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第17章 运动调养,举手投足间的养生智慧(1)

“生命在于运动。”肠胃的健康自然也离不开科学的锻炼。对于胃肠病患者来说,运动是一剂良药。本章将针对胃肠病患者的运动调养作相关的介绍,其中包含了胃肠病患者运动的细节、误区及多种适宜的运动项目,使胃肠病患者可以根据自身的特点选择最佳的运动方式。

(第一节)健康必修:运动应“循规蹈矩”

运动是胃肠病患者的健康基石

缺乏运动在很大程度上是胃肠病患者发病的一个重要原因,因而适量运动对胃肠病,患者的康复是十分重要的。

世界卫生组织提出现代健康的四大基石是“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。其中“适量运动”被列为健康的第二大基石,说明运动对健康是非常重要的因素,因为生命在于运动,健康来自运动。着名的医学家希波克拉底说:“阳光、空气、水和运动,是生命和健康的源泉。”

现代社会非常强调“以人为本”的理念,就是认识到人力资源是第一资源,人的健康是世界上最宝贵的财富。因为国家要富强,社会要进步,生产要发展,科学文化艺术要繁荣,完成中华民族的伟大复兴和建设和谐的小康社会,都要依靠体质优良的各类人才,依靠体质良好的广大劳动者和建设者,所以人的健康是进行生活、工作、学习的物质基础,人的充沛体力是从事改造社会、建设社会、创造财富的物质基础。毛泽东的名言“发展体育运动,增强人民体质”是伟大的真理。科学研究和实践证明:运动可以疏通经络、行气活血、提高人体的生理功能和免疫功能、改善“亚健康”状态、增强体质、防治疾病、延缓衰老、快乐生活。

胃肠病患者的最佳“运动处方”

医生的处方是医生给患者诊治后开出的治疗方案。医生的医术是否高明也主要体现在其处方和合理用药上。运动处方也是如此,胃肠病患者要根据自身的特点如性别、年龄、体质强弱、兴趣爱好、时间分配等,来选择一种或几种运动项目,对运动的强度(较大、中等、较小)、运动时间(每周、每天、每次运动的时间)都要做出科学合理的安排,这就是运动处方的基本概念。由于运动处方的特点是讲究运动的个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化,所以胃肠病患者能够做到适量运动,持之以恒,就会取得明显的效果。

运动处方的主要内容分为运动项目、适应人群、运动强度、持续时间、运动频率、注意事项和评价效果等项目。

1.运动顷目

运动项目可分为五大类。增强耐力为主的项目有步行、慢跑、爬楼梯、骑自行车、游泳、划船等;提高力量为主的项目有俯卧撑、练哑铃、弹簧、单杠、双杠、吊环等)改善柔韧性为主的项目有健身操、跳舞、太极拳(剑)、健身气功等)社区就地健身为主的项目有扭腰器、健腹器、踏步器、跑步器、棋牌等)竞技健身为主的项目有各种球类、体操、田径、马拉松、武术、赛艇等。

2.适应人群

制定运动处方的时候,胃肠病患者应知哪些运功项目和方法是适合自己的,哪些运动项目和方法对自己来讲是不适宜的,甚至是禁忌的。中老年人应该选择自己最喜欢的又比较适宜的运动项目。

3.运动强度

运动强度指的是单位时间内的运动量。运动量是运动强度和运动时间的乘积,分为较大、中等和较小三种。胃肠病患者运动不同于竞技训练,应该坚持中等或较小运动强度为宜,心跳要控制在每分钟100次左右,每次持续20-40分钟。中老年人可选择运动强度较小的运动项目。

4.持续时间

要根据不同的体质和项目,确定运动持续时间。对耐力性和柔韧性项目锻炼持续时间以20-60分钟为宜。有专家认为,运动30分钟前主要消耗体内的葡萄糖,运动30分钟以后逐渐消耗体内的葡萄糖和脂肪,增强肌肉的力量。中老年人和亚健康的人主张采用运动强度较小的项目,持续时间可以长一些,同样会取得良好的健身效果。

5.运动频率

运动频率包括运动时间、运动次数、运动间隔时间。运动时间最好安排在早晨,也可安排在晚上或其他时间,每次锻炼的时间最好在30分钟以上。每周锻炼次数最好安排3-5次,每天锻炼更好。运动间隔时间不宜超过4天,否则运动效果容易消退。

6.注意事项

运动时有一糸列的注意事项。运动场地可以选择在室内或在室外,室外最好选择在树木较多的平地。运动时间最好在早晨太阳出来以后。因为树叶的光合作用可以放出较多的氧气,利于锻炼。运动前一定要做几分钟的准备活动,运动之后要做几分钟的整理活动。运动过程中要注意自我保护。

