“小动作”
①双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2～3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。10～20次。
②双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2～3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。5～10次。
③使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。左右各3～4次，共进行5次。
④双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。15～20次。
⑤双臂自然弯曲，手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。8～10次。
⑥双手共握一重物（一本字典也可任你信手拈来），垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。8～12次。
⑦肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。10次。
⑧双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。8～10次。
⑨双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸自。10～12次。
“大健康”
前5个动作，属于静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。后4个动作，属于动态练习，有助于双臂过于纤细、想增强肌肉感的女性强化双臂。