主食——不可替代的营养基座
主食为何不可被替代
其一，主食类食品能够提供丰富的糖类，最终转化为葡萄糖，为人体提供热能。人体保持正常体温需要体内的葡萄糖氧化发热来维持。人在劳动、工作、学习时所需的能量同样也要由体内的葡萄糖来支持。
其二，人的大脑在思考和记忆时需要葡萄糖发挥能源作用。
其三，人体的所有神经组织、细胞、体液中都需要糖的存在。血液中含有葡萄糖，并且血糖水平要保持在正常范围。
其四，糖类在人体中有解毒的功效。
其五，当人体体内有足够的糖类和B族维生素时，脂肪的代谢作用才能正常。
其六，营养学家发现，谷类食物中所含的蛋白质是由特殊的氨基酸组成的，有明显的降低胆固醇浓度的保健作用。
糖类主要来自谷类和干豆类，是供给每日能量的主要营养素，以糖类供能量最经济，而且不会增加肝、肾负担，更不会产生毒性。
主食过少（每天少于300克）是对人体健康有危害的。首先，使体内能源物质比例失衡，造成血糖水平低于正常值，因而体力不强、精力不佳，影响大脑功能正常运作。其次，当体内糖类和B族维生素不足时，体内脂肪代谢不完全，会使血液中积聚有毒的废物——酮。酮造成恶心、疲劳以及损害脑部健康。还会影响胃和肠道功能，造成便秘；影响血胆固醇的降低，对防止动脉硬化以及冠心病不利。
主食应该遵循“五高一低”的原则
主食营养是我们人类健康的基石，人体每天消耗的能量和营养，主要来自于主食。那么，主食要遵循“五高一低”的原则是指哪些呢？
五高是指高纤维、高维生素、高蛋白、高微量元素、高酸碱中和性。
1.选择高膳食纤维的主食。高膳食纤维既有可溶性的，也有不能被人体吸收的粗纤维，能有效缓解和预防便秘，减少结肠癌的发病率。
2.选择微量元素含量高的主食。这类主食可为人体提供丰富的铁、钙、磷、硒、锌等。
3.选择碱酸中和性高的主食。它的偏碱性可中和人体酸性环境、缓解疲劳、增强体能，并可通过清除垃圾、保留水分，发挥良好的美容效果。
4.选择维生素含量高的主食。维生素E、B族维生素、β-胡萝卜素等能帮助人体清除氧自由基，活化机体酶活性，改善内环境平衡，起到积极的抗衰老作用。
5.选择蛋白质、氨基酸比例高的主食。这类食物营养丰富，营养素全面均衡，含有高比例的蛋白质、氨基酸，其营养效果远远超过精米白面，可起到营养互补的作用，是儿童、老年人的最佳主食。
一低是指低热量，即选择热量低的主食。杂粮相对体积大，在肠胃中滞留时间长，可使人产生饱胀感，是糖尿病、高脂血症和减肥者的最佳首选主食。
少吃含油脂太多的主食
我们的主食一般是谷物食物，最常见的就是大米、面粉及其制品。其重要营养特点是以淀粉为主，含一定的蛋白质，而脂肪含量很少。但是我们却经常在烹调时额外添加油脂，如面包，饼干、方便面、油条、油饼等。油脂能增加食物的滋味，增进食欲，比如用油炸过的方便面，油脂经过氧化后变成氧化脂质，含有较高的油脂；“吐司面包”、“奶油面包”和大部分花色点心面包都属于软质面包，它们的油脂高达10%，含热量较高。
如果我们过量摄入高油脂的食物，可能会引起肥胖、高脂血症、高血压，甚至可能诱发乳腺癌、肠癌等恶性肿瘤。因此，在烹制主食时，尽量不放或少放油脂，同时在饮食中也要注意控制油脂的摄入量，尽量少吃，如果非要吃油炸食品，尽量选在下午前吃。
要健康，吃粗粮
哪些粮食是粗粮粗粮一般是相对于我们平时常吃的精米白面来说的，像谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、红小豆、绿豆等，这些都是粗粮。
为什么要吃粗粮可不要小看了粗粮，它们虽叫粗粮，但营养并不低，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有助于保障消化系统正常运转；能与可溶性纤维协同工作，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间；延迟饭后葡萄糖吸收的速度；降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。
●应该常吃的8种粗粮
小米性微寒味甘，有健脾、除湿、安神等功效。
玉米世界公认的“黄金作物”。纤维素比精米、精面高4～10倍。纤维素可以加速肠胃蠕动，帮助排除大肠癌因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。玉米能吸收人体内的一部分葡萄糖，对糖尿病有缓解作用。
大麦性凉，味甘、咸，有和胃、宽肠的作用，可辅助治疗食滞、小便淋痛、水肿、烫伤。大麦芽性温味甘，有开胃消食、下气的功效。
大豆性平，味甘，有健脾宽中、润燥消水的功效，可用其辅助治疗疳积泻痢、腹胀羸弱、妊娠中毒、疮痈肿毒、外伤出血等症。
绿豆性寒，味甘，有利尿消肿、和中解毒和清凉解渴的作用。
豇豆性平，味甘，有健脾利湿、清热解毒、止血、消渴的功效。中医用豇豆作为肾病的食疗品，能补五脏、益气和中、调养经脉。
莜麦莜麦的蛋白质比大米、面粉高1.6～2.2倍，脂肪高2～2.5倍，而且莜麦脂肪成分中的亚油酸含量较多，易被人体吸收，有降低胆固醇的作用。
