书城保健养生做自己的保健医生
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第37章 不止吃饱更要吃好—做自己的营养师 (8)

孜然的抗菌作用可以消灭80%的细菌和真菌,这使它成为最佳自然杀菌剂之一。孜然还可以预防中风。人体摄入适量孜然,能使血小板凝聚的可能性降低,有助于防止由血液凝结而引发的心脏病和中风。可是胃炎患者忌食用孜然。

健康地使用调味品

要想健康地使用调味品,首先要选用优质调味品。调味品市场的产品质量参差不齐,科学选用优质调味品显得十分重要。

首先,应选择有质量保证的正规厂家生产的品牌产品。

其次,要仔细查看产品标签说明,特别是在选择酱油和食醋时,要看清其制作工艺是酿造还是配制。

最后,可通过感官鉴别调味品的质量。

·在鉴别酱油时,可将酱油倒入无色杯内,优质酱油呈红色或棕褐色,有光泽和香气,口尝有鲜味、咸味和甜味,汁液稠度一致;而劣质酱油呈黄褐色,液面暗淡无光,汁液稀薄,口味有酸、苦、涩、焦或霉味。

·在鉴别食醋时,优质食醋不管是熏醋(棕红色或深褐色)还是白醋(无色透明)都酸味柔和,回味绵长,浓度适当,无沉淀物或悬物;而劣质食醋除酸味还有明显苦涩味,有沉淀或悬浮物。

·在鉴别味精时,优质味精颗粒形状一致且松散,色洁白有光泽;而劣质味精颗粒大小不一,甚至颗粒成团。

另外,要注意食用调味品要适度。

·调味品只是用于改变口味、刺激食欲的,无论是从营养学还是健康学的角度,饮食应以清淡为宜。

·调味品的使用对不同的体质有不同的影响,因此,要根据各人自身的健康状况选择适合自己的食物。如内热的人不宜多吃辛辣的食物,脾胃较虚的人不宜吃过于油腻的食物。

要学会科学地使用调味品。众所周知,科学的膳食是健康的关键之一。调味品在烹饪时也有讲究,使用不当不但发挥不了调味的作用,还会产生不利于健康的结果。

油是使用最普遍的调味品,兼具调味和传热的作用。油的燃点很高,但在炒菜时当油温高达200℃以上时,会产生一种叫“丙烯醛”的有害气体,它是油烟的主要成分,还会使油产生大量极易致癌的过氧化物,因此,炒菜时油温应控制在八成热。

味精在受热到120℃以上时会变成焦化谷氨酸钠,不仅没有鲜味,还有毒性,因此,味精最好在炒好起锅时加入。

烧菜时如果在蔬菜下锅后就加一点食醋,能减少蔬菜中维生素C的损失,促进钙、磷、铁等矿物成分的溶解,提高菜肴的营养价值和人体的吸收利用率。

【贴心提示】

调味品对儿童健康影响大。盐、糖、酱油、味精、醋等调味品对儿童的健康成长有很大的影响,儿童膳食中调味品应遵循“四少一多”的原则。

1少糖

多吃糖易患龋齿。食糖过多会使儿童冲动任性、爱发脾气、好哭易闹;但少儿适量服用红糖,可增加食欲,补充身体必需的核黄素、胡萝卜素和钙、锌、铁。

2少盐

由于儿童的肾脏发育还未完善,不能排除滞留在体内多余的钠,因此吃得过咸,会为今后诱发肾病和高血压埋下祸根。

3少酱油

酱油经发酵制成,含有多种微生物。而儿童胃酸分泌少,肠的吸收功能不强,多种微生物容易引起儿童产生反应性疾病,如肠炎、腹泻等。

4少味精

味精添加过多,会影响儿童的食欲,导致消化道功能紊乱,影响某些营养的摄取,不利于儿童的生长和发育。

5多吃醋

醋含有多种营养素,具有帮助消化、增强食欲、促进食物营养成分转化吸收等功能,有利于机体新陈代谢,调节体内酸碱平衡,而且醋还有杀菌防病的功能。因此,儿童膳食中应适当多添加点醋。

