社区运动器械分为四类：伸展运动类器械、扭腰运动类器械、有氧运动类器械、力量运动类器械。对于选择社区器械健身的常客——中老年人来说，使用这四类器械时有不少需要注意的地方。
伸展运动
随着年龄的增长，肌肉弹性的降低，关节灵活性也降低，行动也逐渐变得缓慢，关节疼痛和相关疾病也就随之产生。人体的柔韧性与寿命成正比，保持良好的柔韧性可以延缓生命的老化进程，我们应多做伸展运动锻炼。
肋木架——增加肩部、腰部、腿部的柔韧性
肋木架是柔韧性锻炼的常用器械，也是放松关节、松弛韧带的好方法，比较适宜在运动前和运动后的热身、放松运动。
（1）悬垂摆腿：双手握住最高横杆，背靠肋木架成悬垂姿势，右腿向前举到水平放下。换左腿重复练习。
（2）扶肋木架上下走：面对肋木架，双手扶横杆站立，两腿交换上下蹬踏。体质较好者可以快速练习，也可进行双腿跳上跳下练习。
（3）蹬拉练习：双脚蹬住最低一根横杆，双手紧握中间横杆，双手逐根握横杆依次向下移动。
（4）攀越肋木架：手脚一起用力，从肋木架的一侧翻过另一侧。
（5）扶肋木架摆腿：面对肋木架，双手扶横杆，单腿着地，另一条腿做上下、左右、前后及水平摆动练习，以活动髋关节及下肢关节。
（6）扶肋木架蹲起：面对肋木架，双手扶横杆，两脚开立与肩同宽，练习屈腿蹲下，站起，练习多次。
（7）扶肋木架左右转髋：面对肋木架，双手扶横杆，两脚开立比肩宽，练习时髋关节用力左右转动，右转时右脚跟着地支撑，左脚尖着地支撑，左转时动作相同，左右方向正好相反。
（8）扶肋木架提踵：（双脚）前脚掌蹬住肋木架最低的横杆（老年人双脚站在地面），双手扶横杆，重复进行提踵练习。
肋木架运动适合柔韧性较差者、肢体力量较差者、腰腹肌肉力量较差者，对肩周炎与腰背痛患者有一定的治疗作用。高血压、心脏病患者禁止练习。一般来说，儿童适宜于攀爬练习；青少年适宜于伸展练习；成年人适宜于力量练习；老年人适宜于悬垂、柔韧性练习；妇女适宜于腹肌耐力练习。
进行柔韧性和力量性的练习，运动强度中等偏低，以自我感觉稍累为准。每周3～5次，每次2～4组，每组10～15次，组间休息1～2分钟。收腹举腿时，两腿伸直，膝盖不要弯曲；当腿放下时，应缓慢放下。很多老年人在压腿时都愿意把腿抬得很高，认为这样动作才到位。其实，这类运动不主张拼命压腿或者把腿抬得非常高，老年人抬腿高度最高不可过腰。有严重腰椎病的患者最好不要用这种器材。
单杠——改善肩、肘、腕、指关节活动能力
单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等动作，在当时那只是一种生存的本领，后来随着社会的发展慢慢成为一种锻炼身体的方式。单杠是人们在小区里练习比较多的器械，尤其是青年人比较喜爱这种运动。单杠运动锻炼双臂及肩、背部肌力，有利于提高身体的柔韧性和关节的灵活性，可以培养勇敢果断、沉着机智等优秀的意志品质。
（1）引体向上：两手正握（掌心向前）单杠，身体不能晃动。用背阔肌的收缩力量将身体向上拉起，直到单杠触及或接近胸部，停留1秒，使背阔肌彻底收缩。然后慢慢放松背阔肌，让身体慢慢下降。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。如要锻炼前臂屈肌群，可采用反握的手法。
（2）悬垂前摆：两手正握单杠，用力前摆落地。适合于力量素质好者。
（3）双臂悬垂：两手正握单杠，把腿腰挺起，举腿收腹，保持几十秒。
单杠运动适合青壮年、亚健康者、体质较弱者，年纪大的人不宜练习，患有高血压、心血管疾病和动脉粥样硬化的患者禁止练习。
一次做8～15个，以自我感觉不累为准，一般来说，每天做2～5次，每周4～6次。如果一次引体向上超过15个，年轻人可尝试着用皮带或绳子系上重物来练习。不过有两点需要提醒，一是重物质量要合适，二是要注意安全。