荞麦荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”。其所含维生素B1、维生素B2比小麦多2倍，烟酸是小麦的3～4倍。荞麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效，荞麦外用还可治疗毒疮肿痛等。
粗粮应该怎么吃
粗粮不必细做吃惯了“细粮”，对“粗粮”的粗糙会感觉不那么顺口，于是很多家庭主妇和厨师都想尽办法把粗粮做得精细起来。但是粮食加工得越精，维生素、蛋白质、纤维素损失得就越多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。所以我们在平时的膳食之中还是要粗粮粗吃，避免过于精工细作。以粗粮中加入适当比例的细粮，或利用粗粮做成地方特色风味食品来吃。这样我们所吃的食物就会既美味又有营养了。
吃粗粮时多喝水粗粮中的纤维素需要有充足的水分作后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。
循序渐进吃粗粮如果我们突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道不良反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
搭配荤菜吃粗粮当我们每天制作食物时，除了要顾及口味嗜好外，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食，根据个人情况进行适当的调整。
避免吃粗粮的误区
●哪些人不适合吃粗粮
缺钙、铁等元素的人群：粗粮里含有植酸和食物纤维，它们结合形成沉淀，阻碍对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。
患消化系统疾病的人群：如果患有肝硬化、食管静脉曲张或胃溃疡者，进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
免疫力低下的人群：如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
●有些粗粮不是人人都能吃的
燕麦很好的谷类食物，具有多种健康益处，虽然可降低总胆固醇和坏的胆固醇含量，但不能降低甘油三酯酯，反而可能升高甘油三酯酯。如果甘油三酯酯高，应忌吃燕麦。
糙米虽含有很高的B族维生素、矿物质等，但长期以糙米为主食，吃久了，就容易出现腹泻、消化功能障碍的问题。可按重量将白米、糙米、水按2：1：3.25的比例同煮。同时，糙米需先浸泡，把米麸泡软，这样可以减少糙米对胃肠的损耗。
荞麦面含有类黄碱成分，对心血管有很好的保护效果，也有养颜美容的作用。但有胃肠疾病的人应慎食。因胃肠蠕动较差，且下腹部温度较低，易受凉，而荞麦面属性偏寒，吃了无异雪上加霜。因而有肠胃疾病的人，不能吃太多荞麦面。
●杂粮组合应量身选购
在超市和市场上经常看见已经组合好的杂粮米，这样固然方便，但不见得适合每个人。例如，市售的杂粮组合常混黑糯米，如果有消化性溃疡或胃酸过多者，就不宜食用。市售的杂粮米常会混豆类，豆类蛋白质高，肾脏病人、尿酸高的人都应慎食。
杂粮有时也不见得越杂越好，食材也会相生相克，如果想吃杂粮养生，除了考虑自身体质外，还要把握杂粮分类、分属性、分餐吃的方法，避免相生相克。
●吃粗粮并非越多越好
每周吃3次粗粮，有利于身体健康。但需要注意的是，吃粗粮不是“多多益善”。如果过度追求吃粗粮，甚至是只吃粗粮，拒绝食用细粮，这些做法都是不可取的。特别是消化功能衰退的老年人、胃肠功能尚不健全的小孩以及有胃肠疾病的青壮年，都不宜过多地吃杂粮、粗粮，否则会对胃肠造成很大的负担。
●慎食五谷粉
针对现代人往往没时间煮饭，可是又想保养身体的需求，许多商家推出了五谷粉等便食粗粮产品，但是有些五谷粉加有糖分，有的甚至加奶精，虽然口感更好了，但却对健康无益，尤其是对糖尿病患者。
强化米面对健康更有益吗
强化米面，是指在面粉和大米的生产过程中，有针对性地加入了一种或多种维生素和矿物质，以提高营养含量。目前，比较常见的是强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素。
为什么要另加营养素之所以要在米面中加入营养素，是因为大米和小麦皮层和胚芽中虽然含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养物质。但在碾米过程中，随着皮层和胚芽的碾脱，所含的营养成分也会随之流失。米面的加工精度越高，营养成分损失也越多。另外，大米在淘洗过程中，也会损失许多的营养成分。对普通大米和面粉进行营养强化，不仅可以补充其流失的营养成分，还可以增加米面本身缺乏的一些营养物质，包括维生素B1、维生素B2、烟酸、赖氨酸、铁和钙等。从而改善我们的膳食营养，补充缺少的微量营养素，满足人体生理的正常需要，减少各种营养缺乏症的发生。
怎样挑选强化米面国内对强化食品实行标志管理，即通过审批认证的强化食品。在包装上都有一个特殊的标志，消费者在超市购买面粉时，只要认准标志，就可以买到强化面粉了。强化面粉的外观、味道与使用基本与普通面粉相同，只是在营养方面得到强化了而已。
副食——不可缺少的营养补充
让副食多带些营养给你
