不同的个体对压力的承受能力是不同的。有些人是个“活性反应堆”，他们对压力具有易感性。对于另外的人，压力对他们来说很亲切。他们的身体素质、人格特征和社会支持系统对压力具有很好调节作用，这使他们可以有效地应对压力。这可以解释为什么有些运动员在大赛中发挥得更好，而有些人却发挥得更差。有些经理人在高压力状态下是才华横溢的战略家，而有些人在高压状态下能力却大打折扣。研究发现，女性、低自尊者、认为自己魅力不够的人和那些破裂的家庭中受到忽视、并且充满恐惧感的孩子对压力的承受能力较低。
哲学家伊壁鸠鲁曾经说过：人类不是被问题所困扰，而是被对问题的的看法所困扰。
有些压力是我们自己的认知方式造成的。在面对压力时，暴怒、抑郁、焦虑、失去信心是最常见的反应，所有这些反应都是人类对外界刺激所做出的情感反应。20世纪中期心理学的一个最重要的发现是，人类的情绪反应源于对外界事物的评价。当一个旅游者在森林中遇到一头黑熊的时候，他最可能的反应是惊恐和逃跑；如果一个猎人遇到同一头黑熊，他最可能的反应是兴奋和攻击。对于旅游者来说，对黑熊这个刺激的评价是“危险！”，对猎人来说，对黑熊的评价是“猎物！”不同的评价将产生不同的反应。
你也许认为，自己面对压力情境时确实知道自己的激动和恐惧于事无补，但是自己对此反应却无能为力。
著名的心理学家爱丽思认为，许多与压力有关的问题常常是因为非理性和不正确的思维引起的。爱丽思认为，你不能控制事件本身，却能控制对事件的反应。生气是一种有破坏性的情绪，要想长期有效地控制情绪，必须训练、建立积极的思维方式以及重荷下保持佳境的能力。运动、放松，可以暂时发泄怒气；分析、了解自己的个性与情绪，可以主动管理自己的情绪；注重业余生活，不要把工作上的压力带回家；留出休整的空间，与他人共享时光，交谈、倾诉、阅读、冥想、听音乐、处理家务、参与体力劳动都是获得内心安宁的绝好方式；选择适宜的运动，锻炼忍耐力、灵敏度或体力……持之以恒地交替应用你喜爱的方式并建立理性的习惯，逐渐体会它对你身心的裨益。在大量研究的基础上，爱丽思提出了理性情绪思维的几个原则：
（1）我们的想法和信念系统影响我们对事件的反应；
（2）你掌握的资料越多，越有助于了解事情的真实情况，你的压力就会减轻；
（3）思维影响情绪，同样，情绪也会影响人的思维；
（4）每个人都会有一些非理性的，或者是不正确的思维。
压力在某种意义上说是一种观念的问题，压力的程度按个人对外界事物的认知与解释而定；所以，可以这样说，压力来自你的内心，压力经验也是主观的判断，因此压力适应的根本在于个人如何解释事件的意义。
我们经常听到一些创业者面对巨大失败东山再起的例子，同时我们也经常听到另外的一些人在遭受挫折时一蹶不振的例子。怎么解释这两种不同的现象呢？除了失败的程度和个人机遇之外，其它的一些个人问题也应该考虑：
（1）失败者对情境的认识；
（2）失败者的内在资源和家庭的凝聚力；
（3）失败者的外在资源和其它的支持系统，如正式的专业机构和非正式的亲友网络。
为了理解为什么用这种层次理论来应对压力很有效，我们首先再回顾一下当面对压力时个体的生理反应。当面对压力时，个体就像是踩下了加速器的踏板：发动机会紧急加速，在几秒钟之内，身体通过血压升高和心率加快等方式准备好了做出反应；为了产生更大的能量，肝脏会产生出葡萄糖，调动脂肪储备转化成甘油三酸酯；循环系统会把次要器官（如消化系统）的血液调动到大脑和肌肉中。身体对压力的反应是“战斗和逃跑”两种模式。然而，如果压力源没有被这些生理反应所消除，增高的血压就会对动脉血管产生不良的影响。而且，产生的葡萄糖和脂肪没有被立即代谢完毕，它们会继续滞留在血管中。心脏病、中风和糖尿病是这种反应的直接后果。如果压力源还存在的话，几分钟之后，第二个不太严重的的生理反应就会发生。此时丘脑会发出信号，脑垂体就会释放出促肾上腺皮质激素。这种激素会刺激肾上腺产生一系列的激素，如肾上腺激素等。肾上腺皮质激素可以增强大脑的记忆和学习功能，但是，如果过度释放的话，则会损伤大脑的功能。这就是为什么在极度的压力状态下大脑的认知功能，如记忆和学习等会受到损伤。肾上腺激素可能会抑制某些免疫系统，因此慢性的压力可能会降低个体的抗感染力。
理智战胜情感
社会学家汤姆斯认为：“假如人们对某一个情境的定义是真实的，则对此人而言，该情境就是真实的。”几乎每个人都有做噩梦的经验。噩梦醒来之后，我们仍然可以感到自己心脏在快速跳动、呼吸急促、汗液过度分泌。当我们在清醒状态下想象梦中同样可怕的事情时，我们则没有这么强烈的生理反应。这主要是因为在睡眠状态下，我们的认知判断能力下降，梦中的情境如身临其境，因此反应剧烈。在清醒状态下，理性告诉我们，这些梦中的画面都是不真实的，因此不必恐慌。