使用者体重不超过100千克。在单杠上一个引体向上都做不了的老年人，手不要放在单杠上垂吊，以免肩关节脱臼。另外，60岁以上的老年人没必要做得太快，不必做得非常标准。椎间盘突出症的症状较轻者，可以在单杠上适度屈曲两臂，脚着地，做半个以上体重的垂吊。
压腿训练器——锻炼髋、膝关节的柔韧性
压腿是中老年人最喜爱的运动之一，进行压腿训练的器械比较多，像压腿杠、弹振压腿器等都可以进行同样的练习。因为人体的柔韧性与寿命成正比，经常进行压腿练习可以提高人体的柔韧性，而保持良好的柔韧性可以延缓生命的老化进程，所以压腿练习是非常好的运动。压腿运动可提高踝、膝、髋关节的灵活性，拉伸大腿后侧、内侧和前侧韧带，缓解下肢疲劳。既可作为运动前的准备活动之一，也可作为发展身体柔韧性的练习手段。
（1）正压腿：一只脚站立，另一腿伸放于杠上。双手向前拉杠或脚尖，上体向前伸展，胸部尽量贴近放在杠上的腿，保持几秒。
（2）侧压腿：身体一侧靠近压腿器，一臂自然下垂，另一臂体侧上举，使一侧腰部接近杠，再上腿，保持几秒。
（3）后压腿：背对压腿器，一脚尖勾于杠上，上体后仰、后倒，使腹直肌拉长，背向杠做后压腿。两腿交替进行练习，使踝关节充分拉伸，膝关节充分屈曲。
压腿运动一般情况下适合所有人群，但有严重腰椎疾病的患者禁忌练习。
以自我感觉轻松为准，每天早晚各一次，每次1～3组，每次8～15分钟。老年人达到中等器械高度为好，青年人、中年人达到高等高度为好。
练习前应做充分的热身运动，压腿的动作幅度要由小到大。压腿时，膝关节必须保持伸直，不可弯曲。需要注意的是，把腿抬得太高对老年人的股骨头、脊柱会有威胁，所以，老人压腿时，抬腿高度最高不可过腰，压腿后配合踢腿运动比较好。
伸腰训练器——锻炼腰腹部肌肉力量和增强腰背部柔韧性
随着电脑和汽车使用量的增加，人们长期伏案工作、久坐开车的情况越来越多。上班族中，患腰痛病的人也随之增多。有人估计，骨科门诊有1/3的病人是腰痛，而其中80%是中年人。另有统计表明，正常工作者腰椎每天前屈次数高达3000～5000次，但后伸的动作非常少，长期下去就会造成椎间盘应力不平衡，腰椎后方韧带过度牵伸，从而引起腰痛。对此，利用伸腰训练器进行腰部运动是一项非常重要的保健方式。伸腰训练器可以缓解腰背部的疲劳和酸痛，还可以锻炼上肢力量和四肢的灵活性及弹跳力。
（1）直角支撑练习：坐在练习器上，两手抓住栏杆，双臂支撑，成空中直角姿势。
（2）伸腰训练：背靠练习器，两臂上举，腰部贴压练习器向后伸展，然后躯干向前屈。
（3）后桥练习：两腿伸直，坐在练习器斜面上，手扶扶手，身体慢慢向后仰，让腰部靠在圆柱形曲面上，充分伸展成“桥形”，维持5～8秒，再恢复。也可两腿屈膝，坐在伸腰训练器斜面上练习。
（4）支撑跳跃练习：面对练习器，两手抓栏杆，屈腿跳过，当两脚落地后，迅速屈腿跳回原地。
（5）高位俯卧撑练习：面对练习器，两手抓栏杆，做俯卧撑练习。
伸腰训练器运动不适宜儿童练习，有严重脊椎病患者禁忌。
以自我感觉轻松为准，每周5～7次，每次2～3组，每组做动作3～5次。建议前三项练习：老年人每组做动作2～5次，中年人每组做动作3～8次，青年人每组做动作6～10次；第四项练习：中年人每组做动作3～8次，青年人每组做动作6～10次；第五项练习：老年人每组做动作6～12次，中年人每组做动作8～16次，青年人每组做动作10～20次。
注意腰部的柔韧性是需要慢慢练习的，不可急于求成，幅度也不宜过大，要循序渐进，防止肌肉拉伤或滑倒。
扭腰运动
扭腰踏步机——锻炼腰、背、腿、臂、腕、髋等部分肌群
扭腰踏步机适宜老年人热身运动，尤其适合腰粗的人锻炼。运动时，动作尽量慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围肌肉拉伤，甚至会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，控制扭动的幅度，不要过度扭曲，尤其不要用力过猛。
