第三，食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引发腹泻等问题。
各类人群的早餐选择
1儿童早餐
应以稀饭、馒头、油炸食品为主，辅以蛋类、奶类、肉类等。大多数家庭给孩子准备的早餐是牛奶加鸡蛋，或者烧饼加油条。这样看起来是吃饱吃好了，但饮食结构并不合理。科学的儿童早餐应该是讲究荤素、粗细和干湿搭配。根据儿童生理特点和热量需要，为儿童配制的早餐，应有足量的米、面主食和一定量的动物性食品作为副食。
奶制品的摄入对儿童的生长发育尤其重要。如果儿童的早餐缺乏奶制品，身高就会受到限制。儿童如果从小坚持喝牛奶，其身高可以比不喝牛奶的儿童高5厘米左右。
儿童早餐的食谱中除乳制品外，还不能缺少蔬菜和水果，这是提高维生素摄入量的最佳途径。
2中年人早餐
人到中年，为了减缓中年人衰老的过程，推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的情绪和进行必要的体育锻炼之外，合理地搭配膳食也非常重要。中年人的早餐，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等物质，还应保证低热量、低脂肪，并适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可)，适量的蔬菜。
3老年人早餐
以往认为，老年人起得早，早餐也应吃得早，其实不然。如果早餐过早，必然会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早8点以后吃早餐。
老年人的早餐最好不要进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则会导致食物停留在胃中，引起消化不良。
老年人的早餐最好是营养丰富而又易于消化的牛奶、面条、豆浆、面包等，尤其适合吃粥，因为粥生津养胃，利于人体吸收。如果能在粥中加入莲子、银耳、红枣等营养保健食物，则效果更好。
4孕妇的早餐
妇女怀孕期间，孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养，早餐更应该讲究些。孕妇应该多吃些含铁丰富的食物，不要挑食或偏食，以防发生缺铁性贫血。
【贴心提示】
很多人不吃早餐都有自己的原因。太忙，没有空吃或没早餐可吃；没胃口，不想吃或吃不下，要减肥。没胃口的人，可能觉得委屈，因为自己并不是不爱惜身体才不吃早餐，而是真的“一点也吃不下”。是谁剥削了你早餐的胃口呢？
1熬夜
医生警告，如果前一天熬夜，胃肠失调，第二天就会没有食欲，而且生理时钟错乱，早上成了晚上，饮食习惯当然跟着不正常。
2晚上吃得太饱，吃得太晚
如果你前一天的晚餐吃得太饱，吃得太晚，或是吃了大量的消夜，肚子塞得满满的入眠，由于睡眠时间新陈代谢缓慢，胃肠活动放慢，造成脂肪消耗不掉囤积体内，容易令身体发胖。而且，胃肠内易积存废气，导致第二天早晨起床觉得打不起精神，浑身懒散，而且胃口也不好。
2午餐吃饱更要吃好
午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱吃好，人往往在繁重工作数小时后(特别是下午3～5点钟)出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。
午餐食物的选择大有学问。午餐所提供的能量应占全天总能量的35％，这些能量来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
午餐不当的健康隐患
营养专家说，现在的年轻人生活和工作压力比较大，但午餐多是凑合吃。很多人午饭都在外面打游击，只求填饱肚子完事。
1求速度
白领中午休息时间很短，最少的只有半个小时。就这一点时间，许多人还没有充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间打牌、聊天。
2减肥少食
不知道从何时起，无论男人女人都开始注意减肥，但又没有专门的营养师提供采取节食的方法，长此以往使胃得不到运动，造成功能退化，这在男性危害尤为严重，因为一个不可否认的事实就是，男性每天要比女性消耗更多。
3营养搭配不当
白领饮食最大的问题还是来自营养方面的。目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少，营养不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。
4饮食不规律
白领的午餐问题还表现在饮食不规律上。白领工作比较忙，午餐时间不固定，没事的时候早一点吃，有事的时候拖到下午，甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。
由于这样的饮食习惯极不合理，杂七杂八的饮食长期下来，至少会造成下面这些隐患
·胃病：很多人都有这种经历，工作几年后，胃就不知不觉出了问题。多数人以为是自己的社交应酬增多造成的，其实不尽然，主要原因就在于午餐的马虎。
·精力不济：作为脑力体力双料重压下的现代职业者，经过了一上午的辛苦工作，如果中午只是胡乱吃一顿没有什么营养的饭食，那么午后的工作效率肯定会大打折扣。
·厌食：很多上班族不是忙得没了食欲，而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口。在小餐馆吃饭担心饮食卫生，再不就是因天天对着老一套的饭菜而丧失了食趣。
·发胖：与之相对，人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，自家的菜味道合口，和家人相聚时的气氛也不错，自然吃得津津有味，不知不觉中就违背了饮食的规律：晚餐要少。时间长了不发胖才怪呢。
健康的午餐
午餐很难吃得更健康，和客观条件的限制有一定关系，但也并非绝对办不到。专家建议，吃午餐时有意识地选择食物的种类，可以起到营养平衡的作用。
尽量选择不同种类、不同颜色的蔬菜类；食物应以新鲜为主，因为新鲜食物的营养价值最高；多进食全麦食品，避免吸收过高多饱和脂肪；应尽量少食盐。
如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率降低，而且还有可能比预期寿命延长15年。