行为是我们对情境的解释后做出的反应。人们对情境的认知不同，行为也就不同，这就是在同样的压力情景下，有的人能够镇定自若，而有的人就会惊惶失措。因此，认知在管理中的技巧很重要。认知影响情绪，情绪影响个体的身心健康。
认知决定我们是否能够面对危机情境。当我们对情境的认知混淆不清时，就会造成错误的解释；当我们对情境的认知否认时，它会造成对情境的拒绝，使我们不敢面对现实。
按照这种理论，可以解释压力的一些来源。一个根本的原则是，你是否真正估计了压力情境所需要的能量。比如，你的老板通知你明天参加一个公司举办的新闻发布会。晚上回家之后，你立即找出自己所有的服装试穿，并请旁边的妻子和孩子做出评价。晚上睡觉前不断设想记者可能提出的问题，自己如何回答才是最得体的。第二天，你早早来到发布会场，发现只是与媒体的一次简单的沟通，老板讲了几句就告结束。此时你是否觉得自己有“高射炮打蚊子”的感觉。
你是否因找不到钥匙而惊惶失措？你是否为非常小的事情而怒发冲冠？所有以上的行为都是在压力情景下对自己精力的“过度挥霍”，这就像用10元钱的精力去对付1角钱的压力。你是否因为忙于工作而忽视与太太和孩子的沟通，直到问题相当严重才有所觉察？这种行为都属于面对压力情境时，自己的“精力支出不足”。有效估计压力就像估计自己的钱财一样，需要敏锐的判断力。对付压力的一条重要原则就是将自己的能量运用到生活中最需要的地方去。运用的过程就需要个体首先对某些事情做出评估，实际上就是一个动用认知的过程。
我们的不良情绪主要来自与我们的信念以及我们对事件的周围情境的自言自语的述说，而不是源于实际的事件与情境本身。心理学家林恩克拉克提出的ABC观点揭示了引发我们情绪的主要原因。
A是指诱发的事件。它可以是现实的事件或者预期将要出现的压力事件。比如经历了生活中不可避免的失败和沉重的打击。除了当前的事件外，A也包括痛苦的回忆。如某一次被上司狠狠地批评，除了这种对过去的回忆外，A还指我们对未来、对可能发生的事件和情境的看法，例如盘算着让老板给你加薪，或者在医院等待检查结果。因此，诱发事件可以定义为你记忆中的、当前体验到的，或者将要发生的令人担心和不快的各种情境的总和。之所以称为诱发事件，是因为正是这些事件，诱发、刺激并且唤醒了我们的思维、信念以及自言自语的行为。
心理学的研究表明，社会知觉是在自动化的条件下完成的。个体不断产生的内心对话或者自言自语（是对周围世界知觉的外部反应），也是自动进行的，没有太多的意识控制。正是这些自言自语使我们对事件和情境做出各种各样的情绪反应。
B是我们的信念和自言自语的述说。信念和自言自语的述说包括理性和非理性两种。理性的信念和自言自语是自我救助性的和适应性的，这些述说诱发健康的情绪；而非理性的信念和自言自语是自我伤害性的、自我挫败的，因此是一些不良的情绪。
在经历了一次失败之后，你可能对自己说：“那一切真是不应该，这太糟糕了，我不能忍受了！这让我感到自己真的很没用，像个废物！”种种非理性的想法加重了我们的不良情绪，导致了焦虑、愤怒、抑郁，也使得我们的不良行为有所增加。我们的非理性信念消耗了我们的心理能量，妨碍了我们创造性地解决问题。
那些具有满足感而且成功的人，其自言自语通常包括了很多理性的信念和述说，即使遭到了不愉快的压力情境也是如此。如面对失败时，他们的自发言语可能是：“没关系，前车之鉴，后世之师。”
C是指由我们的信念和自言自语所引发的情绪和行为。这些情绪和行为是我们的信念和自言自语导致的结果。
ABC观点的宝贵之处在于，它认为现实事件和情境（诱发事件A）确实影响着我们，但是它必须通过理性和非理性的信念和自言自语的述说（B因素）来对我们施加影响。信念和自言自语是引起C（情绪和行为反应）的直接原因。而大多数不能控制自己情绪的人都认为，我们很少或者几乎没有能力影响和控制自己的情绪，那些现实的事件和情境是直接引发我们的情绪的原因。很多不良情绪的产生都认为是不愉快的事件直接导致不愉快的情绪产生，自己无力控制也无力改变自己的情绪。
一些人一直生活在自己酿造的痛苦之中不能自拔，在日常生活中不断地重蹈覆辙。如果他们清楚自己的非理性信念和自言自语的述说所起的作用，他们就有可能很快地学会轻松地生活。
识别下列哪一种是非理性的自言自语的述说。这些述说反应了我们的信念，也就是事件直接影响着我们的情绪。
（1）她说的话伤害了我的感情；
（2）老板真的让我很生气，而且我越想越生气；
（3）我对那个员工的表现很恼怒；
（4）自从他告诉我他的那些可怕的经历后，我这一天都很郁闷；
（5）我昨天在商场里碰到我的前妻，心情一直很糟糕；
（6）今天早上我把自己锁在门外，这让我觉得自己是个白痴。
其中1、2、4、6是非理性的思维模式，认为是他人和周围环境引起了自己的不愉快，从而去抱怨他人和周围的环境；3、5是理性的思维模式，认为自己应该对自己的消极情绪负责。
不良情绪和非理性信念
