饮食与健康
（第一节）什么是绿色食品
绿色食品并非简单指“绿颜色”的食品，而是特指无污染的安全、优质、营养类食品。绿色食品或其原料的产地必须符合绿色食品生态环境质量标准，农作物种植、畜禽饲养、水产养殖及食品加工必须符合绿色食品的生产操作规程，产品必须符合绿色食品质量和卫生标准，产品的外包装必须符合国家食品标签通用标准，符合绿色食品特定的包装和标签规定。绿色食品的发展必须以开发无污染食品为突破口，将保护环境、改善生态、发展经济、增进人们健康紧密地结合起来，进而促进资源、环境、经济及社会的良性循环发展。绿色食品同人类生命质量息息相关，而“绿色”正是生命和生存环境充满活力的象征，故将此类食品定名为“绿色食品”。
如今“绿色食品”备受消费者青睐，但许多人对它的内涵并不十分清楚。其实“绿色食品”是指遵循可持续发展原则，按照特定生产方式生产，经专门机构认证、许可使用绿色食品标志的无污染的安全、优质、营养类食品。
无污染、安全、优质、营养是绿色食品的特征。绿色食品的优质特性不仅包括产品的外表包装水平高，而且还包括内在质量水准高。产品的内在质量又包括两方面：一是内在品质优良，二是营养价值和卫生安全指标高。
一、绿色食品应具备的条件
1.产品或产品原料产地必须符合绿色食品生态环境质量标准。
2.农作物种植、畜禽饲养、水产养殖及食品加工必须符合绿色食品生产操作规程。
3.产品必须符合绿色食品质量和卫生标准。
4.产品的包装、贮运必须符合绿色食品包装贮运标准。
二、绿色食品与普通食品相比的特点
1.强调产品出自良好的生态环境。
2.对产品实行全程质量控制。绿色食品生产实施“从土地到餐桌”全程质量控制。
3.对产品依法实行统一的标志与管理。
三、纯天然食品与绿色食品也有区别
“绿色食品”与“纯天然食品”是两个相去甚远的概念。天然物质并非营养丰富的代名词，特别是有相当一部分还有毒副作用。如我国很多种森林蘑菇、日本的蕨菜毒性都不小。另外，不少植物在长期的进化中，为了抵御细菌、病虫害的侵袭，机体会合成各种有毒的化学物质。据报道，茴香、咖啡、桃、梨等几乎所有蔬菜、水果都多多少少含有杀虫物质。
养食疗专家指出，严格说来，天然物质并非都是“纯”的。即使是野生的植物，在生长过程中也必然“吸”入被现代文明污染了的大气和水，从而失去“纯洁”。因此，日常饮食中没必要刻意追求纯天然。
绿色食品和有机食品都代表着未来食品发展的方向。区别在于标准不同，有机食品的标准比绿色食品高。有机食品在其生产和加工过程中，绝对禁止使用农药、化肥、激素、转基因等人工合成物质，而其他食品则允许使用或有限制地使用这些物质。有机食品在生产中，必须发展替代常规农业生产和食品加工的技术和方法，建立严格的生产、质量控制和管理体系。
（第二节）什么是转基因食品
“转基因食品”是一个新名词。有人说“21世纪是生物技术的世纪”，转基因食品就是生物技术的产物。它利用现代分子生物技术，将某些生物的基因转移到其他物种中去，改造生物的遗传物质，使其在性状、营养价值、消费品质等方面向人们所需要的目标转变。转基因生物直接食用，或者作为加工原料生产的食品，统称为“转基因食品”。产量高，营养丰富和抗病能力强是转基因食品的优势。不过，到目前为止，这种技术仍然处于起步阶段。
转基因食品分为四类：
1.植物性转基因食品。这类食品比较多。如，面包生产需要高蛋白质含量的小麦，而目前小麦品种含高蛋白质较低，将高效的蛋白基因转入小麦，将会使做成的面包具有更好的烘烤性能。
2.动物性转基因食品。如在猪的基因组中转入人的生长素基因，猪的生长速度增加了一倍，猪肉质量大大提高，现在这样的猪肉已在澳大利亚被批准登上餐桌。
3.转基因微生物食品。如生产奶酪的凝乳酶，以往只能从杀死的小牛的胃中才能取出，现在利用转基因微生物已能够使凝乳酶在体外大量产生，避免了小牛的无辜死亡，也降低了生产成本。
4.转基因特殊食品。如科学家利用生物遗传工程，将普通的蔬菜、水果、粮食等农作物，变成能预防疾病的神奇的“疫苗食品”。
（第三节）为什么维生素是生命活动的忠实助手
