根据联合国粮农组织和世界卫生组织的报告指出：为人体提供大部分热量的碳水化合物，应该占日常摄入热量的55%～75%；醣类的摄入量，应该低于10%；蛋白质的摄入量，应该占热量摄入的10%～15%；至于每天吸收的盐分，不能超过5克；水果和蔬菜的摄入量，应该达到每天至少400克；而且，每天要有一个半小时的运动时间。
该报告还认为，脂肪摄入量应适中，鼓励多食用蔬菜油和橄榄油，并减少摄入动物脂肪和脂肪含量高的食品，同时还要保持不抽烟的习惯。这些良好习惯，能预防慢性疾病的发生。
适合老人的食物
关于老人的营养，我特别要指出：以均衡饮食为原则，而且，必须以容易消化吸收的食物为主。因为，老人家的牙齿已经动摇或脱落，硬的食物根本咬不动。有些老人有病在身，吞咽困难，所以，家人必需多花时间准备。老人家不爱吃水果，因此会选择果汁，可是果汁的糖分较高，因而必须注意不能摄取过多的糖分。
此外，联合国和世界卫生组织的报告也指出，绿茶、红酒、谷类、豆浆、小鱼、小虾都是符合营养的食物。
多喝绿茶
绿茶含有丰富的多酚。多酚是一种极可能具有强烈抗癌的化合物。据一项动物的实验显示，绿茶中的多酚可以刺激身体制造重要的抗氧化剂和解毒酵素，能阻止癌病变的发生。常喝绿茶的人，比较不容易患胃癌、肺癌、食道癌、胰脏癌和结肠癌。
而且，常喝绿茶的国家，其国民的心脏病患病率也比较低，原因可能与绿茶具有保健心脏功效有关。绿茶亦可预防异常的血液凝结，并能降低过高的血压和胆固醇，并提高好胆固醇ＨＤＬ的含量。
适量饮红酒，多吃葡萄干
根据研究指出：葡萄酒不仅可以防止动脉硬化，同时也具有预防脑血管阻塞及抗癌的功能。每天喝3～5杯红葡萄酒的人，其罹患心脏及循环系统疾病而死亡的机率，比完全不喝葡萄酒的人低56%。
在每年每人平均消费64公升葡萄酒的法国、意大利和西班牙等国家，其人民罹患心肌梗塞者的死亡率较低。
不过，切记：饮酒过量，反而有损健康。所以，用餐时，饮用适量的红葡萄酒，才是长寿的秘诀。
李时珍在《本草纲目》上说：“葡萄，汉书作蒲桃，可以造酒入酉甫，饮之则陶然而醉，故有是名。其圆者名草龙珠，长者名马乳葡萄，白者名水晶葡萄，黑者名紫葡萄。汉书言张骞使西域还，始得此种。”由此得知，中国栽培葡萄甚早，品种也多。目前，台湾以苗栗、台中和彰化的栽培面积最大。
葡萄的果实，含有丰富的营养成分，主要含醣类、蛋白质、脂肪、维生素（维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C、维生素E等）、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、食品纤维素、卵磷脂、烟硷酸、苹果酸、柠檬酸、尼克酸等有机成分；尚含钙、磷、铁、钾、钠、镁、锰等无机成分。
葡萄的食疗，对于心性、肾性及营养不良性等水肿及胃炎、肠炎、痢疾、慢性病毒性肝炎、疹、痘疮有效。能补诸虚不足，延长寿命。葡萄干为营养食品，有滋养、健胃、益气功能，适合于虚弱体质者食用，能开胃增进食欲，并有补虚、止呕、镇痛功效。新鲜葡萄更好，但记住要吃红色或黑色葡萄，而且，要连皮带籽一起吃下去。
喝豆浆，预防骨质疏松
多喝豆浆能预防骨质疏松，并改善骨骼代谢，减少动脉硬化的危险。要注意的是：豆浆要煮熟；又，黄豆含有一种低聚糖，急性胃炎的病人不宜，以免刺激胃酸分泌过多加重病情，或引起胃肠胀气；另外，黄豆含有一种草酸盐，容易与肾中的钙结合，所以，肾结石患者亦不宜。
煮熟番茄，番茄红素高
番茄含有大量的番茄红素（类胡萝卜素的一种）。根据研究指出，血液中番茄红素含量高的人，比较不易罹患癌症，如子宫颈癌、膀胱癌和胰脏癌。只要每天吃一颗番茄，就能达到这种保健的功效。而加工过的番茄产品，如番茄汁和番茄酱，也含有番茄红素的成分。
此外，番茄也是维生素C的极佳来源（含22毫克，是非吸烟者“每日建议摄取量”的三分之一以上），并含有1克的纤维素。所以，多吃番茄可预防多种癌症、并增进免疫力。但是，生吃无效，煮熟最好。
五谷杂粮，营养丰富
营养学认为，最好的饮食原则就是均衡。所谓均衡，也就是食物摄取尽量多样化。所以，落实到主食时，不妨多吃五谷杂粮，亦即除了白米、糙米之外，要多吃小米、玉米、燕麦、荞麦、小麦、黄豆、高梁、甘薯等杂粮。
中医典籍《黄帝内经》早已指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”这显示，我们的老祖宗早已知道并实践均衡饮食的道理。
近来，西方的饮食方式逐渐影响国人的饮食习惯，可是，西方的“高热能”、“高蛋白”、“高脂肪”的三高饮食文化，对于个人健康并不足取。许多研究已证实，三高的饮食文化是造成冠状心脏病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖症的罪魁祸首。
为了消除偏食的后遗症，最好还是兼顾均衡原则。各类杂粮都有不同的营养价值，如燕麦含丰富蛋白质，小米富含色氨酸、胡萝卜素，豆类含优质蛋白，高梁含脂肪酸、铁，甘薯含胡萝卜素和维生素C。
而且，杂粮也含有丰富的纤维素，对于通肠化气，清理废物，有促进排泄作用。
其他
像小鱼、小虾，可以补充钙质，防止骨质疏松，但鱼虾要连皮带骨一起吃效果更好。