除了主食，你的餐桌上是不是摆满了美味的佳肴，鸡鸭鱼肉，还有各色蔬菜，我们之所以把副食做得这么丰盛，正是因为我们知道副食能为人体提供丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，但是只知道这些还不够，还要知道在各种副食当中，不论是鲜美的肉类、禽类、蛋类，还是早上喝的牛奶，或者是豆类和蔬菜类，它们的营养作用都是各有长短的。
●多元副食，多元营养
肉类等动物性食物和豆类食物富含蛋白质和脂肪，但是却缺少维生素和矿物质，尤其是不含维生素。蔬菜虽然含有丰富的维生素和矿物质，尤其是富含维生素C，但是却只含有少量的蛋白质。
因此，必须把各类副食合理搭配食用，才能使其取长补短，使人体获得较为全面的营养素，增进健康。
●副食搭配有讲究
如果比较喜欢肉禽类和蛋类的食物，可搭配一些豆制品、面筋等，这样能够大大地提高蛋白质的营养价值。
含蛋白质丰富的食物和蔬菜搭配，不仅能发挥蛋白质的优势，而且还可以得到丰富的维生素和矿物质；尤其是豆制品，最好和蔬菜搭配，比如雪里红烧豆腐、沙锅豆腐等，既营养又便宜，做法也简单。荤素搭配还能促进身体内的酸碱平衡，有利于身体的健康，比如蒜薹炒肉、茄子肉丁、肉蔬汤等，这些菜式既能满足你吃肉的喜好，也不难做，最重要的是还能荤素搭配，给你的营养加分。
副食除了在搭配方面要注意外，合理的烹调也非常重要，这样可减少副食中营养的损失。
1.平时洗菜时应注意先洗后切，而不要先切后洗，否则会把蔬菜里的水溶性维生素破坏掉，最好选择流水来冲洗蔬菜，菜在下锅前尽量少在水中浸泡，洗切与烹调的间隔时间也要短。
2.如果购买的是一些涩味比较重的蔬菜，可用沸水快焯法去除涩味，这样既可使维生素少受损失，又去掉了涩味。做汤菜时，要在水沸后，再加入青菜。
3.炒菜时最好用急火快炒，这样可以减少维生素C的损失。我们做菜时，常有用淀粉勾芡的习惯，从营养角度讲，是值得提倡的，因为淀粉对维生素C能产生保护作用。
4.挂糊油炸是保护食物营养素、增强滋味的一种好方法。挂糊就是炸前在原料表面上裹一层淀粉或面粉调制的糊，它可使原料不与热油直接接触，从而使蛋白质和维生素的损失减少，比如我们常吃的糖醋鱼，使用的就是这种处理方法。
午餐的副食怎样安排
午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。因此，午餐吃什么、怎样吃很重要。
午餐要想保证充足的能量，搭配含蛋白质、维生素和矿物质的食物则必不可少。蔬菜可以选择含膳食纤维较多的丝瓜、藕、芹菜、蘑菇、萝卜等，荤菜则应选择牛肉、鸡肉等含脂肪较少的食物，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。
注意在烹制蔬菜时炒至六七分熟就行，尤其是各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放置时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中毒症状，最好采用急火快炒的方式。
回锅肉、糖醋排骨、肉饼、煎带鱼、海鲜食物等荤食应吃多少做多少，剩下的不要再回锅。因为这类食物是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。
午餐前半小时吃些水果，而饭后最好喝点酸奶，以促进消化。
午餐应该安排的副食有：新鲜水果、低脂肉类、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。
植物油营养价值各不同
按炼制程度分类，植物油可以从低到高分为二级油、一级油、高烹油、色拉油，其中高烹油和色拉油为精制油，色拉油从品质角度来说无疑是纯度最高的食用油脂。
按原料分类，常见的植物油有：大豆油、菜子油、玉米油、花生油、芝麻油、葵花子油、营养调和油、亚麻子油。
花生油含芥酸，还含大量人体必需的不饱和脂肪酸，可起到降低胆固醇含量，预防心血管疾病的作用。
玉米油油酸、亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸含量高达80%以上，还含有大量的维生素E。本身不含胆固醇，且能降低人体胆固醇含量，是高血压、动脉粥样硬化患者和老年人的保健食用油。所含维生素E有抗氧化、防老化、抗衰老的作用，是延年、养颜之佳品。
大豆油含大量人体必需的不饱和脂肪酸（如亚油酸含量达50%以上），是含维生素E最高的植物油。可以合成人体前列腺素，降低血清胆固醇，抗衰老，保持皮肤细腻、光滑；防止皮肤角质化，是美容、保健之佳品。
芝麻油含不饱和脂肪酸。可以调节生理功能，降低人体胆固醇含量，预防疾病。
菜子油含大量不饱和脂肪酸和丰富的维生素E。促进人体生长发育，维护生理代谢，降低人体胆固醇含量，预防人体心血管疾病，是家庭烹饪美味的好帮手。
营养调和油长期吃某一种植物油，会导致一种或几种脂肪酸的摄入不够或者过量问题。针对这种情况，市场上陆续出现了一种名为营养调和油的新产品。
亚麻子油这类油含不饱和脂肪酸较为丰富，日常生活中，可将两份花生油或大豆油加入一份亚麻子油调和食用，如果用橄榄油、茶子油与亚麻子油调和食用，保健效果更好。
