（1）美食与健康兼顾，其实不难
不知道多少人为这样一些问题而困扰：为什么好吃的食物都不健康？为什么健康的食物都不好吃？为什么要苗条就要挨饿？为什么尽情享受美食就会发胖？
在节日之后因为体重增加而痛苦的女子，还有那些为青蛙肚子而烦恼的男人，在无数次地与食欲搏斗之后，却总是难以得到最后的胜利。
其实，只要找对方法，美食与健康兼顾，并不是一件难事。最要紧的事情，就是了解自己，了解食物，明白自己为什么会多吃，又如何做到减肥而不饥饿。
我们的身体当中，原本就有控制饥饱的本能。可惜，在浓味食物、加工食物和高能食物占据主导的生活当中，在被别人规定食量、按包装份额吃东西的环境当中，这些本能慢慢地丧失了。但只要我们努力寻求，最终会慢慢地恢复本能的，从而实现与美食和平共处的理想，从而获得长期的健康和苗条。
这时候再回头看看，或许感想会大不一样：我们原本不必每天贪吃零食的，也不必每天吃最喜爱的高脂菜肴的。从一日一次改成一周一次，反而会让我们更多地体验美食的真谛——因为平日清淡，所以节日更加幸福；因为有过期盼，得到会更美好。
（2）吃出满足，吃出苗条
为什么人会吃得过多
人吃东西的多少受到多方面因素的影响，包括血糖水平、胃的排空状态、肠道中分泌的激素和脂肪组织分泌的激素等几方面调节，最后汇总于下丘脑的食欲控制中心。
当血糖下降到正常水平以下、胃排空、体内营养素不足的时候，人最容易出现强烈的食欲。这和你的胃体积大小没有绝对的关系。
如果你饮食当中营养素非常均衡，食物体积较大的时候，人就不容易吃过量。营养不平衡，则很容易乱吃东西。所以总是劝大家少吃垃圾食品，少喝甜饮料，少吃脂肪多体积小的东西，因为这些东西容易引起人体食欲过强，或者不知不觉中摄入过多的能量。
如果你每天吃粗粮豆类蔬菜，加上少量水果和肉蛋，膳食中几乎都是天然食物很少加工品，你吃到饱也不太可能发生能量过剩的问题，根本无须刻意节食。可惜啊，我们现在总是吃饼、干巧克力、煎炸食品、汪着油的大菜……这些东西吃半饱的时候能量已经超标了。
如果你不想吃得过多，还要注意不要让自己过度饥饿。所谓“先饥而食，先渴而饮”，稍微有一点点饿的时候就吃一点东西，就不容易丧失理智地乱吃大吃。如果你已经饿得前胸贴后背，无论怎样克制都很难遵守平衡膳食的原则了，因为人的理智和生理本能对抗时，大多是要失败的。
怎样才能控制自己的食量
美国《预防》杂志谈到，胖人和自然瘦的人很大的区别在于心理。瘦人可能饿惯了，不觉得是痛苦，但胖人受不了，这顿没吃完就想着下顿几点吃。这给我们一个启示：改变不良习惯，与其当成痛苦，不如当成乐趣。
其实并不是瘦人饿惯了，而是瘦人知道自己什么时候饱，很多胖人却不知道。抱有不同的层次，饱需要你细心体会。一边吃饭一边说话，往往感觉不到什么时候饱。过去孔夫子讲，食不语，寝不言，是有科学道理的。吃饭的时候注意力不集中，就难以注意到自己什么时候饱了。以后可以自己做个实验，拿一个白馒头来，让你马上吃下去，你会感觉很辛苦。但是，如果让你上网看你最爱看的内容，你下意识地一口一口地吃，一会儿工夫这个馒头就吃没了，而且一点儿都不觉得难吃。
你大脑兴奋的时候，胃肠功能就受到抑制，所以饱了可能还是觉得没饱。饥饱是人最基本的本能，可是一边做事情一边吃饭时，人们不仅丧失了理性，没准连本能都没有了。
有人说：“瘦人常常忍得“七分饥”，胖人是吃什么什么香，是这样吗？怎么把握七八成饱这个度？”
答案是：抱有不同层次的饱。如果你慢慢地吃一顿饭，吃一口，嚼一阵，再咽下，集中注意力，就能体会你吃的东西是否让你饱。刚开始可能很饿，食欲很强，吃每一口都觉得很愉快，很积极；过几分钟以后，你可能就发现，吃的兴趣没有原来那么强了。当然你还在吃，觉得胃里好像没满，但好像这口等会儿也无所谓，这时候你的饥饿感已经没有了。再往下走，你还可以继续吃，但觉得可吃可不吃；再往后，你多吃一口都觉得难受……