运动效果的评价

根据锻炼者的主观感觉,结合医院客观检查进行非量化和量化的效果,分为短期、中期和长期锻炼。短期锻炼以1-3个月为限;中期锻炼以3-6个月为限)长期锻炼以1年或1年以上为限。

胃肠病患者运动谨遵的“八大”原则

(1)急性肠胃炎、胃出血、腹部疼痛者不宜运动,待病情恢复或好转后再进行适当运动。

(2)胃肠病患者饭前不宜进行剧烈运动,胃下垂患者应在饭后2小时进行锻炼。

(3)消化性溃疡患者有穿孔、出血或癌变可能时,不宜进行运动锻炼。有明显幽门梗阻时,也不宜进行运动治疗。溃疡处于活动期的患者,要避免或减少腹部运动,以免增加出血或穿孔的可能。如果伴有严重器官功能哀竭时,也不宜米用运动治疗。

(4)每天进行运动时,可以灵活掌握,不刻意固定时间,但一定要有恒心,坚持不懈。

(5)运动时要选择氧气充足、空气清新的地方)运动前一定要热身,活动一下四肢,逐渐进入运动状态)由于运动中出汗会大量损耗体内液体,从而使力量、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱,故在运动前1-2小时、运动中及运动后都要饮用适当的净水,不要到口渴时才喝水。

(6)进行户外运动时,尤其要注意气候的变化,随身携带衣物并及时增减,避免受凉感冒。

(7)渐,逐渐大。在锻炼,以小为宜,随着患者机体健康状况的改善,运动量可逐渐加大,达到应有的运动强度后即应当维持在此水平上坚持锻炼,严禁无限制加大或突然加大运动量,以免发生不良反应。

(8)胃肠病患者的运动保健,要注意全身运动与局部运动相结合,才能取得较好的康复保健作用。一般以全身运动为主,同时注意配合一些适当的按摩治疗,对症状改善可有一定帮助,可能对改善胃肠道的血液循环有一定作用,以促进溃疡的愈合。

在运动过程中,可以选择合适的背景音乐来陪伴你进行运G。美妙的音乐可以驱动你的身体运动,可以增加运动的幅度,延长运动的时间,并可加大练习的强度,让运动达到理想的效果。

摒弃不良习惯,走出运动误区

1.饿着肚子运动

很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼,饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克,你的身体需要能量来保证运转。一些健康小吃,如燕麦粥或香蕉,可以很容易被消化掉,并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹,因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了,你需要给身体加些“燃料”。

2运动

有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志,觉得这样能得到全面放松。要知道,一心不能二用,看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的,好让锻炼不那么枯燥,那可以听听音乐,因为它不像阅读那么需要集中注意力。

3.只选择一种运动

很多人喜欢只做一-种运动,如跑步或者骑固定脚踏车,认为只要长期坚持就能效果明显。其实,全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约:6千米)可以燃烧418.4焦耳(100卡路里),但在相同的20分钟内,如果在器械上做负重运动,可以燃烧1255.3-1673.6焦耳(300-400卡路里)。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状,延缓因为年龄带来的肌肉松弛,所以最好将有氧锻炼和负重切I练结合起来,跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。

4.运动到大汗淋漓

许多人喜欢运动的时候出一身汗,似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼,但其实什么效果也起不到,只会让你运动过量,失去很多水分,从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以,运动中一旦出汗,应及时补充水分并适当调整强度,休息几分钟并喝上两口水。

5.急于求成

很多患者希望通过短时间的运动就可以收到明显的效果,这是不现实的。想通过运动达到康复的目的,必须树立“循序渐进”的恒心。不要急于求成,否则由于运动过度,容易发生伤害事故,也不要三天打鱼,两天晒网,导致锻炼效果不大而失去信心。只有坚持循序渐进、持之以恒的锻炼原则,才会取得满意的健身效果。

6.不进行热身训练

教练皮拉里拉表示,没有热身切练,就等于在氧气和血液还没到达肌肉的时候,就要求你的身体突然运动,这样会增加身体受伤危险度。在心肺功能训练中,其实是让心率猛然提高,这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前,应该花5-10分钟做一些简单的热身动作,使身体里外都“热”起来。另外,举重前不热身,很容易导致肌肉撕裂。

7.不进行缓和运动

运动健身结束的时候,不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低,原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议:运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5-10分钟做慢速简单运动,让心率慢慢恢复正常。