另外，还要注意工作餐的“五不主义”：
1辣椒过量不利身体
现在最火的菜系要属川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味，即使被辣得涕泪横流，也有那么一群人是舍命为美食的！麻辣自然脱不了辣椒，对于辣椒，胡承康教授如是说，辣椒有其双面性，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C，含有丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃，有利于消化吸收。但不能吃过量。太辣的食品对于患胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
2面食不是工作“动力之源”
中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。再说，由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。
3不可用水果代替正餐
有的女士为了保持身材，或者减肥，中午以水果代替。对于这种情况，胡教授表示，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质(包括致癌物质)没有机会在肠道里滞留和被吸收，这是预防便秘的有效方法。
4不要喝酒影响，正作质量
专家提醒“酒仙”一族，中午千万不要喝酒，否则肯定会影响下午的工作效率，而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，从而无法控制自己的情绪和行为。
5吃饭过快、过饱不利下午工作
吃工作餐求速度快也不是一件好事，因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，还会影响胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响下午脑力或体力工作能力的正常发挥。一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。
【贴心提示】
抗衰老抗痛食品——西兰花。西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳的蛋自来源——鱼肉。鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病
降脂食品——洋葱。洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请记住，“氧化”意味着“衰老”。
保持活力食物——圆白菜。圆白菜也是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
养颜食物——新鲜果蔬。新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富食纤维的新鲜蔬果还能促进肠道健康，帮助排毒。
3合理搭配晚餐
华灯初上，忙碌了一天的人们，和家人围坐在一起享受丰盛的晚餐，饭后再悠闲地欣赏电视节目。午餐作为正餐的习惯早已被打破，晚餐成了中国现代家庭中最重要的一顿饭。“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少”，这是科学的总结。遗憾的是，不少人却倒了过来，“早饭吃得少，午饭吃不好，晚饭酒菜饱”，这对人的健康是很不利的。健康的进食晚餐对人的健康有很大的作用。
不正确的晚餐习惯危害健康
还有的人从不回家吃晚饭，下班后就开始每天的“应酬”，吃喝几个钟头，才腆着肚子、晃着身子各回各的家。一些家庭在晚上八九点钟，甚至十点才吃晚餐。有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉。这些不好的习惯是引起多种疾病的“罪魁祸首”，其危害是不容忽视的。
越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等，部分与饮食不当有关。特别是晚餐摄入不当，很容易导致多种疾病，最常见的疾病有以下8种。
1肥胖症
晚餐过饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖。
2高血脂、高血压
大量的临床医学和研究资料证实，晚餐经常进荤食的人比经常进食素食的人血脂要高3至4倍。而患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进荤食，等于火上加油，使病情加重或恶化。
3糖尿病
中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。
4冠心病
晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。
5急性胰腺炎
如果晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往危及生命。如果胆道有结石嵌顿、蛔虫梗阻、慢性感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
6肠癌
晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，促进大肠癌的发生。
7尿道结石
研究认为，尿道结石与晚餐太晚有关。这是因为尿道结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收外，大部分排出体外。据测定，人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，如果晚餐过晚，排尿高峰期人处于睡眠状态，尿液全部潴留在尿道中，久而久之就会形成尿道结石。
8神经衰弱
晚餐过饱，必然造成胃肠负担加重，而紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦等，久之易引起神经衰弱等疾病。
健康的晚餐