·膳食中搭配的食物种类越多越好。一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。
·食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值。
·最好是几种食物同时吃。摄入人体所需要的各种氨基酸，吸收的部分氨基酸重新合成、构成人体需要的组织蛋白质。
要做到以上几点就要科学配餐，科学配餐的原则有以下5点：
·确保每日膳食中有合理的食物结构，各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当，满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10％～15％，20％～30％，60％～65％。
·一日三餐的热量应当与工作强度相匹配，避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总热量的25％～30％、午餐占40％、晚餐占30％～35%较为适宜。
·保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量。蛋白质除由粮食提供一部分外，所需蛋白质总量的1／3～1／2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外每天应搭配部分动物脂肪，这通过食物中肉类的搭配就可以解决，如猪的后臀尖肉含有308％的脂肪、后肘肉含脂肪28％，一般瘦猪肉含脂肪量为6％～8％左右。
·蔬菜的供给量一般每人一天约500～600克左右，水果100～200克左右。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬类，同时蔬菜品种应尽量多样化。若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素C的新鲜水果。
·主副食搭配要注意酸碱平衡；主食要做到粗与细、干与稀的平衡：副食要做到生熟搭配、荤素搭配平衡。
总之，食物不要太单一，一天内或一星期内达到平衡即可。
一周营养食谱
星期一：
早餐：低脂牛奶250克，全麦面包(或全麦面粉)50克，煮鸡蛋1个，苹果150克。
午餐：馒头或米饭，白菜氽肉丸子(瘦肉75克、白菜100克、原生橄榄油或芝麻油少许)，芹菜豆腐干(芹菜75克、豆腐干50克、橄榄油10克)，水果200克。
星期二：
早餐：大米粥，素菜包，盐茶蛋1个，花生米拌芹菜(花生米20克、芹菜100克、原生橄榄油2克)。
午餐：馒头或米饭，牛腩炖萝卜(牛腩75克，萝卜100克)，青菜豆腐(青菜200克、豆腐100克)，橄榄油10克，水果250克。
星期三：
早餐：豆浆250克，玉米面发糕(玉米面30克、面粉20克)，炝莴笋腐竹(莴笋100克、干腐竹10克、原生橄榄油2克)。
午餐：炒米粉(猪肉或牛肉丝25克、豆芽100克)，火腿沙拉(火腿25克、鸡蛋白30克、马铃薯20克、色拉酱5克)，青菜汤(时令青菜80克)，橄榄油10克，水果200克。
星期四：
早餐：小米粥，花卷或馒头，咸鸭蛋1个，拌海带胡萝卜丝(水发海带100克、胡萝卜25克、原生橄榄油2克)。
午餐：什锦炒饭(鸡肉50克、蔬菜50克、米饭)，凉拌黄瓜，酸奶，橄榄油15克，水果200克。
星期五：
早餐：低脂牛奶250克，三明治(面包50克、去皮鸡肉40克、生菜25克)，橘子150克。
午餐：米饭或面点，肉片扁豆(瘦肉50克、扁豆150克)，番茄炒蛋(鸡蛋2个、番茄100克)，水果羹250克，橄榄油15克。
星期六：
早餐：牛奶麦片粥(牛奶200克、麦片20克)，麻酱饼(麻酱5克、面粉30克)，煮花生20克，香蕉1只。
午餐：水饺或米饭，熟瘦酱肉25克，炒韭菜250克，酸辣豆腐汤(豆腐50克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许)，梨300克，橄榄油10克。
星期日：
早餐：酸奶130克，蛋糕或面包，煎鸡蛋1个(普通橄榄油即可)，番茄150克。
午餐：米饭或炒面，白菜拌千丝(白菜150克、豆腐皮50克、原生橄榄油2克)，青椒肉片(瘦肉50克、青椒150克)，蘑菇蛋汤(75克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许)，水果，橄榄油10克。
晚餐根据自己的身体情况自己搭配，符合本节科学配餐原则就可以。
【贴心提示】
根据自己的体质、健康状况科学搭配饮食，必要时可咨询营养专家，听听他们的建议。
科学、全面、营养地搭配自己的一日三餐是保证营养供给的重要手段，也是身体健康的基石。
摄取食物要均衡，平衡膳食是标准
1掌握平衡膳食的原则
平衡膳食是营养的基本原则，平衡膳食也称均衡膳食，即指膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间相互比例适当，膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡，从而提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。
人体所需的食物
人体是一个复杂的机构，它只有吸收营养才能保证各个系统的正常运行。日常生活中，人体所需的食物可分为以下5类。
1粮食类
每人每天摄入量300～500克，宜占热能供给量的60％～70％，约占膳食总量的32％，总热量超标过多易发胖。粮食最好以粗细粮搭配吃，如早上吃面食，中午吃窝头，晚餐吃米饭或稀饭。
2肉食鱼类
每人每天摄入量70～100克。其中鱼肉类50克，蛋类25～50克，此类食物约占膳食总量的13％(重体力劳动、孕妇、乳母可适量增加)。人体对动物蛋白质吸收率高于植物蛋白。蛋、乳不能完全代替肉类，因肉类及动物内脏中的血色素型铁易于吸收，其蛋白质能促进铁的吸收。
3豆、乳类
每人每天应补充豆类50克，乳类100克，此类食物占膳食总量的95％。因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质、氨基酸接近人体需要，其组成比例也类似动物蛋白。