许多儿童站在扭腰器上面把它当转盘玩，但头晕时极易发生危险。有些成年人站在上面，转腰幅度过大，也容易造成腰肌损伤。要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。扭动的幅度不要超过180°，控制在3～4秒完成一个动作为宜。个别老年人可用1～2秒，但不要用爆发力。如果运动过程中发生腹痛，可放慢动作的幅度和节奏，症状严重者应立即停止。
有氧运动
太空漫步机——锻炼腿部和臀部肌肉群，增强手脚协调能力
太空漫步机主要是利用悬垂摆动的原理设计的，它的活动式踏板设计集漫步、慢跑、静止自行车运动的锻炼效果于一身，类似于自然跨步的动作，是非常好的锻炼方式。而且练习中，人的膝关节、踝关节不会受到像跑步、跳跃等项目的冲击负荷压力，从而减轻了运动疲劳的产生。可提高心肺功能和心血管的耐受力，预防心脑血管疾病，提高腰椎及髋关节的灵活性及关节周围肌肉和韧带的柔韧性。
（1）有扶杠太空漫步机：双手握住横杆，两脚分踏于两个踏板上，人体保持自然站立姿势，抬头挺胸，目视前方。左腿膝关节保持伸直，以髋关节为轴心向前迈步，同时右腿也尽量保持伸直，向后抬起，当两腿迈开成60°角（适合青年人）或45°角（适合中老年人）时，顺重力作用自然下行，至垂直线时转换为右腿前迈，左腿后抬，如此重复动作，使两腿交叉迈步。
（2）没有扶杠太空漫步机：两手不扶横杆，自然摆动，两脚分别踏在两个踏板上，两脚前后摆动。具体动作同上，摆动幅度不大于摆动架的45°角。
（3）摆臂漫步：站在踏板上，抬头挺胸，目视前方，腰挺直。双腿模仿行走，自然交替，前后摆动，两臂自然垂于体侧，随双腿的运动而自然前后摆臂。具体动作同上，摆动幅度不大于摆动架的45°角。
太空漫步机运动特别适用于中老年人，使用者体重不超过100千克。严重贫血、眩晕者、心脑血管疾病患者禁忌。
运动速度为中速，体质较好者每分钟一般完成50～60次往返动作。一次锻炼的时间一般在2～3分钟，需持续15～30分钟才能达到有氧运动锻炼的效果。每天早晚各一次，每周至少5～7次。老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45°角左右，频率最好为每次3～4秒。
锻炼时，器材前后严禁站人；儿童使用太空漫步机时，应有成人看护；锻炼时，应注意腿的前后抬起动作，角度应尽量一致，有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160°～180°，这是非常危险的，会引发脱臼。另外，不要在太空漫步机上打秋千，此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来；锻炼时，还要注意配合呼吸，并等器械停稳再下来，以免出现伤害，个别人可能在练习后会产生一过性头晕现象，稍作休息后就可恢复。
滚筒——还您年轻心脏的动力
对于坐班族来说，下肢的运动是必要的，如果您长时间久坐少运动，就会出现静脉曲张、痔疮、肛门疼痛、腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛等众多病症。久坐不动会导致血液循环减缓，日久则会使心脏功能衰退，引起心肌萎缩，易患心血管疾病。“有氧健身滚筒”是比较好的心血管锻炼方式，更是休闲放松的好方法，很适合现代人锻炼。可提高有氧运动能力和平衡协调能力，增强下肢肌肉力量、柔韧性及灵活性，提高腿部的运动能力。
动作很简单人坐在椅子上，手握着扶手，双脚正向或反向蹬动滚筒，使滚筒转动。
滚筒运动适用于各类人群，尤其适合青少年、老年人、平时缺乏运动的中年人、髋关节灵活性欠佳者、身体协调性较差者。
运动量以自我感觉轻松为准，每次8～15分钟，每次1～3组，每周5～7次。
儿童使用该器械时，最好有成年人保护；运动速度不宜太快，防止摔落损伤。
