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第13章 运动与健康(3)

(2)肌肉突然疼痛,而且有明显的压痛点。这主要是由于肌肉用力不当,造成肌肉拉伤。肌肉拉伤后应立即停止体育运动,并进行冷敷、包扎等应急性措施,到就近医院治疗。

(3)肌肉酸痛,一般在刚开始体育运动后几天,连续出现的广泛性肌肉酸痛,无明显的压痛点。这种疼痛是体育运动过程中的一个生理反应过程,一般在第一次运动后的第二天出现,2~3天疼痛最明显,一般一周后消失。对于这种情况,没有必要停止体育运动。

(4)慢性肌肉劳损,长时间出现局部性肌肉酸痛,而且连续锻炼不减轻。这主要是由于长期不正确的运动动作所造成的,慢性劳损的主要特征是不活动劳损局部疼痛,而当身体进入活动状态后,疼痛症状减轻或消失。慢性劳损的恢复时间较长,一旦发现,就应彻底改变错误动作,形成正确的动力定型,以防劳损的发展。同时,及时去医院治疗。

(七)运动后的饮食方法

经常从事体育运动,可促进胃肠道的蠕动和消化液的分泌,对消化吸收机能可产生良好影响。但是,如果在体育运动后不注意饮食卫生,暴饮暴食,则会严重影响锻炼者的身体健康。

人体在体育活动时,支配内脏器官的交感神经高度兴奋。这种作用可使心脏活动加强,骨骼肌血流量增加,以保证体育运动时肌肉工作的需要,而胃肠道的血管收缩,血流量减少,消化能力下降。这种作用要在运动结束后逐渐恢复,如果在运动后立即进食,由于胃肠的血流减少、蠕动减弱,消化液分泌减少,进入胃内的食物无法及时消化吸收,而且储流在胃中,牵拉胃粘膜造成胃痉挛。长期不良的饮食习惯还可诱发消化道疾病。因此,在运动后应注意合理的饮食卫生。合理的饮食习惯应包括以下几点:

1.体育运动后,不要急于进食,要使心肺功能稳定下来,胃肠道机能逐渐恢复后再用餐。这段时间一般为半小时,如果是下午的较剧烈体育运动,间隔的时间应相对更长。

2.与体育运动后进食不同,体育运动后的补水是可行的,只要口渴,在运动后即刻,甚至在运动中即可补水。以往人们担心运动中补水会加重心脏负担,曩胃排空,现在看来这种担心是多余的。在天气较热的情况下,大量排汗引起体内缺水,不及时补水,可能会造成机体脱水、休克等下状。所以,运动中丢失的水必须及时补充。最近的研究发现,中等强度的体育运动后,胃的排空能力有所加强,因此,运动后或运动中的补水是可行的。马拉松比赛途中的饮水站,也说明运动中补水是非常必要的。

3.补水要注意科学性,不可暴饮。体育运动后的补水原则是少量多次,可以在运动后每20~30分钟补水一次,每次饮水量250毫升左右,夏季时水温10度左右,其他季节最好补充温水;饮用不同成分的饮料对人体的影响,运动中排汗的同时也伴随着无机盐的流失。

(八)运动后不能急于休息

在进行体育运动后,特别是剧烈运动后,有些人习惯于坐在地上,或是直接躺下来休息,认为这样可以加速疲劳的消除,其实,这样不仅不能尽快地恢复身体机能,反而会对身体产生不良影响。

人体在进行体育活动时,心血管机能活动加强,骨骼肌等外周毛细血管开放,骨骼肌血流量增加,以适应身体机能的需要,而运动时骨骼肌的节律性收缩,又可以对血管产生挤压作用,促进静脉血回流。当人体在停止运动后,如果停下来不动,或是坐下来休息,静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用,血液会由于受重力作用滞留在下肢静脉血管中,导致回心血量减少,心输出量下降,造成一时性脑缺血,出现头晕、眼前发黑等一系列症状,严重者会造成休克。因此,对于体育运动者来说,体育运动后应作一些整理活动,这样,一方面可以避免头晕等症状的发和现时还可以通过改善血液循环,尽快消除疲劳,提高锻炼效果。

