其目的在补充上午热能的消耗，又要为下午的工作、学习做好充分准备。但吃饱并不要求十分饱，八九分饱最合适。午餐的特点：热能高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富。
晚餐：主食，各种米、面制品，以稀为主，如豆粥、面条等。
副食，蛋类、豆制品、蔬菜、水果等。
现代要求晚饭宜选择：低脂肪、易消化、低热能的食物，防止丰盛的晚餐使人发胖诱发疾病等。
45．影响中老年健康的“饮食综合征”有哪些？
随着人们生活水平的提高，物质文明的飞速发展，人们的饮食习惯及享受观念发生了改变，从而产生了许多影响健康的“现代病”和“文明综合征”，对中老年人的损害最明显，应该引起足够的重视。
（1）夜食综合征。
早在上世纪50年代，有医生发现部分人群有特殊的进食状态，他们在早上不想吃饭，或者根本就不吃饭，到了晚上却胃口大开，食欲特别好，吃得也很多，并合并有失眠等症状。随着经济的发达和城市夜生活的繁荣，生活方式也不断变更，出现上述症状的人也越来越多，症状越明显，医生把这种现象称为“夜食综合征”。
现代生活许多人夜生活的丰富多彩，“熬夜一族”越来越多，打乱了人体正常的生理节律。还有许多人晚餐之后，因工作需要或习惯爱好，夜间10点以后食用夜餐，也有些是晚餐时进行交际活动，进餐时间延长至深夜。久而久之，人体的生物节律就会进一步打乱，其结果是晚上睡觉时失眠，早上不起床，有些人越到晚上越精神，而且胃口大开，甚至非入夜胃口不开，身体逐渐发胖，次日工作乏力，精神不集中。这也称之为“夜食综合征”或“夜餐综合征”或“夜食症侯群”。
为什么晚上想吃东西？是因为肚子真饿了，还只是为了排遣一天的工作压力？过去有人怀疑“夜食征侯群”可能是胰岛素分泌过量，导致有些人进食后很快就饿了，半夜还起床找东西吃，但国外最新研究发现，这类患者的胰岛素分泌正常，而褪黑素（脑白金的主要成份）、类固酮分泌异常。不过内分泌失调究竟是失眠还是夜餐造成的，仍难以区别。晚上大量进食、运动量又少，热量过剩，很容易养出胖子，这类人不但是肥胖高危人群，也很容易引发心脑血管疾病。值得注意的是，不少“夜食征侯群”患者多合并抑郁症状，吃可能只是发泄手段之一。
因此，国外已利用心理咨询加上使用抗抑郁剂治疗“夜餐综合征”效果非常好。当然，最好的办法还需要建立良好的生活方式，尽量少熬夜或不熬夜，保证足够的睡眠，定时定量就餐，晚餐不宜太丰富，少吃夜宵，以“粗茶淡饭”为宜，只要保持机体正常的生理节律，就会远离“夜食综合征”。
（2）美味综合征。
由美国内科医生赫曼．考察克发现并命名。20世纪年代初期，赫曼发现当人们节日过后，许多病人往往会出现表现相同的症状，如头晕乏力、四肢麻木、下肢抽动、眼球突出、心悸烦躁等。并因此到医院就诊，通过问病史，医生发现这些奇怪的症状都发生在饮食美味佳肴之后，肯定和饮食有关。近年来这种美味综合征越来越多，引起了人们的重视。
赫曼认为上述症状的产生主要是因食品中的味精含量太多所致。味精的主要成份是麩酸钠，过量的麩酸钠在体内分解为谷氨酸和酪氨酸，酪氨酸在肠道细菌的作用下，由血液吸收到达脑组织后，脑组织的正常生理活动受到抑制，从而从出现了上述症状。
