二、调整时差
时差的产生缘于乘飞机迅速穿过数个时区，而使原有作息规律与目的地的昼夜更迭不同步。经过长途飞行，下飞机时你一定会觉得困乏不堪，想找个地方赶紧睡上一觉。
事实上影响时差调整的因素不仅有疲劳，睡眠也是其中之一，不适当的睡眠不仅不能使你得到彻底的休息，反而会使你头脑昏沉、周身不适、反应速度下降，甚至可能导致胃肠疾病。
时差的影响是因人而易的，有的人仅仅过了一两个时区就觉得非常不适应，需要一周时间来调整睡眠规律，而有的人却能很快适应。
当人们飞越几个以上的时区时，时差带来的影响就会非常大。对大多数人而言，尤其是对生物钟偏慢的年轻人来说，从东向西飞行更容易适应时差，因为这相当于比平时更晚一点入睡，这正符合年轻人的作息特点。而上了年纪的人则不同，他们在由西向东飞行时，时差的调整相对更容易些，因为这相当于比平时提前入睡。
南北向飞行时不存在时差问题，因为处于同一经度的人，不论他们是在南极还是北极，所处的时区都是一样的。
科研人员对跨时区飞行的商人、飞行员、空中小姐、演员、国际象棋选手、运动员，甚至漂洋过海去参加比赛的马匹都做过仔细的研究，他们发现人们在穿过数个时区后的头几天里，身体状况无一例外都达不到最佳状态，连马匹都是如此。如果刚下飞机不久就去赴一个约会，想在约会时保持头脑清醒、思维敏捷是很不容易办到的，因为你打破了以往的生活规律。此时，机体正在调整过程中，还没有完全适应新的作息规律。对于那些刚下飞机就要去参加谈判并要做出重要决定的外交官和商人来说，这个问题就变得比较严重了。亨利·基辛格在他的《白宫岁月》一书中说，他在越南参加和谈时，由于一下飞机就上了谈判桌，他总是感觉谈判时脑子昏昏沉沉的。
如果你要飞越多个时区去参加一个重要会议，那你最好是提前几天就飞抵目的地，以便让自己有调整时差的时间，如果无法提前到达的话，也可以在上飞机前数日就开始按照目的地的作息来休息和活动。
对于一个刚刚飞抵英国的美国人而言，到达英国后的头几天里应把主要的活动安排在下午，因为此时正好是美国时间的上午，而英国时间的上午则是美国的半夜，半夜里开会肯定不会太舒服。
事先有计划地做好准备工作可以减少时差带来的不便。上飞机之前你就应该逐步调整自己的作息规律，以使之适应目的地的习惯。比方说，如果你要从美国东部的纽约飞往西部的加利福尼亚，在你动身前几天就应该开始按照那里的时间调整自己的作息，晚睡晚起，进餐的时间也要向后顺延，即便是有些不方便，但你至少可以通过这种方法使自己在到达目的地之后很快就适应当地的昼夜更迭规律。
乘飞机时，尽量多摄入流质食物，因为机舱干燥的环境可能造成脱水，也会增加身体适应新环境的难度，同时最好不要吸烟或摄入咖啡因和乙醇类饮料，因为这会加重身体的负担。
下飞机后，你就应当立即按照当地的规律作息，千万不要因困乏而立即上床休息，应该到户外去活动活动，散散步，在公园的长椅上小坐一会儿，或是到街边的咖啡屋去吃点东西，并且要尽量让自己暴露在阳光下，第二天仍然要到户外去多晒太阳，这样到了第三天早晨，你的生物钟就应该调整过来了。
一位医生在专业睡眠研究协会1989年的年会上宣读了他在这一领域的研究成果。这位医生认为，对于自西向东飞行的乘客来说，为了尽快的调整时差，可以通过在清晨多晒太阳来养成更早起床的习惯，而对于那些自东向西飞行的乘客而言，在下午的晚些时候和黄昏时分接受日光浴则是帮助调整时差的良方。如果长途飞行后搞不清自己是由东向西还是自西向东旅行的话，那么感到困乏又不得不保持清醒的时候，就应该出去接受日光浴了。
