自古以来人类一直在追求长寿的秘诀，现在的医学的进步和科技的发达，的确使人类的寿命得到延长，同时延长了“中老年”的岁月，然而怎样使这段延长的岁月过得更有意义和快乐？最主要的当然是要有健康的身体。很多人从没有好好规划退休后的生活，以致于因“吃”的机会，以及“坐”和“睡”的时间增加从而减少体能的活动，因此健康很快地走下坡路，所以“要活到老，更要活得好”这才是我们追求的目标。
人的肌力在45岁以后就开始逐渐减弱，尤其爆发能力下降得更快，根据统计60岁到85岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1%～2%，爆发力下降3%～4%。
肌力慢慢减弱的结果，就是对从事日常活动的影响，肌力减退最主要的原因就是缺少活动，常言道：活动就是活着就要动。肌力的可塑性是终生都存在的，只要有运动，即使是长久卧床而使得无力的肌肉都可恢复或得到改善。
运动的好处：增加肌力、耐力、柔软度及维持关节的活动度。改善感觉及肌肉协调性，增进平衡反应能力和减少跌倒的几率。可降低血压、减轻心脏负担，增加心血输出量以及最大摄气量，体能可以获到很大改善。同时延缓骨质疏松的情况，减少骨折的发生。因运动可消耗一定的热量，进而产生控制体重的效果，对轻度糖尿病的患者还可以帮助控制血糖。
运动项目的选择
对于一般的中老年人而言，应当选择自己喜欢而且可以终生维持的低冲击性的运动项目，但运动必须持续一段时间才可以看出效果，所以一定要有恒心，最好参加一个运动团体或社团组织，大家一起运动，互相鼓励和帮助，进而达到运动和交友的目的。下列几项运动可供选择参考：
太极拳
柔中带刚，重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练，是很好的运动，但因多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，关节的负荷很大，因此膝关节有问题者不适合。
元极舞
第一、二节动作比较柔和，也较简单，且重复多次，适合年纪大或初学者。第三、四节动作较复杂又快，必须有老师分解动作，由慢动作练得纯熟才能配合正常的速度。
外丹功
动作较缓和，很适合老人，只是每一项运动持续的时间较长，初学者不必勉强，宜渐进学习。
韵律舞、社交舞
适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的人配合音乐的节律活动，很能放松心情。
瑜伽
对关节肌肉的柔软度帮助最大，但一定要缓慢进行，每个人的柔软度不同，不要心急，不要和别人比。否则很容易拉伤。
运动须知
1.运动的强度和时间要依据个人的体能慢慢地增加，做到“有点累但又不致于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周应维持到至少3～5次，每次至少运动20～30分钟。
2.选择合适和舒适的运动鞋，鞋底以富弹性而不滑为宜。
3.运动前要做5～10分钟的热身运动，运动以后也要有数分钟的缓和放松运动。
4.吃饭前后1小时内不宜做运动。
5.选择平整且阴凉的运动场地进行运动。
6.运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。
7.高血压、糖尿病、心脏病、腰肩颈酸痛、关节置换、手脚关节及急性扭伤等健康问题者，应及时请专业医生诊治，并由物理治疗师指导合适的运动方法、运动强度及注意事项。
中老年阶段身体的同化作用低于异化作用，机体日趋衰退，在心理上对体育锻炼顾虑较多，总有力不从心的负担。因此，中老年人的体育锻炼，是在特殊身体条件下进行的，活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法，必须与自己的生理、心理相适应。
中老年人的身体锻炼“四忌”和“四要。”
“四忌”
一忌进行负重锻炼。由于中老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。
二忌速度快的运动锻炼。因为中老年人的心肌收缩力减弱，血管壁的弹性下降，管腔变狭窄，血液压力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已减弱，肺活量和通气量同时又会减少而引起供氧不足。而且快速运动时耗氧量会加大，极易导致缺氧晕倒现象。尤其是患有心脑血管病和高血压病者，速度快运动将使脉搏率和血压骤然升高而发生意外的发生。
三忌进行激烈竞赛。因竞赛和争抢活动必然引起神经强烈的兴奋，争抢同时会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况下会使中老年人的生理和心理上产生力不从心的情况，甚至会发生意外。
四忌进行屏气锻炼。中老年人的呼吸肌力量会减弱，肺的纤维和结缔组织增多，肺泡的弹性同时会降低，如果在体育活动时屏气，极易损伤呼吸肌和导致肺泡破裂，从而发生支气管咳血等现象。
“四要”
一要因人制定，量力而行。根据自己的身体情况和锻炼的水平能力，从而选择适宜的活动内容与方法，一般可以进行一些速率均匀、动作较缓慢、强度不大的活动，比如：保健操、气功、太极拳、慢跑等。活动项目不宜过多、翻新，体验到健身的效果就可以。
二要坚持以恒。体育锻炼只有在坚持不懈的情况下才能奏效，如果是三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的的刺激，效果往往不如预期好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，摒弃从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。
三要注意人身安全，讲究卫生。体育锻炼要讲究科学，每个动作节奏及用力的大小、时间和内在意向，都有其规律和特点，如果莽撞锻炼不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生和急救常识。
四要运动要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍感觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。
中老年人的体育锻炼要自己掌握及自我监控，其中脉搏的监测是最简易可行的方法。以每分钟脉搏180次作为健康中老年人的最高心率，根据运动后所达到的最高心率的百分率来确定活动的强度。大运动量相当于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等强度相当于最高心率的60%以下，即108次/分以下。这是一个检测负荷强度及心率监测的参考值，因为影响因素很多，同时还要结合自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系来评价，同时对某些患有慢性病的患者，通过锻炼后的效果可向医生进行咨询。