为什么放松可以有效应对压力？
有一位讲师在压力管理的课堂上拿起一杯水，然后问听众说：“各位认为这杯水有多重？”
听众有的说20克，有的说500克。
讲师则说：“这杯水的重量并不重要，重要的是你能拿多久？拿一分钟，各位一定觉得没问题；拿一个小时，可能觉得手有些酸；拿一天，可能得叫救护车了。其实这杯水的重量是一样的，但是你拿得越久，就觉得越沉重。”
这个例子说明，如果我们一直把压力放在身上，不管是否能够承受，到最后我们就觉得压力越来越沉重而无法承担。如果我们能够坚持用放松的方法来缓解压力，就会消除压力对我们造成的危害。
压力管理可以减缓与日俱增的压力对我们的冲击。放松的技巧就是一种很好用的法宝，它可以帮助我们将日常生活中逐渐累积的压力降低到我们可以控制的层次。虽然当放松训练完成后，所面对的压力层次又会重新升高，可却是从一个比较低的压力层开始。经历放松训练之后，随着时间一天天的过去，我们不再只是一直无助地面对压力，而是也能开始控制及管理压力。
压力管理与放松的成功之钥在于能够在生活中经历压力的时候，可以帮我们区辨压力的层次。在能达到这样的境界之前，我们必须先要很放松，然后才可以注意到放松与紧张状态的不同。
按照前面的例子，我们必须做的是，放下水杯休息一下后再拿起这杯水，如此我们才能够拿得更久。所以，我们应该将承担的压力在一段时间后适时的放下并好好地休息一下，然后再重新拿起来，如此才可承担久远。
这就像对待工作一样，我们应该将工作上的压力在下班时放下而别带回家了，回家后应该好好休息，明天再重新拿起这压力，如此我们就不会觉得压力的沉重了。
应该提醒的是，放松并不是一种万能药。它不能弥补工作技巧和专业训练的缺乏。它不能解决冷淡或者缺乏冲动的控制，或者人际无能等问题。然而，放松训练可以帮助你判断什么时候你对环境失去了控制，可以适度地降低你的过度的紧张感。
逐步肌肉放松法
很少有技术像放松技术一样被证明具有强大的作用和广泛的用途。放松对场地要求并不高，它可以在家中进行，也可以在办公室中进行，还可以在会议上进行，也可以在交通高峰或者是在3万英尺高空中的飞机上进行。
放松可以治疗偏头痛、高血压、失眠、紧张性头痛、工作焦虑、考试焦虑等等。压力研究专家布鲁宁认为放松是一种压力管理技术，有降低压力指标的力量。
可利用沉思、催眠等技术来放松自己，目的是使个人达到深层放松（deeprelaxation）。每天做15到20分的深层放松，可以减缓工作压力，还可以稳定心跳、血压，对其它生理症状亦有帮助。
借助音乐、精油按摩、瑜伽等方法，可以让身体各部分肌肉放松以达到压力调适的效果。让身体肌肉放松的方法很多，每一个人可以选择适合自己的方式来让自己放松。至于心理的放松，心理学方面的专家学者们从认知、信仰、宽容等各方面来探讨心理的放松。
放松的技术有很多种，这里介绍的是逐步肌肉放松，也叫深度肌肉放松。在逐步肌肉放松之后，还有一些简单的放松方法可以参考。
放松训练有三个重要目的：首先是学习如何放松；其次，可帮你体察到精神上和身体上的压力信号，并把这些信号与环境中的状况联系起来；第三，学会将这一功能应用到各种情境和单独的肌肉群中。
将放松做为压力管理技术的第一步就是区分紧张和放松的不同。研究这些对比可以提高对紧张信号的敏感性，增加放松的作用。人们常常说自己有压力感，但是他们不知道为什么会有这种感觉。他们似乎也不知道压力的来源。事情“预则立，不预则废”，当我们知道自己身处压力的包围之中时，就会预先对自己的反应有一个冷静的认识，从而会减少压力带来的不良后果（如无端的发脾气，情绪低落等等）。没有经历过放松训练的人，可能感觉不到来自身体的警告信号。即使感觉到了信号，有些人也不明白与周围发生的事情的联系。当你能够侦察到肌肉紧张感的细微变化时，你也应该寻找引起紧张的事件。当身体的警报拉响的时候，我们自然的反应是：发生了什么事故？谈话的主题是什么？钱？工作事故？我的如何做出反应？是防御式的，还是进攻式的？
