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第4章 拒绝高脂食物(2)

高脂饮食可导致肥胖症。生活水平的提高导致了许多“小胖墩”的出现。引发肥胖症的原因很多,摄入过多高脂饮食是一个主要原因。有研究发现:人体从胎儿第30周至出生后1岁,脂肪细胞有一极度活跃的增殖期,称之为敏感期。此时期内若营养过剩,易导致脂肪细胞增生,时间一久,甚至成为不可逆转的幼年起病型肥胖症。成年后,特别是在40岁以后,由于人体基础代谢率的逐渐降低,活动量较青壮年亦相对减少,某些物质的摄入应比青年人有所下降,年龄越大其减少量应越多。如果不加注意,过量摄入高脂食物可产生获得性肥胖症,这是因为人体不能吸收的脂类物质在人体内储存过多。男性脂肪分布以颈及躯干部分为主,四肢较少;女性以腹部、臀部及四肢为主。而过度肥胖时,可导致许多疾病的发生,如冠心病、高血压等。

国外人寿保险公司在调查统计10万人后指出:超过标准体重25%的人死亡发生率较体重正常者或不足者高14%,因此,减少高脂食物的摄入,降低肥胖症发生率,对预防各种疾病、保护身体健康很有益处。

高脂饮食致男性性功能障碍

过量进食高脂食物使胆固醇含量升高,可致男性性功能障碍——也就是说有阳痿的麻烦。美国国立老年研究所曾对阳痿和胆固醇的关系进行了研究。学者们选择了年龄在25~83岁之间的3000多名身体健康的男性公民进行了研究,发现血液胆固醇水平与男性性功能障碍有密切的关系,患阳痿可能性随着总胆固醇水平的增高而增高。这个研究结果是在排除了引发男性性功能障碍的其他因素如吸烟、糖尿病之后得出的结论,比较准确可靠。关于高胆固醇引发男性性功能障碍的原因学者们还不肯定,推测可能是高脂食物导致动脉粥样硬化,使阴茎某些脉管管腔狭窄,血流供应发生障碍造成阳痿。

高脂饮食可致高脂血症和高脂蛋白血症

过多摄入高脂食物可引起高脂血症和高脂蛋白血症。高脂血症即血浆脂质浓度超过正常高限,高脂蛋白血症即血浆脂蛋白超过正常高限。由于大部分脂质与血浆蛋白结合而运转全身,故高脂血症常反映于高脂蛋白血症。血脂浓度受很多因素影响,而饮食因素是一个重要的方面。研究发现高脂肪餐后血脂常升高,发生外源性高甘油三酯血症,多进荤食者比长期素食者为高,多食动物油或富含胆固醇的食物者,尤其与含饱和脂肪酸较多的高脂肪同时进食时,由于甘油三酯能促进胆固醇的吸收,胆固醇在血液中的浓度常增高。这些原因长期作用可能会导致高脂血症和高脂蛋白血症。

高脂饮食可致老年痴呆症

过多进食高脂饮食可导致老年痴呆症。食用过多高脂饮食,必然会导致血脂过高,也可使动脉硬化,其中包括脑动脉。同时,高脂血症还会使血液黏稠度增加,血压升高,易引起脑出血、脑血栓、脑梗死以至脑萎缩、脑软化造成大脑皮层神经细胞退化。

高脂饮食与肾病的关系

我国中医研究院对老年病的一项研究指出:过多摄入高脂饮食致血脂异常,与肾病肾虚血淤证关系密切。研究者发现老年高脂血症中肾型占67、2%,且以甘油三酯和高密度脂蛋白的降低为特征。肾阳虚与血胆固醇关系密切,肾阴虚与甘油三酯和高密度脂蛋白的异常有关,血淤型占53、6%,血淤可加重血脂异常。这项研究成果证明了血脂与肾虚、血淤有内在的关系。