从认知、情绪和行为的ABC机制可以看出来，并不是外界的刺激使我感到愤怒、悲伤、忧郁和焦虑。真正使我们产生不良情绪的恰恰是我们自己的一些不好的观念和自然自语。正是这一重大的发现，使心理学家抓住了驾驭情绪野马的缰绳。情绪的发现，人类共有11种非理性的信念，这些信念使我们陷入痛苦之中而不能自拔。改正了自己的不正确的想法，就可以在很大程度上从痛苦和情绪压力中解脱出来。
非理性信念 1
受到几乎所有的、对我而言有重要意义的人的喜爱和认可，这是必要的。如果不是这样，那将糟糕透顶，我不能忍受，我真没有用！这是一种典型的低自我接纳和低自尊，严重时会出现焦虑和抑郁的不良情绪。
我真希望得到大多数对我来说是重要人物的喜欢和认可。但是并非所有的人都喜欢和认可我，这并不糟糕，我能够承受，而且我仍然感到自己有价值。期望每个人都认可我，这是不合理的。我无法控制他人怎么想和怎么感受，就像他人也不能控制我的想法和感受一样。
非理性信念 2
我必须是一个全能的、独当一面的人，在所有重要的方面都必须获得成功，那样才有价值。这一非理性的信念与非理性信念1的相似之处在于都表现为一种完美主义倾向。追求完美是一种美德，但是如果走向极端必然会成为一种负担。
我不是一个完美的人，我具有优点，同时也有缺点，我也会犯错误。我将努力完善我自己。我能够从失败和人生的巨大打击中汲取教训。
非理性信念 3
这个世界必须是公正的。人们必须公正而周全地做事，否则他就是一个邪恶的家伙，应该受到严厉的谴责和惩罚。持有这种信念的人具有非常强烈的“是非观”，他们坚定的认为，邪恶必然受到严惩，正义永远是胜者。作为一种道德理念，这是无可挑剔的，但是如果认为世界就是这样的，则是一种非理性的想法。
我希望他人和这个世界是公正合理的，但是生活往往不是这样。追求公正是我的理想，离现实情况还有距离。这恰恰是我为之努力的方向。
非理性信念 4
如果事态的发展并不像我预期的那样，那将是糟糕透顶。
我希望事情像我期待的那样发展，有时候事情会尽如人意地发展，但有时候则不然。当事情发展不顺利的时候，并非糟糕透顶。我不喜欢那样的结果，但我能够忍受。我不能永远控制周围的事情，但我能够控制自己的消极感受。我可以平静地接受我不能改变的事实，但我能够区分可控与不可控二者之间的差异，并会鼓足勇气去改变我能够改变的现实。
非理性信念 5
我对自己的消极情绪（如焦虑、愤怒和抑郁等不快）无法控制，因为这些情绪是由于外部事件决定的。
要相信他人、事情和环境直接导致情绪发生的观点是非理性的曲线思维。
非理性信念 6
如果某件事情是危险可怕的，我应该持续不断地为此而烦恼，并应该仔细地考虑时间发生的可能性。
很多具有潜在危险的事情并未发生。而且在一定程度上，我还可以保持警惕并控制危险事情。
非理性信念 7
逃避直面现实生活中的困难比承担生活中的责任更加容易一些。
这种非理性的信念可以使小问题变成大问题，更大的困难会压得自己喘不过气来。在采取措施改变困难的时候，我可能会非常痛苦，我必须等待，直到我无法忍受的某种程度，我才可以开始着手做不愿意面对的事情。
承担各种责任、处理各种争吵是正常生活的一部分。在事情刚刚发生的时候就关注它，确实有些不舒服，但我会尽力去处理的。
非理性信念 8
我对别人非常依赖，需要一个比我强的人做后盾，否则我的生活很难过好。
我希望别人能够给予我引导和支持，但依靠自己更为现实，我可以变得更加独立。
非理性信念 9
我过去的经历是引起现在情绪和行为的主要原因；这些经历将永远影响着我。精神分析学派和大众传媒经常持有这样的观点，即一旦某个人受到伤害（特别是生命早期的伤害），那么他一定会深受其害。
过去的某些方面是不愉快的，我能够接受它们；而且，我已经开始从这些经历中学习人生的经验。我当前的感受和行为更多地受到我现在信念的影响。
非理性信念 10
如果我关心某人，那我就应该对他遇到的问题和烦恼而焦虑、愤怒和忧郁。
当不幸发生在他人身上的时候，我会关心并感到悲哀，而且如果可能的话，我会尽力去帮助他们。但是，他人的灾难和不幸不能直接使我感到极度的焦虑、抑郁和悲伤。
非理性信念 11
对所有的问题而言，几乎都有一个正确而完美的解决办法。如果找不到这样的办法，就是非常糟糕的。
我不希望某个问题没有得到完满的解决，但是我能够忍受。尽管我不能完全控制这个复杂并且经常让人受挫的世界，但我还是能够发挥作用的。
三种必须和五种荒谬联接
非理性的信念与自言自语是我们产生焦虑、愤怒和抑郁的情绪。
以上的非理性信念可以概括为三种“必须”和五种“荒诞联接”。
三种主要的必须，非理性的自言自语包括：
（1）我必须；
（2）你必须；
（3）我周围的环境必须。
把这些信念转变成对我们自己、对他人或者对我们生活的周围环境的绝对要求时，它们就成为有害的信念和自言自语的述说。比如，一个极其容易动怒的管理者坚信：“在我所做的每一件事情上都必须是最优秀的”，“我周围的人必须像我一样优秀，否则我不会与他们为伍”。