放松训练的原理
放松训练基于一个非常简单的原理：一个人不能同时既放松又紧张。这个简单的原理实际上包含了我们神经活动的规律。当我们处于紧张状态的时候，如受到威胁、害怕、愤怒或者激动的时候，交感神经处于兴奋状态。根据前面的介绍，我们知道这是一个战斗或者逃跑的过程。此时血液从消化道转移到重要的肌肉组织，为肌肉群提供能量。心率会增加，血压通常也会升高，呼吸也会加快，有些人还会伴随着出汗。在压力状态下，身体处于一个高消耗的状态。据估计，处于紧张状态时，身体的消耗量比平静状态高20%。
在高度压力的状态下，肌肉的紧张度大幅增加。然而，这种紧张并不是全部的。根据压力的类型，只有某些肌肉群会紧张。哪一肌肉群会紧张取决于个体身体的独特因素和应对压力的方式。有的人觉得背部紧张，有的人觉得前额紧张，有的人觉得在颈部紧张。而且，根据压力的程度，肌肉紧张也有一个从轻微到严重的不同程度。
相反，当我们处于一种安静的、满足的情绪或者睡眠中，副交感神经系统在起作用。心率缓慢、血压下降、呼吸变得缓慢而轻松。血液也回到身体的中心用来消化和储存能量。肌肉紧张下降，此时通常会感到肌肉的沉重和放松。这是一个建立和恢复的过程。
雅各布森对传统观点的挑战
交感过程和副交感过程是对立的两个过程。当一个系统工作时，另一个系统必然要安静。当交感神经活动时，个体的肾上腺分泌增多，血流加快，肌肉得到了大量的血液供应。而当副交感活动时，个体处于安静状态，大量的血液滞留在消化系统，血压降低。从行为上看，你不能既安静又紧张。这种关系从知觉上看起来是不难理解的，甚至是简单的。放松专家雅各布森的贡献是，他不但认识到了这一点，并且将这一点向前推进了一步。他认为，个体可以直接控制自主神经系统的平衡。雅各布森的这一看法实际上是对传统观点的一种反叛。传统观点认为，支持生命功能的自主神经系统（包括交感神经和副交感神经）是一个不随意的系统，因为不管我们处于清醒状态还是睡眠状态它的活动都会继续。从表面上看起来，这似乎是可以接受的。
然而，长期的观察和研究渐渐改变了人们的这种错误的看法。对瑜伽者的研究发现，瑜伽者可以使身体过程发生巨大的变化。他们通过对心脏和呼吸的控制可以被埋葬在地下几天而不死去。他们可以调整体温，穿很少的衣服来御寒。他们通过自发的催眠可以改变脑电波。
雅各布森将这些结合起来，创立了放松训练的项目。简单地说，放松是控制自主神经系统兴奋和镇定替代关系的一种自主行为方法。通过放松训练可以让副交感神经系统得到控制。
放松的前提
压力与健康专家菲利普认为，放松训练需要环境、情绪和医疗考虑等几个条件。
环境：在哪个地方练习放松可能会影响到放松的坚持和成功。首先，要选择一个可以把自己同亲人和朋友能够分开的舒适的空间。进行练习的环境应该是安静的，没有分心的东西。如果可能的话就切断电话或者请周围的人接电话。使用可以支撑整个身体的舒适的椅子。躺椅是最好的，但是要避免完全躺倒的姿势，这样在放松的过程中很容易产生困倦感。放松练习时最初要用硬的、直背的椅子，理由是在最初的几周应该在最佳的自我认识和观察下练习放松。
快速成功的最重要的条件是坚持。在最初的三、四周里，每天最好做两个这样的训练，这样将增加成功的可能性。如果愿意的话，可以在放松练习的过程中加一些背景音乐，合适的音乐可以培养安静的感觉并且帮助放松。安静的古典和休闲音乐是最好的。或者用所谓的“自然”音乐，如风和海浪的声音、鲸和海豚的声音等等。无论选择什么，都要注意音量要低，这样在放松时就不会过多地分散注意力。
情绪：培养一种静态的注意感。学好放松需要在注意和安静之间搞好平衡。在任何地方都可以运用放松的关键是能够了解肌肉的紧张是剧烈的还是轻微的。在练习的早期阶段，肌肉紧张是身体警告系统的红灯。安静的注意对于学习探测到紧张的存在是非常必要的，紧张的注意会把其它事情都置于不太重要的地位，给系统增添更多的紧张。安静的注意就像内部第三只耳朵的倾听。
