麦的位置排序如何。如果没有“燕麦”字样，或者燕麦排序并不靠前，就不是好的燕麦片产品。
蛋炒饭，好早餐
蛋炒饭的精彩之处不限于鸡蛋和米饭，还在于各种配料，如青椒、尖椒、胡萝卜、洋葱、黄瓜等蔬菜；瘦肉、酱肉、火腿等肉类；青豆、豆腐干、香干等大豆制品；虾蓉、虾皮、扇贝丁等海鲜小食；以及花生、腰果、瓜子仁等坚果。搭配得当的一碗蛋炒饭，再配一杯牛奶或豆浆等液体食物，三大类早餐食物齐备，且食物多样化，堪称完美早餐的典范。
做好蛋炒饭的关键是要用隔夜米饭（刚好适合早餐）。米饭经长时间（隔夜）放置后，淀粉回生老化，再度热炒，口感软而不黏，粒粒相隔又相连，口感最佳。如果做米饭时掺入一些小米、红豆、绿豆等粗粮，可能会影响口感，但更加健康。
做蛋炒饭健康的第一要点是油不能多。蛋炒饭应该是米饭和鸡蛋的混合香味，而不是黄乎乎、油腻腻的油香。此外，要加入一些蔬菜和其他食物，使品种更多样，营养更全面。蛋炒饭一般不需要加味精，因为鸡蛋有增味作用。
水饺馄饨，最佳早餐形式
吃水饺和馄饨是实现食物多样化、荤素搭配的便捷手段之一。早餐现做饺子来不及，可以前一天包好放冰箱里速冻，第二天早晨起床后现煮现吃，吃多少煮多少。偷懒的人可买速冻水饺，非常方便，只需几分钟。水饺软硬适度，口感润滑，易于消化，特别适合早餐。