平衡膳食的含义
随着现代医学的发展和生活水平的逐步提高，很多危害人民健康的传染性疾病逐渐消失，而一些与日常饮食密切相关的疾病，如心血管、糖尿病、肥胖症及肿瘤却普遍发生，因此，饮食的合理性及饮食质量的评价问题越来越为广大群众所关注。
人们每天必须从食物中摄取各种营养素，以促进生长、发育和生殖。人体所需的各种营养素不下数十种，且缺一不可，但多了也不好。再者，大自然提供的食物数量有上万种，但就每种食物所含的营养素而言，差异极大。如何从各种食物中得到你每天所需的营养素，这就是平衡膳食的主要内容。
具体而言，什么是平衡膳食呢？所谓平衡膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者保持平衡。平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生，是人类最合理的膳食。
平衡膳食需具备以下两个特点：
1、膳食中应该有多样化的食物人们知道，人体本身需要各种营养素，不是几种食物就能包含人体所需的全部营养素。如果只吃一两种或少数几种比较单调的食物，就不能满足人体对多种营养素的需要，长期吃较单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的。因为各种食物中所含的营养素不尽相同，只有吃各类食物，才能满足人体对各种营养素的要求。
2、膳食中各种食物比例要合适人的身体需要各种营养素，而各种营养素在人体内发挥作用又是互相依赖、互相影响、互相制约的。如人体需要较多的钙，而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成。维生素D是脂溶性维生素，如果肠道里缺少脂肪，它也不能很好地被肠道吸收，只有在吃维生素D的同时，吃一定数量的脂肪，维生素D才能被吸收。而脂肪的消化吸收，必须要胆汁发挥作用，胆汁是肝脏分泌的。要使肝脏分泌胆汁，又必须保证蛋白质的供给。
那么，蛋白质、脂肪、糖这三大营养素又是怎样相互作用的呢？如果人吃的糖和脂肪不足，体内的热量供应不够，就会分解体内的蛋白质来释放热量，补充糖和脂肪的不足。但蛋白质是构成人体的"建筑材料"，体内缺少了它，就会严重影响健康。如果在吃蛋白质的同时，又吃进足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，用它来修补和建造新的细胞和组织。
由此可见，各种营养素之间存在着一种非常密切的关系，为了使各种营养素在人体内充分发挥其作用，不但要注意各种营养素齐全，还必须注意各种营养素的比例要适当。那么，各种营养素应该保持怎样一个比例才合适呢？中国营养学会建议：每天蛋白质占12～15％，还要有新鲜蔬菜500克和适量的水果，这样的膳食结构，基本上可以达到平衡。
平衡膳食应该包括哪些食物平衡膳食因各种营养素数量充足、比例合适，而且种类齐全，不仅能满足机体的各种生理需要也能预防多种疾病的发生，是人类最合理的膳食。
平衡膳食包含粮谷类、肉蛋奶鱼类、豆类及其制品、蔬菜水果类和油脂类食品。一般来说，从事中等体力劳动的成年人可按粮食占膳食总重的41％、肉蛋奶鱼和豆类制品占16％、蔬菜水果占41％、油脂占2％来安排膳食。
粮食类食品每日大约需500～600克，除了米、面之外，做饭时加点绿豆、红小豆等干豆，能互补粮食中的赖氨酸不足，也提倡吃点粗粮。肉蛋鱼奶和豆制品等蛋白质食品，可以根据经济状况加以调节，条件好的可以多吃些动物性食品，条件差的可以多吃点豆类食品，一般每日摄入50～100克瘦肉、1个鸡蛋和50克豆类能比较好地满足机体对蛋白质的需求。蔬菜水果类食品每天至少要吃到500克，其中一半应是绿色蔬菜，品种也应该尽量多些，条件好的应多吃些水果。油脂类每天25克比较适宜。
