4.确定目标 目标是一种刺激，可以激发斗志和兴趣。在步行锻炼时可以找一个同伴，以彼此的竞争作为激励。如果没有同伴，可以利用步行途中的一些标志作为前进目标，如大树桩、路灯等。锻炼有了目标，自然会使人兴致勃勃。
5.挑战自我 每个人都希望不断超越自我，所以在进行步行锻炼时，可以尝试连续挑战自己的最好成绩来保持兴趣。如记下自己步行的时间和长度，每天适当增加长度和步行速度，当设定的任务和目标不断实现时，就是对自己努力的最好肯定，并对日后继续训练产生了激励作用。
有一天你会发现有氧步行锻炼就像是“初恋情人”，每天都带给你意想不到的激动。
有氧步行锻炼时的正确姿势
坚持正确的走姿具有非常重要的意义，尤其对处于身体发育期的青少年，更应加以注意。
很多青少年不注意步行时的姿势，认为无关紧要，这是一种极端错误的观念。长期弓着背走路，会使脊柱后凸，造成驼背；经常腆着肚子走路，会使脊柱前凸；时常歪着身子走路会使脊柱发生侧弯。长期如此的后果就使神经受到压迫，引起骨质增生，严重者还可能长骨刺，导致各种内脏器官不能正常发育，并引发腰酸背痛等各种病症。
保持正确的有氧步行姿势并不难。步行时，两只脚直步往前走，脚后跟踏地时膝关节要拉直，脚往前迈进时关节应该适当弯曲，整个脚落地的时候应该再伸直。身体要挺直，抬头挺胸，昂首阔步，平视前方。手臂应该跟随整个脚步和全身和谐摆动。两只脚踏地时要平衡用力，而且双腿要协调一致，手臂和腿的活动保持和谐。这样我们在有氧步行时呼吸顺畅，步伐稳健，而且仪态大方，自然潇洒。
如何判断有氧步行的锻炼效果
每个锻炼者都希望通过自己的努力，提高身体素质和心理素质，防治各种疾病。那么如何确认有氧步行的效果呢？在此我们为大家提供一些判定的方法。
根据美国有氧运动专家库珀的理论，按照锻炼的强度和时间，可以把有氧运动及其效果分为三个阶段。
第一个阶段：每周锻炼3次，每次步行长度为3200米左右，锻炼时间在35分钟左右，这样可以得到9分。
第二个阶段：每周锻炼4次，每次步行长度为3200米左右，锻炼时间为30分钟到28分钟依次降低，得分则相反，从12分到20分依次递增。
第三个阶段：每周锻炼4或者5次，每次步行长度为4000米到4800米，锻炼时间为35分钟到40分钟，得分会高于25分，甚至达到三十几分。
得分情况代表锻炼效果。处于第一阶段的人，无论男女，身体素质都很差，需要加强锻炼。男子在10～20分之间时仍处于身体素质“较差”的水平，需要加强运动，女子“较差”层次的得分为8～15分。以此类推，男子得分在21～30分，身体素质水平刚好及格，而女子的及格水平为16～26分。当得分高于30分时，男子的身体状态才算是好的，而女子需要高于26分。可以发现，有氧步行的锻炼时间越长，强度越大，得分也就越高，也就表示身体越健康。
有氧步行的医疗效用
1.有氧步行可以有效缓解精神压力 有专家建议，一旦出现紧张的状况，可以进行15分钟的有氧步行锻炼以缓解压力。经过一天的繁忙之后，有氧步行可消除紧张感，使你保持良好的身体和精神状态。有氧步行还可以调节食欲，对减肥者和瘦弱者都有作用。有氧步行锻炼可降低使人紧张的肾上腺素的分泌水平，并且促进人体新陈代谢。有氧步行锻炼还可以提高睡眠质量，如果睡前在户外步行10分钟左右，能缩短入睡的时间，使睡眠变得深沉。
2.有氧步行可以防治抑郁症 社会高速发展物质高度丰富带给人们精神上的空虚和紧张，造成心理抑郁症。心理抑郁症的表现主要是缺乏自信和自尊，情绪低落，焦虑等等。心理抑郁可引发身体虚弱、脾气暴躁、食欲下降等问题。严重时不能完成正常的工作和学习。研究证实，坚持有氧步行锻炼可以防治这种心理抑郁。因为在有氧步行时，大脑会分泌一种生化物质——内啡肽，内啡肽能够振奋人的情绪和精神，使人保持轻松愉快的良好心理和生理状态，由此，抑郁症也就不治而愈了。