动、植物油要搭配好

植物油是不饱和脂肪酸与甘油酯化形成的。动物油是饱和脂肪酸与甘油酯化形成的。植物油可以发生加成反应。在室温下,植物油通常呈液态,叫油。动物油呈固态,叫脂肪。

衡量油脂的营养价值高低,主要有两个标准:

一是看含不饱和脂肪酸以及不饱和脂肪酸分子中双键的多少。分子结构中有双键的脂肪酸,称为不饱和脂肪酸;没有双键的称为饱和脂肪酸;有两个或两个以上双键的,称为多不饱和脂肪酸。脂肪酸分子结构中双键越多,说明不饱和的程度越高,营养价值也就越高。

植物油含不饱和脂肪酸比动物油多,熔点低,在常温下呈液体,容易被人体消化吸收。动物油除猪油含不饱和脂肪酸较多以外,其他动物油脂都因含饱和脂肪酸较高,故而熔点高,消化吸收率低。

二是看油脂中必需脂肪酸含量的多少,如豆油含必需脂肪酸56%~63%,花生油13%~23%,葵花子油52%~64%,猪油含5%~11%,羊油3%~7%,牛油1%~5%。由此可见,植物油含必需脂肪酸比动物油多,植物油比动物油的营养价值高。

有人认为动物脂肪就是饱和脂肪,植物脂肪就是不饱和脂肪,并据此来断定其好坏,其实并不确切。例如,鱼肝油是动物脂肪,但含不饱和脂肪酸很多;而椰子油是植物脂肪,却含饱和脂肪酸很多。可见油脂的营养价值并不在于它的来源如何,关键在于它本身所含脂肪酸的种类及其饱和程度、维生素的含量、消化率的高低、贮存性能等。几种常用油脂的营养特点如下:

(1)猪油也叫荤油或大油,用来炒菜比等量植物油香,做糕点也酥软可口,炼好之后在室温之下仍是固体。这和它本身所含饱和脂肪酸较多有关系。猪油含胆固醇,但不含维生素A和维生素D。消化率也比植物油略低。

(2)牛油和羊脂是牛羊的体脂,也属于荤油,熔点比猪油还高,其消化和吸收率也就差些。不过用牛骨髓油做炒面,产能量高,吃法简便,风味独特,一直被认为是冬令补品,但所含胆固醇太高,高脂血症和冠心病患者不宜食用。

(3)黄油和奶油,都是从牛奶中提炼出来的,也是荤油。黄油和奶油含维生素A和维生素D,它们本身呈乳融状小颗粒,因而容易被人体吸收和利用。吃西餐时常涂在面包片上食用,也常用于制作糕点、小饼,或加到煮好的菜蔬中调味。不过黄油和奶油含饱和脂肪酸和胆固醇都较高,对高脂血症和冠心病患者不利,所以在市场上往往被用植物油做成的“人造黄油”所取代。

(4)芝麻油(香油)、豆油、花生油、菜子油、玉米油、葵花子油、茶油等植物油中含有较多的必需脂肪酸,可降低血液中胆固醇,减少动脉硬化发生的可能性。

美国著名营养学家塔斯教授指出,食物中的不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸应该保持一定比例,也就是说植物油(含不饱和脂肪酸较多)和动物油(含饱和脂肪酸较多)要搭配在一起食用才更科学、更健康。

动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多,应与植物油搭配,尤应以植物油为主(植物油与动物油比例为1∶2)。动物脂肪可提供维生素A、维生素D(猪油等除外)和胆固醇,后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道,胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。

现在城市人一提起肥肉、动物油就会害怕,怕过多摄入动物脂肪会导致高血脂和肥胖,引起动脉硬化、冠心病等。但是,许多人并不清楚,植物油的主要成分——不饱和脂肪酸,如果摄入过多会积累脂肪,而多余的脂肪能在人体内形成过氧化脂质,对健康也不利,这就是为什么专家强调要“限油”的原因。

