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第8章

女人身体健康的首要任务是养骨

女人的骨骼必须足够坚固,才能承担起自身的体重和保证运动,因此骨骼是一个非常重要的基本结构。

骨骼本身是由很多很密的网状组织构成的,包含蛋白质、矿物质(钙)等。如果某些因素导致骨骼含有的矿物质逐渐减少,发展到一定程度,骨骼就会变得很脆弱,无法承担身体活动产生的压力,并且容易折断,严重影响人的正常生活。可见,骨骼健康对于保持人体健康有着举足轻重的作用。

人由小变老,骨骼退化是一种自然规律,但是现代的都市女人体力劳动很少,加上女人天生就不爱锻炼,导致四肢躯干的功能退化明显加快,其中废退性的骨骼关节疾病是目前较为多见的。

其实,不管出现什么样的骨骼关节问题,都表明全身骨骼出现问题了。女人可能因为伤病等某种原因,即刻停止肢体运动,但是伤病好了之后,废用性造成的骨骼关节问题又带来了新的麻烦。

预防骨骼衰退的一个有效办法就是经常进行锻炼,女人加强背部肌肉的锻炼可预防年老时椎骨变得脆弱和容易骨折。

女人补钙也是保护骨骼的有效办法,应以食补为主,每天坚持喝牛奶,并且最好晚上加喝一杯。补钙与锻炼相结合能更好地发挥钙的作用,而且户外运动还能增加维生素D的合成量,对维护骨骼健康大有益处。

平衡养骨才能提升正气

女人只有平时注重养护骨骼,到了更年期才不会患骨质疏松,只有平衡养骨才能为骨骼奠定坚实的健康基础。其实大多数疾病都与我们的骨骼有关,骨骼的好坏强弱是因,疾病是果。只是这个联系以前不被大多数民众和医家认识而已。

人体骨骼与五脏六腑及其他器官具有非常奇妙的功能相关性。养好身子骨,我们身体上的很多疑难杂症将会不治而愈;养好身子骨,可能连感冒发热、头痛脚酸等很多小毛病都终生不会生。

一个人要有“骨气”,这不仅仅是一个道德操守概念,它的本意更应该是一个健康养生概念。骨气即正气,我们的身体最需要的是培护正气,固本扶元,平衡养骨。

1.膳食平衡

痛风是一种与饮食习惯密切相关的疾病;女性的骨骼关节痛多与摄入过量的所谓“优质蛋白”有关;低钙食品可能造成骨质疏松;控食减肥会严重伤骨;女性血液黏稠会造成骨骼代谢功能障碍等。

2.运动平衡

社会的进步造成了骨骼关节的质量问题的低龄化。现在的生活发展模式省时、省力、便捷、舒适,人们本应承受的体力支出大幅度缩减,而运动又被很多女性视为可有可无。因此,骨骼问题正在向年轻女性靠拢。

3.平衡骨负荷的锻炼

根据不同的人群、不同的体质特征,开展专门的骨负荷锻炼。骨关节在运动负荷中会产生“泵”的效应,使关节滑液渗透加速,使关节内软组织表面获得充足的营养,而深层营养会滋养骨骼。

4.平衡控制致病因素

控制疾病对于降低骨骼关节的发病率十分重要。如糖尿病是骨骼关节疾病的一大“杀手”,许多与代谢功能有关的疾病都会伤害骨骼。另外,人体激素水平也是一个重要的问题,如女性的雌激素变化会影响骨骼健康。

骨头松了,怎么能做成“骨”感美女

“骨感”成为时下夸奖女人最流行的话,骨感美女固然养眼。可是如果女人的骨头松软无力,肌肤就会松弛,为了撑起身体的架子我们想方设法,不遗余力,效果却微乎其微。为什么呢?治标不治本永远只能解决一时之困!

如果说人体是一座大厦的话,骨头就是钢筋水泥搭起来的框架,大厦要屹立不倒,框架就必须牢固。同样,人体要健康,肌肤要紧致保持向上的姿态,骨架子就必须结实。

1.让人体的脊椎之树常青

我们都知道树的主干支撑着大树在风雨中屹立不倒,吸收土壤中的养分并且运送到全身;而脊椎就是人的主干,是整个人体的中轴骨,是全身的支撑。保持正确的坐姿、走姿等是保护脊椎的关键。如果你的姿势不当,例如习惯头部向前倾、下巴过分内缩、肩膀耸起等,就会造成颈部肌肉紧张与僵硬,长此以往,不但肩膀会感到疼痛、麻木,整个背部也会感到不适,乃至最后导致全身健康水平下降。

另外,脊椎周围的肌肉就像骨骼的保护垫,能缓冲来自外界的压力;肌肉同时也是牢牢束在骨骼表面的“弹力绷带”,可以让骨骼更加有力,配合骨骼支撑人体。然而,如果我们习惯于手托下巴想事情、看电视时把脚放在茶几上或是睡觉时习惯转向同一侧,都会扭曲脊椎,从而导致连接在脊椎骨之间的深层肌肉受到不正常的拉扯,老化、松弛,日久之后肌肉失去了对脊椎的保护功能,你会发现自己的腰容易扭伤、背部长期酸痛,椎间盘突出也找上门来了。