不要努力使放松出现。放松不是跑步类的运动。不需要你用流浃背地掌握放松。它不是要刻苦掌握的技术，而是一种需要安静地慢慢学习的技术。
不要服药。有些药物可以帮助我们放松，但药物会妨碍学会识别表明压力的肌肉紧张程度。安眠药可以抑制大脑的正常功能，因此发展对身体信号敏感性会更难。
先训练，再应用。学习放松技术的一个重要的错误是马上用它来解决大问题。然后，当它没有效果时，不管是什么原因，就否认这一技术，随后就会停止练习。这会导致挫折感和无望感。
不要害怕不同的感觉。放松训练会产生焦虑和其他新的感受。在学习放松的人中，有40%的人会提要到焦虑。原因是，非常深度的放松会产生失去控制感和强烈的恐惧感。如果一个人有极度焦虑的经历，放松也许不是一个很好的办法。
医疗考虑：身体受伤的人，如严重的腰伤，近期的肌肉扭伤或者骨折的人应该小心。扭伤或者骨折的人要等痊愈后才可以练习。严重腰伤的人可以进行其它类型的放松训练。有心脏病史的人也应该在放松训练之前征求医生的意见。
放松过程的16个步骤：
步骤：
（1）第一只胳膊
（2）另一只胳膊
（3）第一只手
（4）另一只手
（5）肩部肌肉：左边－右边，或者相反
（6）颈部肌肉
（7）前额、眼睛和头皮
（8）下巴和嘴
（9）呼吸－胸部和身体
（10）胃
（11）腰
（12）臀
（13）一侧大腿
（14）另一侧大腿
（15）一侧小腿
（16）另一侧小腿
提示：
（1）每天两次，同一时间、同一地点。
（2）对每组肌肉重复三次
（3）紧张的动作做10－15秒，放松的动作做15－20秒
（4）最初的练习做45－75分钟，以后的练习时间会大大缩短。
辅助练习：
为了辅助放松学习，在一周内做简单的练习，即每天观察身体的紧张反应，而不仅是在放松的时候才做。最好将自己的紧张感记录在一个本子上。你紧张的事件可能是长时间的，也可能是短暂的。涉及到的肌肉群可能是很孤立的，也可能是很大的一个群体。寻找紧张的信号如颈肌疼痛、胃疼痛、呼吸加快、心率加快。这样做的目标是在压力出现的时候立即找到紧张的信号。
技能提高
下一步的任务就是用放松的办法解决实际的问题。达到这一要求需要三个条件：
第一，至少有两周的基本训练；
第二，判断放松的深度和自己对放松的满意感；
第三，了解放松所需要的时间。在解决实际问题之前，应该在30分钟内就可以做到放松。
如果每次放松都需要用去30分钟的时间，还需要躺椅和安静的环境，你可能会怀疑这一技术的实用性。下面我们介绍几种方式，这些方式可以达到快速而安静地减轻紧张感。
（1）放松一组肌肉。
前面介绍的16个步骤顺序对每一块肌肉进行放松，好像这些肌肉都是分开地。然而，熟练之后，让几组肌肉同时放松也是可以的。在最初的几天，可以同时依次放松两个胳膊、两只手、两肩和颈部，前额、头皮、下巴和嘴，胸部和胃部肌肉、腰部和臀部肌肉、两条大腿、两条小腿。这样16个步骤就简化成了8个步骤。
最初你可能对紧张－放松的对比感到困难。胳膊和手可能是最容易做到的。有人可能对头部和额头的紧张对比难以探测，如果遇到了这种情况，就仍然退回到第一步，就是对这组肌肉分开放松。
（2）降低紧张度
即在紧张———放松循环中降低紧张的强度。比如在收缩二头肌时只是中度收紧，而不是收缩很紧。对所有的肌肉群都降低紧张程度，但不减少紧张循环的时间，也不要改变放松的方式。
为了更好地完成这一步，可以用主观评定的办法。100分代表非常紧张，0分代表非常放松。如果你在初步练习中的紧张程度是100的话，在降低紧张度时就可以定为75.当然，这一评分是非常主观的，不是绝对的。
这一步骤的目的是让你不但对强烈的紧张敏感，而且对轻微的紧张也敏感。降低紧张感也可以训练你在面对突发压力事件而迅速恢复平静的能力。
（1）从8组到4组的放松。
（2）进一步降低紧张程度。在第一个缩减阶段结束的时候，自发的紧张感降到75，现在的目标是让它进一步降低到50.