划船机——增强上肢、肩部及腰部的肌肉力量
现代社会生活节奏快、工作压力大，许多办公族运动的时间很少，从而出现腰酸背痛、精神萎靡、倦怠乏力等症状。这些人要想减少疲劳，让自己活力四射，可以用划船机的锻炼方法。可提高全身运动的协调性，增强上肢、肩部和腰部的肌肉力量，增加和改善背阔肌、肩部肌的体积和轮廓。对于改善长期伏案工作者的腰背疲劳，老年人的颈椎病、后背疼，以及青少年驼背现象具有很好的功能康复作用。
坐在划船机上，双脚踏板，抬头挺胸，两眼平视前方，收腹。上体尽量前伸，双手握把手，上体后仰，同时双手向后拉，双臂做划船式伸缩运动，重复练习。
划船机运动适合青少年、青壮年，特别是心肺功能较差者、胸廓发育不良者、脊柱弯曲者。儿童与高龄者不宜，急性腰背肌肉拉伤、严重腰椎疾患、高血压、冠心病、心脑血管疾病患者禁忌。
运动量以自我感觉稍累或疲惫为准，每次3～5组，每组10～20次，组间休息2～3分钟。每周3～4次或隔天进行。
练习过程中，放下把手时，身体应尽量前倾，以充分锻炼腹部肌肉，还原动作时应轻慢。
利用仰卧起坐板可以进行减脂运动，最好把有氧运动与力量训练结合起来。
健椅机——阻止心脏功能的衰老
一项最新调查显示，有八成以上年轻人的心脏已或多或少地出现老化迹象，这主要是由于生活、工作压力造成的。而健椅机就是很好的有氧锻炼方式，我们每天抽空动一动，就可以勇敢地宣言：“到60岁时还有30岁的心脏。”
经常使用健椅机锻炼可以使全身大部分肌肉参与运动，提高心肺功能和心血管耐力水平，增强上肢、腰腹、肩背和下肢的肌肉力量，尤其是股四头肌和肱二头肌的力量，提高四肢配合、全身协调的能力，对腕、肘、髋、膝、踝关节的屈伸功能障碍及颈椎病、腰背酸痛有良好的康复作用。
（1）伸展四肢：以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，抬头挺胸，两眼平视前方，双脚踏牢踏板，克服自身体重向下踏蹬，身体上移，同时双手向后拉，做双臂伸缩运动。腿部用力蹬伸，达到踝关节、膝关节、肩关节和腕关节在同一时间内一起运动的目的。然后放松腿臂，在自重作用下，恢复到初始位置。
（2）伸展躯干：以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，两眼平视前方，双脚踏住脚蹬，克服自身体重向下踏蹬，同时双手向后拉，头向上顶，身体向后仰，挺胸、展髋，使身体纵向充分拉伸。然后放松腿臂，在自重作用下，恢复到初始位置。
（3）上身锻炼：以自然姿势坐在座椅上，双脚踏住脚蹬，双手正握手柄，抬头挺胸。运动时，双腿不用力，仅靠双臂的力量将把手拉向自己的身体，并尽可能地伸展身体，然后双臂放松，恢复到初始位置。
（4）下肢练习：准备运动姿势同上，运动时，双手不用力，扶住把手以保持平衡，双腿用力向下蹬脚蹬，使健骑机运动，直至双腿蹬直，以加大腿部的运动负荷。
健椅机运动适宜14～75岁人群，特别是中年人、心肺功能较低者、上下肢力量较弱者、腰肌力量不强者。老年人慎用，重度高血压患者、严重心脑血管患者、腰椎手术者、腰椎间盘突出症患者禁忌。
锻炼时，运动量以自我感觉轻松愉快或者稍累微汗为准，练习一般以每分钟50次左右的速度进行，中年人1组，青年人2～4组，老年人根据自己实际情况酌减，每组50～100次，每周运动3～5次。
运动时控制呼吸很重要，向上时呼气，向下时吸气。另外，在向上拉起时，身体和颈部尽量地向后仰，以便较好地锻炼颈椎、胸椎、腰椎；向下时，身体尽可能地收腹，以锻炼腹肌。锻炼时，还要注意动作幅度不宜过大、速度不能过快，以免造成运动损伤。
力量运动
蹬腿器——锻炼下肢和腰部力量
蹬腿器主要用来锻炼下肢和腰部力量。但运动时要坐稳，最好穿上运动鞋，避免打滑，速度也不宜过快。髌骨软化的老年人不宜进行蹬腿器这项运动。