“七八成饱”就应该停在可吃可不吃的时候，你要找到这个点。很多人是到了胃里机械性地膨胀，才觉得饱。如果食量是靠物理膨胀控制的，就丧失了人控制食量的本能。人吃了东西，口腔就会给大脑和胃肠发信号；胃肠里消化的东西往下走，营养素被吸收之后，也会给大脑发信号控制食欲。可是现代人把这些本能都弄乱了：吃饭不规律，吃东西的时候说说笑笑，谈生意论感情，看电视上网什么的，不能准确感觉到七分饱，所以最后的食量往往超过身体的需要。
说到这读者朋友又会问：“怎样才能既享受美味，又能抵制住美味的诱惑呢？”
我们可以换一种思路看这个问题。
如果一味地抵制美味，生活就比较痛苦了，应该是顺其自然。说实话，我的食量在同年龄的女人中已经算是很多了。一起出去吃饭的时候，别人都很好奇：“你吃这么多，为什么还没有胖？我们吃得很少，很控制自己，也没见瘦啊。”我说我从来不让自己饿着，但也从来不会吃到撑，只要感觉到饱了，到了我本能认为合适的那个点，对食物就再没兴趣了。如果我吃到这个点，已经饱了，世界上最美味的东西端到我的面前，我也毫不动心。再吃就觉得不舒服了，是负担了。到下顿饿了，看着粗茶淡饭也觉得特别想吃。专心致志地吃饭，就能把握这种本能。
我们在餐桌上常常看到一种人，看到剩这么一大盘饺子，他就说怎么能剩了，然后像打扫战场一样，都吃掉了。美国人做过一个有趣的研究，专门分析盘子大小和食量的关系。他们做了一个实验，让小朋友自己盛东西吃，或者把一大盘子盛好，放在他面前吃。结果，让他自己取，会比你给他盛的食量少25%。小孩儿从小被教育要把盘子里的饭菜吃完，不要剩才是好孩子。结果孩子慢慢形成一个观念，盛多少吃多少，给多少吃多少，而不是按照自己本能的饥饱来调整食量，这种教育是不对的，应该教育孩子觉得饱了就可以停，剩下没关系。
也有国外研究者调查了市场上食物的分量与食量的关系，比如你买了1000毫升的酸奶，算4份，每份算250毫升。实际上你给孩子一份250毫升的酸奶，他喝完了；你给他500毫升，没准也一口气喝完了。但是如果你把500毫升的酸奶变成4个小杯，他可能喝一杯就停了，未必去喝第二杯；而第二杯喝完之后，很少有人再喝第三杯了。所以，人们的食量会受到包装数量大小的影响，因此，用小盘盛饭菜对于控制食量会更好些。
北方餐馆都是特别大的盘，买东西的时候，包装的分量也特别大，像饼干往往是加大装，面包往往买一送一。其实食品应该用小份供应，不应一味追求盘子大。小时候父母让我们把饭吃完，因为那是能量不足的时代，这顿剩了，下顿可能没吃的。现在我们只有吃不了的时候，没有吃不到的时候，所以整个教育方式，包括给饭菜的分量体系都要发生变化。
不知道大家发现没有，越是整体富裕的地方，盘子就越小。北京人抱怨上海餐馆给的菜量太少，其实像日本、韩国上的菜盘，每盘都很小，食物少量多样，恐怕更健康。北方人吃菜总要一大盘才觉得够分量，还要汪着油才觉得够实惠。其实营养素吃多了之后用不了，变成肥肉长在身上，更浪费！
那么，要想满足饱腹感，是不是可以多吃一点菜？研究证明，吃不同东西饱感是不一样的。同样一顿吃2900千焦能量，如果你吃的是蛋糕，只是两三小块，吃的时候极快，吃下去以后根本不饱，觉得意犹未尽，因为蛋糕太容易吃下去了。如果这2900千焦你吃的是蔬菜、粗粮加豆制品，就吃得可饱了，甚至感觉吃不完。
研究还证明，人的饱感以及饱感持续的时间长短，跟吃东西的速度有极大的关系。凡是需要你耐心去嚼的都比较饱人，不需要嚼的就不行。咀嚼的过程，一是帮助消化，减轻胃肠负担，二是可以把很多有毒的东西进行解毒，三是能够提高你的饱感。通过咀嚼，给大脑一个反应，也给下面的胃肠一个反应，因为胃肠也能分泌跟食欲有关的激素。你吃的时候足够长，食物从胃排到小肠，小肠吸收后血糖上升，会给大脑一个饱的信号。如果你吃得太快，食物来不及充分吸收，还没给你大脑发出信号，结果一直要到胃里感觉饱胀，你才知道自己饱了，这时，就有些晚了。
现在提倡大家吃得慢，主要不是考虑保护胃肠，而是考虑到控制食量，增加饱感。嚼了很长时间确实有饱感。你每一口都嚼三十多下，同样吃一份东西，最后饱感绝对不一样。现在我们吃东西普遍就是太快了。一是时间紧促，不能不吃得很快；另外一个原因是，食品加工的方向总是向“松软得能弹起来”，“柔软得入口即化”，“脆得一碰牙齿就断”的方向发展。但这些东西对控制食欲是非常不好的。粗的、需要咀嚼的东西才有利于控制食欲。