（3）将自己的紧张程度降低到25.试着想象25的紧张程度，然后做出这样的紧张，这可能需要几天的时间。如果你发现自己只需5分钟或者更长一点就放松了，这说明你已经学习到了肌肉放松的技能了。
肌肉逐步放松指导语
准备：在练习放松的最初几个星期，每次在放松之前，都要对要做的步骤进行复习。并要把音乐、光线按照你喜欢的方式调好。
开始放松：首先脱掉紧身的衣服。放松领带、皮带或者衣服上任何过紧的东西。脱掉鞋子。另外还要将紧靠身体的首饰，如手表、戒指或者项链等物取下来。舒服地坐在椅子上，把手放在椅子的扶手上，手掌朝下，并张开握住椅子把手的顶端。靠在椅子上，让头部轻轻俯在胸前。让两条腿舒服地张开，不要让两条腿交叉。闭上眼睛。
深呼吸几次，让吸气停留几秒钟，然后尽力呼出。在吸气时，会感觉到胸部和横膈膜有一些紧张。呼气时，会注意到放松的感觉，放松的感觉很好。当你深深吸气时，又会像刚才一样感到紧张。再让气呼出的时候，会重新感到放开的愉悦和轻松感。再做一次，呼气时要注意放松的感觉。
试着让胸部和横膈膜的放松感保持一会儿。从现在开始，呼吸要轻松、自然，就像甜睡一样。
把注意力放在你的右胳膊上一会儿（如果你习惯于用左手，就把自己的注意力放在左侧），现在收缩二头肌，就好像你现实的肌肉一样。注意这时候的感觉。
将肌肉收得越紧越好，保持10秒钟左右的时间。再保持肌肉紧张的时候，体会和研究这种紧张的感觉。注意到了不舒服吗？现在放开。让你的胳膊变得完全软弱无力。放松！感受这两种感觉的对比。在你比较这两种感觉的时候，把这种对比印在脑子里。再做一次。
按照上面的方法做另一只胳膊。现在你的两只胳膊都放松了。继续用平静和轻松的方式呼吸。
注意肌肉群的规律：紧张、保持、观察、放松、观察和对比。整个过程的紧张部分大约做10－15秒，放松做15－20秒，整个过程需要30秒左右，放松的时间比紧张的时间要长一点。一共做三次。以下关于手、头部、肩部等的放松也按照这样的规律来进行。
再次深呼吸，呼气时，对自己说“放松”。然后让气一下子呼出来。然后握紧右拳（如果你是左利手的话，就握紧你的左拳）。保持一会儿，同时观察自己的紧张感。把这种感觉放到记忆中。现在让拳头完全放松，放松到即使拿任何的东西都拿不到。再做一遍，注意感觉的不同。观察当所有的紧张感解除的时候手上愉快的沉重感。研究这种感觉。然后再来一次。
现在深呼吸，保持一会儿，然后对自己说“放松”。同时让气从肺部完全呼出去。现在把肩部肌肉收缩到最紧张的程度。让紧张保持一会儿，研究这种感觉，然后让肩部垮下来。让所有的紧张感都释放出来。研究它们之间的不同，享受放松的感觉。让另外的一个肩膀做同样的练习。
现在将要放松颈部的肌肉。当大脑的压力很高时，颈部的肌肉是非常紧张的。颈部肌肉的紧张也与严重的头痛有关。
把头向后弯，此时，如果拉的力量比较大的话，你会感到头骨的底部有一些疼痛感（注意，不要让自己受伤）。在让颈部的肌肉紧张时，体会自己的紧张感。保持10秒钟，然后放松。让头轻轻回到胸前，享受放开后的轻松感。享受放松几秒钟后，观察这两种状态之间的差别。并将这种差别记忆在大脑中。重复三次。
皱起眉头，如果愿意可以让自己的眼睛眯起来，这样可以让你找到紧张的感觉。同时还要感到头皮发紧。不要管其它的紧张。然后放松，前额、头皮和眼睛都放松。研究这种差别，并将这种差别在大脑中记下来。重复三次。
还像刚才一样深呼吸。保持，呼出，同时说“放松”。然后咬紧牙齿，就像在咬一根棍子。保持一会儿，研究这种感觉，将这种感觉上升到耳朵，在肌肉紧张的时候将面颊鼓起来。现在放松，迅速地，完全地让下颌放松。不用张嘴！只要让紧张放开就可以了。观察体会这一舒适的感觉，并研究两者的不同。重复三次。
