书城烹饪美食微波炉营养食谱
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第3章

清蒸立鱼

原料:

立鱼1条,葱2根,姜丝3克,姜片3克,酱油5毫升,盐3克,糖1克,油少许。

制作过程:

1.立鱼杀好,在两面的鱼背上各划上几刀,鱼肚里抹盐,塞几片姜丝和葱白;盘子里先放几根葱白,再把立鱼放上去,然后再放几片姜在鱼背上。

2.碗里放酱油、盐、糖,加点水拌匀,备用。

3.鱼放盘上,用铝箔纸卷包住尾部,重新铺上葱丝和姜丝,倒入调好的酱汁和油,盖上保鲜膜用微波加热4分钟即可。

梅子蒸排骨

原料:

猪排骨(大排)300克,梅子15克,淀粉20克,食用油20毫升,老抽、糖、豆瓣酱、香油、白皮大蒜、味精各适量。

梅子富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁等矿物质以及柠檬酸、琥珀酸、谷甾醇及齐墩果酸样物质。梅子除了能生津止渴外,还能治疗久咳、久泻、呕吐等病症。

制作过程:

1.将排骨斩成块,洗干净,沥水。

2.将排骨和调料拌匀,摊放微波玻璃碗中。

3.浇适量食用油,放入微波炉中用中火蒸约10分钟至熟,取出即可。

腐乳排骨

原料:

猪小排400克,花生米100克,淀粉、盐各5克,腐乳汁、沙茶酱、生抽、红辣椒、香菜、香油各适量。

花生具有很高的营养价值,内含丰富的脂肪、蛋白质、硫胺素、核黄素和烟酸等多种维生素,矿物质含量也很丰富,并含有人体必需氨基酸,能促进脑细胞发育,增强记忆。

制作过程:

1.将猪小排洗净剁成寸骨大小,用腐乳汁、生抽、沙茶酱、淀粉、香油、盐搅拌均匀调成汁;将排骨腌制2小时;花生米洗净;红辣椒洗净切成小段备用。

2.将花生米放入煮锅中,加入冷水煮约20分钟至熟软,捞出备用。

3.花生米铺满在盘子的底部,将腌好的猪小排平铺在花生米上,撒上小红辣椒段,罩上保鲜膜,高火烹制20分钟,待排骨熟透后取出,将香菜叶铺面即可。

三色蒸花肉

原料:

五花肉200克,黑木耳、冬菇各30克,食用油10毫升,盐、味精、淀粉、生抽、蚝油、榨菜、红枣、姜片、葱花各适量。

红枣含有蛋白质、脂肪、糖类、有机酸、维生素A、维生素C,其中最突出的是维生素含量高,有“天然维生素丸”的美誉。

制作过程:

1.五花肉切薄片,木耳、冬菇浸透后各切成片,红枣切丝。

2.将以上原料及榨菜一起放入碗中,加入盐、味精、生抽、蚝油、淀粉拌匀,铺在玻璃容器中。

3.覆上保险膜,放进微波炉内,高火10分钟,拿出,撒上葱花即可。

茶树菇蒸牛肉

原料:

牛肉600克,干茶树菇30克,料酒10毫升,油8毫升,蚝油5毫升,盐、姜末、葱末、胡椒粉、水淀粉各适量。

牛肉含有丰富的蛋白质,氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,具有补脾胃、益气血、强筋骨的作用。

制作过程:

1.牛肉切薄片,加料酒、姜末、胡椒粉、蚝油、水淀粉等腌制10分钟。

2.茶树菇去蒂泡洗干净,放入盘中,撒上少许盐。

3.把腌好的牛肉放在茶树菇上,上面再铺一层蒜末,覆上保鲜膜,入微波炉高火10分钟即可。

鸭掌海参煲

原料:

鸭掌750克,水浸海参640克,蚝油12毫升,烧酒100毫升,姜30克,大葱20克,白皮大蒜15克,盐10克,糖、味精各适量。

海参是典型的高蛋白、低脂肪食物,滋味腴美,风味高雅,是海味“八珍”之一,与燕窝、鲍鱼、鱼翅齐名。此煲可气血双补,补虚养身。

制作过程:

1.浸发好的海参在清水中认真洗过。

2.微波容器内,加姜、大葱、烧酒、两汤碗清水和海参,高火3分钟,取出,切件。

3.鸭掌在清水泡过。

4.玻璃碗中放油,高火爆香3分钟,放入姜、蒜,倾下一汤碗清水,加入海参、鸭脚、蚝油、味精、盐、糖,高火10分钟,原煲上席。

南乳梨汁香焗骨

原料:

嫩肋排500克,鸭梨2个,南乳200克,苏梅酱、料酒、蒜瓣各适量。

梨富含糖、蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、磷、铁等矿物质及多种维生素,能起到降血压、润肺清心的功效,因此,对于患高血压、心脏病等人非常有益。