应该怎么办呢?专家的建议是,食用油在适量摄取的大前提下,“荤素搭配”更为适宜。

中国营养学会推荐的成年人每人每天烹调油食用量不要超过25克,每人每月以食植物油250克和动物油175克较为适宜,即植物油与动物油的搭配比例为10∶7。搭配合理了,不但无须考虑动物油中的高胆固醇,而且还可以互相补充两者的不足。

那么,在平时的饮食中,如何才能把这个比例掌握好呢?专家建议,炒荤菜时,不妨把纯瘦肉换成肥瘦相间的五花肉,相应的植物油就可以少放一点,这样吃起来才更健康。

巧用植物油

1、防止酱油发霉

酱油装瓶后,往瓶内滴几滴麻油(菜子油、花生油亦可),油浮在酱油上面,隔绝了空气,可以有效地防止酱油发霉。

2、腌肉腌鱼

猪腿肉上切开几条纹,放进冷却了的盐开水中浸一天,取出后晾一下,再用棉花蘸上菜油,在肉的表面擦一遍,然后放在太阳下晒,肉即腌成。腌鱼时,仅除去鱼肠、鳃和鳞,也不用洗,方法同上。

3、避免溢锅

做菜汤时,汤容易溢出锅外,如果用食用植物油在锅口刷6厘米宽的圈,经过这样处理汤就不再溢出锅外了,煮稀饭也可仿此处理,避免溢锅。

4、保存鲜蛋

在鸡蛋表面涂一层食用植物油,可久放不坏。

5、保存猪肝、羊肝

猪肝、羊肝营养丰富、味道鲜美,但由于质地细腻而不易保鲜。生的或已煮熟切好的肝一时吃不完,用豆油将其涂抹搅拌,然后放入冰箱内,就会大大延长肝的保鲜期。

6、除去鱼的黏液

洗鲜鱼时,常被鱼的黏液困扰,如在洗鱼时将植物油滴入盆中几滴,就可除去鱼的黏液。

少吃烧烤食品

由于天气炎热,很多人不愿在自家的厨房里做饭,去外面吃烧烤成了许多青年人的选择。坐在露天的餐桌旁,伴着习习的凉风,吃着自己喜欢的羊肉串、烤翅等美味,喝着爽口的啤酒、饮料,看上去真的是一件很惬意的事情,但实际上,烧烤食品对人体有很大危害。

减少了蛋白质的利用率

烧烤过程中,会发生“梅拉德反应”。随着香味的散发,维生素遭到破坏,蛋白质发生变性,氨基酸也同样遭到破坏,严重影响三者的摄入。因此,吃烧烤会影响上述物质的利用率。

致癌

肉类中的核酸在“梅拉德反应”中,与大多数氨基酸在加热分解时产生基因突变物质,这些物质可能会导致癌症的发生。另外,在烧烤的环境中,也会有一些致癌物质通过皮肤、呼吸道、消化道等途径进入人体内而诱发癌症。

据了解,由于肉直接在高温下进行烧烤,被分解的脂肪滴在炭火上,食物脂肪焦化产生的热聚合反应与肉里蛋白质结合,就会产生一种叫苯并芘的高度致癌物质,附着于食物表面。有人测出,烤肉用的铁扦上黏附的焦屑中的苯并芘含量高达每千克125微克。在人流高峰期,不仅危害食用者,而且危害过路人群。

与吸烟危害等同

世界卫生组织公布了历时3年的研究结果,称吃烧烤等同吸烟的毒性。美国一家研究中心的报告说,吃一个烤鸡腿等同于吸60支烟的毒性。而吃烧烤的女性,患乳腺癌的危险性要比不爱吃烧烤食品的女性高出2倍,患卵巢癌的危险性也会增加。所以说烧烤食品有强“毒性”。