目前国内市场销售的营养调和油多选用色拉油、菜子色拉油为基质油，加入一种或几种高油酸型油（如杏仁油）、高亚油酸型油（如红花子油、番茄子油、麦胚油）、高亚麻酸型油（如核桃仁油）、高维生素E型油（如麦胚油），功能特性突出、脂肪酸配比合理、营养价值高，同时又保持了色拉油纯度高、吸收率高的优点，是当前普遍食用的纯色拉油的换代产品。
蔬菜的分类与营养
叶菜类叶菜类含有丰富的维生素C和核黄素等重要维生素，还含有较多的叶酸和胆碱，膳食纤维含量也很丰富。其中以油菜、苋菜、雪里红、菠菜和韭菜等含量最丰富。叶菜类也是铁、钙、磷等矿物质类的宝库，含铁量特别丰富。叶菜类可作为贫血患者、孕妇和乳母的重要食品。芹菜、雪里红、油菜等含钙也较高。白菜被誉为“百菜之王”，比起苹果来，白菜中钙和维生素C含量要高5倍，核黄素含量高3～4倍。
根茎类根茎类蔬菜的营养价值各有特点，如土豆、山药、芋头和藕中淀粉含量较高。土豆和芋头中尚有较多的蛋白质和维生素。胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，用油烹炒后更有益于吸收。萝卜素有“十月萝卜小人参”的美誉，具有通气行气、健胃消食、解毒散淤的功能。洋葱具有降压、降血脂、降胆固醇的功能，被西方人称作“菜中皇后”。土豆有“地下苹果”之称，具有预防神疲乏力、筋骨损伤、心脏病、关节肿痛等疾病的功能。
瓜茄类瓜茄类的营养价值也不一般，辣椒、番茄、黄瓜等的胡萝卜素和维生素C含量较高。番茄含有有机酸，能保护维生素C不被破坏，番茄红素具有防癌功效；黄瓜所含热量和脂肪都特别低，具有美白减肥、降低胆固醇的作用；茄子所含的维生素E为瓜茄类之首，具有降低胆固醇、治疗热毒疮疡和皮肤溃烂的独特功效。苦瓜内含有类似胰岛素的物质，是糖尿病患者的理想蔬菜。
鲜豆类鲜豆类包括扁豆、毛豆等，其中蛋白质、糖类、硫胺素、钙、磷、铁的含量均比其他蔬菜高，蛋白质的质量也较谷类更好。鲜豆类的铁也易被利用。
食用菌包括各种菇类，如香菇、栗蘑、松茸、牛肝菌、灵芝、银耳等。它们所含的香菇多糖，具有抗癌保健的功效。
蔬菜营养何时最丰富
许多蔬果的营养价值，会随着季节的转换发生明显变化。例如，7月份上市的番茄，每100克可食用部分的维生素C含量是1月份上市的2倍；β-胡萝卜素含量在夏季收获的蔬菜中明显增高。黄瓜中的维生素C含量，夏季产的是冬季的2倍左右。胡萝卜中的β-胡萝卜素含量，6月份的是隆冬时节的1.5倍。菠菜是季节变化值最大的一种蔬菜，与冬季相比，其营养价值在5月和10月间会相差将近8倍。冬季上市的菠菜，水分含量较低，营养物质较多。进入夏季后，所含的水分明显增加，固体成分减少大约一半。
随着栽培技术和运输能力的不断提高，几乎所有的蔬菜都能够一年四季出现在人们的餐桌上，人们对于某种蔬菜上市季节的概念已变得十分模糊。对此，营养学家特别提醒，蔬菜中的营养成分含量通常在大量上市的季节最为丰富；另外，大部分在收获旺季时加工的速冻蔬菜，其营养价值也要高于在暖房内生长的新鲜品种的。
应根据自身状况选取蔬菜
随着人们对健康的关注，越来越多的人开始摒弃肉食，开始对蔬菜情有独钟，尤其是鲜红亮丽的番茄、清新爽口的绿芦笋、强力防癌的菜花、蔬菜之王的菠菜，各种美味菇类等，都是人们餐桌上的必备选择。但是不论是出于热爱还是出于健康需要，你都应根据自己的自身需要来选取蔬菜。
●肉食爱好者，平时应多吃新鲜蔬菜
很多人为了偷懒，常会选择超市里加工好的蔬菜，如腌制蔬菜、脱水蔬菜等，这会失去原有的营养成分，有些加工的蔬菜里甚至还会有各种添加剂及肉类等其他食物，如果是肉食者，想通过摄取蔬菜来减少肉类摄取的目的就达不到了。
●不爱吃乳制品者，平时应多吃高钙蔬菜
如果平时很少吃乳制品，建议每天吃一种高钙蔬菜，如菜花、圆白菜、雪里红、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等。
●素食者应多吃高铁蔬菜
由于人体比较容易吸收肉类的铁质，因此素食者容易缺铁，所以要多补充高铁蔬菜，如菠菜、苋菜、红凤菜、青江菜等，并和富含维生素C的蔬菜（如青椒、番茄、黄瓜、菜花、大多数绿叶菜）一起吃，以帮助吸收铁质。
青菜补钙壮骨效果胜过牛奶
很多人认为牛奶和排骨是钙的最好来源，一杯奶就能轻松补足一日所需钙的1/3，是其他食品所望尘莫及的。因此为了补钙，大量喝牛奶、吃排骨，殊不知，青菜也是钙的重要来源之一，而且与牛奶相比，有过之而无不及。
按照数据计算，100克全脂牛奶含钙104毫克，而100克小油菜含钙却高达153毫克。而且如果按照营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然青菜的补钙效益要比牛奶高得多。
不仅如此，100克牛奶中的钾含量是109毫克，含镁11毫克；而100克小油菜中的钾含量则高达157毫克，镁高达27毫克，都比牛奶略高一些。何况镁本身就是骨骼的重要成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。所以，一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中。
