我们可以进一步延伸关于车的隐喻：汽车过热的引擎好比身体的压力反应系统，如果遭受慢性压力，就如同在超高速行驶时引擎空转，身体会因此而损耗。压力反应系统的重要助手“神经激素”对待外界的压力总是如临大敌，甚至反应过度。就好像以九十英里的时速高速行驶时，如果突然有车辆迎面而来，你就必须立即转向或急刹车，可是当你松开油门，车子也不会立刻停下，而是会滑行很长一段距离。我们的情感也一样——即便危机已过去，身体的生理压力反应也不会马上消失。即使“关上”压力反应系统或放开油门，我们脑内的神经激素依然在发挥作用，进而引发焦虑感。
带着正念，我们可以通过静坐来关注身体的感受，将那焦虑慌张、高速行驶的心作为冥想的对象，避免陷入心所假想、编造的故事中。当你莫名地感到焦虑时，如果能专注并清楚地觉察身体与心理的变化，就不会将生理上的反应与焦虑沮丧的心理情绪混为一谈。
45.小心为上
曾经有新闻报道过一起悲剧性的工业事故：一名工人太靠近机器，以致整条衣袖被机器卡住，最终他的那条手臂连带衣袖一起被卷入机器中，经过一番“加工”后，从机器终端出来的成品便是一堆可怕的人肉和白骨。
心的运转过程与此酷似，对于某些事，例如一时的困难或挫折、朋友或同事的恶评，也许只是芝麻绿豆大的小事，它也可能通过思考、懊悔和担忧的危险“机器”将之无限夸大、小题大做。你稍不留神，整个自我就被卷进了这台机器的流水作业线中，被搅拌得血肉模糊。
正念修习能帮助你及时转移注意力，以免将小事酿成大悲剧。通过不断练习，你就不至于让自己的长袖子太靠近讲故事的心中那饥饿难耐的“虎口”。你也能在正念的帮助下培养心的认知能力和警觉的专注力——它们就好比是“保护眼罩”和“安全的工作流程”——能帮助你远离心理机器带来的毁灭性伤害，确保人身安全。
46.不要把午餐费给恶霸
心的世界里可能有恶霸横行。
想象一下这样的画面：你走在上学的路上，兴高采烈地吹着口哨，这时突然有校霸拦路，把你逼到角落，命令你交出午餐费。突遭恐吓、担心个人安危的你浑身哆嗦，赶紧掏钱。但你恐怕不知道，这个恶霸也不过是小男孩而已，如果你挺身而出、勇敢抗争，他就会吓破了胆、落荒而逃。
我们心中的恶霸也是这样：不真实，无法构成真正的威胁，遭到挑战时随时准备撤退。但是，像许多恶霸一样，他们心中“料定”你会不战而退，不予丝毫的反抗或调查就会缴械投降。
当然，恶霸的到来令人不悦，受欺压者心中会涌起强烈的焦虑。恶霸可能会满口污言秽语，装腔作势地握着匕首，扬言你若不从，就会遭受皮肉之苦，甚至性命不保。但是你不能妥协，相反地，还要腾出一定的心理空间让恶霸筑巢。
不要纠结在恶霸思想所描述的故事或画面中。要将注意力全然放在身体上，如实地觉知身体的感受，而不是被那些由身体的感觉添油加醋描绘出来的故事所迷惑（例如“哦，天哪，我的胃翻腾得好厉害”）。
就像和校霸博弈一样，思想如同弹簧，你越是屈服于自己的恶霸思想，它们就会越发变本加厉，就像是当你屈服于焦虑，焦虑的情绪则更加强烈一样。例如，如果你害怕某事，于是总是对害怕的事情避之唯恐不及，心中的焦虑感就会被强化；但如果仔细检视这种焦虑，你会发现其实根本不存在任何危险。
同理，如果你总是把午餐费交给恶霸，就永远不会发现如果不给结局又会怎样。如果无视他的挑衅又会怎样？也许没有什么大不了的——对方并没有对你的身体和心理构成真正威胁。
