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第17章 运动疗法(1)

运动疗法的分类

1.医疗体操:分徒手操和器械两种,主要是促进四肢关节功能恢复,矫正不良姿势,对多种疾病疗效较好。但较少用于高血压病。

2.医疗运动:是一种治疗性运动,比医疗体操活动量大些,主要包括慢跑、散步、划船、爬山、简单的球类活动、太极拳、五禽戏等。对增强心肺功能,促进新陈代谢有较大作用。运动疗法以其各种方式方法作用于病体,其有益于身体的机理主要是,能够改变机体的反应性,以加强血液循环,增强呼吸功能,促进胃肠蠕动,改善新陈代谢,影响营养过程等。

运动方式

运动方式包括耐力型运动和力量型运动,前者如快步行走、慢跑、游泳和骑自行车等,后者如举重等。而高血压患者应选择轻松适中的耐力性运动最为适宜,易于接受,容易坚持,不致因运动量过大而引起血压过大的波动。而力量型运动,因运动强度大,可使血压升高,易诱发心脑血管并发症的发作。因此,高血压患者宜选择耐力性运动。强身健体的办法是多种多样的。可以是跑步、骑车,或配合呼吸的体操、气功、太极拳等。如步行用于日常生活中的锻炼就较为实用,尤其是没有时间和机会参加体育活动的人,就可以从步行开始。因走路是人特有的行为,以每天走一万步左右较为适宜。步行的作用是能增强全身的血液循环,使缺乏运动的组织及细胞得到复苏,而且增加心跳次数,每天走一万步以上,对心肺功能的提高有一定的作用。

运动量的选择

对高血压患者应因人而异地确定适当的运动量,病人活动量过少则达不到预期目的,活动量过大易使血压升高,甚至发生并发症。目前普遍采用运动时的心率确定运动量,根据病人的年龄用公式计算运动时需要达到的心率,即220-年龄=最大心率,为安全起见用最大心率的50%~70%作为运动量的指标。注意:此公式仅做参考,具体运用尚须结合具体情况。因高血压患者的病情不同,基础心率不一,加上高血压患者常常服用影响心率的药物,如β受体阻滞剂和钙拮抗剂等,单纯心率往往不能正确反映最佳的运动负荷量。因此,应结合运动时血压的动态变化和病人的自觉症状来选择运动量。

运动时间

关于运动的时间与频度,有采用隔日一次,每次一小时的运动,也有人认为每日定时运动,效果更好;如采用定时散步或慢跑的运动方式,坚持每日一次,每次30~60分钟,安全有效,方便易行,对老年高血压患者较为适宜。我国传统医疗保健主张“夜卧早起,广步于庭”。对高血压患者也是适用的。总的原则:因人的具体情况而定。

运动疗法的注意事项

1.运动前做好身体检查,了解健康状况,排除隐匿之痼疾,同时要注意自我医疗监护,防止意外事故发生。

2.运动疗法的种类和项目很多,要根据自己的年龄、体质、爱好、环境以及病情等不同,因人而异地选用适当的运动项目,但以体力负担不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、动作缓慢有节奏、竞争不激烈的项目为首选。要了解所选运动项目的注意事项及适应症,最好在医生的指导下进行。

3.注意与其他疗法配合。运动疗法并非万能,它显效较慢,作用较弱,有一定的局限性,应注意与其他疗法配合,在食物疗法、药物疗法、针灸疗法的同时,结合适宜的运动疗法,以利提高临床疗效,切不可一味地采用运动疗法而忽视了其他疗法。

4.在运动锻炼过程中,要密切观察血压、脉搏和症状的变化。注意运动过程中有无心绞痛、头痛、目眩、心律不齐、咳喘、呼吸困难、恶心呕吐等现象。如有,则应减少运动量或暂停运动。每次做完大运动量的锻炼后,要检查心率的恢复情况,一般应在3~5分钟内恢复至运动前水平。运动带来的疲劳应在休息两小时后消失。如果运动后睡眠不足、头痛、第二天仍有疲劳感,说明运动量过大或休息不足,应减量或暂停锻炼。

5.在室内进行体育锻炼,最好场地应宽阔,环境要安静,避免拥挤和各种嘈杂声音,以保持心境的宁静。

6.由于大多数高血压患者为中老年人,过去大多没有体育锻炼的习惯,所以在进行运动疗法时,开始时运动量要小,锻炼的时间不宜过长,应循序渐进,根据病情和体力逐渐增加运动量。高血压的运动疗法是一种辅助治疗方法,非一朝一夕所能奏效,所以务必持之以恒,方能收到应有的效果。