劝君饮食宜清淡1492年，探险家、航海家哥伦布带领一支由三艘轻快帆船组成的远航船队，发现了一块新大陆--美洲，当时他们误以为是印度，故把当地居民称为"印第安人"（即印度的居民）。青铜肤色的印第安人是美洲大陆的土著居民，由于历史上殖民主义的奴役和近代有些国家的种族歧视政策，严重地阻滞了印第安人社会的发展，因此，目前不少印第安部族仍居住在自然条件较差的地方。他们的经济、文化和医疗卫生水平也很低，但是，科学家们却惊奇地发现：当高血压病和与高血压病密切相关的心肌梗塞、脑卒中等心血管疾病占世界人口死亡原因的一半，高血压病正严重地危害文明人类健康的时候，有些医疗卫生条件很差的原始土著，却极少患高血压病，这其中有什么奥秘呢？
来自原始土著的启示印第安人就是一个居住在巴西北部和委内瑞拉南部热带雨林的原始部落。美国密执安州几个科学家经过广泛调查，发现这些印第安人成年后血压并不随年龄而增高，相似的报告也来自对其他原始土著的调查，这究竟是什么原因呢？原来这些原始土著每天的吃盐量均极低。
来自全球的流行病学资料也显示，摄盐量高的地区的人群高血压病的患病率明显地高于摄盐量低的地区的人群。例如在日本，摄盐量多的北方患病率显著高于摄盐量低的南方。我国的生活习惯是南方吃盐较少，北方较多，患病率也是北方高于南方，拉萨地区藏族患高血压病的极多，究其原因，也恐怕与常饮盐茶有关。就是那些不患高血压病的原始土著，如因移民、服兵役而嗜盐量上升后，患病率即增加。研究人员也证明了盐能在实验动物单独引起高血压。
临床上，只需中度限盐即能降压，限盐并可以增强降压药的效果。大量流行病学、临床和实验资料表明，钠盐与高血压有着密切的关系，"过多摄钠学说"已经成为目前最受重视的高血压病病因之一，国外有的学者甚至认为：高盐是所有高血压病产生的原因！至于高盐导致高血压的机制尚未完全明了，但据认为血压的升高与钠潴留使细胞外液增多导致心排血量增多，小动脉壁水肿致周围血管阻力增高及细胞内外钠离子浓度比值变化引起了小动脉张力增高等因素有关。
低盐饮食，防治高血压病的基石由于钠盐与高血压有着如此紧密的关系，目前世界上不少的地区和国家正掀起了低盐饮食的热潮。各国推荐的限盐量并不相同。在日本，限盐量为7～9克／日，而美国医学会推荐的限盐量则为1.1～3.3克／日，比美国人日平均摄盐量的一半还要少。由于生活习惯，我国人民的摄盐量颇大，每日达15克或以上。实际上，正常人体每日需氯化钠仅为0.6克，研究者发现每天摄入1克钠盐就会完全可以保持体内平衡，国内有关专家认为，每人每日平均摄入5~8克钠盐适度，而高血压病患者每天摄盐量不应该超过3克，咸菜、榨菜、酱豆腐等过咸食物以少吃，不吃为佳，碱性食物如皮蛋也不宜多吃，因碱性食物中也含有钠，如患者有耳鸣、眩晕、心衰、浮肿等情况，则更需限制日摄盐量在1～2克以下。至于低盐对人健康是否有影响，科学家们通过对人类发展史、牙齿、粪石等研究，证明人类的祖先就是低盐饮食的，因此，低盐饮食对身体是不会有什么影响的。
当然，影响血压还有其它多种因素，除遗传因素外，患者还应根据自身具体情况采取相应措施，如肥胖者减肥、嗜酒者戒酒，进行适当的体育锻炼，避免精神紧张，低脂饮食，多吃含钾盐（钾盐据认为对心血管具有保护作用）高的食物如冬菇、紫菜、白菜、马铃薯、油菜等，视病情需要还要适当服用降压药，但无疑，低盐饮食是防治高血压病的基石，具有非同小可的价值，万万不要轻视！
为什么提倡吃杂食食物的营养价值取决于这种食物所含营养素的种类是否齐全、数量是否充足、比例是否合适。任何一种食物都不可能含有人体所需的全部营养素，单调的膳食组成往往很难满足人们的营养需要。比如，粮食作为我国人民的主食，能提供较多的碳水化合物和热量以及部分无机盐、B族维生素和纤维素，但其蛋白质质量较差，尤其是赖氨酸含量低，这就大大降低了营养价值。而人们心目中的营养价值较高的鸡、鱼、肉、蛋等固然优点很多，比如能提供优质蛋白、丰富的无机盐、脂溶性维生素以及改善膳食风味等，但缺点是维生素C、纤维素及碳水化合物严重不足。其它诸如蔬菜、水果等食品。因此为了提高膳食的营养价值，必须使膳食组成多样化，提倡吃杂食，以利用食物的合理搭配扬长避短，提高膳食的营养价值，满足机体对各种营养素的需要。
营养素的摄入量应是多少随着生活水平的提高，人们对营养问题越来越关心，但是由于过去对营养知识普及得不够，有些人错误地以为营养素的摄入是多多益善，因而容易产生危害身体健康的严重后果。