所以，吃同样多的东西，饱感是不一样的。每个减肥的人都应该认识到这点，明智地选择食物，专心地进食，细致地咀嚼，才能自然地控制食量。
按饱腹感选食物
在战场上，士兵经常处于紧张状态，体力消耗极大，然而配发的战地食品很容易吃饱，结果不仅体重持续下降，而且战斗力降低。找到一种不容易让士兵们很快“吃饱”的食物，是美国军方营养专家正在探索的重要问题之一。另一方面，很多肥胖者需要节食减肥，却无法控制饥饿感而屡屡失败，因此生产能量低而让人不饿的食物也是营养食品开发者的重要目标。
每个人都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就会积极寻求食物，有吃东西的强烈愿望；一旦感觉饱了，就会自动停止进食。一段时间再也不想吃东西。这种感觉就叫做食物的饱腹感。
对于体力活动过于繁重的士兵和运动员来说，以及那些希望增加体重的人来说，如果一份食物带来的饱感低一些，就可以在一餐当中吃进去更多的能量，增强体力，维持和提高体重；反过来，对于运动不足的人、希望减肥的人和因为慢性疾病需要控制饮食的人来说，如果食物带来的饱腹感高一些，就可以在不感觉饥饿的同时减少食物能量，从而控制和降低体重。
美国军方营养学家的研究发现，在含有同样能量的17份战地食品当中，最容易让人感觉到抱的是“燕麦-枫糖饼”和“草莓酸奶”，而“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”最不容易让人饱。这是一个令人意外的结果，因为大部分消费者都本能地认为，含油脂多的食物更容易饱。
对这些食品的成分进行分析之后发现：在含有同样能量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质含量较高，饱腹感就会增强。体积大的食物比较容易让人饱，看起来或者吃起来比较油腻的食物也比较容易让人饱。此外，食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢，则食物的饱腹感增强。总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。
一位澳大利亚科学家用含有同样能量的各种面包所做的研究则发现，各种食物带来的饱腹感持续时间有所不同。“低脂肪高水分面包”在刚吃完之后饱腹感最强，然而“高蛋白质高纤面包”的饱腹感持续时间最长。“粗白面包”的饱腹感中等，而“柔软白面包”和“水果面包”的饱腹感最低，维持的时间也最短。研究还发现，那些饱腹感持续时间长的食品所引起的血糖波动较小，反之饱腹感差的食物进食后血糖波动明显，对糖尿病人来说非常不利。
研究结果证实，那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人“爱不释手”，吃了又吃，不仅当餐容易吃过量，下一餐还会有较好的胃口。泰国香米一类的籼米饭容易让人饥饿，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却是能够长期维持饱腹感的上佳选择。令人开心的是，这些高饱腹感食物恰好是具有最佳营养平衡、有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏的食物。只要经常用它们作为三餐，就可以收到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善营养供应的多方面好处。