继续轻松自然地让自己呼吸一会儿，在休息时，迅速扫描一下你地全身。注意身体已经做过放松的哪些肌肉还比较紧张，如果有紧张的，让它们放松下来。这样休息和享受一会儿放松的感觉。
还像刚才一样深呼吸。保持，呼出，同时说“放松”。然后试着把胃收起来，拉动它周围的肌肉使它收缩。就像你的胃中有个疙瘩时的那种感觉，这种感觉不是很舒服。让紧张保持一会儿，注意这种感觉。现在放开，让所有的紧张感都放开。重复三次。
下面将要对腰部进行放松。需要注意的是，如果你有腰病的历史或者腰部做过手术的话，需要十分小心。最好是经过医生同意之后再做这样的练习。
还像刚才一样深呼吸。保持，呼出，同时说“放松”。现在把注意力集中在腰上。把腰弯下来，感觉到脊椎上的拉动感。把这种紧张感保持几秒钟。注意自己的感觉。如果可能的话，让背部肌肉紧张时不要让胃部肌肉紧张。现在恢复原来的姿势，不要弯腰，注意放松的感觉回到了腰上。享受这种愉快的感觉几秒钟。并记下这两种不同感受的差别。重复三次。
继续平静和轻松地呼吸。让头部轻轻地靠在胸前。收紧臀部，好像你要关上括约肌。注意将紧张的信号保持几秒钟，观察这种感受。现在让肌肉放开。放松并且观察，注意紧张和放松的区别。
现在把注意力放在腿上，从大腿开始，先做右边的大腿（如果愿意，也可以先做左边）。把大腿后边的肌肉收紧。就像正在推什么东西。把大腿的肌肉收紧，同时，不要让小腿和脚的肌肉收紧。研究这种感觉，并保持几秒钟。现在放开，感受这两种状态之间的区别。重复三次，然后做对侧腿的放松。
现在注意小腿和脚的放松。
同样先注意一侧的腿。把脚向身体前方拉伸，做的时候把小腿绷紧。注意不要绷得太紧而使肌肉疼痛。保持一会儿，注意它的感觉如何？然后，让紧张放开。让肌肉一下子松开。注意紧张和放松的区别。让放松的感觉在你的身上停留一会儿，享受全身和的舒服的沉重感。重复三次。
你身体的每一个部分都紧张和放松了三次。现在轻松地呼吸，不要改变身体的方向，对全身扫描一遍，注意身体任何部位的紧张信号，如果还有紧张的部位，就再放松一遍。
轻松的呼吸，然后慢慢睁开眼睛。放松结束了。
肌肉分组减少步骤的指导语
你应该对基本的指导语和放松程序都有的较好的理解和训练之后才能进行这一步。具体的指导语如下：
做几次深呼吸，保持住每次吸气几秒钟，然后将肺部的气体完全呼出去。在吸气的时候，你会注意到胸部和横膈膜有一些紧张。呼气时，你会有放松的感觉，就像是软弱无力的感觉。
把注意力集中在两条胳膊上，收紧二头肌，就好像显示你的肌肉。把肌肉尽量收紧，保持大约10秒钟。注意这是多么不舒服的紧张感。现在一下子放开，让你的胳膊变得完全无力。研究这两种感觉的不同，在研究的过程中，把这种感觉存在大脑中。重复三次。
然后依次按照以下的步骤进行，直到将8个步骤完成为止。随着熟练，可以将8个步骤减为4个步骤。注意相同的规律：紧张、保持、观察、放松、观察。
对放松步骤的总结
（1）在一周之内从16个肌肉群降低到8个肌肉群。在几乎达到了以前的放松速度和深度后，开始第二个步骤。
（2）将自发引起的肌肉紧张度从最初的100降低到75.在几乎达到了以前的放松速度和深度后，开始第三个步骤。
（3）在一周的时间内从8个肌肉群降低到4个肌肉群，在达到了以前的放松速度和深度后，开始第四个步骤。
（4）将自发引起的肌肉紧张程度从最初水平降到50.在达到了以前的放松速度和深度后，开始第五个步骤。
（5）将自发引起的肌肉紧张程度从最初水平降到25.
