孕3月营养需求
怀孕头3个月要求的营养成分和怀孕前相比，没有什么明显的增加。因为怀孕早期不是胎儿飞速生长的时期，要求的营养补给量只是稍微有所增加，但是增加得不是很明显。所以不用吃得太多。另外，怀孕早期还会有早孕反应的出现，所以饮食一般以清淡、容易消化的食物为主。可以少量多餐，每一顿稍微少吃点，多分成几顿吃，这样一是促进吸收，二是能降低早孕反应的刺激。
蛋白质：孕3月要尽量保证准妈妈的蛋白摄入量，可以多方面摄入，植物蛋白和动物蛋白都可以。
碳水化合物和脂肪：与上个月的基本相同，脂肪可以利用自身的储备，但应保证碳水化合物的摄入量。
维生素：维生素是维持人体正常生理活动必不可少的物质，只有饮食均衡才能保证摄入量。所以这个月要注意叶酸、钙、铁的摄入。
水和无机盐：怀孕3个月应该每天保证水的供应，养成定时喝水的习惯。只要保证食物、饮料的多元化，就可以满足微量元素的需求。
孕3月补充叶酸仍是重点
孕3月仍然是胎儿脑发育的重点阶段，所以要继续补充叶酸，来降低胎儿神经管缺陷的发生率，可以补充叶酸片制剂，直到这个月结束。
但由于天然的叶酸极不稳定，容易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调会将其破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。烹饪时要注意以下事项：
买回来的新鲜蔬菜不宜久放；淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；熬粥时不宜加碱；做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒；最好不要经常吃油炸食品。
孕3月要补充开胃的食物
由于准妈妈的孕期反应在这个月仍然会出现，除孕吐、恶心外，胃部情况也不佳，同时，还会感到胸闷。所以还要在健脾开胃、增进食欲上下些功夫。
除了要注意调控情绪、放松精神、减缓生活节奏、及时休息以及加强户外活动，多呼吸新鲜空气之外，在饮食上特别强调：三餐要有规律，定时、定量，切忌暴饮暴食；食品种类多样化，避免单调重复，注意掌控食物的色、香、味、形，做到干稀搭配、粗细搭配。
多食用开胃食物。在刺激食欲方面，各类调味品作用独特，不妨根据自己的口味选择。
另外，应避免粗纤维食物摄入，以免影响胃排空。而且，三餐前禁用各类甜食或甜饮料，否则将雪上加霜。
孕3月要重点补充维生素
因为准妈妈要承担供应自己和胎儿的需要量，所以准妈妈对各种维生素的需要量比怀孕前要多许多。在妊娠早期如果缺乏维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E，可引起流产和死胎，妊娠晚期可引起胎儿窘迫或胎儿死亡。所以妊娠期间，不要忽视维生素的摄入。
比如，妊娠期维生素B 2不足或缺乏，可引起妊娠呕吐；孕中期口角炎、舌炎、唇炎，以及增加早产儿发生率。孕晚期维生素B 2缺乏其危害比孕早期要小。因此，必须重视维生素B 2的补充。
含维生素B 2较高的食物排行榜
序号 食物名称 维生素B 2含量（毫克/100克）
1 羊肝 3.75 2
牛肝 2.3 3
猪肝 2.11 4
紫菜 2.07 5
鸡肝 1.68 6
鸭肝 1.28 7
黄鳝 0.96 8
河蟹 0.71 9
木耳 0.55 10
海蟹 0.51 11
海带 0.36 12
鸡蛋 0.31 13
牛奶 0.13 14
蚕豆 0.27 15
黄豆 0.25
孕3月推荐食谱
软烧仔鸡
材料：仔公鸡2只，猪肉150克，料酒、盐各15克，花生油50克，葱、姜、酱油、桂皮、八角、花椒、白糖、汤、香油各适量。
做法：1.仔公鸡由腋下开膛，从下腿关节处剁去足爪，斩下头脖，翅扭向背别上，猪肉切成丝，生菜叶洗净，葱、姜切成片。
2.水烧开，用钩钩住鸡的脖根骨，在开水内涮几下，取出擦去水分，趁热用料酒加少许盐在鸡身上抹遍，挂于通风之处，晒干皮面。
3.在晾鸡的同时，烧热锅，放入花生油，油热时下入肉丝、姜、葱干炒，待肉丝断生时，加酱油、料酒、盐、桂皮、八角、花椒、白糖、汤（以能灌两只鸡腹的一半为宜），开后倒入容器内晾凉。
4.挂于烤炉内烤热，刷上香油。
5.烧菜时，在鸡的两大腿间部顺拉一刀，将汁和肉丝流入碗内，剔下腿（连骨）、脯（去骨），剁成块，摆入盘内，围上生菜叶，浇上汁（肉丝不用）即可。
鸡肉鲜汤烧小白菜
材料：鸡肉500克，小白菜250克，牛奶80毫升，植物油、葱花、料酒、鸡汤、盐、水淀粉各适量。
做法：1.将小白菜洗净去根，切成10厘米长的段，用沸水焯透，捞出用凉水过凉，沥干。
2.油锅烧热，下葱花，烹料酒，加入鸡汤和盐，放入鸡肉和小白菜。
3.大火烧沸后，加入鸡汤、牛奶，用水淀粉勾芡，盛入盘内即可。
咖喱牛肉土豆丝
材料：牛肉400克，土豆150克，植物油、团粉、酱油、料酒、盐、咖喱粉各适量。
做法：1.将牛肉自横断面切成丝，将团粉、酱油、料酒调汁浸泡牛肉丝。土豆洗净去皮，切成丝。
2.将油热好，先干炒葱、姜，再将牛肉丝下锅干炒后，将土豆丝放入，再加入酱油、盐及咖喱粉，用旺火炒几下即成。
青柠煎鳕鱼
材料：鳕鱼450克，青柠檬1/2个，蛋清1个，植物油、淀粉、盐各适量。
做法：1.将鳕鱼洗净，切块。
2.鳕鱼内加入盐腌制片刻，挤入少许青柠檬汁。
3.将备好的鳕鱼块裹上蛋清和淀粉。
4.锅内放油烧热后，放入鳕鱼煎至金黄，装盘时点缀青柠片即可。