4蔬菜果类
每人每天应摄入蔬菜400～500克，其中绿叶蔬菜应保持250克以上，鲜果100～200克，水果应在饭后1小时生食，或生食萝卜250克，此类食物约占膳食量的44％，是人体所需量的榜首。因为蔬菜、水果是人体维生素、无机盐和食物纤维素的主要来源。蔬菜中柿子、椒、绿叶菜含维生素较多。但要注意经常变换品种或几种蔬菜合炒，会收到意想不到、互相补充的良好效果。水果富含有机酸和多种消化酶类，能帮助消化、促进食欲、增强胃肠蠕动、有利排便、有效降低胆固醇。
5油脂类
每人每天摄入量10～15克，约占膳食总量的15％。油脂可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸，增进食物色、香、味。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点比较高，且不易为人体消化吸收，其中胆固醇又可引致动脉硬化和心脑血管疾病。因此，应多吃植物油，少吃动物油。
此外，每人每天摄入盐6～10克，水1500～2500毫升，每日总热量应控制在1500～1800千卡或1200～1500千卡。
以上五类食物长期缺乏一类都会程度不同地影响健康。人们必须满足人体对营养素的需要，不挑食、不偏食，保持膳食平衡，保障健康长寿。
平衡膳食的要求
平衡膳食是对营养的基本要求，要想实现膳食的平衡，要注意以下几点：
1科学地加工、烹调食品
保持食品的营养成分、加工烹调要科学。磨辗过于精白的米反而会失去大量维生素B2，长期食用可致脚气病。先切后洗的蔬菜或煮得过久的蔬菜会破坏维生素C。
2食物应多样化
即谷类、动物性食品、大豆及豆制品、蔬菜、水果和动植物油类食品要配合，不能长期吃单一类食品。
3各种营养素之间应有适当比例
蛋白质、脂肪、碳水化合物三种生理食品比例的平衡；热能消耗量和代谢上有密切关系的维生素B1、B2、PP之间的平衡；可消化的碳水化合物和膳食纤维之间的平衡；呈酸性和呈碱性食品之间的平衡。
4合理的饮食制度
我国传统的一日三餐制，两餐间隔4～6小时，每餐热能在全日总热能分配：早餐占30％、午餐40％、晚餐30％。生长发育期及孕、产、哺乳妇女两餐间加一次。
5膳食中包括人体所需要的各种营养素
即蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素和水六大营养素，以维持人体的正常生理功能。
平衡膳食要求做到：粗细粮搭配、动植物油搭配、荤素搭配、干稀搭配。
影响饮食的四种平衡
饮食的平衡还要注意下面4个方面：
1杂与精的平衡
人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。日常膳食中食物的种类虽然是有限的，但在实际生活中人类摄取的谷物、蔬菜、水果与采摘的野生天然植物品种则是无限的。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利，偏食和食物过精易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质元素钙和某些维生素的缺乏以及一些营养素的过剩。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。
古人说：“杂食者，美食也！”所以，为了保持身体健康，每天吃25～30种不同的食物，可谓杂矣！
2膳食的冷热平衡
“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏天更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。
3就餐前后动静平衡
就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。医学食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，所以饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，正说明进食后缓行散步有利于健康。
4进食前后的情绪平衡
进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行。与此相反则会危害脾胃。《素问·举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人们在气血紊乱的情况下，还能保证消化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。
【贴心提示】
人体的正常生命活动需要六大要素：即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。只要缺乏其中一种营养素，时间长了，人就会患病。而方便面的主要成分是碳水化合物，汤料只含有少量味精、盐分等调味品，即使是各种名目的鸡汁、牛肉汁、虾汁等方便面，其中肉汁成分的含量非常少，远远满足不了我们所需要的营养。尤其是身体强壮的男生们，生长肌肉和生成精液等都需要较多的蛋白质，更不可能拿方便食品作为主要食物。方便面只食欲救急，如临时就餐不便或受到条件限制吃不到东西的时候食用。一天最多吃一次，不能天天吃。
如确实喜欢方便食品或由于条件限制需要较长时间吃方便面等食物时，因该酌情增加一些副食，以补充营养的不足。如香肠、肉干、鸡蛋、卤肉（约100克左右）等。还可以在方便面中加一些香油（约15克左右）。并配用一些生吃的瓜果、蔬菜、如黄瓜、西红柿、萝卜、香蕉、梨、橘子等，数量应该保持在250～300克左右。
2摄取多样化的食物
摄取多样化的食物，要求我们不止要平衡饮食，而且要选取多样食物。这是因为不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。因此，要尽可能保证主食的多样化，在这个前提下，有意识地多选择粗杂粮，如将一些杂粮掺入米面内，或粗粮细做，既有特殊风味，又可以达到营养的互补作用。
食物多样，谷类为主