慢跑疗法

慢跑(每分钟120~140米)能减轻体重、降低血脂,有助于降低血压,适用于缓进型的一期高血压患者。慢跑应先从慢速开始,起初距离可短一些,要循序渐进。运动量以心率稍增快、全身感觉微热而不感到疲劳为度。高血压患者的运动疗法贵在坚持,并要量力而行,切忌剧烈运动。慢跑时的供氧比静止时多8~10倍,能使心脏和血管得到良性刺激,可有效地增强心肺功能和耐力。通过适当的慢跑,可增强腿力,对全身肌肉、尤其对下肢的关节有明显的锻炼效果。同时,慢跑可提高机体代谢功能,调节大脑皮质功能,使人精神愉快,促进胃肠蠕动,增强消化功能,改善或消除高血压患者的头晕头痛、失眠等症状。因此,慢跑疗法也是高血压患者常用的祛病保健方法,适宜于轻度高血压患者。慢跑的方式可采取慢跑与步行交替的方法进行,以不喘粗气、不觉难受、不感头昏、最高心率以每分钟120~130次为宜。慢跑前应稍减一些衣服,做3~5分钟的准备活动(如不做准备活动,可能会引起心脏供血不足,出现胸闷),如活动一下脚、踝关节及膝关节,伸展一下肢体或做片刻徒手体操,然后由步行逐渐过渡到慢跑。慢跑时全身肌肉要放松,两手微微握拳,上臂和前臂肘关节屈曲成90°左右,上身略向前倾,两臂自然下垂摆动,腿不宜抬得过高,身体重心要稳,呼吸深长而均匀,与步伐有节奏的配合,用前脚掌先着地而不能用足跟着地。慢跑时,最好用鼻呼吸,避免用口呼吸,防止引起咳嗽、恶心、呕吐。慢跑应选择空气新鲜、道路平坦的场所进行,不要在饭后立即跑步,也不宜在跑步后立即进食。慢跑结束前,要逐渐减慢速度,或改为步行,切忌突然停止,防止出现不良症状。慢跑后可做一些整理活动,及时用干毛巾擦汗,穿好衣服。

登楼疗法

爬楼梯是锻炼身体、防治高血压的好办法。经常爬楼梯,不仅能提高下肢关节功能、肌肉的收缩和放松能力,还可加速全身血液循环,改善心肺功能,促进组织器官的新陈代谢,增强人体免疫力,提高抗病能力。通过爬楼梯,还能降低血脂、减肥、调节大脑皮质功能,有助于高血压患者血压的下降和头晕头痛、失眠等症状的改善。爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍,比散步多3倍,比打乒乓球多1.3倍。沿着6层楼的楼梯爬2~3次,相当于平地跑800~1500米的运动量。爬楼梯前要先活动一下踝、膝关节,避免扭伤,宜穿有防滑作用的软底鞋,不可穿皮鞋或高跟鞋;要根据每个人的身体健康状况选择爬楼梯的方法,要做到循序渐进,由慢到快,不可急于求成。爬楼梯时应以慢速为宜,一般以中等强度、不感到非常吃力和紧张为好;每爬1~2层楼梯可在转弯的平台上稍停片刻。高血压、冠心病患者开始登楼锻炼时,应以慢速度为宜,每天1~2次,每次锻炼时间控制在15~20分钟内,以感觉周身发热、稍微出汗即可。运动锻炼的时间不应在饭后或临睡前进行,最佳时间应选择在每日早饭前、上午9~10时、下午4~5时。在爬楼梯时还要做到身心结合,脚到眼到,不可分心,以防发生意外事故。

游泳疗法

游泳能全面提高人的心肺功能,有效地缓解大脑的紧张程度,有预防和治疗高血压的作用。游泳时由于水的浮力,使下肢关节及韧带的负担减轻,尤其适合于老年人及肥胖人采用,很少有人因游泳而受伤。一般来说,原发性高血压一期的患者,症状并不严重,若以前又是游泳爱好者,是可以游泳的。即使不会游泳的人,也可以适当学习游泳,以利疾病康复。但由于游泳的运动量较大,故每次游泳的时间不宜过长。有心、脑血管等并发症者(如高血压二、三期),或者是早期高血压患者,在症状比较明显时,最好不要游泳,以免发生中风等危险。此外,继发性高血压患者,在原发病未治愈前亦不宜游泳。水的导热性比空气大20倍,人在12℃的水中停留4分钟,就能消耗418.6千焦耳(100千卡)的热量,相当于在同温的空气中1小时消耗的热量。此外,游泳时人在水中承受的压力比在陆地上大800倍。要想在水中前进,必须克服阻力,并消耗能量,从而使心跳加快,心肌收缩力加强,呼吸加深,以达到及时供血供氧。游泳前要做好准备活动,用冷水擦浴,做徒手操、肢体伸展运动,使肌肉关节活动开,防止受伤及意外事件发生。患有严重高血压、心脏病、肺结核、精神病、肺气肿、癫痫等病者不宜游泳。