改变不健康的饮食习惯

1不健康的饮食习惯导致营养失衡

营养失衡会带来一系列的身体不适,最典型的一个例子就是“富贵病”。而不健康的饮食习惯是导致营养失衡的主要原因。

病从口入

“病从口入”并不仅仅指不卫生的饮食带来的身体疾患,而且还有不良的饮食习惯带来的营养不良等问题。

随着人民生活水平提高,人们的营养状况明显得到改善,大部分地区已达到温饱或小康水平,一部分人已进入富裕的行列。小康以上的人群,由于食物的丰富,食不厌精,自觉或不自觉地走向发达国家的“三高一低”(高能量、高蛋白、高脂肪、低纤维)的膳食老路,吃精米细面、鸡、鱼、肉、蛋。糕点饮料多了,吃五谷杂粮和蔬菜水果少了;喝茶与白开水少了,喝含糖的饮料及纯净水多了。物质的丰富,导致了“现代文明病”,又称“富贵病”罹患率的急剧上升。高脂血症、肥胖症、动脉硬化、高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病和癌症等的发病率直线上升。

可是在经济落后的贫困地区及边远山区,人群中存在着营养不良现象;而在经济发达的地区却存在营养水平不平衡,营养过剩现象。成年人,尤其是儿童少年超重和肥胖人数猛增;现代文明病日益增多,并且发病年龄也越来越提前。营养缺乏与营养过剩的存在,形成了营养不良的两个侧面。不良的饮食习惯与膳食模式,加上不健康的生活方式,是造成人类现代文明病与许多慢性疾病的罪魁祸首。世界卫生组织向世界各国呼吁,劝说人们减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入,不吸烟,不酗酒,不饱食,不暴饮暴食,多运动,以保护自体健康,延长寿命。

“三高一低”膳食导致“现代文明病”的发生与发展,其主要原因:一是人们所吃的食物品种比较单调,比如主食粮食,城镇居民的大多数都是吃精米、精面粉,而很少吃五谷杂粮。这种情况,不但蛋白质的利用率低,而且从粮食中给人体提供的膳食纤维微乎其微;二是吃高脂肪食物多了,如肥肉和油炸、熏烤的高脂食品,在食入数量上越来越多;三是摄入糖类食品过多,如甜食糕点和各种含糖饮料,以及西式快餐等;四是吃蔬菜、水果少了,从而降低了人体需要的膳食纤维及各种维生素、微量元素的供应。所以,富裕的生活造成了“富贵病”的上升。

怎样吃出健康

如果有人告诉你,所有的疾病都是营养不良造成的,或改变饮食习惯就可以治好各种疾病,你都不要相信。因为事实绝非如此,饮食只是影响健康状况的因素之一。

改变饮食习惯,可以促使人体内的自疗机制。不要放弃熟悉的食物,改吃新的食物,往往得从心理健康着手。心理转变是带动生理适应、接受新习惯的源头。只要有追求健康的愿望,就能奉行新饮食习惯。所谓饮食专家的忠告并无多大的作用。

良好的饮食习惯要注意以下几个方面:

1凭直觉吃东西,别太相信理智

味觉与嗅觉是最佳的饮食指南。而你认为对健康确实有益的营养食品,显然是忽略了人类的智慧。只听别人的忠告,不顾自己味觉的好恶,是愚不可及的。吃是人生一大享受,健康的饮食并不意味着必须牺牲吃的乐趣,你可以选择适合自己口味的食物。

2细细品味食物

消化系统反映出人的心理状态,所以许多消化不良的毛病和压力过大有关。生气、焦虑或心神涣散,都会影响消化吸收。如果你有边用餐边听新闻(看电视),或者边吃饭边开会的习惯,这显示你并没有把吃东西当一件正事看待。吃什么不重要,身体如何“处理”吃进肚里的食物才是重点,细嚼慢咽,你的身体才能有充分的时间完全消化食物。

3摄取种类不同的食物

摄取种类不同的食物,可有两点好处:

第一,你可以得到身体必需的各种营养,任何维生素、矿物质和其他营养成分都不虞匮乏。医学界远不能掌握人类所需要的全部营养。比如锌这种元素,近年来才被列为重要营养元素之一。为了确保营养充分、均衡,多吃各种不同的食物才是最明智的。

第二个好处是可以避免吃下过多的“坏食物”。

4吃新鲜的食物

冷冻、罐装、干燥和煮熟后包装好的食物含有脂肪、盐分和糖,以及不应有的人工添加物。事实上,加工食品不及新鲜的食物好吃,只要你遵从味觉的引导,自然就会逐渐放弃不健康又不好吃的加工食物,改吃新鲜的食物。

宁可少吃、不可过量。实验证明,每天被喂食物的卡路里量低于标准需求的动物,平均寿命较长,也较少罹患疾病。事实上,一些科学家开始认为,微量的“营养不足”对身体有益无害。摄食过量的营养食物,并不保证能更健康。