许多营养素，尤其是某些脂溶性维生素和微量元素，摄入量不足时，可以产生营养缺乏病，摄入量过多则可以产生中毒现象，这和药品治疗的道理一样，对这一卫生知识现在应该大力宣传，以引起人们的注意。
历史上许多营养素的发现，是由于该营养素缺乏而引起学者们深入研究的结果。例如，为了研究脚气病的病因，人们发现了维生素B1；为了研究癞皮病病因，人们发现了烟酸；为了研究夜盲症，人们才从治疗夜盲症的羊肝中分离出维生素A。祖国医学在三千多年前即知道地方性甲状腺肿可以用海藻来治疗，后来在1820年才证实海藻中富含的碘是治疗此病的有效物质。维生素的不足可以引起缺乏病，尤其是水溶性维生素的缺乏更易生病。脂深性维生素的缺乏则不同，需要较长的时间才会出现缺乏症状。这是因为水溶性维生素容易由尿和汗中排出，而脂溶性维生素不易排出缘故。
这样就给人们一个印象，以为水溶性维生素服多了无害，例如有人主张每日口服维生素C3～5克以达到保健的目的。其实这是有害的，因为从人体实验中已证实，长期每日口服维生素3克以上时，血中白细胞吞噬细胞的能力就会受到抑制。B族维生素中任何一种维生素服用过多，也可以引起其中另一种维生素排出过多而引起缺乏，例如长期口服大剂量的维生素B。
可以引起维生素B2排出的过多而发生维生素B2缺乏症。在脂溶性维生素中，以维生素A和维生素D服用量过大而引起的中毒最为常见。例如年龄为1~3岁的儿童，每日口服维生素A7.5万IU（国际单位）达6个月，即可出现维生素A中毒症状，包括过度兴奋、头痛、恶心、腹泻等。长期更大剂量地服用还可引起骨骼脱钙而发生骨折。维生素D的中毒，在婴幼儿时期就则更为常见，因为有一些婴儿对维生素D的毒性作用特别敏感。国外曾有报告，有的婴儿每日只摄入维生素D3000～4000IU，即可以出现中毒症状。表现为精神不振和生长停滞，同时血钙含量异常升高。一般婴儿每日摄入2万IU可出现严重的中毒症状。呕吐、腹泻、虚弱、体重减轻、肾脏损伤以及血钙含量异常升高，致使腹内脏器有钙盐沉积。因此对婴儿服用脂溶性维生素D要特别小心。目前有水溶性维生素D制剂出售，使用大剂量这种制剂虽不至于中毒，但这是很大的浪费。
微量元素对于人体的作用要比维生素更为重要，因为人体可以自己制造某些维生素，但却无法制造出它所需要的微量元素。显然，每一种微量元素都有它特殊的功能。尽管它们在体内的含量只有10万分之几，有的甚至仅有10亿万分之几，但是一旦缺少了这微乎其微的一点，生命就可能因此而终止。目前在儿童营养中，最常见的微量元素缺乏症为铁、锌和硒的缺乏。铁缺乏可引起贫血，锌缺乏可引起味觉减退、异食癖和生长停滞，儿童克山病和大骨节病的发生与缺硒有一定的关系。但防治这些微量元素缺乏症所用的剂量是很小的，例如铁每人每日只需10毫克，锌每人每日也只需10毫克，硒则更少，每人每日只要0.5毫克就够了。因此对这些微量元素长期大剂量服用，不仅是浪费，而且有发生中毒的危险，尤其是对孩童更应该注意他们服用的剂量，不是越多越好。即使是蛋白质、脂肪和食盐的摄入量也不：是多多益善，因此为高蛋白、高脂肪的膳食可引起心血管疾病，食盐摄人量过多可引起高血压症，这已是众所周知的事情了。
吃饭如何做到平衡什么叫"吃好"？从营养学观点来看，就是膳食调配合理，使各种营养素能满足人体生长发育和各种生理功能的需要，也就是提供一个平衡膳食。如果人体营养需要与膳食供给量之间的平衡关系失调，就会给身体健康造成危害，这是大家共知的常识。但由于缺乏营养知识，生活富裕了会出现营养问题。例如，粮食堆满仓，就只吃精白米，结果，解放后曾消失的维生素B1缺乏病，又在一些地区出现。所以粮食加工还应适当做到有粗有精，使人能搭配食用。
平衡膳食，就是要使各种营养素之间保持一定量的平衡关系，以利于它们在人体内吸收利用。一般认为，碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素所供给的热能以分别占总热能的60～70％、20～25％和10～15％为宜，其它如热能与维生素B1、B2和尼克酸之间，以及钙与磷之间都应该保持一定的比例关系，才能保证营养素的最好利用。