豆类和粗粮具有良好的饱腹感，其中富含膳食纤维、维生素和矿物质，营养价值非常高。然而，在饥不择食的时刻，人们肯定没有耐心煮好一碗红豆紫米粥，而很可能转向蛋糕、饼干和薯片之类高能量低营养价值的食品。实际上，这种时候只需要按照饱腹感的原则，选择高蛋白质、低能量密度而且方便食用的产品，一样可以有效压制饥饿感。最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质，可以提供一小时以上的饱腹感，而且饮用携带十分方便。一旦饥饿感褪去，便可以心平气和地选择更健康的正餐食品，也不会难以自制地吃得过多过快。
目前我国大城市中超重和肥胖者达30%以上，还有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的饮食能量。利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，多多选用粗粮、豆类和奶类，就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。
饥肠辘辘时吃什么
很多职场人士诉苦道：每天工作太忙，经常是一天只吃一两餐，还往往是下午4点吃午饭，晚上10点吃晚饭。这时候，如果一直饿下去，直到深夜再暴吃，一是容易患上胃病，二是容易患上胆结石，三是营养不平衡，四是降低当时的工作效率。人在低血糖状态下，动作准确性和思维敏捷性都会下降，很容易发生工作效率低下，甚至频频发生失误。
那么，饥饿的时候又不能及时吃上正餐，到底该吃什么呢？
其实，对于很多人来说，最好的应急食品就是甜豆浆和牛奶了。它们既解饿，又解渴；喝起来很快，不产生垃圾，营养价值高，对胃肠的安慰作用强，又不会令人发胖。
可是，很多人都说：不是说什么“空腹不能喝牛奶”、“空腹不能喝豆浆”吗？呵呵，这个谣传该是破灭的时候了。
如果不是乳糖不耐的人，空腹完全不妨喝牛奶，热牛奶更好。如果的确喝牛奶不舒服，那么喝甜豆浆是适合所有人的最佳选择。
加糖6%的甜豆浆，大致含有2%的蛋白质，7%的碳水化合物，还有不到1%的脂肪。1杯200毫升的甜豆浆中含能量约4000千焦，63%左右的能量来自于碳水化合物，蛋白质所占比例只有17%，根本不会造成什么蛋白质的浪费！虽然糖本身营养价值不够高，但是甜豆浆的营养素密度，仍然远远高于饼干面包膨化食品之类，而且它所含能量低，饱腹能力强，能迅速缓解食欲，也是预防下一餐多吃的最好措施。
相比之下，吃100克蛋糕，就有1500千焦左右的能量；吃两块45克的巧克力，能量更高达将近2000千焦，它们都含有大量的脂肪。相比之下，喝豆浆就健康多了，饭前喝它几乎不用担心有发胖危险。
在夏天，人们胃口疲惫不想吃饭的时候，也不妨考虑用豆浆、牛奶和酸奶来作为解饿饮料，能有效补充蛋白质和B族维生素，令人精神为之一振。此外，豆浆还可帮助清热解暑，酸奶则帮人预防肠道感染。在家固然可以喝自制豆浆，在单位也可饮用这些产品。目前超市里都有瓶装和盒装豆浆、豆奶和牛奶出售，携带方便，饮用也十分方便。
那些习惯于用甜点心来充饥的朋友们，饥饿时不妨试试喝甜豆浆，试了才知道它的好处。
吃饭太快会带来哪些麻烦
你吃饭是快还是慢呢？几分钟能吃完呢？三餐当中哪一餐最快？为什么会吃得这么快？什么情况下吃得快？什么情况下才能吃慢些？
这些问题，可能很多人都没有认真地考虑过。但是，它们对于健康真的很重要。
某日记者电话采访，说网上调查发现，有一半人早餐吃饭时间不到五分钟，甚至有部分人晚餐都吃得这么快。想想日常生活当中的情况，处于这样状况的人肯定不在少数。
记者问：“进餐太快会有什么麻烦呢？”
我说：“听了这话，大部分人所想到的恐怕就是食物太烫可能伤食道、咀嚼不好可能伤肠胃之类的事情。其实，从进餐太快这件事情当中反映出的问题，是相当严重的，哪怕吃饭人的胃肠很好，食物也一点不烫。”
第一个麻烦：食物的营养质量太低。
大家仔细地想一想，什么食物吃得快？什么食物吃得慢？当然是精白细软的食物吃得快，粗糙有纤维的食物吃得慢。如果一餐饭能够不到5分钟就吃完，不用说，这餐食物的多样化程度不高，其中的蔬菜很少，水果也很少，没有粗粮和豆类，基本上就是精白米精白面食品加上肉类为主，甚至干脆就是单纯的泡面、汉堡、馅饼、速冻饺子之类。顿顿这样的饮食，营养质量能高吗？维生素矿物质抗氧化成分等能足吗？天长日久地这么吃，身体能好吗？