五种荒诞的联接包括：
（1）糟糕透顶；
（2）我不能忍受；
（3）指责和谴责；
（4）我真没用；
（5）总是和从不。
对于一个持有非理性信念的人，总有很多事情让他们感到“糟糕透顶”，如排队买票的人太多，并且售票员动作缓慢；偶尔一次遭到了上司的批评；一名下属会议迟到了等等。对持有非理性信念的人来说，这种非理性的想法是事件与反应的一条“捷径”。只要是出现不良的事件，捷径的大门立即打开，“糟糕透顶”的想法立即蜂拥而入。通过改变自己的观念，这种情况可以得到改观。有的人认为失业就是“糟糕透顶”。几年前，这种想法在国企非常普遍。现在随着社会保障制度的逐步完善和人们观念的转变，情形也在悄悄发生改变。
有的人认为某些事情是难以忍受的，比如，部门经理认为下属没有完全按照自己的要求去做是不可忍受的。
指责和谴责指试图对自我、他人或生活现状加以诋毁。这种自言自语使愤怒更加强烈，甚至可以导致对他人产生暴力行为。
“我真没用”意味着自己一无是处，一文不值。“我真没用”可能会导致低的自我悦纳、低自尊，抑郁和羞涩等。
“总是和从不”是一种“全或无”的非理性思维。我经常听到上司在愤怒时对下属类似的指责“你怎么总是迟到？（事实上，他的下属可能就迟到了一次）”，“你从来没有对市场做出过正确的判断”等等。这些思维方式加在别人身上可以伤害对方的感情，如果对自己做出这样的评价，可能导致毁灭式的自我否定。
应对不良情绪的策略
观察自己的情绪
控制自己的情绪的第一步就是要学会对自己的情绪敏感。当自己出现情绪反应时，争取在第一时间觉察到警告的信号，这样可以保证足够的欲警时间。就像火灾一样，当火势蔓延到难以控制的地步的守侯，也只有任其发展了。通过情绪日常记录表可以观察自己情绪的改变，提高自己对情绪的敏感性。
首先要确定你想记录的某些基本情绪，并密切关注你的情绪。然后记录你选定的情绪的每日的平均水平。应该注意，在记录表的备注中写下某些注解或者描述，将有助于你更好地理解自己的情绪。
驳斥和根除非理性信念和自言自语的四种策略
觉察非理性信念和自言自语的最佳时机就是当你对一个问题感到焦虑、愤怒和抑郁的时候运用情绪的ABC观点来觉察你的非理性信念和自言自语。但是，仅仅是观察还是不够的，应该学会对自己的非理性信念进行驳斥。成功的驳斥和根除非理性信念和自言自语，这对于调控自己的情绪是非常必要的。检查一下你的非理性信念和自言自语，然后驳斥它们。在驳斥过程中，应该注意以下的四个策略。
（1）逻辑化的策略：这些信念和自言自语是合理的、明智的、合乎逻辑的吗？
（2）以事实为根据的策略：这些信念和自言自语是建立在现实事件和观察的基础上吗？
（3）实用性策略：这些信念和自言自语在实现目标的过程中有用、实用吗？
（4）替代的理性策略：有没有更加理性的信念和自言自语呢？
如何面对自己失控的情绪
先解决情绪问题，再处理实际问题
我们所遇到的问题分为两类：实际问题和情绪问题。实际问题是面对他人与外部世界时所遇到的困难和冲突。如业绩差、与上司关系恶化、与客户的约会迟到等等。情绪问题是有关实际问题的不愉快的感受和情绪烦恼，包括焦虑、愤怒、烦恼、恐惧、嫉妒等等。必须先解决针对实际问题所产生的情绪困扰，然后再解决实际问题。这样的顺序非常重要。
我们每天都在感受着紧张和压力，这些紧张和压力可能源于实际问题，也可能源于由于实际问题引发的情绪问题。只有当我们平息、解决好由于实际问题引发的情绪问题之后，我们才能够更好地解决实际问题。
学者林恩克拉克认为，当你在生活中遇到种种令人烦恼的问题时，应该首先问自己，哪些是实际问题，哪些是焦虑、害怕、愤怒、恐惧等情绪问题。
为情绪问题确立目标
当面对令人失望的情境、压力事件或者令人失望的人时，你的感受如何，你会怎么做？为你确立一个恰当的目标，即面对现实的困难是应该如何感受、如何行动。
一个可行的办法是选择一个积极的榜样。想一想你所钦佩的人，他能够有效地处理那些挑战性的、具有巨大压力的事件，而没有产生过度的情绪反应。去模仿这些人的行为方式和理性信念体系，不要崇拜那些动作片里所谓的“英雄行为”，在现实生活中，它会让你吞下恶果。
另外一个办法是对自己的正确行为给予正强化。起初你可能是模仿你的榜样，如果模仿成功了，别忘了奖励自己一下，慢慢你就会惊喜地发现自己的变化。
除了用理智的自言自语来控制自己的情绪外，我们还应该用相对健康的情绪来取代不健康的情绪。当遇到不愉快的事件后，期望自己能够高兴起来或者对此无动于衷是不现实的。但是，面对令人沮丧的事情时，我们能够控制自己的情绪困扰的程度。
用健康的情绪代替不健康的情绪
上面的表格所列出的都是不愉快的情绪，然而，不愉快的但健康的情绪引发的烦扰可能会少一些。少一些悲伤，或者说将消极的情绪控制在一个有效的范围内，就可以使你有效地解决实际问题。