制作过程:

1.嫩肋排切成长条,洗净擦干放入容器中;鸭梨去皮去核后,放入粉碎机,加入几粒蒜瓣,打成糊状,倒入放嫩肋排的容器中。

2.加入适量碾碎的南乳及汁,苏梅酱,料酒,拌匀;冷藏室腌制4小时左右。

3.嫩肋排放在盘上;微波炉箱预热至175℃,烤制约20分钟。

4.预热完后,微波炉转最高火,将嫩肋排快烤4分钟,当中翻一次面。

川贝母甲鱼

原料:

甲鱼500克,川贝母5克,鸡清汤1000毫升,料酒、盐、花椒、生姜、葱各适量。

甲鱼不仅肉味鲜美,营养丰富,蛋白质含量极高,含有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、磷、镁、锌、铁等多种营养素,具有滋阴补肺,补虚止咳的功效。

制作过程:

1.将甲鱼宰杀干净,切块,放入微波容器中;姜洗净切片;葱洗净切段。

2.容器内加入鸡汤和川贝母、盐、料酒、花椒、生姜、葱等调料。

3.覆上保鲜膜,放进微波炉内,高火10分钟即成。

虫草全鸭

原料:

冬虫夏草10克,鸭1只,姜、葱白、料酒、盐、胡椒粉、味精、清汤各适量。

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类,并含有尼克酸、碳水化合物、核黄素、硫胺酸等多种营养素,有滋阴清热、补肺肾的功效。

制作过程:

1.冬虫夏草用温水洗净泥沙,姜、葱洗净。

2.将宰杀好的鸭去掉内脏,冲洗干净,在开水锅内略汆片刻,再捞出用凉水洗净。

3.冬虫夏草同姜、葱一起装入鸭腹内,放入微波容器中,加入清汤、盐、胡椒粉、料酒调好味,用湿绵纸封严容器口,入微波炉中高火烹制10分钟。出炉后揭去绵纸,把姜、葱挑出来,加味精调味即可。

山药牛奶炖瘦肉

原料:

猪肉300克,山药100克,牛奶200毫升,姜10克,葱15克,盐适量。

山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质,是一种物美价廉的补虚食品。牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。

制作过程:

1.将瘦肉洗净,与生姜放入微波容器中内,加水适量,中火炖30分钟。

2.取肉汤一碗,与洗净的山药一起放入容器内,加滚水适量。

3.加盖(留疏气孔),中火30分钟。

4.将牛奶、盐加入容器内,低火3分钟即成。

参归鲳鱼汤

原料:

鲳鱼500克,党参15克,当归15克,熟地15克,淮山15克,盐适量。

鲳鱼肉质鲜嫩,营养丰富,其肉厚、刺少,是一种上等食用经济鱼类,含有丰富的不饱和脂肪酸和微量元素硒和镁,可补益气血,益脾养胃。

制作过程:

1.鲳鱼宰杀去鳃及内脏,洗净。

2.党参、当归、熟地、淮山洗净,装入纱布袋内,并扎紧袋口,与鲳鱼一齐放入微波容器内。

3.加清水适量,高火3分钟煮沸后,改用低火30分钟,加盐调味即可。

百合荸荠乌鸡汤

原料:

百合60克,荸荠50克,梨1个,香蕉50克,乌鸡1只,糯米、姜、料酒、盐各适量。

滋阴补血,益气健胃,清热润燥。

制作过程:

1.百合、荸荠、梨、香蕉分别切成粒状,与糯米拌匀。

2.乌鸡除去内脏,洗净,将糯米团置于鸡腹内,缝合切口。

3.乌鸡放入微波容器中,加姜、盐、料酒和适量清水,中火30分钟,取出糯米团,即可喝汤吃肉,糯米团可当主食。

薏米淮山排骨汤

原料:

排骨500克,薏米、玉竹、枸杞各10克,当归6克,鲜淮山60克,料酒、盐各适量。

滋阴补血,美白养颜。

制作过程:

1.当归、薏米、玉竹、枸杞分别洗净,淮山去皮切片;排骨洗净、斩块。

2.投排骨入微波容器内内,高火3分钟,取出。

3.上述材料一同放入微波容器内,加料酒和适量水,中火30分钟,加盐调味即可。

阿胶牛肉汤

原料:

阿胶15克,牛肉100克,生姜10克,料酒20毫升,盐适量。

滋阴养血,温中健脾。

制作过程:

1.牛肉去筋,切片;阿胶用刀背敲碎。

2.上述材料与生姜、料酒一同放入玻璃容器内,加水适量,中火40分钟。

3.加入阿胶及盐,低火30分钟溶解后即可。

芡实红枣鱼汤

原料:

芡实100克,红枣10粒,乌头鱼1条,生姜适量,盐少许。

益气养血,补虚脾胃。

制作过程:

1.将乌头鱼去净鱼鳞、鳃、内脏;芡实、红枣和生姜分别洗干净,红枣去核,生姜去皮,切片。

2.鱼身冲洗干净,抹干,微波容器内放鱼、姜和油,高火3分钟,取出翻身,继续高火3分钟,煎至两面金黄。

3.微波容器内加入适量清水,先用高火煮滚,然后放入以上全部材料,改用中火30分钟,加入少许盐调味即可。

银耳百合鸽蛋汤

原料:

银耳20克,百合50克,瘦肉50克,白鸽蛋10个,盐适量。

润燥生津,滋补养颜。

制作过程:

1.银耳浸透发开,洗干净;百合浸洗干净;瘦肉切成片。

2.白鸽蛋蒸熟去壳。

3.微波容器内加入清水,高火2分钟,加入白鸽、百合、瘦肉,用中火30分钟煲至百合烂熟,即可用少许盐调味饮用。

竹蔗萝卜猪骨汤

原料:

竹蔗250克,红萝卜、猪骨各500克,陈皮1片,盐适量。

润肠通便,补益身体。

制作过程:

1.竹蔗去皮、斩段、破开,洗干净;红萝卜去皮,洗干净切块。

2.猪骨斩件,陈皮洗干净。

3.材料放入容器中,加入滚水,中火30分钟,以少许盐调味,即可饮用。

牛腩莲藕

原料:

牛腩(切块)400克,莲藕15克,海带9克,陈皮9克,油、盐、生姜、葱、花椒、酒、大蒜、八角各适量。

化痰润肺,开胃祛积。

制作过程:

1.莲藕洗净淤泥,去皮后切成厚片。

2.海带放在水中浸泡切条。

3.将材料和适量清水一起放入微波容器内,高火5分钟后用油、盐、生姜、葱、花椒、八角、酒和大蒜调味;后用低火30分钟煮至牛腩熟透即可食用。

圆肉核桃瘦肉汤

原料:

猪瘦肉120克,桂圆肉、核桃、淡菜各12克,姜适量。

核桃含有钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B6、维生素E、磷脂、鞣质等营养物质,是人们所熟知的健脑营养食品之一。

制作过程:

1.核桃肉去壳洗净;桂圆肉洗净;淡菜去杂物,浸洗净;瘦肉原件洗净。

2.将全部材料放入微波容器内,加适量的水高火20分钟即可。

玫瑰丝瓜猪肉汤

原料:

玫瑰花3朵,白菜250克,丝瓜500克,白杭菊15克,瘦猪肉300克,红枣10粒,盐少许。

清热解毒,悦颜袪斑。

制作过程:

1.丝瓜削去边皮,对半剖开,切件;白菜切段;红枣去核;瘦肉切成片。

2.玫瑰花、白杭菊分别漂洗干净,用干净纱布袋装,备用。

3.微波容器内加入适量清水,高火3分钟,再放入以上全部材料,中火30分钟,去掉纱布袋,加入少许盐调味即可。

木耳菠菜鸡蛋汤

原料:

鸡蛋5个,香油、清水、黄花菜、木耳、菠菜、酱油、姜末、盐各少许。

解毒清热,凉血止血。

制作过程:

1.菠菜洗净,切为两半;黄花菜、木耳用水浸透;鸡蛋打入碗中,搅匀。

2.将清水入微波容器中,放入木耳、黄花菜、菠菜、姜末,高火3分钟。

3.加盐、酱油、味精,高火2分钟后,倒入搅匀的鸡蛋,高火1分钟后取出淋上香油即可。

苦瓜黄豆田鸡汤

原料:

苦瓜、田鸡各500克,黄豆100克,生姜1片,生抽、烧酒、糖、食用油、盐少许,淀粉适量。

清暑气,解热毒,健脾去湿。

制作过程:

1.将田鸡剖洗干净,去头、爪尖、皮、内脏,斩件,加入腌料,使腌入味,备用;苦瓜切开边,去核,用清水洗干净,切厚件,备用;黄豆用清水浸透洗干净,备用。

2.微波容器内加入适量清水、生抽、烧酒、糖,高火3分钟,然后放入以上全部材料,改用中火30分钟继续煲至黄豆软烂。

3.以少许盐调味,即可以佐膳饮用。

梅菜扣肉

原料:

五花肉250克,梅菜100克,生抽30毫升,糖、盐8克,蜂蜜10毫升,老抽、料酒15毫升,五香粉5克,葱、姜、食用油各适量。

猪肉含有丰富的蛋白质及脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁等成分,经常食用能改善缺铁性贫血。

制作过程:

