一般地，早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类食物等提供蛋白质。
不过，餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质，或消费大量的鱼、肉、蛋、奶，这些高蛋白高脂肪的食物必须适量摄入，摄入过多的蛋白质并无益处，何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。在选择高蛋白食物时，要关注脂肪问题，要选择高蛋白低脂肪的食物，如低脂或脱脂奶、蛋清、鱼虾、瘦肉、大豆制品等。
如何吃好蛋白质食物，请见第6章。
重点食物，抓住关键
注重搭配和食物多样化，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，保持适宜体重。这些健康饮食基本原则固然重要，但要想回答到底该吃什么，还得落实到重点食物这个关键点上来。所谓“重点食物”有两层涵义，一层是它们营养价值较高，另一层是人们的食谱经常缺少它们。
粗粮
粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。
深色蔬菜
深色蔬菜，包括深绿色的、红黄颜色的和紫色的蔬菜，营养价值更高，健康益处更多，应该占所有蔬菜的50%，或每天不低于200克。油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜，西蓝花、蒜薹、青椒、苦瓜等绿色蔬菜，西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜，紫甘蓝、紫叶天葵、紫薯等紫色蔬菜，都应该成为餐桌蔬菜的主角。
水果
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200~400克水果。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。
不同水果的营养价值略有差异，一般颜色较深者营养价值更高，如杧果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓、石榴、桑葚、柿子、西瓜等。但整体而言，各种水果的营养价值差别不大，可以因地制宜、因时制宜地享用。
关于吃水果的错误说法甚多，比如“上午吃是金，下午吃是银，晚上吃是铅（有害）”等。其实，吃水果无须刻意在乎时间，上午、下午和晚上均可，饭前、饭后或者饭中吃水果也都可以。关于如何吃水果的细节，请见第7章。
大豆制品
豆浆、豆腐、豆腐干、干豆腐、千张等大豆制品营养价值很高，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，它们是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源，而且低脂肪，无胆固醇，向来是备受推荐的健康食品，《膳食指南》的建议是“每天吃”！关于如何吃大豆制品的细节，请见第6章。
蛋类
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，蛋类是营养素的集大成者，营养价值非常高。蛋类蛋白质含量12%左右，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质，超过肉类等其他动物性食物。蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。而且，鸡蛋特别容易消化吸收，是体弱者的首选食物。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，接近世界卫生组织推荐的每日胆固醇摄入限量（300毫克）。
因此，《膳食指南》建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。当然，当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。关于如何吃蛋类的细节，请见第6章。
鱼虾和肉类
畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，是合理膳食结构的重要组成部分。瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉等都是高营养、低脂肪的食物，可以适量食用。
