（1）热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。
（2）走：大幅度摆臂，有力地向前走。
（3）跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘向前旋转；快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息。
（4）抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息。
（5）单杠练习：悬垂（20秒～1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。
（6）跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6～8次。
（7）跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。
每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。每周不少于3次练习，每次35～45分钟。坚持下去必有收获。