你也可以向这个恶霸聊表同情，因为恶霸的心理不健全，他只有在威胁和恐吓他人时才感到自己是完整的；即使是当恐惧的念头涌现时，你也可以不断地向对方施以同情。当然，你对思想的恶霸施以同情，实质上还是在同情自己。与校霸不同的是，恶霸思想的产生，其实是源自于你想要自我防卫的企图。
但是要小心：对抗这个恶霸并不意味着要以暴制暴，只须耐心、平静地应对，看看他是不是色厉内荏的鼠辈。驯服了恶霸，你就不必再艰苦抗争，也无须自怨自艾了。
恶霸一般的思想，毕竟只是自我的一部分。
现在你可以安心享用午餐了。
47.心也会痉挛
肌肉抽筋是一种痛苦的、令人沮丧的体验。如果运动前没有做充分的伸展锻炼，或是运动过量都可能造成肌肉痉挛。同样地，你可能也经历过心理痉挛。我们可以简单地称之为“抽筋”。就像肌肉组织会出现异常，无法承受运动负荷一样，心也可能生病，患上痉挛。只要产生一个出乎意料的奇怪念头，都会使你的心突然抽搐。而一个念头的出现会产生连带反应，引发其他念头的热烈反应和参与，使最初的事件复杂化、夸大化，最终形成一团糅合了自我评价、自我憎恶与自我贬低的结实的“面团”，心就会收紧成痛苦的“痉挛状态”。
正念修习相当于给心做一次伸展锻炼，使它更加灵活、反应灵敏，不致痉挛抽搐。
有时候，痉挛不可避免，而我们对它的心理反应与生理反应是大不相同的。如果你只是经历过一次痉挛发作，例如说肩膀不断痉挛，就不必自责地编出“我真是糟糕透顶”这样的故事。然而，如果你的“心”经常痉挛发作，那你就是自讨苦吃。正念能够帮助你对自己的“痉挛”体验少点判断，多些安然。
48.三十一种情感口味
就像伯特·巴斯金①使用31种口味的冰淇淋做广告，我们的情感也有多种“口味”。这些情感中包含了许多来自于外界的信息、知识和智慧，如果你乐意倾听，它们偶尔也会向你透露重要信息，让你心想事成。然而我们终将发现，自己所体验到的种种情感并不都是真实的。
我们的情感体系就像一个庞大而重要的资源库，其间鱼龙混杂，你该如何区分自己的哪些情感含有真实和有用的信息，应该锁进保险箱，哪些又是无用的内容，只能扔到垃圾桶里？
有用的情感是以直接和准确的信息为基础的。无用的情感则多是以歪曲或被重重框限的思想为基础，体现不出我们的真实面貌。例如，负面的自我评价有一种特殊的“口味”。在修习正念之后，你就会渐渐熟悉这种情感的“味道”，不再轻易相信它的负面观点。你将迅速地识破它的小伎俩——“啊，不过是自我评价而已”，于是置之不理，继续前行。
正念能帮助你了解、熟悉并掌握当下的每一种情感，包括那些智慧、知识和信息，而又不会受到它们的束缚。
注解：① 伯特·巴斯金：1945年，美国人伯特·巴斯金和欧文·罗宾斯在洛杉矶合伙开了一间冰淇淋店，打出“每月31天，每天一个口味”的广告招牌，口味丰富、花样新鲜的冰淇淋吸引了许多顾客。
49.燃烧吧，宝贝，燃烧吧
伴随“一般性情绪失控”而来的感觉包括恐惧、担忧、贪欲和厌恶，甚至还有抑郁（其实人是不太可能患上抑郁症的，除非他有过一段不堪回首的往事，或是对将来灰心绝望）。实际上，我们的情绪——特别是焦虑和抑郁——与太多的痛苦和苦难有关。
火不可能在真空中燃烧，因为没有氧气。当下就如同一个真空室；焦虑情绪则像火，需要氧气才能燃烧。过去的回忆和未来的想象中充满了氧气，使焦虑的烈火熊熊燃烧。如果我们始终安住于当下，还能有什么燃料可以喂食那妄想吞噬一切的怒火？焦虑在当下是无法形成的。