但肥肉、五花肉、排骨、牛排、羊排、鸡皮、鸡腿、肥鸭、肥鹅等是高脂肪、高胆固醇食物，应该少吃。动物肝、肾、血液、肠肚等内脏，还有鱼子都是高胆固醇食物，火腿肠、腊肠、香肠、熏肠、腊肉、腌肉、午餐肉等红肉制品更要少吃。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，会导致肥胖、冠心病、高血压、动脉粥样硬化、糖尿病、痛风和乳腺癌、前列腺癌和结肠癌等。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，因为它们普遍含饱和脂肪较少，且含有独特的“ω—3型多不饱和脂肪酸”，即DHA和EPA，对胎儿、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，对成年人的血脂也有调节作用，对预防老年人大脑功能衰退也有益处。因此《膳食指南》建议，“应首选鱼类”。当然，鱼虾也不要过多摄入，肉类和鱼虾合计平均每天100~150克左右就足够了。贪食鱼虾会增加食品安全风险，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。
关于如何吃鱼虾和肉类的细节，请见第6章。
低脂或脱脂奶类
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高，是其他食物很难完全替代的。《膳食指南》建议，每天喝奶，平均每天300克。
市面上，奶类产品多种多样，低脂奶或脱脂奶更值得推荐。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，特别适合于肥胖、血脂异常、糖尿病、高血压、胆囊炎、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。此外，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，多见于青少年、孕妇和老年人），亦建议选用低脂奶或脱脂奶。
关于如何食用奶类的细节，请见第5章。
坚果
花生、西瓜子、葵花子、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等坚果具有很高的营养价值，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。不过，多数坚果含有大量脂肪，如花生含脂肪45%，葵花子50%，核桃60%，松子70%。因此，坚果只宜少吃，每天一小把，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。关于如何吃坚果的细节，请见第7章。
橄榄油和亚麻油
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。从健康的角度，食用油首先要减量，清淡饮食，尽量少油炸和过油。其次，食用油要多样化，要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、芥花油等）、亚麻油（以及紫苏油）等。前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源，已经被证明对心血管有益；后者是“ω—3型多不饱和脂肪酸”——亚麻酸的主要来源，对维持脂肪酸平衡有益。
关于合理摄入食用油的细节，请见第9章。
午餐吃不好，生活质量低
午餐不要太匆忙
一个人午餐吃得如何，最能反映其生活质量。那些午餐随便对付一口、“吃”无定所、或仅以一两样食物充饥的人，不论他（她）是白领还是蓝领，不论是领导还是下属，不论是生意人还是职工，都属于生活质量低下的一群。导致人们午餐质量低下的主要原因不是经济条件，而是生活或工作的态度。很多人都非常重视自己的工作，但很不重视自己的午餐，因为他们没有认识到良好的午餐对品质生活和身体健康的重要性，填饱肚子，如此而已。
午餐质量不高几乎是所有上班族的共性问题。美国和加拿大每年3月是营养月，2014年营养月的主题是“简单做饭，尽情享受”，意在提醒人们重视一日三餐。重视午餐，善待自己，要像对待工作一样认真对待午餐，提高营养品质，注意食品安全。
给自己的午餐打打分
人们进食午餐的方式各不相同，有的是在家里吃，有的在单位食堂吃，有的自带午餐，有的外购或外出午餐。那么，如何评价自己午餐的质量呢？
这里设计了一个小小的表格（表3—1），用以评价午餐的质量。满分为5分，5分为“很好”，4分为“较好”，3分为“及格”，2分为“较差”，1分或0分为“很差”。
午餐如何吃饱
俗话说的“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”很有道理。午餐要吃饱的意思是说午餐要摄入充足的能量和丰富的营养，但遗憾的是，大部分上班族没有做到这一点，或者只是摄入了很多能量，却没有获得充足的营养素。
很多企、事业单位的食堂存在3个普遍性问题。一是饭菜质量较差。鱼类、肉类、蛋类和大豆制品等蛋白质食物偏少，或多是五花肉、火腿肠等营养价值较低的品种。蔬菜大多以廉价品种为主，绿叶菜、食用菌种类明显不足。主食以白米饭、白馒头、白粥为主，粗粮很少或没有。二是采取自助餐形式，导致能量过剩。自助午餐又没有相应的营养指导或宣教，员工们倾向于选择较多荤食和油多美味的菜肴。三是用油太多，不论是肉类菜品，还是炒蔬菜，都加入了太多的烹调油，造成脂肪和能量摄入过多。
主食也经常提供油条、油饼、葱油饼、点心等高脂肪、高能量、低营养的品类。现在很多食堂已经认识到这些问题，并作出改变。
