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第63章 家庭运动与健身(2)

老年人本来脚弓韧带就有一定的生理退化,各个关节、韧带的弹性都较差,所以更应该坚持全脚掌着地,如果在水泥路面上跑步就更要注意。

为什么练太极拳前必须做准备活动?

运动前应做准备活动是毫无疑问的。但是有的人认为,太极拳动作慢,运动不剧烈,一般不会有受伤的危险。练太极拳前做准备活动,似乎多此一举。其实不然。

太极拳运动前做准备活动,不仅要活动身体,还要做心理上的凝神静息准备。这种身体准备活动要求比其他运动准备略有区别。其活动内容可包括下列几个方面:

(1)先进行几分钟散步活动。

(2)做几节简单的关节、躯干操。

(3)练练架子,站站桩步,配合几次深呼吸。

(4)太极拳单势练习。

整个活动5—10分钟。

精神心理准备包括:

(1)起势前双目微闭或极目远眺1~2分钟,使之凝神静息。

(2)从上到下用意识放松全身关节、肌肉,心平气和后,才开始起势。

为什么练太极拳忌“形神不一”、“内外不合”?

练太极拳强调“形神合一”,“内外相随”。所谓“形”就是身体的各种动作,“神”或者说“意”指的是精神意识,所谓“神形结合”,就是说要求练太极拳时,要用意识引导动作,在练习过程中要神情贯注,自始至终,默然动作,做到哪里想到哪里,想的和做的完全合一。思维活动除想此时此刻的练拳外,不存在任何杂念。神经系统高度集中,专注于指挥全身各器官、系统功能的变化和协调动作,从而使神经系统自我意念的控制力得到提高,神经系统的功能得到不断改善。

内外相合的“内”是指人体内的五脏六腑,即人的内脏器官,特别是大脑及其所产生的精神、心理、意识等。在进行太极拳运动时,精神影响是非常重要的,要求整个练习过程保持从容不迫,坦然自若,心旷神怡,精神集中。同时配合气沉丹田(腹式呼吸),气向下沉,使呼吸深、长、细、缓、匀、柔。并同时促进消化、呼吸功能的改善,增强内分泌腺的分泌功能,使各种内脏器官同时得到锻炼。

内外相合的“外”是人体的四肢百骸,也同时包括了皮肤。其四肢百骸的活动,哪怕是极微小的动作都是在神经的支配和指挥下完成的,这种精神与肉体在运动中的紧密结合就叫“内外相合”。练太极拳时能做到这一点,就能使动作如行云流水,柔和稳健,活泼轻灵,又凝练稳重,处处得心应手。每天坚持这种活动,久而久之,必然会起到健身疗疾的作用。如果练太极拳时心猿意马,动意相违,尽管是天天练,其效果不能说全无,但毕竟极为有限,特别是对治疗慢性疾病就更难奏效了。

为什么练太极拳忌停顿断劲?

连贯一气,劲力完整,这是太极拳本身的一个重要特点。所谓连贯一气,就是要求练整套拳路时,从“起势”到“收势”作为一个不可分割的整体来看待。不论其动作如何虚实变化,还是姿势的过渡转换,都要紧密衔接,上一动作的结束就是下一动作的开始,看不出任何地方有明显的停顿。这就是所形容的“行云流水,绵绵不断”。

所谓动作完整,是指练拳时刚柔相济,均匀完整,时时处处劲不断。断劲是指力量的中断、停顿、脱节或突变。动作绵绵不断、劲力也绵绵不断。太极拳的用力要求发自于腰腿,运用于两臂,力达手指,腰为枢纽,周身完整一气。开始练太极拳的人往往把自己的注意力放在上肢变化上,两手孤立动作,两脚迟缓脱节,动作看起来零乱、涣散,飘浮断劲。这是必须严格防止的。

为什么练太极拳要注意放松,忌用拙力?

太极拳要求放松有两方面:一是躯体的放松,二是精神的放松。这种放松应理解为舒适自然。所谓躯体的放松并不是肌肉的松散,而是在保持正常站立时以生理紧张度为基础的放松。如果松到头抬不起的程度,这种放松就相当于睡觉的松弛。所谓精神放松绝不是精神松懈,还是要有适度的紧张,但该放松的部位就不能紧张,要充分放松,放松才能使动作协调大方,沉着自然。

以上这种要求初学者难以理解,容易用拙力、使僵劲,造成不必要的部位过分紧张。随着练习的深化,理解到松紧、弛张的规律和方法,才可能把不必要的紧张和生硬的拙力去除。尽管初学难做到,但初学者必须首先从舒松柔和入手,这是练太极拳的一般规律。

为什么忌在高架桥下锻炼?