第二个麻烦：很容易发胖。
人们都知道，大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。口腔和胃里消化出来的少量小分子，对于食欲的控制至关重要。因此，过快进餐的数量是不由大脑控制的，只能由胃的机械感受器来感知。然而，对于这种精白细软的食物来说，到胃感觉到饱胀的时候，饮食已经明显超过身体需求了。
另一方面，有研究证实，同样数量的食物，嚼得少、吃得快，就会更容易饥饿。早早饥饿，不仅妨碍工作效率，而且下一餐容易多吃，甚至两餐之间就会主动寻求高能量的零食、点心、饮料，见到高能量的食物就特别冲动。如此，能不容易发胖吗。
第三个麻烦：将来慢性病的危险加大。
精白细软的淀粉类主食，又是那么快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰岛素的压力之大可想而知。对于预防糖尿病当然是非常糟糕的事情；精白淀粉食物加肉类的配合，让血脂的控制也会变得更难。如果运动不足，35岁之后会非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。
第四个麻烦：癌症风险上升。
口腔的咀嚼绝非没有意义，唾液的充分搅拌能够灭活很多有毒有害物质。如果放弃了这一步，势必会增加致癌物质作用的危险。而且，精白细软的饮食本身，就不能供应促进致癌物排出的膳食纤维，也不能供应预防癌症所必需的抗氧化成分。长此以往，癌症风险当然会比其他人增大。
那些吃饭过快的传统危险，如患食道、胃、肠道和胆囊疾病的危险加大之类，算是第五大麻烦，人人都能理解，就不用多说了。
那么，如今生活节奏这么快，怎样才能让人们的吃饭速度降下来呢？
降低吃饭速度的四大招数
前面说到，吃饭太快不利于身体健康。可是，要想吃慢还真不容易。一方面，人们早上没有时间吃得太慢，另一方面，形成了吃快的习惯，要管住自己的嘴，做到细嚼慢咽，的确需要很大的毅力。同时，在饥火中烧的时候还要慢条斯理地面对食物，从本能上来说就很困难。
那么，怎么办呢？还是老办法：从根子上解决。既然知道吃快的原因，也就能找到吃慢的对策。
早餐的招数：分两步吃。
早餐是真正时间不足的一餐。尽管按老话说，早睡早起身体好，早起半小时，吃饭就不必太快。但目前的现状是年轻人晚上不肯睡，早上不肯起，早餐时间自然被严重挤压。这种情况下，建议早餐可以吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐脑，5分钟结束战斗。
要把早餐的时间拉长，只能分成两步走。出门前吃得狼吞虎咽，两餐间还要来次加餐。这就需要一点小小的准备，在包里放进去一个水果，一小袋坚果仁，或者一盒豆浆或酸奶。在10～11点之间，把这些东西拿出来，当成餐间零食吃。这次加餐，就等于延长了早餐的时间。这样，既增加了食物的品种，补充了早餐的数量，改善了营养品质，同时还可以有效地预防中午前的饥饿感，让午餐时的自己面对食物不再急迫鲸吞，从而面对食物时就变得心平气和了。
午餐的招数：放松心情。
午餐通常有至少一个小时的休息时间，本来不必那么紧张的。为什么人们却也吃得飞快呢？一方面是因为早餐吃得太少，中午面对食物就会狼吞虎咽，采取第一个对策可以解决这个问题；另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物本身以米饭、馒头、面包等为主，容易下咽，菜量又小，蔬菜又少。还有一个重要原因，是因为人们心情没有放松，还沉浸在工作状态当中，并没有集中精力在吃饭这件事情上。
