对于父母那一代的人来说，大家说“吃”就是把肚子填饱，现在我们说的“吃”就是如何吃的健康了。如今，虽然我们的物质生活丰富了，然而不少上班族的健康状况却下降了。不是营养过剩，就是缺乏营养。缺乏营养不是因为没有东西吃，而是吃的不合理，是因为挑食或者经常吃某一类食物造成的。
没有一种食物能够满足人体所需的全部营养，上班族只有根据各种食物的特征和实际的生活状况，合理调配，使膳食营养与人体所需的营养达到平衡状态，才会有一个健康的体魄。
2007年，卫生部根据我国居民的膳食结构的特点制定了《中国居民膳食指南》，其中以“膳食宝塔”的形式，提出了中国人每天在饮食营养方面较为理想的膳食模式。“膳食宝塔”共分为五层，塔基谷类薯类及杂豆：250～400克；水1200毫升。第四层为蔬菜类：300～500克；水果类：200～400克。第三层为畜禽肉类：50～75克；鱼虾类50～100克；蛋类：25～50克。第二层为奶类及奶制品：300克；大豆类及坚果：30～50克。塔尖为油：25～30克；盐6克。
虽然有了标准，可实际上要实行起来还真有些心有余而力不足的感觉。现实生活中，多数上班族没有太多的时间研究每天如何调配食物，尤其是繁忙的上班族。其实，上班族无需每天都要按照宝塔的建议安排膳食，只要在一个时期内，如一两周内，总的膳食量保持平衡、饮食结构达到标准即可保证身体健康。上班族要在平时的饮食中要学会调配食物，这样营养才均衡。食物调配的方法有很多，上班族可以根据自身的生活状况来调整。
谷类为主、食物多样的搭配方式
每天都需食用五谷杂粮。《黄帝内经·灵枢·五味》中说：“谷不入，半日则气衰，一日则气少矣。”意思是说，半天不吃谷类，体内正气就会衰弱，一天不吃谷类，就会出现正气不足的现象。因此上班族每天都要食用250～400克的谷类。我们都知道，粮食加工得越精细，粮食中维生素、无机盐和微量元素损失量越多。由于我们吃的精米、白面越来越多，因此要适当的吃一些杂粮、粗粮。因为杂粮和粗粮没经过深加工、细加工，营养成分保存得较为完整，能补充细粮的不足。每周食用3～5次的杂粮、粗粮，如玉米、小米、高粱米、燕麦、荞麦、薏苡仁等，对身体健康大有裨益。
多吃蔬菜、水果和薯类。新鲜蔬菜、水果和薯类是补充身体必须营养的重要组成部分，也是我国传统的膳食特点之一。蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质，对维持机体正常活动和健康，保持肠道正常功能起着举足轻重地作用。虽然蔬菜和水果有相似之处，可它们的营养价值都各有特点，因此是不能替换的。有条件的上班族最好每餐都吃些蔬菜，即使没时间，至少也要保证中午和晚上都食用绿色蔬菜。
常吃奶类、豆类或其制品。奶类是天然的自然食品，营养丰富又易于吸收消化，可安神补虚，许多体质虚弱的病人食不下咽食时，就饮用奶类。对于身心都处于亚健康状态或感觉压力较重的上班族来说，奶类是补充营养、调节身心的最佳食物。每周坚持食用3～5次豆类食品的人，看起来都显得年轻一些，因为豆类食物不仅能提高身体自愈力，还可以改善更年期症状，延缓衰老。
吃荤需适量，少食肥肉和荤油。荤食可以补充人体所需的热量，适量食用有益于保持身体健康。在生活中，上班族可吃些鱼肉、禽肉、瘦肉等营养优质的动物性食物。肥肉和荤油是高热量、高脂肪食物，往往会引起肥胖，长期食用还会引发一些慢性疾病，上班族应尽量少吃。
饮食量适合。“膳食宝塔”中的饮食方式适用于一般的健康人。在实际生活中，上班族应根据自己的年龄、身高、体重、劳动强度、季节和天气变化等情况做出适当调整。如坐下来就不轻易起身的办公室MM，一天食用200克谷类就足够了。经常运动的上班族，或者体力消耗过多时，或者寒冷的冬季，就要增加食用量。当劳动或运动量过大，消耗的能力较多时，若食量不足或者不及时增加营养，反而不利于身体健康。总的来说，上班族的膳食营养要与身体能量消耗之间保持平衡。
谨和五味的膳食方式
《黄帝内经·素问·至真要大论》中说：“五味入胃，各归所喜。故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾。”指出五味与五脏的密切联系。人体是以五脏为中心的有机整体，在选择食物时，上班族应遵循谨和五味的原则。这样才能保证身体气血充沛，脏腑功能正常。古语有云：过犹不及。如果偏嗜某一味食物，就会损伤脏腑。如常吃酸味食物，容易使肝气过盛，不仅容易长斑，而且使人性格变得急躁，经常生气。常甜食的上班族，由于脾虚，就容易出现身体疲倦、全身乏力、肥胖的现象，因为脾主一身之肌肉。
因地制宜的膳食方式
我国幅员辽阔，地广物博，各地的气候条件、地理环境和物产不尽相同，因而对人体生理功能的影响也不一样。古话说“一方水土养一方人”，地理环境造就了一个地区人们的饮食习惯，而具有地域特征的饮食习惯决定了当地人的健康。广东与四川的有一个相同的自然环境，就是湿气，湿气极容易使人致病。两个地方的人们都形成了祛除湿气的饮食习惯，可两个地方祛湿气的方式却不同。四川地势较低，易积聚水湿。在太阳照射下或者气温升高时，地下积聚的水湿就会蒸腾而上。这种寒凉有毒的湿气需用温热之品来彻底驱逐，于是当地人就形成了用性质温热、具有辛散效果的花椒、辣椒等食物。夏天围着炉子，边吃火锅边擦汗也成了四川的一道饮食风景。广东地处海边，海面上蒸腾而起的湿气，在海风的帮助下漂移至广东。广东位于亚热带地区，所以空气又湿又热。由于这种湿气是从空中向地面运动的，所以广东人常食用一些清热利湿的食物或药物，如用冬瓜、茯苓、白扁豆煲汤，饮用中药凉茶。
上班族在调配食物的过程中，要因地制宜，即根据当地的环境来制订相应的饮食方法，这样在补充营养的同时，也祛除了因地理环境侵害人体的致病因素。