动物实验也证实了这点，曾有人拿老鼠做过类似的实验，发现让老鼠做相应强度的训练，经过一段时间后，它们体内抗体水平都有所提高，T细胞免疫功能也有了显著增强，其机体的各项功能明显改善。让一组老鼠做强度过大的疲劳训练，却得到相反的结果，即机体的各项功能不但没有得到改善，反而出现了相反的变化。
从实验我们可以看出，长期坚持适度的有氧慢跑运动，能改善机体的免疫功能，延缓机体衰老。但运动强度过大，反而会对免疫系统的功能产生抑制作用。因而在进行有氧锻炼时，应根据自身情况选择适当的运动强度和运动量，不要做超越自己身体负荷力的运动。
如何掌握健身跑的运动量
运动量，是一个量的问题，而不是简单的理解为锻炼距离的多少，它是包括了数量、强度、密度等因素，对于进行有氧跑步锻炼的人来说，主要还是要注意对跑的数量与强度的把握。对于所有锻炼者来说，运动量的选择都是至关重要的。有氧跑步锻炼应从小运动量开始，而后逐渐地增加，要最终取得锻炼效果，就必须经历这样一个逐步积累，循序渐进的过程。
对于不同年龄阶段的人，有氧健身跑的适宜运动量不尽相同。
对于中老年人而言，40％～50％最大吸氧量的强度对身体有良好刺激效果，是不会损伤机体的运动强度。小于这一运动强度则对人体没有明显的刺激作用，而大于这一强度又会对身体产生不良影响。因此最适合中老年人的运动强度是50％最大吸氧量的强度。
对于年过花甲的老年人，其适宜的运动量一般偏小，如果选用50％最大吸氧量强度，则锻炼时间应当在30分钟左右；如果选用55％最大吸氧量强度，则锻炼时间应当在20分钟左右较为合适。
对于少年和中青年人，运动强度也不尽相同，年龄在50～59岁之间，适宜选用50％～55％最大吸氧量强度；年龄在30～39岁之间，适宜选用55％～60％最大吸氧量强度；年龄在18～29岁之间，适宜选用60％～65％最大吸氧量强度；年龄在13～17岁之间，适宜选用55％～60％最大吸氧量强度。对于儿童，适宜小运动量，若运动强度为50％～55％最大吸氧量，则锻炼时间应为20到30分钟。
长期坚持有氧跑步运动的人，随身体对运动强度及运动量的适应，可以相应增加运动量，这样才能不断提高身体负荷能力，不断提高身体的各项功能。
慢跑的姿势和注意事项
慢跑的姿势：
1.抬头，挺胸，两眼平视前方，上身略向前倾斜，小腹微收。
当然身体要自然放松，不能生硬地挺着身子。
2.两手握空拳，拳眼朝上，双臂在身体的两侧略成90°前屈，手臂摆动频率要与腿脚运动相协调。这样有助于跑动并给身体一定向上的力，使锻炼者跑起来更轻松自如。
3.跑动时，应以脚尖先着地，以滚动方式将重心慢慢往脚后跟移，然后蹬地跨出下一步。这与走路时以脚后跟先着地大为不同。
4.下肢跨步时，脚以及脚上的关节要自然放松。当然不能成完全无意识状态的放松，那样容易受伤。
5.呼吸要调整为腹式深呼吸，并且均匀有规律，一般每跑4～6步呼吸一次。
慢跑的注意事项：
1.速度要由慢渐快，距离也要由短渐长，不可一开始就剧烈地运动。
2.每周要坚持运动几次，每次的时间也要适量。不能间断太长时间不做运动，否则就会前功尽弃。
3.跑步时步伐要有节奏，双手摆动要和步伐相协调，同时呼吸要调整均匀，也要配合步伐的节奏。
4.慢跑结束时，速度要慢慢减缓，也可慢走一会儿再停下，切不可突然终止运动。
总之，进行有氧跑步运动时，要结合自己的实际情况，注意姿势，这样才能达到有氧跑步健身的目的。
慢跑的形式有哪些
为了避免跑步的单调和取得更好的锻炼效果，可以采取不同的形式进行锻炼。
1.走跑结合的形式 对于刚刚开始跑步锻炼的人来说，这种形式是最可取的。一般刚开始锻炼，机体承受力比较弱，经不起强度过大的训练。走一段跑一段，能很好调节锻炼者的体力。坚持一段时间后锻炼者可以针对自己的情况适当增加跑的距离，减少走的距离，慢慢向慢跑形式靠近。