3.有氧步行能够防治癌症 随着研究的不断发展深化，越来越多的事实表明，坚持适当的有氧运动有利于防治癌症。实验表明，适当的有氧步行锻炼可以改善免疫细胞的结构，增强受体的活性。受体是细胞膜上的一种特殊物质，它能“毫不留情”地杀死病菌和癌细胞，是人体的“忠诚卫士”。同时，因为有氧步行运动能刺激大脑皮质，产生反馈，调节内分泌，所以这种运动能有效抑制生殖系统癌症和乳腺癌症。
4.有氧步行可以医治高脂血症 有数据表明，患有高脂血症的人，如果能够坚持一年的有氧运动，血清三酰甘油浓度和胆固醇含量会有大幅下降，同时血液中红细胞数增高。这样就使得心肌的正常工作能力提高，有效降低了高脂血症的发病率。这一改善的主要原因是：适度的有氧步行锻炼可促进心脏的新陈代谢，增强动脉血管壁弹性，防止动脉硬化。另外，有氧运动还能使血液中产生高密度脂蛋白，这种蛋白质可去掉积累在动脉血管壁上的血脂，减少血管壁硬化的可能性。
5.有氧步行能治疗冠心病 很多调查显示，我国冠心病的发病率在上升，脑力工作者为主要发病群体，特别是40岁以上的中年人。坚持有氧步行可以控制冠心病的恶化，使其良性发展。原因是这种运动能够促使冠状动脉侧支循环建立并改善其供血，血脂浓度随之降低，从而有效改善心肌缺氧的状况，有利于心脏功能的恢复，成功医治冠心病。
6.有氧步行能减缓骨质疏松和老化的进程 骨质疏松是一种比较常见的老年性疾病。长期坚持有氧步行锻炼可以延缓骨质疏松和老化，这主要是因为步行时负荷体重，提高骨质的密集度，从而保证了骨骼的健康。
步行锻炼的减肥作用
步行锻炼能够减肥，原因很简单，主要是步行锻炼能消耗大量的体内热能，而热能是导致增肥的主要因素。适当进行有氧步行锻炼，可使能量消耗比正常时提高10倍左右。而且在运动之后，人体会继续保持高代谢率，同时食欲也会有所下降。这样，在消耗热能和降低食欲的双重促使下，减肥势必会获得成效。
步行减肥时，要注意运动强度和运动时间这两个问题。
1.要注意保持一定的运动强度 有数据表明，一天坚持中速步行半个小时，可以多消耗300千卡左右的热能，这样推算，一年即可减掉脂肪15千克。长时间有规律地进行有氧步行锻炼还可以促进人体新陈代谢，改善心脑血管状况。步行时间的长短直接影响减肥的最终效果，步行1小时和步行半小时比较，坚持1小时的人，减肥更有效果。当然，这种强度应该适可而止，不合理地增加步行锻炼强度，反而会对健康造成损害。运动强度应与自己的身体状况相适应。
2.要合理掌握步行减肥最恰当的时间 调查研究表明，在晚餐前进行有氧步行锻炼，减肥效果最好。这主要是因为运动在一定程度上会导致食欲下降，步行1小时之后，人的食欲势必降低，这样晚餐自然摄入较少的食物，也就不容易长胖。此外，晚间的新陈代谢最弱，坚持在晚餐前步行锻炼，会加强机体的新陈代谢水平，同时消耗掉更多的热能，脂肪也就不容易产生了。
由此看来，有氧步行锻炼既能大量消耗能量又能降低食欲，兼具了运动减肥和节食减肥双重功效，不失为一种“经济实惠”的减肥方式。
步行锻炼时对鞋的要求
1.合脚 无论穿什么样的鞋，合脚都是最基本的要求。过大或者过小都不利于行走。
2.柔软 柔软的鞋子可以很好的保护脚底和脚趾，同时鞋底柔软也使人感到舒适。步行也是一种消耗较大的运动，最好选择加有海绵垫的鞋子。
3.鞋的各个局部适合步行 首先是鞋跟要平坦，且有一定坡度。步行不宜穿有高跟的鞋子，这样会减少走路的稳定性，鞋跟保证适当坡度可减少步行的耗力。其次是鞋面即前脚掌的地方一定要足够宽松。这是因为在步行时前脚掌全部张开，如果鞋面太紧，便会压迫伸展开来的五个趾头和脚面。
4.轻便 步行锻炼持续时间较长，只有穿上轻便的鞋子，才可能走得更远也更轻松。