千万不要将你的“更喜欢”和“希望”逐步升级为“要求”“必须”“应该”。无理的要求必然会导致情绪困扰和压力的增加。
使用情绪冷静的语句
当你自言自语或与他人谈话时，请使用情绪冷静的语句，尤其是处于那些可能使情绪困扰的情境时，更应该如此。要避免使用荒诞的、极具情绪色彩的言词，因为它们很容易使你和交谈的人产生情绪困扰。
言语的不确切也会导致我们的错误思维。我们的语言影响着思维，我们的思维也影响着语言，思维和语言会影响我们的情绪和行为。在描述一个棘手的问题时，如果你没有特殊目的的话，请不要用“可怕的”，而是用“困难的”来代替，这样，棘手的情境所引起的情绪反应就会轻一些。
一种普遍的误解是，通过使用那些激烈的、攻击性的语言来责难、谴责他人和环境，可以使自己的情绪得以发泄，进而降低愤怒的程度。但事实上，将情绪发泄出来只会让你感到短暂的快乐。无论是将愤怒发泄出来，还是背负着沉重的包袱，都会造成心脑血管疾病。
避免认知曲解和思维错误
学者阿伦·贝克和戴维·波恩斯提出了习惯化思维的概念。习惯化思维就是指对某一件事或者某个情境可以产生快速而自发的解释，同时会伴随着情绪的反应。与我们所有的信念和自言自语一样，许多习惯化的思维也是非理性的。这些非理性的习惯化思维就会导致认知曲解和思维错误。这些错误曲解了客观事件和情境，并导致非理性的、夸大的情绪反应。个体不断地重复这些认知曲解和思维错误，最终会导致自己不良情绪和压力问题。
个体可以通过反省，努力发现自己是否产生了某种思维错误。如果没有证据支持某一个具体思维的正确性，就应该提醒自己，那种想法是错误的。
错误的思维包括：
（1）全或者无的思维：你将某一件事情、情境或者人看作是黑或者白的，没有什么中间状态。当某个人在工作中没有达到自己的期望时，或者甚至没有获得第一名时，就认为他是一个失败者。
（2）过度概括化。你把某一次的失败引申、扩大，认为以后遇到所有类似的事情时，都将以失败告终。或者认为一个你觉得很简单的事情没有完成好，另外的事情也一定不能完成好。过度的概括化不但可以伤害别人，还可能伤害自己。由于别人偶尔的一次失误，就对别人失去了信任。如果这种思维形成一种定势，可能会因为自己的一次小小的失误导致对自己丧失信心。
（3）消极心理过滤：你的思维对发生的事情进行过滤，只关注事物的消极面。结果，你的头脑被消极的事情充斥着，用偏颇的眼光看周围的一切。关注事物的消极面可以使自己保持警觉，“居安思危”本来不是坏事，但是如果走向极端可能会使自己寝食不安，最终会因压力过大而崩溃。
（4）贬低积极面：忽视或者低估事情的积极面。
（5）头脑解读：我们经常通过他人对我们的反应来妄加推断，并且草率地认为他们不喜欢我。
（6）扩大化和缩小化：夸大某件事情、某个错误或者一个人的某个特征。缩小化指的是降低积极事件或者某个人成功的重要性。
（7）情绪化推理：只是根据自己的情绪的好坏而不是根据合理的逻辑或者事实来进行推理。
（8）应该和必须：用绝对的必须、必须不、应该来要求自己、他人和这个世界。
（9）负性标签：给你自己贴上消极的标签或者这样来责骂自己，如“失败者”、“祸害”、“白痴”等等。
（10）自怨自艾或者怨天尤人：将不愉快的结果要么全部归于自己，要么全部迁怒与他人。而事实上，很多不愉快的事情是由于多种因素共同引发的。
消极―积极心理表象脱敏练习
先使用一个消极的心理表象。所谓消极的心理表象就是想象着你再次经历着与第一次相似棘手的事件，产生相同程度（或者更加强烈的）情绪困扰。保持这种想象和情绪体验大约1分钟。
然后慢慢地改变这种不愉快的心理表象，进行另外一种愉快的想象，同时想象着与以前同样棘手的事件。坚持练习积极的心理表象，坚持以积极的、健康的心理表象和行为去代替消极的、不健康的心理表象和行为。
为什么在使用积极的心理表象的时候还要使用消极的心理表象呢？其主要的原因是：有意使用两种表象可以帮助你对两者加以区分。先使用消极的表象，然后使用积极的表象，这不仅可以有助于应对过去心中的症结，而且有助于应对未来可能出现的棘手的问题。需要说明的是，只有实际地练习使用心理表象，这种方法才能真正发挥作用。
使用应对式的自言自语的述说
当你感到特别沮丧和烦恼时，请使用应对式的自言自语述说来控制自己的情绪。下面是一些具体的例子：
可以将“生活非常艰难。”改为“虽然生活非常艰难，但我能够忍受”；
可以将“生活是冷酷无情的”改为“生活是冷酷无情的，没关系，我怎么着都可以忍受。”
避免附加情绪问题
所谓附加情绪问题就是因为烦恼而烦恼。假定你明天与你的老板进行一次正式的会谈，这次会谈可能会关系到你职务的升迁。在吃晚饭的时候，以及休息之前你都难以使自己安静下来，心理不断盘算着可能会出现的意外问题，如果不好回答应该如何避免尴尬和不快。到休息的时候，你发现你难以入睡，并且想起自己实际上从上午老板通知自己之后就开始思考这些问题了，到现在难以停止。此时你会对自己说：我不应该这样，实际上我做得不错，老板是不会难为我的。但我为什么如此焦虑不安呢？我真是一个脆弱的人。只有心理脆弱的人才这么焦虑，我是如此难以自控，我真是一个焦虑的人。