还有很多人午餐只是随便在街边小店对付一口，或拉面，或盒饭，其营养品质更差，而且卫生条件无法保证，安全隐患很大，长期如此会造成营养缺乏，从而影响体质和免疫力。在大一些、档次高一些的饭店吃午餐卫生条件也许好一点儿，但更容易摄入过多的脂肪和能量。
现在自带午餐的人越来越少了，但自带午餐却是一种值得推荐的方式。有人担心自带饭盒的亚硝酸盐较多，但实际情况是，自带午餐菜肴的亚硝酸盐虽然有所增加，但仍在安全范围内，至少比火腿肠之类的肉制品要少。早晨准备好午餐食物，到单位后放冰箱保存，午餐时用微波炉加热后食用。如果前一天晚上吃的剩菜就不可取了。如果没有冰箱，温度较高夏秋季节容易出现腐败变质的情况。食用前彻底加热也很重要。自带午餐最好有粗杂粮、蛋白质食物和新鲜蔬菜。
很多送餐公司配送午餐上门。这些大型、正规的配餐公司卫生状况较好，大多能提供讲究搭配和少油少盐的套餐。一些较好的配餐公司可以根据顾客要求配送午餐。
如果有机会自己做午餐吃，那就容易实现营养搭配了，不要怕麻烦。
各种食物的搭配原则如前所述。
晚餐安排，因人而异
如果说一个人的午餐往往被工作左右，午餐质量的高低反应了生存压力的大小，那么，一个人如何晚餐就能反映其生活方式是否健康。有些人晚餐只是简单地少吃一点儿，而有些人则会吃很多，甚至整晚都在进食。
晚餐一定要少吃吗晚餐要少吃不要多吃，否则容易发胖或影响睡眠。这只是一般的说法，实际生活中晚餐是不是要少吃，还要考虑午餐情况和个人体重。很显然，如果午餐吃得很马虎，质量较差，或者体重偏瘦，营养状况较差，那么晚餐就要吃好一些，吃多一些，不能少吃。
大部分上班族午餐质量不高，早餐也马马虎虎，那么晚餐就很关键了，是补充营养或实现均衡饮食的唯一时机。当然，这并不是说晚餐要大吃一顿，而是说晚餐的食物种类要多一些，粗粮、绿叶蔬菜、蛋白质食物应更齐全。特别重要的是，晚餐食物种类要与午餐和早餐呼应、搭配，比如，早餐和午餐都没有吃绿叶蔬菜或粗粮，那么晚餐就要以绿叶蔬菜或粗粮为主；早餐和午餐已经吃了鸡蛋和肉类，那么晚餐就不要再吃它们，吃大豆制品或鱼虾更好。
体重超标要减肥的人晚餐必须少吃，午餐也不要多吃，餐餐都不能吃饱。而且，晚餐之后不要再吃任何食物（饮水除外），尤其不能吃夜宵，水果也尽量少吃。体重偏瘦，营养状况较差的人刚好相反，不但晚餐要吃饱，还要在睡前1小时左右再加一餐，可吃牛奶、酸奶、坚果、水饺、面条等，以补充能量和营养。
晚餐如何吃少
所谓“吃少”是指要少摄入的能量（主要来自脂肪和碳水化合物），而不是摄入较少的营养素（如蛋白质、维生素和矿物质等）。脂肪主要来自烹调油、较肥的肉类和添加油的主食；碳水化合物主要来自主食和水果。重要营养素则主要来自奶类、蛋类、瘦肉类、鱼虾、大豆制品、粗粮、新鲜蔬菜和水果等。
在家吃晚餐容易做到“吃少”。晚餐前吃水果，而不是晚餐后再吃，在菜肴上桌同时提供切块水果亦可。主食以粗杂粮或全麦为主，要简单不要很丰盛，尤其不要吃添加很多油脂的主食，如油饼、面包等。以粥代饭（即不吃米饭，改吃杂粮米粥）也是减少能量摄入的有效措施。多吃少油少盐的蔬菜。蛋白质食物选瘦肉、鱼虾、禽类和大豆制品等低脂肪类食物。加工方式可蒸煮焖炖，少油少盐，不要油炸或过油。
晚餐在饭店吃要做到“吃少”比较困难。首先要避免长时间边聊边吃，甚至一直吃喝到深夜。主食选普通米饭、馒头、花卷、豆沙包、水饺、面条等，不要吃蛋炒饭、葱油饼、韭菜盒、锅贴、海鲜饼、小点心之类含大量脂肪的主食。蛋白质食物以鱼虾和大豆制品为主，不吃任何油炸或油腻的菜肴。少喝酒，如果非喝不可，就要减少其他食物的摄入，特别是主食和肉类。
晚餐常见误区
吃晚餐的时间太晚。有些人甚至在晚上八九点钟才吃晚餐，进食时间与睡眠时间相隔太短，不利于食物消化吸收，也不利于能量代谢，容易导致肥胖或胃肠道疾病。晚餐结束时间最好在20点以前，与上床睡觉间隔2小时以上。这一点对肥胖、血脂异常、高血糖、高血压、脂肪肝的患者尤其重要。
晚餐荤多素少。早餐和午餐吃得较差的人，或者体重偏瘦的人，晚餐适当多吃一些鱼、肉、蛋等蛋白质食物，补偿一下是对的，但过犹不及。
因为粗粮、绿叶蔬菜、大豆制品等素食可能更需要补充。任何一餐都要素多荤少，且不论荤素都得少油少盐，清淡烹调。
晚餐吃得太饱。晚上人们身体活动量较少，以休息睡觉为主，能量消耗降低，如果晚餐摄入过多能量，就会堆积在体内，导致肥胖、血脂异常、高血糖、脂肪肝等疾病。而且晚餐吃到撑，也不利于胃肠健康。
晚餐吃得太马虎。经常加班的人没法回家吃饭，只能在快餐店吃或叫外卖，在短短十几分钟内草草解决晚餐，只为填饱肚子。长此以往，营养缺乏或失衡，损害健康，降低体质，毁坏胃肠和代谢系统。晚上加班比较辛苦，吃一顿搭配良好、营养丰富的晚餐是非常必要的。
晚餐不吃主食。一些减肥的人晚餐不吃主食，菜肴也很少，仅以水果充饥。这种极端做法也许可以减肥（到底能不能减肥还要看早餐和午餐怎么吃），但长时间挨饿对健康有害，危及体质和免疫力，且不容易坚持。
正确减肥方法是每餐都吃但少吃主食，严格限制烹调油、饮料和甜食，适当吃脱脂奶、鸡蛋清、鱼虾、大豆制品等低脂肪的蛋白质食物。