我们再来说一说懊悔和担忧，它们是过去和未来的臆想产品，懊悔的氧气含量十分丰富。你有时是否对某件事后悔不已？也许刚开始，你从无尽的懊悔中收集到了重要的信息：“我从中学到的是，以后不会再在同样的地方摔倒第二次。”但是思想很少这么讲求实际，沉思中的心总是想得太多，结果就适得其反。
适当地担忧未来，同样对你有帮助。然而，当你第十七次担忧假想的未来，在心里重复排练一幕幕同样的场景时，就完全是在浪费精力和时间，只会给自己带来更多痛苦。伴随着对往事的懊悔和对未来的担忧，心中满是堪忧的将来、凄凉的结局和可怕的事故，抑郁的情绪将在这种环境里茁壮成长，因为不如意的过往而认定自我价值缺失或者有缺陷。
正念修习将帮助你创造一个叫做“当下”的真空室，保证空气不能渗入。若能全然专注于当下的存在，真空室就能够完全封闭。无论心何时涉足懊悔或担忧的地界，你都可以运用正念，进入真空室——它就一直稳稳地待在那里，乐于供你使用。
50.埃及艳后综合症
“我不在这里，什么事也没有发生。”
有一个很老的笑话，有人问道：“为什么克利奥帕特拉①不能接受真相？”回答很有趣：“因为她是拒绝女王。”
当然，拒绝是我们可以任意差使的防御机制之一（虽然它的效果最小）。有时候我们的确需要暂时拒绝处理某些事情或危机，先全神贯注于手头上最困难或紧急的任务。但是一味拒绝对你不会有什么帮助。如果总是用拒绝的方式来应对生活中的挑战，我们就会经常麻烦缠身。这种一味拒绝的生活方式可以称之为“埃及艳后综合症”。
正念的矛盾之处在于，它鼓励你迎向可怕或困难的处境而非逃避。由此，它能有效地疗愈埃及艳后综合症。
正念是这样一个工具，它可以让你用亲密、接纳的眼光，看清最本真的自己，了知生命的真相。因此有时候，当人们开始第一次修习正念时，难免会感到自己其实变得更加焦虑了。（在教授以正念为基础的减压课程时，我曾就此开玩笑说，小册子里有一处排印错误——其实应该改成“欢迎大家来上‘压力诱导课’”。这句玩笑经常逗乐大家。）
但是，当你静坐冥想时，即使产生了这种似乎无法抵挡的体验，也请继续坚持下去。如果你持之以恒地修习，很快就会成为生活的掌控者——而不是“拒绝女王”！
注解：① 克利奥帕特拉：此处指的是古埃及托勒密王朝最后一任法老克利奥帕特拉七世，即后人所熟知的“埃及艳后”。
51.把痛苦的回忆全都消化掉
在查尔斯·狄更斯的作品《圣诞颂歌》中，当守财奴斯克鲁奇遇见已经过世的生意伙伴雅各布·马利时，他认为这个鬼不可能是真的。“你为什么怀疑自己的感觉呢？”马利问道。斯克鲁奇是这么回答的：
因为有点东西影响着它们。胃部稍有不适都会使它们撒谎。罪魁祸首可能是一丁点没消化的牛肉，芥末的残渍，奶酪的碎屑，或是半生不熟的土豆。不管你是谁，你身上的油腻味比坟墓味还浓！
就像吝啬鬼的“一丁点牛肉”和“芥末的残渍”，有一些经验仍然没有消化，卡在心的胃里面，能制造大大小小的各种危险。当这种体验令人感到痛苦或压抑时，就会像因消化不良而泛起的胃酸一样，一次次“涌上来”，使人们不得不反复痛苦地重温最初的沮丧。正念修习能促进心的“消化系统”的新陈代谢，消化过去不幸的经历，中和痛苦体验的酸性。
为了进一步了解正念的工作原理，我们再用更简单的表述来辅助说明。当思想在心里生起，你可以在以下三个词中选择一个作为回应：忽视、认同或不认同。忽视某些想法能暂时减轻心中的沮丧，但若是要消化痛苦的过往，或是解决困难，它就爱莫能助了。而且，“忽视”有时也是一种“昂贵”的处理方式，因为我们通常要耗费大量的时间和精力才能避开那些念头，而这些时间和精力原本可以用在别处，发挥出更大的创造力。