所以，按照同样食用量，绿叶菜是补充健骨矿物质的更好食品，尤其是小白菜、小油菜、甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充分实现营养价值。
当然，这并不意味着奶类就失去了它的补钙意义。每日喝250克牛奶，只需要一分钟。吃200克绿叶蔬菜需要拣菜、洗菜、炒菜或煮菜，要慢得多。所以，牛奶、酸奶照常喝，青菜多吃，让补钙达到双倍效果。
萝卜有四种，吃法各不同
萝卜是我们餐桌上最常见的蔬菜之一，而且还具有很高的营养价值和药用价值，在民间有“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保健康”的说法。萝卜有很多品种，最为常见的主要有胡萝卜、白萝卜、青萝卜和水萝卜。
那么，在我们准备食用萝卜时，应该选择哪一种更好呢？应该采用哪一种吃法才能最大限度地保留萝卜中的营养呢？
胡萝卜胡萝卜不仅含有大量的胡萝卜素，能够保护视力、促进儿童生长发育，而且还含有丰富的丙氨酸等九种氨基酸和钙、磷、铁等矿物质，对人体十分有益。而且胡萝卜无论生吃熟吃均可，生吃可养血，熟吃可补身，可根据自己的需要选择不同的吃法。但在烹制胡萝卜时，应掌握科学的方法，因为胡萝卜中所含的胡萝卜素是脂溶性物质，用油爆炒是最好的食用方式，可使其中的营养物质被人体充分地吸收。也可将胡萝卜洗净、削皮、剁成块，与鸡或猪骨煲成汤，同样可使营养容易被吸收。
白萝卜白萝卜同样是较为常见的食材，白萝卜中不仅含有蛋白质、脂肪以及丰富的钙，而且还富含大量的维生素和磷、铁等矿物质，《本草纲目》称之为“蔬中最有利者”。白萝卜生吃促消化，熟吃补气。生吃时其辛辣的成分可促胃液分泌，调整胃肠功能，还有很强的消炎作用，也可止咳。跟鸡肉、猪肉、羊肉等炖食，可补气顺气。
青萝卜青萝卜所含的营养并不比前两者少，尤其是淀粉酶、蛋白质、钾等矿物质的含量更高，具有很好的健脾、消痰、防治口干等功效，而且还能利尿、消食等。一般生吃较多。
水萝卜水萝卜含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素C等，具有利尿、消食等功效。甜辣相间，爽脆多汁。
萝卜全身都是宝
同一个萝卜，不同的部位，所含的营养成分也是不同的。
第一段：从萝卜的顶部开始到3～5厘米处，此段含维生素C最多，但由于其质地较硬，可切成丝或条，采用快速烹调、爆炒的方法，当然也可以将其切丝后煮汤来喝，或者将其剁碎，做成包子或者饺子的馅料，同样味道极佳。
第二段：萝卜的中间部分，此段不仅富含维生素C，而且含糖量较多，质地较脆软，可切丁做成沙拉，或切丝用糖、醋拌凉菜，炒煮也很可口。
第三段：从萝卜的第二段到尾部的一段，这一段有较多的淀粉酶和芥子油类物质，吃起来会有些辛辣味，但可帮助消化，增进食欲，建议用来做腌拌菜。
青葱全都吃最养生
青葱是我们日常家居必备的食材，在家家户户的餐桌上都是必不可少的角色。但是大家对于青葱作用的了解却并不全面，葱的各个部分都是宝，怎样吃葱才算对呢？
葱叶属热性，有发汗解毒散肿功效；葱白则为寒性，中医古籍中患风寒感冒时服用的“葱豉汤”就是采用葱白部位，以缓解头痛鼻塞症状。青葱各个部位的养生功效也各不相同。
葱叶含有很高的植物多酚，抗氧化效果好，抑制氧化自由基的能力也最佳，而且富含维生素A原，不应轻易丢弃不用。
葱白有不错的免疫调节功能，并且富含多醣体，具有抗癌、预防并缓解心血管疾病、消化及呼吸系统疾病、提高人体免疫机能及抗氧化功能。
葱须总是被我们在烹饪的时候丢弃掉，其实这是青葱最宝贵的部位，它不仅在清除自由基能力，总多酚、蛋白质、多醣体含量，以及免疫调节能力上都稳坐各部位之冠，而且葱须还含有植物固醇，对降低人体血清中总胆固醇和低密度脂蛋白都有帮助，可见葱须实在是一个宝，希望大家以后就不要再浪费了，可以利用葱须来泡酒，还可用来煮汤，这对我们改善体质、调节免疫和预防疾病等都有很大的帮助。
健康饮食，洋葱不可少
有很多家庭主妇不太爱用洋葱做菜，因为处理时会让人泪流不止，也有很多人因为惧怕它那种特有的辛辣香味而不太爱吃洋葱，但洋葱营养丰富，被誉为“菜中皇后”。
1.洋葱具有发散风寒的作用，因为洋葱鳞茎和叶子含有一种称为硫化丙烯的油脂性挥发物，虽然具有辛辣味，但是这种物质能够抗寒，抵御流感病毒，有较强的杀菌作用，是我们冬季蔬菜里最好的选择。
2.洋葱气味辛辣，能刺激胃、肠及消化腺分泌消化液，增进食欲，促进消化，且洋葱不含脂肪，其精油中含有可降低胆固醇的含硫化合物的混合物，可用于改善消化不良、食欲不振、食积内停等症，尤其适合一些肥胖人士食用。
3.洋葱是目前所知唯一含前列腺素A的食物，前列腺素A具有扩张血管、降低血液黏度、减少外周血管和增加冠状动脉的血流量、预防血栓形成的作用。同时还能对抗人体内儿茶酚胺等升压物质，促进钠盐的排泄，使血压下降，是高血压、高脂血症和心脑血管病人良好的选择。
4.洋葱有一定的提神作用，它能帮助人体细胞更好地利用葡萄糖，同时降低血糖，供给脑细胞热能，是糖尿病、精神委靡患者的食疗佳蔬。
5.洋葱中含有一种名叫“栎皮黄素”的物质，这是目前所知最有效的天然抗癌物质之一，它能阻止人体内的生物化学机制出现变异，抑制癌细胞的生长，具有防癌抗癌的作用。