健身球疗法

健身球,俗称为铁球,是中国的传统健身术。铁球、玉球、玻璃球、石球均适合开展健身球运动。每天用手掌旋转健身球30分钟,逐渐增至1小时,3个月后,收缩压平均下降2.7kPa(20.3mmHg),舒张压平均下降1.31kPa(9.8mmHg),自觉症状也有明显改善。说明健身球运动对高血压确有治疗效果,是一种无创伤、无痛苦、简便易行的自然疗法。经常用手旋转健身球,通过健身球对手少阴心经的少府穴和手厥阴心包经的劳宫穴的刺激,可疏通经络,调节神经功能,解除精神紧张,促使身心疲劳恢复;空心健身球在旋转时可发出高低音相间的悦耳的叮咚声,对大脑是一种良好的刺激,也有利于解除大脑紧张;经常旋转健身球,不仅可以使经络保持疏通,气血保持通畅,还可以使血管扩张,微循环改善,从而调节心血管功能,促使血压下降。

健身球有多种锻炼方法:

1.里外跳转法。即双球在手掌的“槽形”中上下翻动、互相跳跃的方法,分为外向里跳转和里向外跳转两种。外向里跳转时用中指、无名指发力由外向里拨球,经中指尖从另一球上方跳跃而过,里侧的球顺势便挤向外侧,这样便完成一次跳转动作;用大拇指和手掌发力,使掌心里侧的球从另一球上方向外跳跃落入掌心,如此循环往复称为里向外跳转。

2.横向跳转法。即双球在手指根部横向的互相跳跃、上下转动的方法。拇指用力把一球挤向另一球,使另一球上升到该球上面,垂直后再用中指、食指把它向食指根部拨下,使二球横向互换位置,也可向相反方向跳转。如此循环往复,不停跳跃。

3.摩擦旋转法。球体与球体紧贴,相互旋转的方法。可分为正旋转和反旋转两种,右手顺时针方向,左手逆时针方向的旋转称为正旋转;右手逆时针方向,左手顺时针方向的旋转称为反旋转。摩擦旋转主要依靠五个指头的发力、屈伸和收展来完成。熟练后,手掌平伸,仅运用五指的抖动,便能使球摩擦旋转。要求互绕盘旋时球体之间不能有空隙,不能发出碰撞的杂音,只允许出现轻微的摩擦声,球不能从手中滑落。初练摩擦旋转者可先掌握单手双球摩擦顺旋转和反旋转,左右手交换练习,打好基础后可逐步练习单手三球平行摩擦旋转、双手四球摩擦旋转、单手四球摩擦旋转等技艺。

4.离心旋转法。即两个球体于旋转时分离,在手掌边旋转的方法,也分为顺旋转和反旋转两种。此法比摩擦旋转难度大,需在熟练掌握好摩擦旋转后再学习此法。掌握好单手双球离心旋转后再学习双手四球离心旋转。

5.带音节旋转法。即在双球旋转中有节奏地发出带上音节的相互碰撞声。在掌握离心旋转的基础上可以学习此法。先练习转圈,找出一个碰撞响声,继而再找二声、三声的碰撞点,反复练习,便能得心应手地掌握带音节旋转,增添锻炼的乐趣。

6.自由多变法。即指各种技艺娴熟后,锻炼健身球的方法自由多变,随心所欲,不拘一格。有的高手两手玩球的个数可以不同,锻炼方法也各有千秋,达到了变幻莫测、出神入化的境界。

7.多球带转法。有“四球转三带一”、“五球转四带一”等方法。即三个或四个大球托在掌心,上面再放一个小一号的健身球,该球依靠下面三个球或四个球平行旋转力量的带动而出现自转,如同“大轮带小轮”一般。此法难度较大,且要一定的基本功和较大的指力、腕力和臂力。

健身球的注意事项:

1.初练健身球的高血压患者,择球应根据自己手掌大小、手力强弱来选择适合的球,一般先从小号健身球(球体直径45毫米、每副400克)或袖珍健身球(球体直径40毫米、每副250克)开始锻炼,待指力、臂力提高后再改用大一号的健身球。

2.锻炼健身球时应全身放松,精神要愉快。手指旋转健身球时的握球松紧要与手指的伸展、屈曲动作相配合。即当两只健身球在手中旋转到横向平行时,手指屈曲用力握球;旋转到纵向排列时,手指逐渐伸展放松,这样一紧一松的旋转有利于血管扩张、血压下降。

3.运动量应循序渐进。可根据自己的体力和原来是否经常参加运动来决定,运动时间和运动量逐渐增大,旋转速度可随着熟练程度而自行增快,但不宜过快,一般可保持在每分钟60~80次。