1 收臀提肛运动
①坐在椅子上，上肢置扶手上，上身与椅背紧贴，双足垫起20厘米。
②左下肢伸直，足尖上翘，然后恢复至预备动作。
③右下肢伸直，足尖上翅。
④恢复至预备动作。收臀提肛（收缩提臀肌、肛门）。
2 全身运动
②两上肢抬起，与肩平行，手心向下。
①足与肩同宽，挺胸收腹，上肢自然下垂，全身放松。
③左上肢上扬45°，右上肢下压45°。
④同时腰部向右下方弯曲45°。
⑤右上肢上扬45°，左上肢下压45°。腰部向下方弯曲45°。恢复到预备姿势，重复上述动作。
3 扭腰运动
①双手叉腰，足与肩同宽，胸部略挺，自然呼吸。
②腰部向左侧转动45°。
③恢复原位后，腰部向右侧转动45°。
④腰部向左侧转动45°，双手握空拳，手心向前、挺胸，上肢向背部伸展。
⑤腰部向右侧转动45°，双手握空拳，手心向前、挺胸，上肢向背部伸展。
4 送胯运动
②上肢向背部伸展，右手握左手。
①直立，足与肩同宽，胸部略挺，自然呼吸。
③恢复至预备姿势，左手握右手。
④身体自然向右后方扭转45°，右足尖向上翘起，左下肢伸直。
⑤身体自然向左后方扭转45°，左足尖向上翘起，右下肢伸直。恢复至预备姿势，重复上述动作。