6.洋葱所含的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，能消除体内的自由基，增强细胞的活力和代谢能力，具有抗衰老的功效，是爱美女性的美容佳品。
7.洋葱中还含有一定的钙质，近年来，瑞士科学家发现常吃洋葱能提高骨密度，有助于人体防治骨质疏松症。
8.洋葱中含有植物杀菌素如大蒜素等，因而有很强的杀菌能力，嚼生洋葱可以预防感冒，对复发性口腔溃疡也有一定的改善效果。
既然洋葱有这么多的功效，为了我们的健康，应不放过任何吃洋葱的机会，其实生、熟食均可，有很多洋葱料理还是非常美味的，像洋葱炒鸡蛋、洋葱焖猪排、洋葱炒牛肉，都是美味无比的健康菜；洋葱还是西餐的主要蔬菜之一，可以做汤、做配料、调料和冷菜，但一般都不会加热过久，保留其原有的微辣味；而洋葱还可以用来生吃或榨汁，只要我们在做洋葱的时候，多花一点心思，就可以将洋葱做得符合我们的口味。
吃沙拉的健康原则
沙拉不仅深受减肥人士及“三高”人群的喜爱，而且其绿意盎然的视觉美感及生脆的口感也深受年轻人追捧，并成为现代餐桌上的新潮流。
●沙拉的健康价值
说起沙拉对健康的好处，就不得不提沙拉里的主材料——蔬果。它们是防癌、抗老化、增强免疫力、控制体重、养颜美容的好食物。就拿沙拉中最常用的莴笋来说，不仅含有丰富的β-胡萝卜素和膳食纤维，可以帮助预防多种癌症如乳癌、结肠癌，以及心脏病，而且还富含维生素K，它和钙、维生素D一样，可以强化骨骼，即使每星期才吃一次，其骨折的概率也能减少45%。
●沙拉中的健康陷阱
沙拉虽好，但也存在很多健康隐患，由于调制沙拉的酱料主要是沙拉酱，因此沙拉酱成分的不同及用量的多少也决定着沙拉的健康指数，如人们最常吃的恺撒沙拉脂肪含量较多，热量也较多，甚至超过一份牛排。
由于沙拉的食材一般为蔬菜或水果，所含热量较少，它最主要的热量来源在于酱汁，如果在热量较高的食材，如洋芋、通心粉上再淋入较多的沙拉酱，其热量更高。甚至半杯的土豆沙拉就有热量180千卡，超过了半碗饭的含量，但半碗饭能给你饱腹感，而含同样热量的沙拉却不能给你这样的饱腹感，最终可导致热量摄取过量。也可能以为蔬果沙拉热量低，往往会在食量上不加控制，而在浑然不觉中摄取足够多的热量。
●吃沙拉的注意事项
食材的颜色应多样化在选择沙拉的食材时，应注意颜色要丰富，如绿色、红色、黄色等五颜六色的蔬菜应搭配在一起，因为颜色丰富的蔬菜常含有抗癌的植物性化学物质，同时也别忘了搭配点莴笋。
适当放些坚果或种子点缀坚果类和种子类食物都是高油脂食物，两小匙的葵花子热量就有95卡，但由于它们也含有有益心脏的维生素E和膳食纤维，因此可以点缀性地吃一点，但注意不要吃得太多。
可以适当加入白肉鸡鸭均属于白肉，热量和脂肪含量相较于红肉要低一些，而且口感也相对清淡一些，在用烤鸡做沙拉时，应注意去掉外面沾的那一层酱，因为它和牛肉、猪肉一样肥，建议只吃鸡胸肉。另外，海鲜也是制作沙拉的不错选择，如鲑鱼、鲟鱼等不仅是低脂食物，而且深海鱼类所含的ω-3脂肪酸对心脏很有帮助，也能让人们变得更聪明。
选用清淡一些的酱汁在拌沙拉时，应注意选择低热量的酱汁，其中油醋汁是不错的选择。在食用沙拉时不建议将酱汁淋在沙拉上，应放在一旁，用叉子沾一点酱汁，再叉上一口蔬菜，这样可以避免把酱汁全吃掉。
水果不能代替蔬菜
有的人不愿吃蔬菜，尤其小孩子，以为水果和蔬菜一样，含有维生素、矿物质和纤维素，可以吃水果代替吃蔬菜。这是不对的，水果绝不可以替代蔬菜。
水果虽然可提供维生素C，但不是所有的水果都含有丰富的维生素C，只有柑橘类水果如橙子、橘子、柠檬、山楂、鲜枣、柚子和草莓维生素C含量较多，而平时常吃的苹果、梨、香蕉、桃、西瓜中维生素C的含量却很低。水果中其他维生素如维生素B1、维生素B2及烟酸、胡萝卜素的量也大都低于绿色蔬菜，只与浅色蔬菜相似。其他矿物质如铁、钙含量也不如绿色蔬菜。
蔬菜中还有一些成分是水果中所没有的，如大蒜中的植物杀菌素对葡萄球菌、痢疾杆菌、大肠杆菌、伤寒杆菌、霉菌等致病菌都有较强的杀灭作用，再如芹菜中有芹菜素和烟酸，具有降低毛细血管通透性、抗坏血酸的作用；用鲜芹菜榨汁加白糖食用，对高血压有明显的防治作用等，这些均是水果所不及的。
因此，蔬菜和水果各有特点，不能相互替代。
●面对水果、果汁、高营养果汁，我们应作何选择
鲜榨果汁水果在捣碎和压榨的过程中会使水果中的某些易氧化的维生素被破坏掉，同时也会损坏水果中的纤维素，因而可以说鲜榨果汁的营养不如水果的丰富。
高营养果汁高营养果汁在加工制作的过程中，为了增加视觉及味觉的诱惑性，以及延长果汁的保质期，常会在果汁中加入一些添加物，如甜味剂、防腐剂、使果汁清亮的凝固剂、防止果汁变色的添加剂等，这不仅会影响到果汁的营养质量，对我们的健康也不利，尤其是在制作时还需要加热灭菌，从而加重水果营养成分的流失。不过，高营养果汁里会加入一些人体易缺失的营养素，可见高营养果汁要比一般果汁饮料有价值。
如何判别果汁的营养多寡一看其纯度，二看其水果种类，三看果肉含量。同一种水果的果汁，100%的营养价值就肯定比10%或者其他纯度的高。果汁的浓度越高，营养价值就越高；果汁混合的种类越多，营养就越全。
所以，从营养学角度讲，它们之间的排序为：新鲜水果＞鲜榨果汁＞高营养果汁＞一般果汁饮料。
鲜榨果汁里的泡沫最营养