众所周知,机动车是城市中的“流动污染源”,在行驶过程中会排放出大量尾气,尾气中含有一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化物、颗粒物及甲醛等。高架道路上,由于车辆行驶的速度较快,车流量较大,会排放出大量的氮氧化物。此外,高架桥两旁的建筑物一般都较高,对废气的扩散十分不利。因此,高架桥附近空气中氮氧化物的浓度比较高。如果在这样的场所进行锻炼,环境中的有毒气体就会随着空气经肺进入血液循环,引起缺氧,进而影响呼吸及心、脑功能。

另外,氮氧化物和氮氢化物结合后,在阳光中紫外线的作用下,可形成一种具有很强刺激性的淡蓝色烟雾,其主要成分有臭氧、甲醛等,对眼睛和呼吸道均具有较强的刺激作用,还会引发流泪、打喷嚏、咳嗽、呼吸困难、哮喘等症状。

高架桥下的空地虽能给人们一个方便的活动空间,但却不是一个合适的锻炼场所。所以当我们锻炼时,切莫再把目光盯在高架桥下的那片空地上。即使家门口的空地狭小拥挤,也总比呼吸有害空气强得多。

为什么忌雾天运动锻炼?

你知道吗?城市的雾和乡村的雾不同,其最大特点是含有大量对人体有害的物质。随着城市工业、交通运输业的发展,排放到大气中的粉尘颗粒和有害气体大量增加。空气中飘尘、降尘、一氧化碳、二氧化硫污染严重,它们成为微粒凝结核,吸附了漂浮在空气中的水汽而形成雾。

在污浊的雾气中运动锻炼,会不可避免地吸入这些有毒物质,引起咽喉炎、气管炎、眼结膜炎和过敏性疾病。此外,在晨雾中运动,由于浓雾水汽大,会妨碍肺泡进行氧气和二氧化碳的气体交换,使身体器官组织供氧不足。所以在雾中运动时,往往感到呼吸不畅,胸闷不适,容易产生疲劳感。

参加运动锻炼应当选择良好的气候环境。在多雾的季节,可把户外运动安排在下午进行。平日城市中的污染,在日出前或傍晚时较重,所以锻炼时间可安排在上午10点到下午3点之间。雨后空气最为清新,此时进行体育锻炼,效果比较好。

运动锻炼时的场地,可选择来往车辆少、花草树木多、空气清新的地方,如草坪、操场、公园或较僻静的马路、林阴道等处。

在我们的周围,有许多人习惯在早上起来散步、锻炼身体,以呼吸新鲜空气。但若在雾中进行锻炼或散步,则不利于身体健康。

雾主要是由细小的水珠构成,其中也溶解有一些酸、碱、盐、氧化物、苯、酚、胺等有毒的化学物质。特别是工矿企业烟囱排出的烟雾、汽车排放的尾气,污染物更多,部分地区还可能形成酸雾和光化学烟雾。而且这类雾气不易散去,细菌、病毒容易在里面生存。因此,当人在雾中跑步、行走或进行其他体育锻炼时,自然会受到雾中污染物的影响,使人体呼吸器官受到刺激或损伤,甚至会引起肺气肿、肺癌等疾病。所以不宜在雾中锻炼身体。

多出汗就能减肥吗?

在锻炼过程中,一个人所处环境的温度、湿度,以及人的身体健康情况、体内水分存量、穿着衣服的厚薄,决定了出汗量的多少。所以单纯的汗水多并不能证明锻炼有效。

希望通过大量出汗来减轻体重是不切实际的。在炎热的日子里,健身健美爱好者穿着已被汗液浸透了的运动衣,或穿着涂有橡胶的运动衣或其他类似的服装进行锻炼是非常危险的,它将导致严重的热病和其他一些疾病。因而,认为大量出汗就能使体重减轻,这只是某些人的主观愿望。

真正要减轻体重必须减少体脂,而出汗并没有减少丝毫的脂肪组织。减重降脂最简单而又重要的一点是,摄入的热量必须少于消耗的热量。运动减肥是否有效,应该从身体各部分的变化情况和心跳率的波动情况去判断。

日光浴能在沥青路面上进行吗?

城市中柏油路多,这种路面主要是用沥青作黏合剂铺成的。日光浴千万不要选在这种地方进行。

沥青中含有挥发性很强的物质,这种物质在阳光照射下产生的蒸气,会污染皮肤和呼吸道引起中毒。特别是在炎热的夏天,沥青受热溶化,产生光感作用,使暴露的皮肤发红、浮肿,刺激眼结膜产生怕光、流泪等现象。有的过敏体质者,吸入少量的沥青蒸气,可能产生严重的过敏症状,如气喘、偏头痛等。

热天跑步也应尽量避免长时间在沥青路面上进行。

为什么日光浴不能隔着玻璃进行?

