1 本月准妈妈需要的营养
宝宝大脑必须的营养素
脂肪是构成脑组织的极其重要的营养物质，在大脑活动中起着重要的不可代替的作用。脂肪占脑重的50%～60%，其来源大多数要依靠从食物中摄取，体内只能制造一小部分，因此要想有一个聪慧的头脑，脂肪不可缺少。
脂肪是动、植物油类的统称。它含热能最高，每克供给热能9千卡（每克蛋白质或糖仅产热4千卡）。脂肪的重要生理作用决定了准妈妈维持本身健康需要一定量的脂肪。从怀孕初期起，准妈妈的某些部位就有脂肪储存。妊娠过程中平均增重2千克～4千克脂肪。孕后期要供给胎儿脂肪储备，胎儿储备的脂肪可为其体重的5%～15%，在妊娠的最后一个月中，胎儿皮下脂肪开始大量蓄积，从20克剧增至350克，体内深部的脂肪由10克增长到80克左右。足月新生儿体重的13%～16%为脂肪组织。显然胎儿越到妊娠晚期越需要充足的脂肪。这只有靠母亲在孕后期增加膳食脂肪的摄入，而不能认为脂肪越少越好。
脂肪也是孕早期准妈妈体内不可缺少的营养物质。它促进脂溶性维生素E的吸收，起着安胎的作用。脂肪可以帮助固定内脏器官的位置，使子宫衡定在盆腔中央，给胚胎发育提供一个安宁的环境。此外，脂肪还有保护皮肤、神经末梢、血管及脏器的作用。如果准妈妈缺乏脂肪，会影响免疫细胞的稳定性，导致免疫功能降低，引起食欲不振、情绪不宁、体重不增、皮肤干燥脱屑、容易患流感等多种传染病，还会导致维生素A、维生素D缺乏症，使准妈妈缺钙而造成骨质疏松等疾患。因此，准妈妈膳食中应有适量脂肪，以保证胎儿不成熟的神经系统完成其成熟过程及脂溶性维生素的吸收。
如果早孕反应严重的准妈妈实在不想吃肉类，可以吃一些核桃和芝麻。核桃富含不饱和脂肪酸、磷脂、蛋白质等多种营养素。1千克核桃仁相当于5千克鸡蛋或者9千克鲜牛奶的营养，并有补气养血、温肺润肠的作用，其营养成分的结构对于胚胎的脑发育非常有利。因此，准妈妈每天宜吃2个～3个核桃。此外，嚼核桃仁还能防治牙本质过敏。芝麻富含脂肪、蛋白质、糖、芝麻素、卵磷脂、钙、铁、硒、亚油酸等，有营养大脑、抗衰美容之功效。
微量元素一个都不能少
妊娠是一个复杂的生理过程，在此期间身体会发生很多奇妙的变化。要顺利渡过这个阶段，除了需要充足而合理的营养之外，一些微量元素更是不可少。
微量元素是生命活动必需的营养素，主要通过饮食来摄取。正常情况下，妊娠期微量元素的真正缺乏是不常见的，只有妊娠前体内矿物质储备不足，妊娠后又供给不上才出现微量元素缺乏现象。因此，准妈妈在日常饮食中，应该摄取以下微量元素：
●钙
不少人处于钙储存较低水平或缺钙的状态。尤其是那些经常在室内工作，缺乏日光照射的女性更容易有这种情况。含钙量高的食品包括奶制品、深绿色蔬菜、蛋黄、海藻、芝麻、西瓜等，对于有足量乳类饮食的准妈妈，一般不需要额外补给钙剂。对于不常吃动物性食物和乳制品的准妈妈，应根据需要补充钙剂，补钙的同时，还须注意补充维生素D，以保证钙的充分吸收和利用。为了防止胎儿头部过度骨化，不利于自然分娩，多数医生认为妊娠36周以后就不宜再补充钙了，而且这时胎儿已基本发育成熟，不必增加代谢负担。
●锌
