食谱举例1
早餐牛奶250毫升，白糖5克，发糕50克（玉米面和标准粉各25克），猪肉松10克
早点烤白薯（红心）100克
午餐大米饭：大米150克；鲤鱼木耳汤：鲤鱼250克，黑木耳30克；凉拌芹菜：芹菜100克，香油5克；海带丝炒肉丝：水发海带100克，瘦猪肉100克
午点酸奶：250克
晚餐麻酱花卷：标准粉100克，芝麻酱20克；白虾青椒：白虾米100克，柿子椒100克；蒜蓉西兰花：西兰花100克；玉米面粥：玉米面50克
晚点豆浆250克，白糖5克
全曰烹调用油约20克
每日摄取的营养素为：
热能：2478千卡
蛋白质：117克
钙：1589毫克
铁：26毫克
锌：18毫克
维生素A：1551微克视黄醇当量
维生素B1：1.80毫克
维生素B2：1.82毫克
维生素C：135毫克
食谱举例2
早餐豆浆250毫升，白糖5克；发糕50克，肉松10克
早点橘子100克
午餐米饭：大米150克；芹菜香干炒肉：芹菜200200克，香干50克，瘦猪肉100克；烧海带：海带100克
晚餐小米粥：小米25克；花卷：面粉100克；清蒸鱼100克；炒青菜：小白菜200克；番茄鸡蛋汤：番茄200克，鸡蛋50克
晚点牛奶250克，白糖5克
全日烹调用油约20克
每日摄取的营养素为：
热能：2423千卡
蛋白质：115克
钙：1341毫克
铁：20毫克
锌：15.5毫克
维生素A：1481微克视黄醇当量
维生素B1：1.47毫克
维生素B2：1.54毫克
维生素C：132毫克