吃什么食物的事情往往难以自己做主，但中午必要的放松却是可以自己调整的。因此，建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上面。吃饭之前，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己咀嚼几次，吃了几种食物原料，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然速度就会放慢。好好体会每一口的味道，不太好吃的食物也能变得好吃一些。
记得在书上看过，国外曾有一种“减肥勺子”的发明，就是勺子柄上面有红绿灯，红灯亮起并发出蜂鸣音的时候，就说明进餐速度太快，提醒人们慢一点吃。看来，我们国家也很需要这个小发明。听见勺子发牢骚，吃饭的人恐怕会扑哧一笑，心中的紧张思绪为之消散，吃饭的时候就会轻松缓慢一些。
晚餐的招数：蔬菜粗粮。
在各种食物当中，蔬菜和粗粮是最需要咀嚼，最占用就餐时间的。一般来说，上班族早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，全靠晚上来补足。所以说，晚餐给自己做一大盘子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半儿再吃其他食物，自然吃饭的速度就慢了。如果加上一种粗粮就更好了。如此能有效地改善一日营养平衡，又能把晚餐的速度有效地降下来。
最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去，所以需要的用餐时间特别长。粗粮的主食吃起来也肯定比白米白面慢。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。
所以，只要找到正确的食物，5分钟吃完晚饭是不可能的。如果能和家人朋友一起吃饭，心情更能放松，食物品种更为多样，时间自然而然地就提高到20分钟以上。
烹调的招数：增大体积。
人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质。按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，于是速度会放慢，发胖的危险却会减小。
按照这个原理，用饼干替代一餐是绝对不合理的事情。因为饼干水分少，能量密度高。用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质只有不到10%。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。而实际上，吃三碗浓粥才能相当于一碗米饭，那么不浓的粥呢？要吃四五碗。可是，吃三碗粥的速度，怎么也比吃一碗米饭要慢得多吧，杂粮粥就更慢了。
另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜，它们都是高水分含量的食品。除了土豆，其他蔬菜含水量超过90%，高的可达96%，比如黄瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度。用餐时吃水果也是个不错的办法。我可以负责任地说，用餐的同时吃水果，只要没有冰过，完全无害健康！如果有什么担心，可以参看我在搜狐上的相关博文里面对相关问题都做了详细的回答。
其实，按照这个原理，餐前喝汤也是个好办法。它的直接效果就是让吃进去的食物在胃里面进行稀释，从而增加饱感。人一旦感觉饱了，进食的速度就会变慢。
在以上几个招数的基础上，再经常提醒自己细嚼慢咽，进餐速度就能慢下来啦。如果有兴趣体会食物的真正滋味，不妨试一试，按照食物品尝的要求来吃：放进去半口食物，仔细咀嚼20次以上，把食物在舌头上摊平，再卷动舌头，让舌上前后左右的味蕾都充分感知它的味道（舌头上的味蕾分工有区别，前面感受甜，两边前后分别感受咸和酸，舌根感受苦），再分两三次咽下去。这么吃东西时，你会发现很多平日根本体会不到的细微味道和口感，非常有趣。
如果坚持一段时间的“慢食”，自然会看出效果的差异。不仅身体感觉更加舒服，心态也会慢慢地变得平和。这样，我们的生活质量不就自然而然地提高了吗？