如何控制愤怒
不做愤怒的奴隶
在压力管理中，由凯恩等人发展起来的一套理论非常有价值。这套理论认为，管理压力的最好的办法是消除和减少压力源，他们将这种策略称为“规划策略”。这种策略是指，创造和规划出一种没有压力源的新环境。第二个更加有效的策略是增强个体应对压力的技能，这种策略称为“前摄策略”，也就是对压力的消极影响做出正确的反应。最后，对于一些突发的事件，也需要一些短期效果的技能，这被称为“反应性策略”，这种策略是消除压力不良影响的速效药。
以上的三种策略可以帮助我们应对压力。利用规划策略，如果能够消除有害的压力源的话，个体就会将压力消除于无形。但是，大多数的个体不能完全控制自己的环境，因此很少有人能够消除所有有害的压力源。因此，另外一个更好的办法是就是“前摄策略”，它是指发展出一套应对压力消极影响的有效的办法。这种办法可以使身体迅速恢复到正常的活动水平，也就是使“发动机”向着正确的方向运转。然而，即使我们具有很好的前摄策略，我们仍然需要一些反应性的策略来应对突发事件。在一个短时的状态下，个体可以通过一些建设性的策略（如暂时的放松技术等）来应对紧急情况所造成的压力状态。这些技术可以使“发动机”很快地慢下来，这种方法至少在短期内是有效的。
很不幸的是，大部分人都按以上所讲策略顺序的反方向来运作，他们首先采用反应性的方法来应对压力，主要因为这种方法的效果立竿见影。但是，反应性的应对策略需要不断地利用，因为这种策略的效果并不长久。而且，一些反应性的策略，如饮酒、服用安眠药、通过愤怒释放自己的能量等方法可能会形成习惯，这些习惯对人体都是有害的。没有长期的策略而紧依靠短期的策略可能会使人陷入恶性循环。反应性策略实际上是一种应对压力的被动办法。在应对性的策略中，个体是压力的奴隶，因为，个体的反应总是听命于一些压力事件。
愤怒是一种强烈的不愉快和对立的反应。这种反应在我们处于压力状态下非常容易出现，它实际上是一种反应性策略。当个体经受了巨大的压力，在人际交往中，或者在工作中受到了严重的伤害，就会产生愤怒的情绪。愤怒通常源于我们的非理性信念，只有将我们的非理性信念做为中介，他人才会使我们发怒。因此要控制你的愤怒，首先要对根除你的非理性信念。如果你认为是他人引发了你的愤怒，那么无论如何你都无法控制自己的愤怒。我们应该对自己的愤怒的产生和减少负责。
一个极易被激怒的人不会关注愤怒的内部原因，他往往把愤怒规为他人的行为。举个简单的例子：张先生已经吸了几分钟的香烟，突然，他愤怒地拍了一下饭桌。后来，他解释说，他的妻子居然没有注意到他的香烟已经堆积了长长的烟灰，她没有将烟灰缸拿过来！显然，他没有意识到自己是引发愤怒的原因，却把妻子看成了问题的根源，因为妻子没有注意到他需要烟灰缸。张先生的非理性信念包括：“她必须随时注意到我的需要，这样才能显示出她对我的关心。要是她没有注意我的话，我无法忍受，她应该对我关心才是一个合格的妻子。”
有一些错误的观点强化了我们关于愤怒的非理性信念。
错误的观点一：愤怒是由外界的事件、情境和他人的行为引起来的，它们是外部的因素，因此人们不可能控制自己的愤怒。
正确的观点一：不管是愤怒的起因还是对愤怒的控制，我们都负有主要的责任。如果我们认为不应该对自己的愤怒负责，那么，愤怒就会控制我们。情绪的ABC观点清楚地说明了这一个问题。
错误观点二：把愤怒发泄出来是健康的。我把愤怒发泄出来后，感觉好多了。
正确观点二：不管我们是否发泄愤怒，它都互影响我们的身体健康。
有时候，当我们发泄愤怒之后，确实会有一种轻松感。愤怒掩盖了我们受到伤害、遭到拒绝时的无助和痛苦，使我们暂时感到了某种勇气、力量和控制力。当我们发泄愤怒的时候，通常会认为自己解决了一个实际问题。事实上，一个容易被激怒的人不仅会受到愤怒的困扰，而且也会因为愤怒而招致更大的痛苦。
错误的观点三：对于愤怒，我只有两种选择，要么发泄，要么压抑。
正确的观点三：逐步降低或者减弱你的火气，而不是发泄和压抑它。发泄愤怒并不能真正摆脱愤怒，发泄愤怒的过程体验会使你将来遇到挫折和压力时更倾向于发泄愤怒。
错误的观点四：发泄愤怒会引起他人的注意，这样你就得到了你想要的。其他人就不可能占你的便宜。人们应该面对自己的错误行为，也应该受到教训。
正确的观点四：强烈地表达出自己的愤怒或者以发怒来要挟，确实可以使你得到想要的东西，但一般不会长久地奏效。从长远的观点来看，发泄愤怒会造成人际关系的破坏，并且使愤怒变成报复。怒火会产生愤恨和痛苦，加大与他人之间的距离。愤怒会引起更强烈的愤怒。