拥有一双纤细的美腿是许多女性的梦想，可是每天坐着的时间过长，腿部就有“多余水分”的堆积，进而形成顽固的脂肪。在休息时，每天抽出一点儿时间进行蹬腿运动，就可以让身心更健康，脂肪“去无踪”。用蹬腿锻炼练习增强下肢、腰部肌肉力量，尤其是增加股四头肌的力量；提高踝关节、膝关节和髋关节的稳定性和灵活性，改善下肢运动能力；防止下肢肌肉萎缩，功能退化，延缓衰老的进程。
先坐在座板上，两前脚掌蹬在前方圆管上，快速用力蹬直双膝，复位时膝关节退让用力（一般需4～6秒），缓慢还原。蹬伸过程中上体要保持稳定，不要低头含胸、扭动躯干。
蹬腿器运动适合坐班族、缺乏运动者、腿部力量较弱者、腿部脂肪较多者，儿童禁用，髌骨软化（所谓髌骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力）的老年人禁忌。
运动量以自我感觉轻松或者稍累为准，一般反复练习5～8分钟，而且训练强度应根据自身状况随时调整，不应勉强自己，只追求数量。其实，科学的肌肉训练应坚持小重量、多次数，训练部位应该隔天进行。大腿过细的人，要加快蹬踏的速度，以8～12次为1组，做3～4组；大腿过粗的人一定要匀速练习，切忌速度过快、用力过猛，练习次数越多越好，一般每组应达到20次以上。
运动时要坐稳，避免打滑，速度不宜过快、动作不宜过猛，以避免造成肌肉和韧带的拉伤。腿蹬直则是一个不正确的动作，它不能让腿部肌肉持续承受重量刺激，因而训练效果也不好。蹬腿器主要用来锻炼下肢和腰部力量，很容易学会，但动作过猛、频率过快会造成肌肉和韧带的拉伤。
臂力训练器——提高上肢、肩部肌肉力量
在日常生活中，我们的上肢是运用最频繁的，但也是最容易出问题的，稍不注意保养，就会发生疼痛、僵硬、骨折等症状。而且颈肩部的运动不足、运动方式不合理等也会引发颈肩病。臂力训练器是锻炼上肢的器械，可锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。
操作臂力训练器时一定要把双手放在安全手套内，避免手臂力量不够时造成手臂受伤。在整个运动过程中，要注意保护头部，头部要与臂力训练器始终保持一定距离。由于每个人的力量不同，同一个动作的训练强度也不同。当双臂平举肘关节伸直时，强度为最大，对胸部刺激非常明显，力量越小的人越应加大屈肘幅度，使臂力训练器更加靠近身体，这样阻力较小。
两脚自然开立，与肩同宽，双手正握臂力训练器，向下发力，保持3～5秒，还原；双手正握臂力训练器置于头后，向下方发力，保持3～5秒，还原。每组8次，做4组。
仰卧挺身器——增强腹肌力量
仰卧挺身器运动锻炼腹肌，加强腹肌功能，使腹肌强壮，让背部有了较好的支撑作用，可增强体力。仰卧挺身器运动也可改善腹部肌肉的弹性，起到保护背部和改善体态的效果。因为腹肌属于核心肌群，腹肌的强壮能让我们更好地控制自己的身体，对于稳定身体有很重要的作用。
仰卧挺身器常被人“开发”出各种用途，如压腿，或做类似仰卧起坐的动作来练习腹肌。但用此类器械做类似仰卧起坐的动作，如果控制不好，会仰身倒下，严重受伤。很多健身者缺乏自我保护意识、相互保护意识。至于自行开发的一些“功能”，如无危险也罢，但器械没发挥作用，实在可惜。
平躺在仰卧挺身器上，双腿平直，双脚固定，双手交叉，放于脑后，双臂夹紧头部，用力向前上方拉动头颈部，腰腹部同时迅速用力收缩，肘部顺势尽量靠近膝关节，做到自己的最大限度即可。在做仰卧挺身器运动时，要配合合理的呼吸，身体开始向后仰卧时吸气，肩背部碰触仰卧挺身器的瞬间屏气收腹，上体逐渐抬起，当身体开始前屈上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体、低头完成动作。如果每天进行仰卧挺身器运动，腹部肌肉不能完成“自我修复”，不利于肌肉的生长与塑造，所以仰卧挺身器运动不用每天都练习，两天一次最佳，每次20～30个。