2.慢跑形式 经过了一段时间的走跑交替练习后，锻炼者的体力会显著提高，这时就可以采用慢跑形式了。慢跑的关键在于速度，不能时快时慢。呼吸也要配合脚步节奏，例如跑两步一呼吸，或跑三步一呼吸。跑步的速度不能过快，在跑的过程中自然摆臂，全身放松，运动量要结合自身的体力。
3.变速度跑形式 当锻炼者有了一定的基础时，就可以尝试这种形式了。刚开始时速度变动的幅度不能太大，否则会引起身体不适。这种跑法不仅能提高锻炼者的体力，更能提高心脏的应变能力，只要适度掌握和利用，这种形式的锻炼将有很好的成效。
4.限定时间形式 又分成两种，一种是只限定时间，不限定速度和距离；另一种是对时间和距离都作限制。当然时间和距离要根据自己的实际情况而定。
5.原地跑形式 这种形式多半是在室内进行，锻炼者可以自如地做小步跑，高抬腿等动作。雨天或是其他气候因素影响不能进行室外锻炼时，以这种形式在室内锻炼也是一种选择。
其实，无论选择哪种跑步形式，只要能适合自身情况，合理安排锻炼时间，长期坚持下去，就可以达到有氧健身的目的。
跑步时的场地选择
1.操场 操场是最常见、最普遍的跑步场地。在操场上跑步比较枯燥，但是操场比较平坦，安全系数最高。
2.公路 在公路上跑步不仅空气不新鲜，安全更是难以保证。此外，公路的路质比较坚硬，跑起来会比较困难。
3.公园 公园里鸟语花香，环境优美，适合作为跑步的场地。
但是这种条件不是人人都能享有的。
4.乡间小路 如果有兴致的话，乡间小道也是跑步的好地方，随处可见自然风光，而空气的清新更是其他地方不能比的。
5.林间小道 树林里空气新鲜，而且林荫小道比较凉爽，环境也不错，是跑步场地的最好选择之一。
6.海边 脚踏在软软的沙滩上，一边跑步，一边看海，心境开阔。如果光着脚丫，让细小的沙砾刺激着脚底的神经，还能起到按摩的作用。
其实只要保持积极的心态，有美好的心境，跑起步来都会很轻松惬意，再持之以恒，必然能取得很好的健身效果。
合理安排跑步锻炼的时间
跑步的时间分两种。一种是跑步的起始时间，一种是跑步的持续时间。
1.对于跑步的起始时间，不同的人有不同的想法。有人喜欢早晨的清新空气及早上的安静，他们认为这是最佳锻炼时间。经过晨练之后，大脑就从昨晚的睡眠和抑制状态中完全苏醒过来，进入了积极兴奋的状态。而有些人则不喜欢晨练，经过晨练之后，不仅没有让大脑进入兴奋状态，反而觉得很疲劳，以至于影响了一天的学习和工作。有人喜欢在下午进行锻炼，他们认为这时锻炼可以消除紧张的状态，起到镇静作用。有人喜欢选择晚上的时间进行锻炼，因为晚上比较凉快，而工作劳累了一天，这时该舒活一下筋骨了，锻炼之后还能增进睡眠的效果。当然，也有些人在晚上锻炼之后，反而觉得很兴奋而影响了睡眠。
不同的人需要针对自己的空闲时间，针对自己的适应情况，选择好适合自己的运动时间。同时，合理地安排自己的运动强度和作息时间，不能因为锻炼而影响了休息，那就适得其反了。
2.锻炼持续时间的多少，也要随不同的人而定。身体素质比较好、底子比较厚的人，身体的负荷力比较强，他们锻炼的持续时间就可以相对长一些，而对于身体比较虚弱的人，则应先从小运动量开始，视自身情况，科学地安排每次锻炼的持续时间，切不可做身体承受不了的长时间运动。
3.有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练。专家经过观察发现，跑一次的效果可以持续两天左右，因而进行下一次锻炼的时间最好是在上次锻炼效果没有消失之前。由此看来，每日一跑或隔日一跑是科学可取的锻炼频率。