研究证实，人若一次摄入的麩酸钠达5g时，即出现轻度的反应，超过10g以上可出现重度中毒症状。预防的办法：一是不要一次吃含谷氨酸钠较多的鸡鸭鱼肉等美味食品，烹调时少放味精。因为大多数“美味”主要是由味精、鸡精等促味；二是多吃些绿叶蔬菜，饭后吃些水果或喝杯水，以促进胃肠蠕动，使食物中的毒尽快排出。此外，美味综合征往往与过节、放假有关，所以有些人也称为“节假日综合征”。
（3）快餐综合征。
方便面、盒饭、火腿肠、罐头等快餐食品，由于其方便、快捷、省时、经济的特点，已成为广大消费者的饮食品的一个主要组成部分。尤其是当今时代的快节奏、强竞争、高效率的要求情况下，快餐更显特色。
然而长期大量食用快餐食品可能导致“快餐综合征”。其表现为头晕乏力、眼花目眩、口腔溃疡、食欲下降、恶心呕吐等。因为这些食品全面营养较差，其主要成份是碳水化合物，并不完全具备蛋白质、脂肪、矿物质等人体必需的营养物质，日久会引起营养不良。缺铁性贫血等病。
专家们曾做过调查，在长期食用方便食品的人群中，有60％的人营养不良，54％的人患缺铁性贫血，23％的人患维生素B2缺乏症，16％的人缺锌，同时还发现方便食品的包装不能完全抵御外界病原微生物的进入，使方便食品变质，食后对人体极为不利；另外方便食品中多加入防腐剂，以阻止食物的酸败进程，所以这些食品对人体的危害，既有防腐剂的毒害作用，又有食品酸败后产生的毒素，这些有害物质进入人体，能破坏身体的重要酶系统，促使人早衰或患癌症及其它病变。
（4）火锅综合征。
“火锅、涮羊肉”以其独特的味道情趣受到许多人的青睐，君不见大街小巷标志明显的“火锅”餐馆、“火锅”城等林立街头，但是人们吃过火锅二、三天后，往往会出现咽喉肿痛、牙龈红肿、口舌生疮、关节疼痛、腹泻、呕吐，甚至还会出现消化道出血等症状，医学专家称其为“火锅综合征”。其原因是，火锅的麻、辣、烫食品对身体虚弱的人并不适宜，尤其是胃病、脾胃虚弱患有消化道溃疡等疾病的人食用火锅食物会刺激或损伤消化道咽喉部组织粘膜。中老年人尤其不宜。
火锅的配料多是肉类、海鲜和青菜类材料混合在一起煮后再形成的，浓汤中含有一种浓度极高的“卟啉”物质，经过化学分解后，经肝脏代谢生成尿酸，可使肾功能减退排泄受阻，致使过多的尿酸沉积在血液和组织中而引起痛风病，出现关节痛。尤其以脚拇指为甚。另外火锅以吃鲜为特点，许多食物如海鲜、牛羊肉等，未煮熟而入口，也是导致疾病的一个原因。笔者曾多次见到因食火锅而后患了“羊病”的病例不少。还有易患寄生虫病等。再者，有些不法店主，为了使海鲜保“鲜”，可能使用了有毒、致癌的保鲜剂等，还有些店主在食品中非法加入罂栗壳，造成被动吸毒，嗜火锅成瘾等。因此物提出中老年人尽量不宜吃火锅。
此外还有旅游饮食腹泻综合征、醉茶综合征、醉油综合征等。旅游饮食腹泻综合征主要是由于饮食不洁，感染各种细菌和病毒而出现腹泻，旅游在外，饮食一定要注意卫生，即可防治。醉茶综合征主要是有些人饮用新茶后出现头晕眼花、发热失眠、四肢无力、胃脘胀满疼痛一系列症状，与新茶中的咖啡因、活性生物碱及多种芳香物质含量较高有关。醉油综合征主要见于经常在厨房烧菜中老年人长期闻吸油烟而导致的咽喉肿痛、眼睛干涩、体软无力，无食欲而肥胖等一系列症状表现，预防的方法是通风抽油烟，同时注意在烧菜时油不要久烧。
46．为什么说“饭后百步走”对老年人不宜？中老年人饭后“五不宜”是什么？
俗话说：“饭后百步走，活到九十九”，但这句话对中老年人并不合适，尤其是老年人。