2.要想骨头好补钙不可少

骨头的形成过程就像磨豆腐,胶原就是骨头的豆浆,钙盐就将豆浆聚集起来,钙盐越浓,骨头就越结实,钙盐越少,骨头就软了。所以,要想骨头好,补钙不可少。

3.推荐两款补钙菜谱

虾皮豆腐

材料:豆腐、虾皮、精盐、味精。

做法:豆腐切三分方,用开水焯过,去掉水分;撒上虾皮;盐、味精在少许开水中化开,浇在虾皮豆腐上,拌匀即可。

虾酱炒鸡蛋

材料:虾酱2调羹,鸡蛋2个,青辣椒1个。

做法:鸡蛋打散,辣椒切碎,与虾酱、鸡蛋液搅匀。起炒锅,用中火,待油热,把搅好的原料入锅翻炒,鸡蛋成块后即可。

喂饱你的骨头,不再惧怕骨质疏松

人到中年,骺骨已转化为成熟骨,长骨已停止生长。骨基质的含量减少,矿物质含量相对较多,骨头变得硬而脆,弹性变小。女性一般在40~50岁前后出现骨萎缩现象,大多数人存在全身性骨质疏松。40岁以后,骨质含量开始下降,女性每10年减少10%。造成骨质疏松的原因尚不十分清楚,可能与活动减少、缺钙及内分泌代谢变化有关,骨质疏松使骨的强度变低,容易发生骨折。

1.更年期女性的骨骼变化

骨骺软骨钙化,骨内的营养物质不易扩散至关节软骨。

关节软骨内水分减少,并有脂肪沉着,关节软骨老化,软骨细胞逐渐减少。

关节软骨的修复能力下降,损伤后不易愈合。

中年女性由于活动量减少,加之血管开始退变,肌肉因血供变差而变得脆弱,容易发生疲劳,而且不易恢复。

肌肉在骨骼上的附着处易发生劳损性慢性炎症,形成肌腱炎、腱鞘炎等常见的疾病,引起运动功能障碍。

因此,更年期女性在运动系统方面出现的各种症状主要是骨质疏松引起的,缓解这些症状要因症施治,增加钙质的摄入,并适当增加锻炼。

2.喂饱骨头从生活习惯做起

保证摄入的食品营养均衡。虽然现在的食品种类非常丰富,但是很多人忽视了合理进食的重要性,比如说很多女性为了保持苗条身材,刻意不吃肉类,过度减肥。其实为了维持骨骼的健康,需要很多蛋白质,过度减肥对骨骼不利。

保证适量的运动。运动对骨骼健康有好处,尤其是有一定冲击性的运动,如跑步、打球、登山等,这些运动会刺激骨骼,受到力的作用后骨骼会变得更坚硬。

不良的生活习惯主要包括:

喝酒。很多科学研究和统计显示,经常喝酒的人比不喝酒的人更容易患上骨质疏松症。

吸烟。很多吸烟的人第一次吸烟都在青少年时期,正好是骨量获得的关键时期,在这个时期吸烟会严重影响最佳骨峰值的获得,使到中老年时患上骨质疏松症或发生骨折的几率大大增加。

长期服用某些含激素的药物,也容易导致骨质疏松,如治疗哮喘、过敏性鼻炎的药物等。

偏食或者过度减肥。偏食和过度减肥往往会产生三种情况:一是饮食不平衡,二是钙的摄入量减少,三是饮食和运动不配合。所以,热衷于节食的女性患上骨质疏松症的概率较高。

3.补钙是预防骨质疏松的良药

补钙最好是通过食补来进行。人们每天都要进食,只要注意选择食物的种类,尽量利用含钙量高的食物,有意识地补钙,并长期坚持,就能收到很好的补钙效果,这也是最安全的补钙方式。平常可以多喝些骨头汤、牛奶、豆浆,多吃些豆腐、豆制品、虾皮等含钙丰富的食物。绿色蔬菜的含钙量也很高,而且吸收与利用率也高,胆固醇又少。多吃绿色蔬菜,同样能够补充钙质。另外,蛋、虾、鱼、蟹、海带、紫菜、木耳、雪里红、芝麻、山楂等也都是含钙丰富的食物。

如果选择服用药物来补钙,首先应该选择钙片,以含维生素D及含镁的碳酸钙为佳。含镁尤其重要,且容易吸收,不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂,对糖尿病、肾病、高血压患者无影响,有助于增加骨密度,预防骨质疏松。可咨询医师或营养师,请他们根据你的职业、居住地、饮食、健康状况推荐最适合的钙片,效果更佳。服用钙片的正确时间是在餐后1~2小时。特别提醒,服用钙片前后不要喝浓茶、咖啡、酒,不要生食蔬菜。因为浓茶、咖啡、酒都会加速钙流失,而蔬菜中的大量草酸会与钙反应沉淀,生成草酸钙结晶,不仅不宜吸收,还容易形成结石。另外,只要在烹饪时用热水焯一下蔬菜,就能除去其中的草酸。

格子间里的抗衰养骨操

格子间的女人,都是长时间伏案的脑力劳动工作者,容易影响脑部、颈部及肩部的血液循环,引起慢性颈椎炎和肩周炎等,还可能形成颈部脂肪增多,过早出现双下巴,影响健康与健美。为此,建议你每天在办公桌旁做下面的简便小体操:

大树参天操

动作要点:1.身体挺直站立,将双手伸张朝天,目视天空。

2.颈、背、腰、臀、腿部拉直、挺胸、收腹。

3.两腿直立,两脚尖向前,足跟抬起,全身用力向上拔直。

4.全身用力向上伸展,保持20~30秒,做5~10次。

练习时间:早、晚各一次。

练习作用:对全身的骨骼、关节、肌肉是一种综合锻炼。

分腿伸展操

动作要点:1.坐在地上,两腿尽量分开。

2.上体前屈,进行腹式呼吸,胸部尽量贴地,两手尽量抓握脚趾。

3.做25次后抬起上身,深呼吸,再做25次。

4.然后慢慢收腿,起立。

练习时间:早、晚各一次。

练习作用:能够唤醒全身的骨骼与肌肉,矫正歪斜的身体。

除了平时在办公室里活动,做做体操外,注重营养也是很重要的,平时要多吃些含钙的食物,如海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等。