据报道，锌的缺乏可造成胎儿先天畸形。怀孕早期，胎儿对缺锌最敏感。有人统计过，怀孕早期血锌低于平均值并持续下降的准妈妈，胎儿的各种并发症的发生率达74%。经过补锌或自身达到平衡的准妈妈，其发病率为37%。一般来说，准妈妈每天补充15毫克～20毫克硫酸锌或醋酸锌，就可以保持锌的平衡。牛肉、鱼等动物性蛋白质较多的食品及海产品，是锌的主要来源。植物性食物中荞麦、黑麦、小麦、玉米、花生仁、核桃仁等，含锌量也较高。
●铁
妊娠4个月以后，铁的需要量逐渐增加，因此，在妊娠后半期有25%的准妈妈可因铁的摄入不足或吸收不良而有缺铁性贫血。铁质是供给胎儿血液和组织细胞的重要元素，除了供应胎儿日益增长的需要外，还得将一部分铁质储存于肝脏中作为母体的储备，以补充分娩过程中出血的损失。
因此，建议准妈妈在孕期应多食一些含铁丰富的食物，如蔬菜中的黑木耳、海带、芹菜、韭菜；谷类食物有芝麻、大麦米、糯米、小米；豆类食物有黄豆、赤小豆、蚕豆、绿豆；特别是动物肝脏、蛋黄中铁的含量更为丰富。
●镁
准妈妈精神紧张、情绪不稳定、易焦躁发怒，与缺镁有关系。含镁高的食物有香蕉、坚果类、豆类、绿叶蔬菜和麦芽等。
●硒
硒是谷胱甘肽氧化酶的组成成分，硒可以保护细胞膜中的脂质免受氧化。缺硒可发生大骨关节病、克山病，因此，如果女性缺硒，应在治愈后再妊娠。
2 准妈妈要怎么吃
要保证全面合理的营养
妊娠早期，胚胎各器官的形成发育需要比较全面的营养素，例如蛋白质、维生素、碳水化合物、无机盐和水。由于妊娠反应，孕妇往往不能合理地吸收营养素，因而，膳食要根据孕妇妊娠反应的情况，依照孕妇的口味，合理地进行调配，以满足胚胎发育所需的各种营养。如喜酸、嗜辣者，烹调中可适当增加调料，引起孕妇食欲。呕吐脱水者，宜多食水果、蔬菜，补充水分、维生素、无机盐。
补充优质蛋白质
妊娠早期，虽然胎儿体积很小，但它是胚胎发育的关键时期。若此时准妈妈缺乏蛋白质和氨基酸，会引起胎儿生长迟缓、身体过小等现象，造成胚胎畸变，出生后无法弥补。
孕妇在妊娠早期，一定要保证足够的蛋白质摄入量。至少不应低于孕前的蛋白质摄入量。要选取易于消化、吸收和利用的优质蛋白质，如奶类、蛋类、畜禽肉类等食品，确保妊娠早期胚胎发育所需的蛋白质。
要增加能量的摄入
妊娠早期基础代谢增加不明显，准妈妈组织变化不大，因此能量需求量不多，但仍要适当增加，保证胎儿所需的能量。孕妇可增加玉米、小米、红薯、土豆等碳水化合物类的食物。这些食物易于消化，而且能缓解早孕反应。
注意维生素D的补充
维生素D对孕妇有着特别重要的意义。如不注意膳食的合理性，很容易出现维生素D缺乏症，孕期补充维生素D的方法有下面几种：
1.注意食用富含维生素D的食物，如蛋类、豆类及动物肝脏。
2.多接受日光照射。
3.妊娠3个月以后，应加服钙剂和鱼肝油。
3 孕2月开胃餐推荐
虾皮香芹燕麦粥
食材
燕麦150克，虾皮20克，芹菜50克，精盐1/2小匙，香油1小匙。
做法
1 燕麦洗干净；芹菜择洗干净，切成小丁备用。
2 坐锅点火，锅中倒入适量的清水，放入燕麦，用大火煮开后，放入虾皮，再用小火煮直至软烂。
3 加入精盐进行调味，撒上芹菜丁后，再淋上香油即可食用。
清炒韭黄
食材
韭黄500克，火腿50克，植物油3大匙，精盐1小匙，味精1/2小匙。
做法
1 将韭黄剥皮洗干净，把韭黄切成2厘米长的段。
