腰部是人体脂肪最容易堆积的地方之一，腰部锻炼有助于帮助上班族减掉腰部多余的脂肪，增加腰部肌肉弹性，增强周围肌肉的活力，维护腰椎关节的灵活性。以下就是一些简单的腰部锻炼方法：
（1）左右摆髋锻炼
站立，两腿分开略大于肩，两臂上举，收腹立腰。髋部向左上方摆动2次，再向右上方摆髋2次。左右摆髋动作反复6～8次。
注意事项：在锻炼的过程中，手尽量向上伸展，就像有人在上方拉你，伸长你的身体。摆髋时，两膝顶直，固定上身位置，以腰带动髋部运动。
（2）髋部绕环锻炼
站立，两腿分开与肩同宽，直立，两臂上举，上身固定，以腰部为点，髋部从右侧往前、左、后做绕环2周，然后反方向再做2周。
注意事项：身体向上顶，用内在的力量做划圈动作。
（3）前屈体接后弯腰锻炼作、站立，两腿分开略大于肩。开始时，身体前屈成直角，膝盖顶直，两臂前平举，双眼朝前看，振动2次。接着，两臂向身后摆动，身体向后弯，振动2次。此动作反复6～8次。
注意事项：伸臂时向前远伸，向后摆臂带动身体后弯时，夹紧臀部，髋往前顶，腿要伸直。
（4）左右半蹲转腰锻炼
双腿分立半蹲，与肩同宽，双手相握。开始时，双手肘关节自然弯曲向左方后甩，带动腰部向左转支。然后，双手向右方后甩，带动腰部向右转动。此动作反复6～8次。
注意事项：转动时，借助手臂的惯性，尽量将腰转到最大幅度，两脚重心可以随着腰部转动而移动。
（5）床上锻炼
身体仰卧于床上，两手放于脑后，两腿屈膝。然后，两腿一同向右侧倒，然后恢复，接着再一同倒向左侧。
注意事项：在倒向一侧时，两腿尽量触及床面。每组重复以上动作8～10次，多做几组。
（6）地毯上锻炼
身体仰卧于地毯上，两臂伸直并置于头的两侧，先向右滚动1～1.5米，再向左滚动1～1.5米。
注意事项：在锻炼的过程中，身体尽量不要弯曲，重复以上动作8～10次即可。