进行日光浴,主要是利用紫外线对人体的照射作用。紫外线具有很强的杀菌消毒作用。直射光线可杀灭大部分细菌,散射光线也能削弱细菌的生存能力,抑制细菌的生长繁殖,增强人体免疫能力。紫外线使皮肤中的脱氢胆固醇转变成维生素D,促进青少年钙、磷的吸收,也能使中老年人增强骨骼的弹性。

如果隔着玻璃进行日光浴,阳光中的大部分紫外线被玻璃所吸收,降低了日光照射的效果。

为什么日光浴和游泳不能多次交叉进行?

日光浴的地点最好选择在江河湖畔海滨旁,因为这些地方地势空旷,紫外线较多。所以日光浴配合游泳是适宜的。一般应该先进行日光浴,然后在阴凉处休息3~5分钟,再下水进行游泳。中间可以交叉进行,但交叉重复的次数只能1~2次,再多就不适宜了,否则很容易造成身体负担过重,神经系统疲劳过度。

哪些人应忌日光浴?

阳光的辐射能引起人体产生剧烈的生理反应,所以日光浴并不是人人能做的,有些人就不适宜进行日光浴锻炼。

(1)3个月以内的婴儿忌日光浴。

(2)妇女月经期和分娩后1个月忌日光浴。原因是太阳光的照射能达到人体深部组织,子宫内膜因剥落形成创面,血管扩张,容易促使出血。

(3)某些疾病患者,如发热病人、心血管疾病患者、高血压患者、有出血倾向的疾病患者,都应忌日光浴。

冬季运动时怎样防止肌肉、韧带和关节受伤?

冬季由于寒冷,人的肌肉、肌腱、韧带变得又硬又脆,其伸展性和弹性下降。所以冬季锻炼时容易出现关节扭伤和肌肉拉伤。特别是那些突然用力的运动更要特别注意。

预防的最好方法是做好充分的准备活动,特别要活动全身各个关节,重点活动那些参与本次运动的关节和肌肉。另外,注意在一次运动中也要循序渐进。跑步要先慢逐渐再稍加快。用力练习先要小一些,重量轻一些,再逐渐加大用力或加大重量。切忌在开始时进行大强度的猛烈练习。

为什么中老年人蹲久后忌快速站起?

日常生活中,有些人在地上蹲的时间长了突然快速站起来会感到头晕,眼冒金花,少数人甚至会有晕倒的现象。

发生这种现象的原因是:人在蹲着时,两腿肌肉处于紧张状态,这时较多的血液流入头部和腹腔内。如果蹲的同时有头部前倾的动作,则头部充血量就会更多。一旦突然站起,头部和腹腔内的血液因重力作用迅速向下肢流去,头部血量突然减少,致使头部出现暂时性缺血现象,因头部缺血缺氧而引起头晕、眼冒金花。当然这种现象不会维持时间太长,通过神经调节,血流量重新合理分布,头部贫血现象很快就会解除,头晕、眼冒金花随之消失。

这种现象不是人人都会发生的,其程度亦轻重不一。老年人由于生理原因,神经调节能力差,所以老年人蹲久了千万不要快速站起,否则,这种现象出现会比青壮年更严重,并有跌倒的危险。

正常月经期应完全停止运动吗?

月经是女子一种正常的生理现象,一般没有什么特别不舒服的感觉。但有的人在月经期出现腰酸、腹胀或精神不佳、无力、易激动等,这些都不能算是病理反应,因此盲目地认为月经期不能参加体育活动是没有理由的。只不过运动应当适宜,如徒手体操,打乒乓球、羽毛球、太极拳,散步等。适当的运动有利于改善盆腔的血液循环,减轻盆腔的充血,还有利于调整中枢的兴奋和抑制过程,活跃情绪,以转移对不舒服感的注意力。

当然,月经期对于那些剧烈的、大强度的运动,以及情绪紧张、竞争激烈的项目还是不适宜参加的。

为什么月经期忌行增大腹压的运动?

月经期可以参加适宜的运动锻炼,但不宜参加剧烈的、大强度的运动。特别忌进行震动大的跳跃运动,也不能参加引起腹压增大的运动。如果勉强参加这些运动,有可能造成经期流血量增多,甚至使子宫移位下垂。

为什么高血压患者忌行憋气性的运动?

高血压患者的体育活动应有所选择,宜进行动作有节奏、速度慢而均匀的运动。

高血压病患者对各种超体力负荷的反应比较敏感,运动中即使是短暂的屏息、憋气活动,都会引起不舒服和血压升高。