2 将熟火腿切成4厘米长的细丝。
3 坐锅点火，加油烧热后，放入韭黄急速煸炒，随即加入精盐、味精、火腿丝炒匀就可以了。
红汁番茄米粉
食材
番茄100克，洋葱30克，猪绞肉30克，蒜泥20克，芹菜10克，米粉30克，橄榄油1/4小匙，精盐1/4小匙，鸡粉1/4小匙，辣椒酱1小匙。
做法
1 将番茄切成丁，洋葱切碎，把米粉用热水泡软，沥干备用。
2 将调料与番茄、洋葱、猪绞肉、蒜泥、芹菜末用小火一起煮成酱汁。
3 倒入沥干的米粉，抖炒一下即可。
香椿蛋炒饭
食材
米饭250克，鸡蛋2个，香椿芽150克，猪瘦肉丝75克，绍酒、精盐、味精、干澄粉、植物油各适量。
做法
1 把香椿芽洗净切末；猪瘦肉丝加精盐、绍酒、味精、干澄粉上浆；鸡蛋磕入碗内，加调味料搅匀。
2 锅内倒入油烧热，倒入肉丝滑熟。
3 锅留底油，把油烧热，倒入鸡蛋液、香椿末，用大火翻炒至熟，倒入米饭、肉丝炒匀，淋入绍酒即可。
麻辣茄饺
食材
茄子100克，猪肉馅150克，鸡蛋、面粉、湿淀粉、川椒、精盐、味精、花椒面、红油、葱、姜各适量。
做法
1 将肉馅淹渍入味，放入茄夹内，蘸面备用。
2 茄夹用剩下的鸡蛋裹好，炸至呈金黄色后，倒出沥油。油热后，放川椒段略炒，倒入兑好的汁炒熟后，加入炸好的茄饺，颠翻均匀，加红油，装盘即成。
鸡丝拌银芽
食材
鸡胸脯肉100克，绿豆芽50克，精盐1/2小匙，白糖1小匙，香油、味精各1/2小匙。
做法
1 将鸡肉片成薄片，再切成细丝，放入沸水锅中氽熟，捞出来备用。
2 绿豆芽去掉皮、根，洗干净。
3 坐锅点火倒入水，水开下入绿豆芽，氽熟即捞出，沥干水分。
4 将豆芽和鸡丝放入容器内，加精盐、味精、白糖拌匀，淋上香油即可。
什锦豆瓣干拌饭
食材
猪绞肉50克，豆干丁、豆芽各20克，小黄瓜、韭菜各30克，米饭100克，橄榄油、豆瓣酱各1小匙，精盐1/4小匙。
做法
1 将豆芽胡萝卜丁氽烫热，过一下冷开水，小黄瓜切成丝，韭菜切成段。
2 猪绞肉、豆干丁、韭菜、胡萝卜丁加调料，放入锅内，小火蒸熟拌匀。
3 米饭旁摆上蒸好的材料及熟豆芽、小黄瓜丝，拌匀即可食用。
法式洋葱汤
食材
牛肉汤300克，洋葱200克，面包片少量，植物油1大匙，精盐1小匙，胡椒粉、沙司各少量。
做法
1 把洋葱切成片，并用植物油炒熟至褐色。
2 在锅中放入洋葱、牛肉汤搅拌均匀并煮沸。
3 加入精盐、胡椒粉调味。
4 出汤时，在汤碗内加入面包片，并撒入沙司即可食用。
拌白菜土豆丝
食材
白菜150克，土豆150克，精盐1/2小匙，红辣椒5克，味精1/2小匙，香粉1小匙，酱油1/2小匙，植物油2小匙，蒜5克，葱5克，醋1/2小匙。
做法
1 将白菜洗净，切成细丝；土豆洗净去皮，切丝；红辣椒洗净切丝；葱去皮切丝；蒜切末。
2 将白菜丝、土豆丝用开水焯一下，沥干，同红辣椒丝、精盐、味精、蒜末、葱、醋、熟油拌匀，装盘即可。
鲜笋嫩鸡汤泡饭
食材
绿竹笋200克，酸菜、金针菇各50克，鸡里脊肉100克，米饭1碗，精盐1/4小匙，鸡粉1/2小匙。
做法
1 将绿竹笋洗干净，去掉皮切成片，加700毫升水大火煮滚加酸菜、金针菇，转小火煮至水开。
2 加入调料，下入鸡里脊肉熬煮，直至肉熟为止。
3 出锅，盛入碗，泡入米饭即可。