中老年人的各种反射机制退化，国外曾有人做过这样的检查，进餐35分钟内对51名老人进行了血压测量，发现这些老人的平均收缩压下降15mmHg左右，而每分钟脉搏次数变化不大，这就说明老年人进餐后会引起低血压，甚至造成晕厥摔倒。
同时从医学角度来说，饭后是胃肠消化吸收营养物质的开始，是胃肠活动最活跃的时刻，此时胃肠需要较多的血液循环来促进其蠕动从而消化吸收。如果饭后立刻运动会减少消化道血液供应影响消化吸收，不利于身体健康，而且餐后胃内食物充满重量增加，如果立刻活动，易产生“胃下垂”。
因此，饭后百步走能活九十九的说法是有条件的，应该在饭后半小时到1小时以后活动较为适宜，不能进行剧烈的活动。
一日三餐是人们的食欲享受，碰上美味可口的饭菜也不免会饱餐一顿，那么饭后应注意些什么才更有利于中老年健康呢？
一不宜：不宜饭后一支烟，赛过活神仙。
医学人员检测发现，饭后吸1支烟其中毒量大于平时吸十支烟，因为吃饭后人的胃肠蠕动加强，血液循环加快，人体吸收烟雾的能力也大大加强。
二不宜：不宜立即喝茶。
有人认为茶能助消化，尤其是吃过油腻食品后人们喜爱喝茶，其实不然，饭后喝茶冲淡了胃酸浓度，影响消化，而且茶中含有大量单宁，这种物质能使胃肠道中的食物蛋白变成不易消化的凝固物质，也影响食物的消化吸收。
三不宜：不宜立即活动。
饭后，消化系统在中枢神经系统的调节下开始紧张地消化食物。此时消化道血管充血，血流量增加，消化液大量分泌，以保证营养物质的消化吸收，如果马下进行工作或运动，中枢神经系统不得不把血液调配到运动器官，使消化系统各器官的供血量减少，消化液分泌也减少，从而影响人体对食物的消化吸收。另外餐后胃部饱满，工作或运动时容易发生震动，牵拉肠系膜，会引起腹部不适、腹痛、呕吐、胃下垂等。正确的做法是，饭后不宜立即活动，约半小时后散散步，做点轻松家务，千万不要剧烈运动。
四不宜：不宜餐后立即洗澡。
平素常说的“饱洗澡，饿理发”的说法是错误的，饱餐后洗澡，尤其热水澡，热水会使皮肤血管扩张，使皮肤及四肢的血液加快，这样一来，消化道的血流量就会相对减少，消化液分泌降低，消化功能受到影响。同样，空腹洗澡因易起低血糖、休克也不提倡。
五不宜：饭后不宜立即睡觉。
随着年龄的增长，神经细胞也在逐渐减退，老年人睡眠时间相对减少，容易醒，因而也容易疲劳，老年人白天常打盹，思睡现象，特别是午饭后常常马上入睡这种做法对中老的人健康是不利的。德国医学专家最近指出，三种人饭后午睡有一定的危险性，年龄在65岁以上的老年人，体重超过标准20％的肥胖人，血压很低的人或血液循环系统有严重障碍的人。特别是那些由于脑血管狭窄而经常头晕的人，老年人大多动脉血管硬化，尤其是肥胖的人，高血脂症容易引起动脉血管硬化。脑动脉血管硬化常可造成脑供血不足，进餐后消化道的血循环旺盛，脑部血流相对减少，加上睡眠停止不动，就易加重脑局部供血不足。我国有句养生格言：“饮食而卧，乃生百病”，因此老年人进餐后，不宜马上睡觉，可做些轻微的活动，以利血液循环。
47．中老年人空腹不宜进食的食物有哪些？
（1）空腹不宜饮茶。
空腹饮茶稀释胃液、降低消化功能。可引起茶醉，出现心慌、头晕、乏力甚至站立不稳等，故空腹不宜饮茶。
（2）空腹不宜大量吃糖。
食糖是甜的，但属纯酸性食物，虽极易消化吸收，但不宜空腹大量进食。因为空腹进食大量食糖可使血糖骤然升高，人体在段时间内，不能分泌出足够胰岛素，已维持血糖的正常，可导致发生眼病；再是糖属酸性食物，空腹吃后，破坏了体内的酸碱平衡和各种微生物平衡。因此空腹大量吃糖有损健康。