易感染寄生虫

烧烤食物外焦里嫩,有的肉里面还没有熟透,甚至还是生肉,若尚未烤熟就入口,食者可能会感染上寄生虫,增加罹患脑囊虫病的概率。

影响青少年视力

据美国一项权威研究结果显示,食用过多的烧烤太过的肉食将受到寄生虫等疾病的威胁,严重影响青少年的视力,造成眼睛近视。

用鸡肉和鸭肉代替猪肉

鸡肉蛋白质的含量较高,种类多,而且消化率高,很容易被人体吸收利用,适当多吃有增强体力、强壮身体的作用。

鸡肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡肉对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血、虚弱等有很好的食疗作用。中医认为,鸡肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。

鸡的品种很多,但作为美容食品,以乌鸡为佳。其性味甘温,含有蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素A,维生素C、胆固醇、钙、磷、铁等多种成分。乌鸡入肾经,具有温中益气、补肾填精、养血乌发、滋润肌肤的作用。凡虚劳羸瘦、面瘦、面色无华、水肿消渴、产后血虚乳少者,可将之作食疗滋补之品。

鸭是为餐桌上的上乘肴馔,也是人们进补的优良食品。鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。但在中医看来,鸭子吃的食物多为水生物,故其肉性味甘、寒,入肺胃肾经,有滋补、养胃、补肾、除痨热骨蒸、消水肿、止热痢、止咳化痰等作用。鸭肉是一种美味佳肴,适于滋补,是各种美味名菜的主要原料。鸭肉蛋白质含量比畜肉含量高得多,脂肪含量适中且分布较均匀,十分美味。凡体内有热的人适宜食鸭肉,体质虚弱、食欲不振、发热、大便干燥和水肿的人食之更为有益。

猪肉是日常生活的主要副食品,具有补虚强身,滋阴润燥、丰肌泽肤的作用。凡病后体弱、产后血虚、面黄羸瘦者,皆可用之作营养滋补之品。但是,猪肉富含大量的脂肪,不宜多食。历代医家认为:“猪,为用最多,惟肉不宜多食,令人暴肥,盖虚肌所致也。”“凡肉有补,惟猪肉无补。”“以肉补阴,是以火济水,盖肉性入胃便湿热,热生痰,痰生则气不降,而诸症作矣。”所以阴虚血虚患者多吃猪肉无益。

为了避免富裕型疾病发生和流行,营养学家建议,调整膳食结构,改变以猪肉为主的动物性食物结构,增加水产品和禽类的摄入量,尽可能用鸡、鸭肉代替猪肉,以减少脂肪摄入量,同时又可保证足够动物蛋白的摄入量。

怎样控制脂肪的摄入

大量调查研究资料表明,膳食脂肪(特别是动物性脂肪)的高摄入量与女性乳腺癌和男性前列腺癌的发生有关。还有报告显示,长期高脂肪膳食的人群,大肠癌、胰腺癌的发病率也较高。西欧、北美和大洋洲等脂肪食用较多地区,乳腺癌及大肠癌发病率远远高于低脂肪膳食的非洲、亚洲。移居美国的日本人及其后代,随着膳食结构和生活方式的美国化,乳腺癌和大肠癌的发病率逐渐接近当地居民。

因此,为了保证人们的健康饮食,我们要对脂肪的摄入量作出合理的控制。就一般人来说,对脂肪摄入应按以下措施去做:

(1)降低膳食脂肪,将饮食中的脂肪降低到总能量的35%以下。

(2)限制胆固醇摄入量,每人每日饮食中胆固醇限制在300克以下。

(3)减少饱和脂肪酸的摄入量,少吃动物脂肪,多用植物性不饱和脂肪酸代替部分饱和脂肪酸。

(4)保持体重在标准体重上下,这有利于控制脂肪的摄入,防止身体肥胖。

合理地控制脂肪的摄入量,不仅可以防止肥胖,还能减少各种疾病的发病率,为自己的健康增加一道屏障。