鲜榨果汁的最上面会出现一层厚厚的小泡沫，许多人会认为这种泡沫不仅影响口感及美观，而将其过滤掉再喝。
殊不知，这层泡沫才是果汁中营养价值最高的部分。尤其是泡沫中含有很多的酶，不仅能够清理体内环境、抗炎抗菌、净化血液、增强免疫及细胞活性，从而增强人体抵抗疾病的能力，延缓人体衰老的速度，同时还能调节人体内环境平衡。因此，我们在喝鲜榨果汁时，最好连泡沫一起喝掉。
但是由于鲜榨果汁上面的泡沫非常敏感，时间稍长就会丧失活性，所以鲜榨果汁一定要现榨现喝，并且要尽快把泡沫喝掉，因为时间越短，能保留的活性就越强。而且泡沫中的酶对温度也很敏感，因此不建议大家将果汁加热再喝，如果实在受不了太凉的温度，可将果汁温一下，最好保持在56℃以下，这样就能让其营养停留在最佳状态。
●怎样吃水果更健康
“早上的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点是铜，6点以后是铅。”早上起来吃水果可以尽快补充糖分，各种维生素也易被吸收。上午的水果有利消化通便，而且水果的酸甜可以让我们神清气爽，精力充沛。而睡前吃水果则不利消化，对肠胃虚弱的人来说更容易损害健康了。
对于是要饭前吃还是饭后吃，则要因人而异。
脾胃虚弱的人，最好饭后1小时吃，以免影响正常的摄入和消化吸收。
减肥者，在饭前1～2小时用水果“垫底”，可以更好地控制食量。
血糖偏高者，要选择含糖量相对较低、升高血糖速度较慢的水果，西瓜、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低，而香蕉、红枣、荔枝、菠萝、葡萄等含糖量较高。
但要注意有些水果是不能空腹吃的，也就说最好选择饭后吃，如香蕉、橘子、柿子、山楂、圣女果。
别浪费果皮营养
太阳是植物的能量之源，而最接近太阳的就是果皮。所以，在保证清洗干净的情况下，尽量多吃果皮吧！多个国家的学者研究证明，苹果对乳腺癌细胞、肝癌细胞和结肠癌细胞的生长具有显著的抑制作用，尤其是苹果皮的抗氧化物质及膳食纤维含量都高于果肉，抗氧化、抗癌和减肥等功效远远强于果肉。
经临床试验证明，柳橙绿色果皮中的类黄酮素，具有强力的抗氧化效果，可增强免疫力，对于预防癌症也有帮助。用橘皮加冰糖泡水，有开胃、化痰的功效。
用西瓜皮、荷叶白扁豆、冰糖熬至豆熟，能清热利尿、生津解渴，对口渴、烦躁、食欲不振、小便赤热者，尤为适宜。
另外，很多人吃橘子时都会把橘皮上的“白丝”剥掉。其实，这里面含有丰富的黄酮类物质，对身体大有裨益，而且苦中带甜的味道，其实也不差，因此我们在吃橘子时应连“白丝”一起吃。
熬夜的人适合吃哪些水果
经常熬夜最容易疲劳、精神不振，人体的免疫力也会跟着下降，如果长期熬夜的话，还会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。那么，在我们不得已需要熬夜时，我们应做好自我养护，尤其要特别注意饮食和营养的摄入，熬夜当天的晚餐可多选择蔬菜、水果等清淡的食物，这对熬夜时的精神状况有帮助。以下是几种能让人更有精神和精力，而且有益于健康的水果。
苹果是对人体极有益处的水果，人们就常说“一天一个苹果，医生远离我”。苹果含有极丰富的果胶，可以促进排泄，防止动脉硬化。由于熬夜的人很容易出现内分泌失调而便秘或者肥胖，皮肤变差等。苹果中大量的维生素和苹果酸能使积存于体内的脂肪分解，有效防止体态肥胖，增加血色素，使皮肤恢复良好状态。
杨桃含有对人体健康有益的多种成分，如糖分、维生素A、维生素C以及各种纤维素、酸素。维生素A可调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。同时对于熬夜的女性来说，杨桃所含的其他的营养素对皮肤十分有益。
柠檬可以说柠檬是水果美白的典范，经常熬夜的人脸上容易长斑和痘痘，柠檬酸能去斑、防止色素沉着，内服外涂都很有效果。国外的美容专家称其为美容水果，常吃柠檬可帮助消化吸收，令皮肤光洁细腻。
橙子几乎已经成为维生素C的代名词了，维生素C可以避免皮肤受到日光的侵害以及电脑的辐射等等，抑制色素颗粒的形成，使皮肤白皙润泽。对于熬夜的朋友来说，由于休息不够，很容易导致便秘，而橙子中特有的纤维素和果胶物质，还有利于清肠通便，排除体内有害物质，确保身体健康，增强免疫力。
葡萄被誉为世界四大水果之首，葡萄中含有丰富的葡萄糖及多种维生素，对保护肝脏效果非常明显。葡萄营养价值极高，含有丰富的抗氧化成分，能延缓衰老，非常适合熬夜的人吃。
猕猴桃因其维生素C含量在水果中名列前茅，被誉为“维C之王”，因而被称为“美容圣品”。同时猕猴桃中还含有良好的可溶性膳食纤维，能够改善便秘，消除毒素所致的肥胖。另外，猕猴桃营养丰富，酸甜适度，清香爽口，还能补充体能，可谓是熬夜族的上乘之选。
如何选用奶饮品
●根据包装选择鲜奶
牛奶按包装分主要有三种：软袋或屋脊形的纸盒装奶、枕袋奶和方盒装奶。
纸盒装奶叫做消毒奶，也叫做杀菌奶，加热时间短、温度低，只杀死了活细菌，却没有杀死细菌的耐热芽孢，必须放在冷柜里，而且要很快喝掉，不能久放。消毒奶的营养损失最少，口感也最好，但不能久放，也不便携带，适合家庭日常饮用。
枕袋奶经过超高温处理，可以在室温下存放几十天。枕袋奶可以存放，便于携带，适合在家里没有消毒奶时用来“备荒”，适合用来制作各种其他食品，如蛋糕、面食、甜点等。