5食物简单好处多

大厨师的烹调手艺,往往表现在食物的色、香、味上,刺激口味的功能大过提供营养。多数人都喜欢品尝新菜色,调理精致的大餐总是让人食欲大动,不过大菜吃多了当心失去欣赏简单食物的能力。

当然并不鼓励大家以粗茶淡饭草草果腹,美食当前,仍可大快朵颐,只是为了健康着想,别让自己丧失对简单食物的品味能力。学着喜欢并烹调简单而不失原味的食物,将受益无穷。

6营养要均衡

营养均衡是个老生常谈的问题。均衡的饮食显然是能提供人体三种基本营养成分,即碳水化合物、脂肪、蛋白质。你必须了解这些养分的本质及它们对人体的重要性,然后才能明智地选择食物。

【贴心提示】

不健康的饮食习惯在节假日会暴露无遗。节假日要拥有健康的饮食习惯,就要合理安排自己的饮食,让食物结构更合理。节日不要忘乎所以,暴饮暴食。拥有健康的饮食习惯才能保证节假日饮食的健康。

2少吃零食才能健康

很多人都喜欢吃零食,有些人甚至一天到晚零食不离口。吃太多的零食对身体没有什么好处。

零食的分类

零食也有健康等级。营养学家把零食分成了“红黄绿”三个级别,应该选择绿色级别的零食,少吃黄色级别、不吃红色级别的零食,这样生活才会更健康。

大部分人在吃零食这一问题上往往走极端,要么什么都不吃,要么什么都吃。吃零食并不都属于不良饮食习惯,不是吃什么都会导致肥胖,只要配合健康低热量的食物,适量吃零食不但可以减轻饥饿感,还有助于防止胰岛素骤升而导致脂肪积聚。因此,建议大家根据三个级别选择健康零食。

第一个级别的食物含丰富的营养素,糖分和脂肪相对较低,适合作为日常零食。比如低脂乳酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包和三明治,等等。翁家俊说,如果不是很饥饿,提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择。此外,还有苹果片或香蕉片。这些食物吃起来又香又脆,但并非油炸而成,而是经过高温烘,将水果的水分抽干,不仅营养损失小,含脂肪、热量也较低,多吃不会导致发胖。

第二个级别的零食营养高,糖分也高。这类零食只适宜偶尔食用,长期食用对健康有害无益。

这一级别的食物主要包括点心、果仁、有馅的甜面包、奶昔及巧克力奶,等等。很多人以为果仁对健康有益,因此大量进食。其实,果仁的植物脂肪含量非常高,吃多了很容易导致肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳类产品,可以为人体补充钙质,但同时糖分含量相当高,属高热量食物。

第三级别的零食是营养少脂肪高的零食。这一级别的零食主要包括糖果、含糖分较多的巧克力、汽水和甜饮料、炸薯片或薯条、酥皮点心、奶油蛋糕以及街头油炸食物等。这类零食不仅营养含量少,而且糖分和脂肪含量极高,平时应尽量避免食用。尤其是某些人造奶油做成的蛋糕中,含有对心脏有害的反式脂肪酸;油炸的肉类中则可能含有苯并芘等致癌物质,更应小心。

儿童吃零食的危害

许多儿童都有吃零食的习惯,儿童吃零食的危害很大。儿童应该杜绝下面几种不好的吃零食的习惯。

第一,不吃夜食。不少儿童在晚餐之后边做作业边吃零食,或者边看电视边吃零食,或者边听音乐边吃零食,更有甚者躺在床上吃零食。这样吃零食会过量进食,长此以往会导致体重超标,身体素质下降。

第二,不要过多吃油炸食品。当前我国儿童的营养特点是:蛋白质和热量供给充足,脂肪和食盐过多,而钙、铁、锌、维生素A、维生素B2以及膳食纤维供给不足。因此,应适当减少脂肪供给,如炸薯片、薯条、炸鸡翅、炸羊肉串、锅巴以及油炸方便面等食物应少吃;脂肪含量过多的食品还包括奶油蛋糕、冰淇淋、黄油类食品以及各种果仁,如花生、瓜子、核桃等。油炸食品还对食物中的维生素破坏较大,不宜吃得太多。

第三,不要过多食用高糖食品。所谓高糖食品,不仅包括加入蔗糖太多的甜食和糖果,也包括以淀粉为主要成分的食品,如膨化食品和饼干等。

第四,不要过多喝含糖饮料。当前市场上销售的饮料绝大多数含糖量较高,如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料等。同时,这些饮料中还包含对儿童、青少年生长发育可能有不良影响的色素、香精和防腐剂等。