1.五花肉洗净,放入滚开水中,高火3分钟,取出加葱、姜、料酒、盐,加盖(留疏气孔)中火20分钟,出炉涂上蜂蜜,风干待用;将梅菜用凉水浸泡30分钟,抓洗待用。

2.微波容器中放油,加入五花肉,中低火5分钟,炸至一面发黄起泡,出炉晾凉切片,加入梅菜、盐、生抽、老抽、糖、五香粉等调料拌匀,腌制1个小时。

3.微波容器中加入水,放入扣肉,加盖(留疏气孔)高火5分钟,滚开后改成中低火30分钟即可。

板栗烧排骨

原料:

排骨、板栗各300克,盐、蒜、葱、姜、生抽、老抽、糖、料酒、食用油各适量。

板栗含有大量淀粉、蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养素,有“干果之王”的美称,是健胃补肾、延年益寿的上等果品。

制作过程:

1.排骨洗干净沥水,用生抽、料酒、盐腌30分钟。

2.板栗先去壳,然后用水煮开3分钟用冷水泡一下去皮,洗干净备用。

3.微波容器内加少许食用油,高火加热3分钟,加入葱、蒜、排骨,然后加入少许糖、姜片、料酒、清水和老抽。中火30分钟,最后加入板栗继续焖,转高火5分钟后收汁即可。

葱姜烩鸡块

原料:

鸡1只,蒜子、辣姜、沙姜各40克,葱100克,盐3克,食用油20毫升,酱油3毫升。

生姜含辣味成分姜辣素,姜辣素对口腔和胃粘膜有刺激作用,能促进消化液分泌,增进食欲。

制作过程:

1.将鸡洗净,沥干水分;葱取葱白,同辣姜、沙姜盛在碗里,然后倒入调料拌匀。

2.把调好的酱汁均匀的抹在整只鸡身上,然后把姜葱末塞进鸡肚,腌15分钟。

3.微波容器内放少许油和适量清水,埔上葱叶,再把鸡放进容器里,盖上盖(留疏气孔),高火5分钟后调低火10至15分钟。

4.斩件上碟,然后把锅里剩下的酱汁淋在上面即可。

潮州蒸鱼

原料:

草鱼400克,酸菜50克,柿子椒60克,鱼露30毫升,糖7克,盐3克。

酸菜味道咸酸,香味扑鼻,开胃提神,醒酒去腻,不但能增进食欲、帮助消化,还可以促进人体对铁元素的吸收。

制作过程:

1.草鱼去鳞,刮净鱼身的黑衣,冲洗干净,沥干水分,切成3个相连的鱼块,置于碟上。

2.柿子椒清洗干净后切块;鱼露30毫升、沸水15毫升、糖5克熬成糖浆,调拌均匀做成鱼露汁。

3.酸菜洗干净,横切薄丝,用盐水腌10分钟左右,捞出冲洗干净,去其咸味,沥干水分,再加入糖拌匀,腌10分钟左右。

4.微波容器内放入草鱼,将酸菜和柿子椒铺在鱼的上面,覆上保鲜膜,放进微波炉中高火10分钟,取出倒掉蒸汁,淋上鱼露汁,趁热食用。

砂蔻蒸鱼

原料:

草鱼500克,砂仁10克,肉豆蔻10克,党参10克,白术10克,姜5克,大葱5克,盐3克,料酒3毫升,味精2克。

草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸,对血液循环有利,是心血管病人的良好食物。

制作过程:

1.将砂仁、肉豆蔻、党参和白术烘干碾成粉末;大葱切葱花,姜切片。

2.草鱼宰杀洗净,用刀在鱼身上划几刀。

3.将盐、料酒、味精和药粉均匀地涂抹在鱼身内外,将姜片、葱段放入鱼腹内,覆上保险膜,入微波炉,中火30分钟即可。

蒸鱼豆花

原料:

草鱼150克,花生米(炸)15克,榨菜15克,豌豆(炸)15克,炒熟的芝麻5克,鸡蛋清80毫升,姜10克,大葱10克,辣椒油20毫升,淀粉20克,味精1克,大蒜5克,花椒粉5克,盐3克,香菜5克,高汤适量。

草鱼含有丰富的硒元素,经常食用有抗衰老、养颜的功效,而且对肿瘤也有一定的防治作用。

制作过程:

1.草鱼去骨留鱼肉,鱼肉去皮、刺,用刀背捶成鱼蓉,去筋络、血丝,至鱼肉细腻。

2.姜、榨菜切碎末,香菜切段,大蒜捣碎成细泥备用。

3.把鱼蓉放入微波容器内,加入清水稀释,再加入鸡蛋清、淀粉、盐、味精拌匀,并放入高汤调成鱼糊,覆上保鲜膜,入微波炉中火30分钟。

4.取一只碗,放入姜末、蒜泥、榨菜末、熟芝麻、炸花生米末、油酥豌豆、味精、盐、辣椒油、花椒粉,调成麻辣汁。