技能引申———线索控制的放松
许多放松的指导语都建议在呼吸时使用一个线索词，如“放松”。线索控制的原理是，线索和反应之间不断的联系可以使线索能够自动地产生反应。就像一个小孩子第一次碰到热暖气片的时候，强烈的疼痛会使他迅速拿开手。如果父母在附近的话，孩子会听到大声的“不”，如果这样的话，这一语言信号和危险事件之间就建立了一个迅速而持久的联系。
具体用什么词并不重要，但应该避免日常谈话中经常使用的词。无论什么词，都应该在呼气时说出这个词。
线索控制大约需要一周的时间。每次练习都从呼气－线索词这一个步骤开始。使用线索控制不要完全放松，只要将紧张程度降低到50就可以了。
线索控制的放松指导语：
深吸气，保持大约10秒钟。然后一面呼气，一面说出你的个人线索词。
注意，在说线索词的时候，要让整个身体放松，就像你做完一次放松练习时的感觉是一样的。这样做15－20次。在这样做的时候，如果你感觉达到了紧张－放松循环练习所取得放松程度的50%－75%，说明这一次练习成功了。完成15次即可。
如果达不到50%－75%的水平，在20次时停止。等下一次做放松练习时只做深呼吸――线索词――放松的循环练习。在停止之前，还是要去做通常的紧张－放松训练，尽量达到深度的放松。
其它的压力放松方式
简易肌肉放松法
平躺在地板上，深深吸一口气并且停住。同时间将你的双脚、双手举起离开地面约30公分。紧绷你全身的肌肉，并且让这样紧绷的感觉停留大约5秒钟，然后将放下双手与双脚，随着气缓缓吐出慢慢体会肌肉放松的感觉。接下来，轻松的想象这自己好放松，松得好像要陷入地板里头一样。带着这样放松的感觉，从头到脚再体会一次，你的感觉如何？跟放松之前有没有特别不一样的地方呢？放松之前和放松之后肌肉的感觉又各是如何呢？而这样的练习可以同时再做几次。可将全身肌肉分别作练习。
冥想
几世纪以来，冥想就被人们使用来帮助身体与心灵的平静。专注在一个声音、思想或影像中，让其它的杂念被排除在外，以达到提升自己的感觉和控制感和谐一致。当人们专注在一种信念及影像对上帝说话时，祷告也被视为一种冥想。
减轻压力的呼吸
在大多数的时间里，呼吸被我们看作是理所当然的无意识行为。对于特定的行为和运动，控制呼吸对能够具有良好的行为表现具有重要的作用。例如，运动员和歌手都会花很多的时间来训练自己的呼吸技巧。对于大多数人来说，我们并不注意自己的呼吸，有时不良的呼吸习惯可能会影响到对压力的感知和应对。
健康专家的研究发现，如果你的呼吸是从胸部和肩部开始的，那么说明你还没有利用肺的全部容量。最有效的呼吸方式是从腹部开始的。
另外学习平静的呼吸非常重要。这种技巧可以应用于日常的行为中，例如，当你处于某个情境时，它可以帮助你放松你紧张的神经。通过平静的呼吸，你向大脑发出的信息表明你能够应对自如；大脑将向你的身体反馈这样的信息，这些信息会让你的身体更加平静。
一种顺腹式呼吸放松的练习方法
1.坐在一张舒适的椅子上（不能是软沙发）；
2.背部不要紧靠椅背；
3.肩部自然下垂，感到它从脊柱向外逐渐变宽，一直到肩膀为止；
4.尽量扩胸，并扩大肺活量；
5.进行几次深呼吸，以呼气开始。不要屏住呼吸。当你吸气的时候，将小腹微微凸起，当呼气的时候，将小腹凹下。
按摩的技巧
按摩是一种非常有用的放松和减轻压力的方法。它有助于减轻肌肉的紧张，加速体内代谢，并给你一种舒适和放松的感觉。为了缓解压力，最需要按摩的是颈部、肩部和前额。
前额按摩的办法
1.坐在一张舒适的椅子上（不能是软沙发）；
2.背部不要紧靠椅背；
3.将双手的指尖放在两眉上，使用适当的力量将指尖向两边滑过，直到达到太阳穴为止；
4.然后缓慢地按揉这个区域；
5.将指尖向回运动，重复以上地过程；
6.将你的手掌成杯状罩在眼睛上方，轻轻揉按。
颈部和肩部的按摩方法
1.坐在舒适的椅子上（不能是软沙发）；
2.背部不要紧靠椅背；
3.将右手放在左肩上，按摩颈部和肩部紧张的肌肉；
4.重复几次之后，以同样的方式按摩右肩；
5.将右手放在左肩的顶部，以很小的半径画圆；
6.在做以上的动作时，指尖放在肩后，从脊柱到上臂顶端按摩后肩。重复几次之后，以同样的方式按摩右肩。