如果你的权位比他人高，当你发泄愤怒的时候，你可能不太容易看到他人以愤怒的方式进行回击。但是，权位低的人往往用一种更为隐蔽的方式进行报复，有时候会妨碍你的一些重要目标的实现。
愤怒的主要根源
导致愤怒的两个常见的原因是低耐挫折能力和自我价值受到威胁。低耐挫折力是很多人愤怒的根源。认为自己必须得到想要的东西的时候，如果没有达到目的，就会觉得无法忍受。这种事件包括与难以合作的人打交道、电脑在急用时出了故障、在柜台前排长队、交通堵塞、别人在你的前面插队等等。当个体认为他人有可能贬损了自己的自尊时经常会出现愤怒的反应。对个体的自尊有威胁的情境有：遭到同事和上司的批评和指责；自己的行为或者想法受到了否定评价。
愤怒通常会指向三个方面：自我、他人和周围的环境。
指向他人的愤怒通常有这样的想法：他必须那样做，如果不那样做的话，就无法忍受，就应该受到指责。引起我们愤怒的通常是我们的家庭成员、朋友、恋人、同事、上司等等。
指向周围世界和生活环境的愤怒：引起愤怒的信念包括这个世界必须是公正的、快乐的，如果不是我就难以忍受，这个世界就应该受到诅咒。当你对这个世界发泄了太多的愤怒的时候，你愤怒的对象可能会指向你自己。我们需要耐心来理解和解决复杂的问题，不要抱怨世界的不公平和错误。
指向自己的愤怒：人们通常对自己有一定的要求，如果达不到就自我指责，将愤怒发泄到自己身上。悦纳自己，接受他人，承认人人都可能会犯错误，用这样的看法或者态度来代替愤怒。学者林恩认为，通过自我分析可以减少自己愤怒的次数和程度。这不但有利于身心健康，同时也会有利于事情的发展。
如何控制焦虑
如果遇到危险的事件，如被歹徒抢劫，我们就会产生恐惧感。其中抢劫是一个强有力的具体的恐惧原因。事实上，在我们日常生活中，真正让我们恐惧的事件很少。让我们感到压力的往往是那些没有发生的事情，这就是我们经常所说的焦虑。
经历严重的压力事件和情境之后，个体表现出明显的焦虑，如极度紧张、非常担心和神经过敏。焦虑也会使人际关系受到影响，不能很好地履行自己在工作和家庭中的义务。
压力事件的常见例子包括家庭冲突、离婚、失业、破产、业绩下滑、事业失败等。正常的个体经常会受到焦虑的困扰，这不会造成长久的心理伤害。但是如果经历非常严重的事件，他们就有可能产生焦虑性适应失调。焦虑是由对我们的安宁构成威胁的、但还没有发生的事件所引起，这些威胁往往是很模糊，难以被明确地界定的。焦虑经常带有某些生理症状，如出汗、紧张或者脉搏加快。处于焦虑状态的个体往往会怀疑现实的真实性，曲解威胁性事件的特性，也怀疑自己解决问题的能力。
人类容易犯错误，因此，我们也经常被焦虑所困扰。严重的会影响到工作和生活。应该说明的是，焦虑不仅与心理问题有关，某些身体的疾病也会引发焦虑，如糖尿病、低血糖和某些心脏疾病。
焦虑的表现
焦虑的种类有很多，最常见的一种是泛化性焦虑。这种焦虑是指在日常生活中的各种情境中所产生的过分的，不现实的焦虑、担心和忧虑。常见的症状为烦躁、精力不足、难以集中注意力、易怒、肌肉紧张、肌肉酸痛、呼吸急促、心悸和难以入睡等等，家庭、金钱、工作和疾病等问题都可以成为焦虑的对象。
应对人生中的种种挑战时，保持警觉是非常必要的。然而，强烈和持续的焦虑和担忧往往成为行为的障碍和阻力。对于过度焦虑的人来说，“要是……怎么办”是经常问自己的问题。
焦虑是由于过分担心和害怕生活中潜在的危险造成的。在试图控制焦虑的过程中，这些人可能会出现吸烟、酗酒，甚至吸毒等问题。
经常焦虑的人的一些错误的信念和自言自语包括：
“我的身心状况不能有任何的不适和危险。如果有了，就太糟糕了，我难以忍受。”
“不担心是非常愚蠢的，是不负责任的。我的担心或许能够防止危险的出现。担心和忧虑可以使自己振作精神，去面对将来可能发生的危险以及不幸事件带来的痛苦。”
“如果某些事件是危险和可怕的，我就应该持续不断地因此而烦恼，并应该仔细地考虑此类事件发生的可能性（非理性信念第6条）。”
焦虑的应对
我们可以利用前面提到的认知情绪疗法来缓解自己的焦虑情绪。
（1）认识到引发情绪的主要原因是非理性的信念和自言自语，而不是实际的事件或者其它的现实问题。
（2）首先要解决情绪问题，然后再解决实际问题。
（3）烦恼时做深呼吸和渐进肌肉放松练习。但一定要避免突然的换气过度，否则将会加强焦虑的症状。
（4）运用分心、转移和娱乐的办法，暂时把注意力放在一些愉快的事情上。
（5）放弃一些非理性的信念和自言自语。与控制愤怒的方法类似，可以用林恩克拉克制定的焦虑与ABCDE自我分析和改进的表格来帮助自己克服一些非理性的信念。这种自我分析体现了理智控制不良情绪的力量。
焦虑的另外一个问题是二级焦虑。焦虑者的非理性想法是“我绝不能有情绪问题。否则，我无法忍受，我将一文不值，应该受到谴责”。这样的信念和自言自语只能使自己的焦虑加重。我们应该努力去解决现实问题和情绪问题，但是，不要因为曾经患有焦虑障碍而过分关注自己或者陷入深深的自责。