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。人体有如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。可以认为，维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中。
维生素大部分不能在人体内合成，或者合成量不足，不能满足人体的需要。因而，必须从食物中摄取。食物中维生素的含量较少，人体的需要量也不多，但却是绝不可少的物质。膳食中如缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏症。维生素是人体营养、生长所需的有机化合物。机体如果缺乏维生素，就会出现某种疾病。因此有些人认为维生素是营养素，摄入是“多多益善”。人需要维生素越多越好吗？答案是否定的。合理营养的关键在于“适度”。过多摄入某些维生素，对身体不仅无益反而有害。
维生素大致可分为水溶性(维生素B、C)和脂溶性(维生素A、D、K等)两大类。水溶性类的维生素多余部分一般可随尿液排出体外，脂溶性类的维生素A或D，多余者不能排出体外。这样就给人们一个印象以为水溶性维生素食多了无害，有人主张每日口服维生素C 3～5克以达到保健的目的。其实这是有害的，实验证实，长期日服维生素C 1克以上时，可引起草酸尿、高尿酸血症、高外血症。有的人全身可出现皮疹、浮肿、血压下降、恶心。在脂溶性维生素中，以维生素A和维生素D服用量过大而引起的中毒最为常见。维生素A过剩时，将引起不眠、气喘、眩晕、脱发、恶心、腹泻等症；维生素D过剩时，可引起食欲不振，倦怠、便秘、体重下降及低烧等。
对于维生素补充，应该从饮食和维生素制剂两方面来补充。水果蔬菜的维生素含量高，但由于每种蔬菜和水果的维生素含量都不同，未必能够在各方面均衡补充维生素，蔬菜水果在加工、烹调中维生素也有损失，维生素制剂就能够起到均衡的作用。但维生素制剂不容易吸收，又非天然绿色，因此还是以水果蔬菜的补充为主。
造成维生素缺乏的主要原因
1.膳食中含量不足。可因贫困、膳食单调、偏食等使摄入膳食中维生素的量不能满足机体的需求；
2.体内吸收障碍。如肠蠕动加快，吸收面积减少，长期腹泻等使维生素的吸收、储存减少；
3.排出增多。可因授乳、大量出汗、长期大量使用利尿剂等使之排出增多；
4.因药物等作用使维生素在体内加速破坏；
5.生理和病理需要量增多；
6.食物加工烹调不合理使维生素大量破坏或丢失。
预防维生素缺乏的措施
1.提供平衡膳食；
2.根据人体的生理、病理情况及时调整维生素供给量；
3.及时治疗影响维生素吸收的肠道疾病；
4.食物加工烹调要合理，尽量减少维生素的损失。
（第四节）人体所需的微量元素有哪些
如果我们从化学的角度来看待人体，那么人体组成的主要元素是碳、氢、氧、氮。这4种元素的不同化合是形成人体营养物质和完成机体建构的最基本材料。但是，除了这些元素之外，人体内还存在有大约60余种其他元素。由于其含量稀少，因此人们把这些元素统称为微量元素。虽然人们尚未完全弄清楚每种元素在人体的结构和机能中发挥的作用，但一些重要的微量元素功能已随着科学的进展而被揭示出来。
微量元素大多参与人体内的生化过程，因此，无论是缺乏还是过剩，都会对人体健康产生不利影响。经过大量临床案例统计，现实生活中人体较易缺乏的微量元素主要有锌、硒、铜、铁、钙、镁等，而容易过剩的微量元素有氟、铬、钴等。
1.锌。锌的重要生理生化功能近年来格外为人重视。如果幼儿缺锌，就会引起生长发育迟缓，味觉减退，食欲不振甚至厌食和出现异嗜癖，伤口不易愈合，好发皮肤溃疡和口腔黏膜溃疡等，年龄较大的儿童可出现性成熟障碍。成年男子缺锌时出现阳痿和精液减少。老年人缺锌可致眼球内水晶体蜕变硬化，形成白内障和好发生口腔溃疡。含锌较多的食物有核桃、花生、葵花子、菱角等硬壳类食物以及鱼、鳖之类。
3.硒。硒元素有控制癌细胞发育的作用，缺乏时癌瘤生长加快且易发生转移。同时，缺硒的人容易胃肠功能紊乱和情绪激动，干活易疲劳，下肢易浮肿，毛发易脱落和指甲变脆，组织易损伤且修复不良，妇女容易患不育症。海产品中硒的含量相对较高。