方盒装奶牛奶经过了高温高压灭菌，可以在室温下储存8个月。这种奶营养素损失最大，但蛋白质和钙仍然非常丰富，携带、饮用最方便，适合在外出的时候饮用。携孩子出门旅游时不妨给他备一点灭菌奶，路上随时插管饮用，比甜饮料和饼干之类营养价值高得多。
●如何选购酸奶
酸奶也是奶制饮品的一种，其主要包装形式以纸盒包装和瓶装形式出现，其营养价值与牛奶大致相当，保健作用较牛奶更具优势。在选酸奶的时候，一样要好好看看包装上的说明。
看营养成分原味酸奶的蛋白质含量应当不低于2.5%，调味酸奶应当不低于2.3%，如果再少，就不能叫做酸奶了。有些酸奶加入了“嗜酸乳杆菌”或者“双歧杆菌”，对于调整肠胃功能、促进消化、减轻肠道感染等，都有很好的作用。
看出厂日期酸奶可以在低温0～4℃的环境下储存2～3周，但2周后，有益的乳酸菌将会减少一个数量级，会降低到1/10，越新鲜的酸奶，保健作用越好。
●如何选用乳酸饮料
乳酸饮料的营养素浓度是牛奶和酸奶的1/3，营养价值与牛奶和酸奶不可同日而语。有的乳酸饮料里添加了增稠剂，因此喝起来觉得稠，有的则添加的稀释剂，黏稠度较低，可以用吸管吸食，尤其是里面大多加入了香精和糖，口味更加诱人，深受孩子的喜爱，但因其含糖量比较高，多喝易致肥胖，因此父母千万不要用乳饮料代替牛奶来给孩子补充营养。
怎样喝咖啡最健康
●咖啡中的不健康成分
咖啡因可加剧精神紧张者的紧张状态，也能使血压升高，对高血压患者来说，它可以说是禁忌。
利尿成分此成分会造成钙质流失。
单宁酸这种物质会刺激胃酸分泌，空腹喝后会出现一些不适感。
当然，咖啡也有一定的功效。能够提神，增强思考能力，恢复肌肉的疲劳。对于肠胃系统，它可以帮助消化，帮助脂肪的分解，有减肥的功效。咖啡含有丰富的抗氧化成分，可以对抗自由基对人体的伤害，能缓解因没休息好或者用脑过度所致的头痛。
●如何健康喝咖啡
不要使用伴侣咖啡伴侣的配料里含有大量“植脂末”和食品添加剂，会对人体产生不良影响。可以在咖啡中直接加入热的全脂牛奶和适量糖，这样不仅口味香浓，营养价值也更高。
不要加太多糖咖啡中的咖啡因能让人兴奋，从而促进热量的燃烧，起到减肥的作用。但喝咖啡时，如果加入大量的糖会带来不少的能量，所以咖啡因帮助机体燃烧的那点热量就微不足道了。因此，要防止摄入过多的热量，最好在喝咖啡时少放糖。
把握量和时间每天以不超过2杯为宜，如果长期过量饮用咖啡，可能会使机体过于兴奋，甚至会造成神经过敏。喝咖啡最好在早餐及午餐后，因为这样可以促进肠胃的蠕动，帮助消化，还可以分解摄入的高热量、高脂食物。最好不要在晚餐后喝咖啡，防止对睡眠造成影响。
●哪些人不宜喝咖啡
肝病患者、消化系统疾病患者、儿童和孕妇禁喝咖啡。饮酒之后也不宜喝咖啡，否则会加重酒精对人体的损害，其危害作用甚至会超过单纯喝酒的许多倍。
咖啡与牛奶怎样搭档才健康
我们大部分人往往有这样的习惯，在1杯咖啡里加少量的牛奶，以此让咖啡更爽滑、美味。适量饮用咖啡（每天不超过2杯）对心脏和大脑有好处，富含钙的牛奶则是令骨骼坚固的上佳饮品。然而把牛奶和咖啡掺在一起长期饮用，则会对肝造成损害，因为这种混合会产生一种不太稳定且难以消化的乳状液。除此之外，咖啡的主要成分咖啡因会吸收牛奶里面的矿物质和钙，造成营养物质的浪费，严重者还有可能造成体内钙质的流失。
对此，我们不妨做一些改变，即把牛奶当主体，咖啡作陪衬。就是说，要把咖啡倒在牛奶里，而不要把牛奶倒在咖啡里，而且最好用脱脂牛奶，这样就可以防止牛奶在胃里变质了。同时注意不要连续地长期喝，可隔一段时间再喝1杯。这样既能获得丰富的蛋白质和钙，又可以使大脑保持清醒，一举两得。
食醋好处多，但应把握分寸
●醋的好处有哪些
醋有消毒灭菌，降低辣味，保护原料中维生素C等功效；还可助消化，改善胃里的酸环境，抑制有害细菌的繁殖；同时醋还具有美容、软化血管、降低血压和血脂的作用。因此，适当吃点醋对人体健康是有好处的。
●醋有哪些副作用
大量食用时，会改变胃液的pH值，使胃环境中酸性加强，对胃黏膜造成损伤。同时，由于醋酸的大量吸收还将会影响整个人体的酸碱平衡。
●如何把握食醋的分寸
不要空腹吃醋这样会分泌过多胃酸，伤害胃壁。可以在吃饭的时候多吃些醋拌小菜，或在饭后1小时喝点醋，可以让我们更好地消化食物。
不要无节制地喝醋每天的标准是1～2杯（稀释过的醋）。一些人喜欢喝苹果醋等醋类饮品，殊不知这类饮料除了含有过多的醋外，还含有很多的糖分，经常饮用不仅会发胖，还会对胃壁过薄、胃酸分泌过多和患有胃溃疡、十二指肠溃疡的人带来伤害。
正在服药的患者不要食醋醋酸能改变人体内局部环境的酸碱度，从而使某些药物不能发挥作用，正在服碳酸氢钠、氧化镁、胃舒平等碱性药，和使用庆大霉素、卡那霉素、链霉素、红霉素等抗菌素药物时，不宜吃醋，因为这些抗生素在酸性环境中作用会降低，影响药效。
牛奶+醋未必好好东西加好东西却不一定会变得更好，如高蛋白的牛奶加酸味的醋，它们相遇后会结块，影响消化，甚至会导致腹泻。
绿叶蔬菜勿加醋烧绿叶蔬菜加醋时，醋可破坏蔬菜中的叶绿素，并使其变黄，所以为了保存蔬菜的营养，最好不要加醋。
把握好以上分寸，正确食醋，就能充分利用醋的有益成分，从而达到养护身体的理想效果。