(九)体育运动后的营养补充

人体在体育运动后,除采用休息和积极性体育手段加速身体机能的恢复外,还可以根据不同形式的体育运动特点,补充不同的营养物质,以加速疲劳的消除。以营养因素作为身体机能的恢复手段时,应根据不同的运动形式补充不同的营养物质。

1.在进行力量性练习时,如举重、健美、俯卧撑等,运动中消耗的主要是蛋白质,而肌纤维的增粗、肌肉力量的增加也需要体内蛋白的合成。所以,为了尽快消除疲劳,提高力量锻炼的效果,在进行力量练习后,应多补充蛋白质类物质。除要补充猪肉、牛肉、鱼、年奶等动物性蛋白外,还要补充豆类等植物性蛋白,以保证机体丰富而又多品种的蛋白质供给。

2.在耐力性练习过程中,如长跑、游泳、滑雪等,机体主要进行的是糖类物质的有氧代谢,消耗的主要是淀粉类物质,因此,在运动后可适当多补充些米、面等淀粉类物质。国外有些优秀的长跑运动员在进行耐力训练和正式比赛的前夕,有意识地多补充含糖较多的淀粉类物质,以增加体内的糖原始储备,提高训练的效果,在比赛中创造优异成绩。

3.在进行较剧烈体育运动时,如球类比赛、快速跑、健美操等,机体主要靠糖的无氧代谢提供能量,糖在体内进行无氧代谢时,会产生一种叫做乳酸的酸性物质,这种物质在体内的积累,会造成机体的疲劳,并使恢复时间过长。所以,进行较剧烈的运动,要多补充一些碱性食物,如蔬菜、水果等,而动物性蛋白等肉类物质则偏“酸”,在运动后的当天可适当减少。

4.无论机体进行什么形式的运动,运动后都要补充维生素类物质,因为运动时体内的代谢过程加强,各种维生素都不同程度地参与体内的代谢过程。运动时体内的维生素消耗增加,需要在运动后补充。体育运动后应多吃些含维生素丰富的食物,象绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育活动者来说,运动后一般只需补充天然维生素,没有必要补充维生素制剂。

(十)运动后肌肉酸痛怎么办

刚开始进行体育运动的人,运动后的第二天甚至以后几天,常常有肌肉酸痛的感觉。有些经常参加体育运动的人,在突然增加运动量时,也会有同样的感觉,有些人担心自己受伤了而不敢继续进行体育运动,其实,这种担心是多余的。

1.肌肉酸痛的原因

运动后出现肌肉酸痛多属于生理现象,是机体对训练的正常反应。目前对运动后的肌肉疼痛有多种解释:一种观点认为体育运动后,肌肉出现了肌肉结构的“微”操作,这种微操作非常之微小,只有在电子显微镜下才能看到,与我们平时所讲的肌肉拉伤是不同的,这种微操作导致了肌肉的疼痛。另一种观点认为,人体在进行剧烈运动时,肌肉缺氧,使得肌糖原只能进行无氧代谢供能,以致肌肉中乳酸大量堆积而不能及时排除,乳酸刺激肌肉的感觉神经,使人感到肌肉酸痛。还有一种观点认为,运动时骨骼肌“充血”,引起肌肉内压力增加,刺激肌肉内的感觉神经末梢,产生肌肉酸痛。虽然目前有关运动后肌肉疼痛的准确原因尚不清楚,但比较一致的观点认为,这种疼痛不是病理性的,仍可继续进行体育运动。

2.肌肉出现疼痛后可主要采取的措施

(1)运动后可采用积极性恢复手段,如做一些压腿、展体等被动性牵拉活动,以使紧张的肌肉充分伸展、放松,改善肌肉组织的血液循环,以缓解肌肉疼痛,使肌肉尽快恢复。在肌肉疼痛完全消失之前,可重复这些牵拉动作,直到不适感觉完全消失。

(2)出现肌肉疼痛症状后,不要停止体育运动,而应当继续坚持锻炼,这样有助于尽快消除肌肉疼痛。只是运动的强度可以小一些,时间可稍微短一些,多做一些伸展性练习,坚持几天,疼痛症状就会消失。否则,如果停止锻炼,即使疼痛消失,再进行锻炼可能还会出现同样的症状,而且恢复的时间也相对较长。

(3)可配合使用按摩、热敷、或冲热水澡等恢复手段,加快肌肉不适感的消除。