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第150章 第一百〇 为什么说散步可以减肥

如今的减肥法层出不穷,五花八门,但是整体而言,只有运动减肥是最健康的。而运动减肥中,散步减肥则是最方便、最简单,也最易坚持的运动了。一般来说,每天一次散步30分钟,持续一个月就可以减重2千克。

肥胖问题如今已经成为让全世界各国都伤脑筋的问题。在美国,科罗拉多州为了,让居民减重,专门推出了“美国在行动”活动,打出“你离健康还有2000步”的口号,号召大家每日增加2000步行走,每日减少100卡热量的摄取。

在美国,还有一项研究显示,肥胖者可以以散步的方式燃烧热量,其效果比散步还要好,它能够降低罹患关节炎或关节损伤的风险,同时还能减少膝盖的压力。

这个研究挑选了20位男性及20位女性接受测试,其中一半的参与者为肥胖者,另一半则为正常体重。研究者研究他们以不同速度行走在跑步机及人行道上所消耗的热量,同时还做出了散步姿态相同的规定。而最终的研究结果发现:肥胖者以相同速度行走时,比正常体重者消耗的热量更多。这可能是因为肥胖者有较重的腿及较大幅度的姿势,这些会导致他们大幅摆动他们的腿,进而消耗更多的热量;他们同时指出,由于肥胖者姿态的不稳定,因此他们在行走中需要更多的肌肉来补偿。

因此,研究人员表示,肥胖者可以从散步中获得一种净效益——燃烧热量及减少关节压力。通过比正常散步速度慢的慢走,长时间的进行,便可以缓慢地增加热量的消耗。所以他们指出,对肥胖者而言,每小时2千米的慢走,比每小时3千米的正常速度,在整体健康减重上更有帮助。

散步可以减肥,这是众所周知的事情,但是,对于散步减肥的诀窍,你又掌握了多少呢?下面提供你一些散步减肥的窍门,可以帮助你更好地达到散步减肥的效果。

1.10分钟

以前在人们的概念中,每次散步锻炼,必须要持续20分钟以上,体内的脂肪才能燃烧。然而,根据最新研究显示,即便是每次只进行10分钟的散步锻炼,体内的脂肪也仍然能够持续燃烧20分钟。研究中发现,经过10分钟的散步,体温仍然持续上升,表示脂肪燃烧仍然活跃,脂肪的燃烧过程并未停止,专家建议,可利用这段脂肪持续燃烧期进行其他日常活动,增加脂肪燃烧的活力。

其具体原因是:有氧运动不但有助于提升脂肪燃烧,而且还可以增加体内氧气循环,提高新陈代谢率。所谓的有氧运动,就是采用中、低强度的运动方式,再配合长时间进行,目的在于训练身体有更大的能力来使用氧气。规律的有氧运动可以增强肺部吸入和排出氧气的能力,对于消除体内不当的脂肪也有很大帮助。

2.空腹散步

在散步锻炼中,如果我们是以减肥为目的的话,那么在时间选择上,最好选择在早餐前空腹时段。早晨起床后,经过一夜的耗损(人处在睡眠状态,也会消耗很多热量以用于基础新陈代谢),体内已没有食物实时产生的热量了,所以,这时候散步,很容易燃烧脂肪,可以获得很好的减肥效果。

3.满脚走

所谓“满脚”就是说,并不是脚尖着地,而是整个脚掌都着地,以脚尖前伸出发,加上用小腹的力量,让腿部出力减弱,这样将力量用在小腹,自然会促使人挺胸,整个人会变得轻盈。

练习散步不是用两腿的力量,而是先把重心放在小腿,再练习“满脚”走和顺着直线走,这样散步才会沉稳不轻浮,也才能达到瘦身的效果。对于办公室的女性来说,这是种可以多多练习的好方法。

4.甩手走

上下班也是塑身减肥的好时机,每天都有一趟上下班的时间,如果不拿来瘦身实在太浪费了。散步时不要在意有没有人在看你,如果练习得当,自然会走得好看,那么人家看你其实也是在欣赏你了。

在生活中,我们经常会看到一些人在散步时将两手插在口袋里,这种走法是错误的。因为这样走的话两肩会收拢,那走起来也就松松垮垮,一点好处也没有。散步时可以适当的甩动手臂,右脚向前迈出,左手自然向前摆,其中,特别是当膝盖伸直,脚向正前方迈开时,手臂会随着脚的动作自然甩出。而手臂甩的好坏,还要看手与脚的动作是否同步,因为在走这个动作中,手与脚,或者说手臂与脚有密切关系,如果手臂甩的比肩还宽,那膝盖就很容易弯曲。摆动时,大拇指以似触非触衣服为佳,在不受力的状态下,手臂甩动时,肘部自然伸曲。

5.注意散步的姿势

每天在上下班的路上,若能步行前去就最好步行前往。在步行锻炼中,姿势非常重要,散步时要做到:上身笔直,下巴前伸,抬高头,两肩向后舒展,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弯腰驼背。

如果散步时不紧缩小腹,无论你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低散步的运动效果。

同时,在散步时要展开膝盖,让伸直的膝盖在不受力的情况下行走。膝关节伸直了,步伐变大。至于步幅的大小,应使你觉得舒服为宜。还要记得让脚跟先着地,再将身体重心向脚尖转移,这样效果会更好。

最后,前脚向正前方迈出,脚的内侧足迹形成一条直线。一般人们总觉得脚尖多少有点向外撇。有时为了追求速度,向外撇点很有必要。有的人慢步时脚尖也外撇,俗称“外八字”,这样散步较稳。

6.走走停停

最新研究显示,在步行过程中,如果能够分段进行,其减肥效果将会更好。例如:同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟一次共做2次的7倍。这主要是因为我们在每次运动之后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。

另外,在减肥的人群中,有些人的工作相当忙碌,每天还有各种应酬,使得安排的减肥计划一次又一次地付诸东流。其实,瘦身并不见得必须要放下所有的事情,刻意去做,我们可以利用上下班途中等车以及乘坐公交车的时间锻炼一下,其效果也是非常好的。

现在,采取步行的方法减肥的健身者很多,但专家指出:在这些步行减肥健身者中,至少有一半以上的健身者没有采取正确的方法,以至于减肥效果大大打了折扣。而步行减肥者要注意的关键有以下几点:

1.注意步频,通常要保证一分钟140步以上。

2.注意正确的步行姿势。头部微微上扬,上身稍向前倾,肩膀放松,背部挺直,腹部收紧,脚跟先着地,步伐尽量轻盈,双臂可呈直角自然摆动,呼吸均匀,精神集中。

3.一段时间之后,可逐渐加大运动量。如:刚开始的时候你每天可以步行30分钟,速度可以稍慢一点,但在第二周的时候,每天可以增加10分钟的锻炼时间,步频方面也可以增加10%;一个月之后每天可持续40分钟,步频则增加50%。

4.要坚持不懈。短时间达到减肥效果显然是很难的,不要妄想一步登天,但只要坚持下去,一定会达到预期的目的。