4.铜。铜元素是维持毛发正常生长所必不可少的。铜在体内含量多少，决定毛发颜色的深浅和毛发分布的密与疏。大多数少年白发就是由于缺铜引起的。缺铜又可间接导致贫血。因为缺铜影响到铁进入血红蛋白，所以贫血的人如果没有足够的铜，即使补给再多的铁也可能无济于事。据测定，人体每日需铜量为2毫克，但食物摄取大约只有0.8毫克，因此，从补铜的角度看，广泛使用铜制器皿，如铜锅、铜铲、铜盆、铜勺等，对于矫正体内铜元素不足是有益处的。
4.铁。铁是形成血红蛋白的重要元素，参与氧和二氧化碳的运输。铁又是细胞色素系统的过氧化物酶的组成成分，在呼吸和生物氧化过程中起重要作用。一般成人每日需铁约10毫克，青年妇女约7～20毫克，妊娠妇女为20～48毫克。铁元素供应不足可引起缺铁性贫血（又叫低色素贫血或小细胞贫血）。含铁较高的食物主要有蛋、奶、豆、果类及动物瘦肉和肝脏等。
5钙与磷。钙与磷好像形影不离的一对亲兄弟，主要以无机盐形式存在于体内，形成骨骼和牙齿的主体部分。成人体内钙的含量约为700～1400克，磷约为400～800克，但只有极少部分作为离子存在于体液中。钙参与肌肉收缩、细胞分泌及凝血过程，能降低神经肌肉的兴奋性。磷则主要参与对生命活动有重要影响的物质代谢过程。通常情况下人体的钙磷是可以通过机体自身加以调节的，因此短期内的钙磷供应不足尚不足引起较大问题，但若是幼儿成长时期、妊娠时期和老年时期，钙磷代谢障碍，特别是钙的供应不足，则可产生较大危害：幼儿缺钙影响骨质发育，易患佝偻病；孕妇缺钙可出现手足抽搐；老年人缺钙可致肢体麻木、腰腿疼痛甚至因骨质疏松而导致自发性骨折。多食水果和常喝骨头汤有助于补钙，而虾皮之类海产品磷的含量较高。
6.镁。镁离子可以维持血管的收缩与舒张平衡。缺镁可以导致高血压及动脉粥样硬化。孕妇缺镁易出现水肿、胆固醇增高等子痫症状，造成胎盘代水减少，胎儿生长缓慢，严重者可致死胎。多食虾类及根茎类蔬菜有助于补镁，必要时还可以服用少量的硫酸镁。
7.碘。在一些山区，可以发现一些“大脖子”病例，这是由于缺碘造成的。碘是合成甲状腺素的原料。成人缺碘引起甲状腺组织代偿性增生，表现为粗脖子，而儿童缺碘，则可引起生长发育迟缓，甚至发生“呆小病”。海带、紫菜等含碘最丰富。
俗话说，过犹不及。人们在日常补充以上元素或许并不需刻意进行，只要我们注意养成良好的生活方式，特别是建立科学的饮食习惯，多吃五谷杂粮、不挑食，营养代谢大体是能维持正常的。
出现何种元素缺乏，经查明可针对性地补给，但大可不必过量持久地补给，以避免影响正常代谢而引起副作用。而且有些元素生活中就本来是容易过剩的比如：氟过剩常常发生在水中含氟量高的地区，其表现为牙齿变脆，出现褐斑，严重者可出现周身骨质疏松甚至氟骨病；铬过剩可导致口腔炎和牙龈炎，严重者可使整个牙周肿胀，牙齿松动；钴是合成维生素B12的重要元素。缺乏维生素B12
可出现大细胞贫血（又叫恶性贫血）。但体内钴元素若过多，可致红细胞过多但弹性减弱，也可导致慢性耳聋；另一方面，钴过剩也可影响到碘的吸收，从而引起甲状腺肿大。
总之，在人体这个复杂而精妙的结构中，还有许多奥秘没有完全揭开。在微量元素方面，其研究和应用的前景也是十分广阔的。
（第五节）青少年营养指南
一、10～17岁青少年的膳食营养
青少年是指10～17岁的中、小学生，他们从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。
1.饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。
2.青少年每天必需的各类食物：如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
3.安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
4.荤素搭配：合理的荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充(即营养的互补作用)，而且食物的多样化还可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。
二、青春期节食害处多