第二种选择，是认同讲故事的心所讲的尘封往事，让整个自我都沉浸在痛苦的过往之中。然而，当你选择了认同，也就是在制造痛苦，甚至会触痛往事的创口。
例如，你知道讲故事的心精力旺盛、整日忙碌，如果你说：“瞧，我的生活就这样被它毁了，而它还会继续为害下去；我再也不会完整了；我感到自己一文不值、遍体鳞伤。”这里面总是有自责或自欺欺人的成分——“这些事本来不应该发生的，我究竟怎么了？”当你认同了这样的想法，就会再一次感到受创，这种创痛感就像弹簧一样来势汹汹，比以往有过之而无不及。
第三种选择是“不认同”思想，仅仅是把内心生起的思想当成思想，而非现实——这就是正念发挥效用和具有疗愈力的地方。当再次回想起痛苦的往事，你就看着它并后退，在安全的距离下欣赏过往的一幕幕场景。也许你对那些往事记忆犹新，甚至因此受到刺激而产生生理反应，但如果只是观赏着往昔的场景，不做任何阐述或修饰，它自然会提醒你过去已经一去不复返，不可能在当下重新发生。
当你每一次以“不认同”的态度回应过往，它就会被消灭掉一点——去除创伤，留下美好回忆。当过往的创痛被逐渐代谢、消化，你的哀伤将越来越少，也将越来越不被痛苦或压抑的魔爪所控制。当然，记忆并没有因为你的不认同而销声匿迹，只是它们对你情感的影响力渐渐减弱了——你的心不再消化不良，不再被痛苦的妄想困扰。我们也可以将“不认同”看做是和痛苦的过去“交朋友”，积极改善自己和它们的关系，克服痛苦的过往带给你的深深自责。
52.先开火，再发问
我们的大脑是以有助于祖先生存的方式构造形成的。我在前面已经提到，人都有“遗传大脑”——适用于十万年前世界的大脑，而且不幸的是，它没有特别为适应今天的需求而优化。在十万年前的环境中，生存才是第一位的，人脑最重要的功能之一是预测、侦查，以及对致命危险做出反应和躲避。简而言之，遗传大脑时刻警惕着危险，总是准备着立即通知启动反应系统——包括像“抗争”还是“逃跑”的行为反应，和化学荷尔蒙的反应，它们会造成诸如心跳加快或愤怒、恐惧等情绪。这套反应机制构成了压力反应体系。
就时间和耗费的能量而言，激活压力反应体系去应对潜在、但非实际的危险，成本极其高昂，但是为此付出的代价相对于被老虎袭击来说微不足道。所以我们生来就谨慎过度，变得疑神疑鬼——即使真正的压力与威胁并不存在。大脑的边缘系统在这个威胁反应体系中发挥主要作用。它是大脑中较“年长”的部分，也称为“情绪的”大脑。我们和其他所有动物都具有边缘系统；它的结构或功能并非人类独有。（人的边缘系统是和大脑额叶共同运作而起作用，主要参与“执行管理”功能，如使人做出计划和决策等，它在人类大脑中所占的比例相对于其他哺乳动物而言要大得多。）
作为边缘系统中的一个结构，杏仁体值得一提。这个结构以多种方式调节我们对威胁和危险的情绪反应；它负责近距离激活潜藏的本能防御反应（是针对十万年前的环境），如恐惧和愤怒。当大脑和身体的威胁反应系统因为一些鸡毛蒜皮的小事或没来由地启动时，如果杏仁体反应过度，人就会变得惊恐不安或勃然大怒。打个比方，遗传大脑的边缘系统是主张“先开火”的强硬派；只有在特殊情形下，大脑额叶皮层要求“先发问”、了解情势是否危险时，它才有可能延迟开火。