（3）空腹不宜冷饮。
空腹进餐冷饮，会强烈刺激胃肠道，刺激心脏，使这些器官发生突发性的挛缩现象，久而久之可导致内分泌失调，女性月经紊乱等疾病的发生。中老年人更易造成消化道损伤。
（4）空腹不宜大量吃红薯。
红薯内含单宁酸与胶质较多，空腹吃后会刺激胃壁，使胃分泌更多的胃酸，引起烧心等不适的感觉，久之引起胃病。因此，空腹不宜大量进食。
（5）空腹不宜吃大蒜。
大蒜中含大蒜素，有强烈的辣味，空腹吃大蒜对胃壁与肠壁有刺激性，可引起胃肠痉挛，发生胃绞痛。民间有“葱辣鼻子，蒜辣心”的说法就说明对胃有刺激，空腹不宜进食。
（6）空腹不宜进食七种水果。
大家都知道，吃水果有益健康，但以下水果不适合在空腹的状态下进食，尤其中老年人必须注意。
①西红柿：西红柿含大量的果胶、柿胶酚、可溶性收剑剂等成分。容易与胃酸发生化学作用，凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃的出口——幽门堵塞，使胃里的压力升高，造成胃扩张而使人感到胃胀痛，同时会刺激胃粘膜引起胃胀气、嗳气、吐酸水等，久之可引起胃炎、“肾气”等。
②柿子：柿子除含多种酸性物质对胃有刺激外，其中所含鞣质和果胶与胃酸起化学作用形成“柿子结石症”刺激和损伤胃粘膜，形成溃疡、出血等。
③香蕉：香蕉除含钾外，还含较多的镁元素，空腹吃香蕉后可使镁离子骤然增加，破坏了人体内镁与钾的平衡。对心血管产生抑制作用。因此长期空腹吃香蕉不利健康。
④桔子：柑桔含有大量糖分和有机酸，空腹吃下后，会使胃肠扩张，使脾胃不适、呕酸、败胃，使胃肠功能紊乱。
⑤甘蔗和鲜荔枝：空腹时吃甘蔗或鲜荔枝切勿过量，否则会因体内突然渗入过量高糖分而发生“高渗性昏迷”。
⑥山楂：山楂的酸味人有行气消食作用，但若空腹食用，不仅耗气，而且会增加饥饿感并加重胃病。
48．中老年健康为什么特别要求戒烟限酒？
中国是烟草大国，也是烟民大国，吸烟人数4亿多人，占全世界吸烟人数的1／4。我国死亡率最高的前三位疾病（脑血管病、心脏病、癌症）均与吸烟有关。
众所周知吸烟是全人类最严重、最普遍、最不容易根绝的公害。吸烟者不仅损害自己的身体健康，而且使人们被动吸烟、吸“二手”烟，损害人们健康。吸烟是导致肺癌、肺气肿、冠心病的重要的独立危险因素。吸烟缩短寿命，危害中年健康的问题表现越来越明显。肺癌是中老年死因中前三位疾病之一，其主要原因就是与吸烟有关。
无数次的科学研究，临床实践证明吸烟危害健康是确凿无疑的，绝不是危言耸听，那么吸烟是如何危害健康的呢？
烟草中的成份复杂，大约有400多种，烟草燃烧中释放的烟雾含有3800种已知的化学物质。主要有一氧化碳、尼古丁、安类、腈类、醇、酚、醛、烷类、羟基化合物、有机物等等，均对人体造成各种危害。
尼古丁是引发烟瘾的物质，吸烟几秒后就到大脑，使吸烟者感到一种欣愉感，这是使人上瘾的钩饵。而1支烟的尼古丁可毒死一只小白鼠，25支烟的尼古丁可毒死一头牛，40～60mg尼古丁可毒死1个人，尼古丁可引起胃痛，使心跳加快、血压升高，引发气管炎等，并毒害脑细胞促使癌形成。煤焦油中含多种致癌物质，并附着在吸烟者的气管、支气管和肺泡上，产生物理与化学性刺激，损伤呼吸功能。
有许多吸烟者很有“心得”地说：吸烟可祛痰利痰，正是煤焦油刺激的反应，吸烟后引起连咳不止。苯并芘是极强的致癌物质，其他有害物质还很多。