给焦虑者的几点忠告：
（1）适度焦虑，事半功倍；过度焦虑，事倍功半；
（2）焦虑不止是个问题，它可能变成障碍；
（3）控制你的焦虑，否则焦虑将左右着你；
（4）填写焦虑和ABCDE自我分析和改进表格，有助于你更好地理解和控制焦虑。
请尝试利用其它的方法来处理焦虑问题。在必要的情况下，不要回避医生的药物治疗。
如何应对抑郁
一个愤怒的人很少承认自己有情绪问题，而一个处于强烈的焦虑和抑郁的个体很容易承认自己有情绪问题，并且他们会始终认为愤怒完全是由于外部的事件、外部的情境或者是别人引起来的。在压力状态下，有的人可能会表现为焦虑，有的人会通过愤怒来缓解紧张感，另外一些人，则会出现抑郁的情绪状态。抑郁压抑着我们的行为，它使我们难以正确、妥善地处理和解决问题。抑郁还会使我们感到悲哀，甚至会丧失掉生活的信念。有些人在抑郁的同时，还伴随着焦虑不安和愤怒的症状。
抑郁的表现和原因
近年来，企业人士患抑郁症的比例愈来愈高，影响重大者，造成企业团队里整合不良，出现个人离职、失业甚至自杀个案，实在令人不得小看忧郁症的破坏力，这也是目前企业强调情绪管理的原因。
引起抑郁的原因很很多种：极度的失望、失业、人际关系受阻、离婚和疾病、遭受了无理请求；连续经历种种许多倒霉的事情，或者对自己、他人、周围世界以及未来的消极看法，等等。有些人的抑郁部分是由于生理原因造成的，如大脑神经系统中的化学成分的失衡也会使某些人产生抑郁，甲状腺分泌不足也会造成抑郁。因此，有时候要咨询一下医生，以确定你是否有必要进行体检。
抑郁的应对
当你感到抑郁时，你可以尝试以下的办法：
（1）认识到导致情绪产生的主要原因是我们自己的信念和自言自语，而不是现实事件和实际问题；
（2）先处理自己的情绪问题，然后处理自己的实际问题。
（3）以“更喜欢”和“希望”来代替三种主要的“必须”和“绝对应该”。
（4）运用转移注意力的办法把注意力放在一些愉快的活动上。
（5）避免因为抑郁而抑郁。
（6）用坚定不移的自我悦纳来代替低的自我悦纳和低自尊。准确改进和评价你的行为和思考方式。
（7）运用情绪的ABC观点来认清和调理你的情绪。可以通过完成林恩制定的“抑郁的自我分析和改进的表格”来达到上述目的。
提升自尊，接纳自我
自尊是一种对自我评价的肯定，对自己的信任和对自己满意的感受。请将自尊建立在稳定的自我悦纳的基础上，而不是建立在对自己的个性特点、社会成就的评价上，也不是建立在他人对你的喜欢和认可的基础上。要认识到，真正的自尊绝对不是来自他人的认可，而是来自于你自己的认可。
努力提高自尊看来是一个健康和积极的目标。但是，如果你试图通过改变自己的个性特点和提高成就的方式，或者通过寻求他人的认可等方式来实现这个目标的话，那么最终只能加重你的抑郁，降低你的自尊。
自我悦纳是对自己的一种稳定的自我肯定。千万不要给自己贴上一个标签；评价你做的事情，而不是评价你这个人。一个自我悦纳的人相信：“我将一如既往、坚定不移地接纳我自己，尽管我可能不喜欢自己所有的行为和生活方式。我乐意对我自己进行评价，并努力去改进我的行为和生活方式。”
低的自我悦纳是由于坚持要得到所有人的喜爱和认可而产生的，也可能是由于个体根据自己的某种人格特征、行为和成绩对自己做出一个否定的总体评价而产生的。当我们没有能够执行自己确定的某些行为规范的时候，就会产生负罪感。
自我悦纳会产生更加强烈的满足感，提高我们成功地实现目标的可能性，并且可以降低焦虑、愤怒和抑郁。悦纳自己也能够更加容易地接受他人，尽管有时你并不喜欢他人的某些做法。自我悦纳对于激励自己实现目标、处理好人际关系是非常必要的。
不要把自我悦纳建立在你的个性特点，你的成就和你是否受到他人的喜爱和认可的基础上。否则，一旦成功、成就或者他人的喜爱与认可等随着时间的推移而消失的时候，剩下的就只有焦虑、抑郁了。到那时候，还是要面对自己低的自我悦纳。
避免使用自我贬低的述说，如“我真没用”等等。当你极度失望的时候，千万不要养成指责和谴责自己的坏习惯。当你感到自己一无是处的时候，尽量换一个角度理智地看待自己“我并不是一个完美的人，我和其他人一样可能会犯错误。我有优点，也有缺点。我尽量不要因为自己的烦恼而变得更加烦恼，不要使自己雪上加霜。”
很多抑郁和低自我接纳的个体往往陷入非理性信念和自言自语中而不能自拔，这将导致自我仇恨。
在11种非理性的信念中，最有可能导致低自我悦纳的有以下几种：
（1）受到几乎所有的、对我而言有重要意义的人的喜爱和认可，这是极其必要的。
（2）我必须是一个全能的、独当一面的人，在所有重要的方面都必须获得成功，那样才有价值；我对自己的低的自我悦纳和低自尊束手无策，因为自我悦纳和自尊是由于发生在我身上的事件决定的，是由于他人对待我的方式决定的。