1 直立运动
①双脚闭拢站直，两脚大拇指，脚跟和脚踝互相接触，随着腹部的增大。
②将眼睛闭上，大腿内侧肌肉收紧，这时会觉得臀部肌肉变得有力。进一步收缩臀部肌肉继续收紧大腿内侧肌肉，身体可以前后摆动。
③身体向左右摆动，想象自己是双脚扎根在土里的植物，不断生长，从土里汲取养分和能量，养分和能量通过腿，经过脊柱到达头，保持这个姿势足够长的时间。
2 双腿高抬运动
①俯跪地面，用双臂支持地面。
②右腿向右伸出，举左臂，尽量向前伸直。
③恢复预备姿势。
④左腿向左伸出，举右臂，尽量向前伸直。
3 脊椎伸展运动
①盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂。
②再右手抓左臂。腰背也要挺直。
③在胸前合掌内推，挺胸，放松肩部。此运动也可改为两手同时向外推臂。练习此运动能增进血液循环，强健胸部肌肉，防止乳房下垂，增强臂力。
4 单腿交换
①平躺，吸气时双腿并拢。
②呼气时右腿向斜前方伸出，吸气时收回。
③呼气同时换左腿。