8.运动中不饮水

肌肉收缩需要水分,因此如果你饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言,白开水都是首选。

9.周末疯狂训练

如果你平时不锻炼,而每逢周末疯狂锻炼两天的话,那么你的目标将永远不能实现,而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致你的胃肠更加糟糕。

(第二节)运动清单:简单招式还你健康肠胃

散步,肠胃运动吸收好

散步是指闲散、从容地行走。俗话说得好:“饭后百步走,活到九十九。”“没事常走路,不用进药铺。”散步是我国的传统健身方法之一,历代养生家们多认为“百练不如一走”。早在《黄帝内经》中就指出“夜卧早起,广步于庭”,这里的“广步”就是散步的意思,提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。唐代大医学家孙思邈亦提倡“行三里二里,及三百二百步为佳”,“令人能饮食无百病”。此外,在《紫岩隐书》中也说:

“每夜入睡时,绕室行千步,始就枕。”

以上说明了用散步健身的方法在我国已有了悠久的历史,是一种人们所喜爱而又简便易行的健身方法。通过闲散和缓的行走,四肢自然而协调的动作,可使全身关节筋骨得到适度的运动。再加上轻松畅达的情绪,能使人气血流通、经络畅达,利关节而养筋骨,畅神志而益五脏。持之以恒则能身体强健,延年益寿。

散步健身,对各种年龄的人皆适用,特别对于胃肠病患者及年龄较大的脑力劳动者来说帮助更大。他们的身体条件较差,采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼,就更适宜。有人对两组中年人进行心电图检查对照,步行上班组(走路20分钟以上)心电图“缺血性异常”的发生率为坐车上班组的13。其原因在于,走路对内脏有间接按摩作用。走路时,为适应运动的需要,心肌加强收缩,血输出量增加,血流加快,对心脏起到了间接按摩作用,能防治老年人心功能减弱。美国心脏病专家柏杜西曾说:“相信我的话吧,轻快地散步比慢跑有益处,而且是不论属于哪一阶层的都能做得到。”运动医学博士赖维也说:“轻快地散步20分钟,就可将脉搏的速率提高70%,效果正好与慢跑相同。”

散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸,既满足了肌肉运动时对氧供给的需要,又给呼吸系统功能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加,有类似气功的妙用,可增强消化腺的功能)腹壁肌肉的运动,对胃肠起按摩作用,有助于食物消化和吸收,也可防治便秘。

散步对脑力劳动者尤其有益,因为轻快地步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外,走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发热,加速血液循环,使大脑的供氧量得到增加,成为脑力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量,可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说:“散步能促进我的思想,我的身体必须不断运动,脑力才会开动起来。”德国诗人歌德曾说:“我最宝贵的思维及其最好的表达方式,都是当我在散步时出现的。”整天伏案工作的脑力劳动者,到户外有新鲜空气处散步,可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了,得到了积极休息,从而提高工作效率。

散步也不是像我们平时的随便走走,也有其要领,具体如下:

(1)散步速度。散步分为快步、缓步和逍遥步,下面分别介绍:

快步:每分钟约行120步。久久行之,能兴奋大脑,振奋精神,使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走,只是比缓步的步履速度稍快点。

缓步:每分钟约行70步。可使人稳定情绪,消除疲劳,亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。

逍遥步:是一种走走停停、快慢相间的散步,因其自由随便,故称之为逍遥步。其对于病后需要康复者非常有益。

(2)散步时间。以下3个时间最适合散步:

食后散步:《老老恒言》里说:“饭后食物停胃,必缓行数百步,散其气以输于脾,则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食,延年寿。

清晨散步:早晨起床后,或在庭院之中,或在林荫大道等空气清新、四周宁静之地散步。但要注意气候变化,适当增减衣服。

春月散步:春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法,因为春天是万物争荣的季节,人亦应随春生之势而动。

(3)散步技巧。散步时患者的心情及态度等对散步的保健治疗十分重要。以下细节应注意:

散步前,全身应自然放松,调匀呼吸,然后再从容散步。若身体拘束紧张,动作必僵滞而不协调,影响肌肉和关节的活动,达不到锻炼的目的。

在散步时,步履宜轻松,状如闲庭信步,周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓,不要匆忙,百事不思。悠闲的情绪、愉快的心情,不仅能提高散步的兴。

散步应循序渐进

散步须注意,应量力而行,做到形劳而不倦。如果过劳耗气伤形,不但达不到散步的目的,对机体的健康还有一定的伤害。

趣,也是散步养生的一个重要方面。

慢跑,调养胃肠病