一位来自东京的医生在他的报道中也提到，日本航空公司为了让他们的飞行员尽快地调整时差，在旧金山设立了一个对飞行员进行光照疗法的房间，同时让他们在出航前两个月直至飞行任务结束后的一周内服用维生素B12。
这位医生说，服用维生素B12可以使人体对光更加敏感，从而增强光照疗法的效果。
大约20年前，美国陆军派出一支部队前往欧洲参加演习，他们向北约盟国展示美国陆军可以在到达欧洲后24小时内就做好一切战斗准备，他们做到了这一点，在到达目的地之后他们迅速地投入演习之中，令人惊异的是跑跑颠颠的步兵在大约两天内就适应了欧洲的时间，而指挥官们两周后仍在为时差倒不过来叫苦不迭。户外的光照和运动是调整生物钟强有力的手段。正如本书所探讨的那样，在重新调整生物钟方面它们是非常有效的，那些在野外参加演习的士兵正好在这两方面受益，而军官们由于长时间呆在昏暗的掩体里无法接受阳光和运动的刺激，所以时差调整得很慢。
最近出现了不少能够帮助调整时差的食谱，其中许多食谱都建议你采用饱一天饿一天的方法，以便使身体适应新时区的进餐习惯，研究人员还没有发现这些食谱的确切疗效。还有一些人为了调整时差，刚下飞机便戴上宽大的护目镜，让眼睛按照当地的昼夜交替情况选择何时应该接受或避免光照。
另一项研究则使用了人工合成的褪黑激素。人体中的褪黑激素受光照的调节，当光线强时，它的分泌会受到抑制。初步的研究结果表明，在跨越多个时区的飞行前数日，每天定时注射人工褪黑激素，可以减轻对时区不适应所出现的症状，将来可能用这种激素帮助那些需要调整生物钟的病人。
三、冬季睡眠与压抑感
20世纪80年代初，美国国家精神疾病研究院的精神病医生曾为一名29岁的女士进行过治疗。这名女士每年冬天都感到周期性压抑，在此后的几年中，她在许多城市居住过，该医生一直与她保持着联系，医生注意到，每当她居住在北部的城市，秋天来临时就早早地进入压抑的状态，而且春天来临时从压抑中恢复的时间也更晚，当她在隆冬时节来到阳光充足的加勒比海沿岸时，压抑的感觉却在几天之内消失了。由于发现缺乏日照和这位女士的压抑感之间存在着某种联系，因此该医生决定对此进行深入研究。接连8个上午都让这名女士晒日光浴，不到一周，她的压抑感便消失的无影无踪了。
该医生的发现引起了众多医生的注意，他们对此很感兴趣，于是发起了一次对冬季抑郁症病人的全方位研究，大批志愿者应召而来，医生们对志愿者们进行系统观察和治疗。
这便是现在称之为季节性情绪失调综合征研究的开端。
这种综合征的主要症状，包括情绪低落、四肢无力、睡眠时间过长、渴望摄入碳水化合物以及过量饮食等。患者每天晚上很早就上床休息了，一直要躺上9～10个小时，但他们的睡眠是间断的，醒来之后仍没有精力充沛的感觉。
白天他们总是感到昏昏欲睡，注意力难以集中，对光照有一种特别的渴望，常常把卧室的灯统统打开。
这些症状一般在秋后或初冬时节出现，一直持续到来年春天。一到春暖花开，有季节性情绪失调综合征的人们又重新充满活力，对生活充满信心，那种大量摄入碳水化合物的倾向也减轻了。
造成这种综合征的因素来源于多个方面。褪黑激素的分泌会影响情绪和精力，它的分泌受光照的抑制。血液中复合酶与神经系统的运行密切相关，并决定着人体对富含碳水化合物食品的食欲，另外，人体内生物钟运行规律也是由光照来决定的。
对某些人而言，由于漫长而寒冷的冬季不能提供足够的阳光来调控身体的作息规律，从而使其“放任自流”，所以季节性情绪失调综合征患者的睡眠总是很不安稳。
对于这样的患者，解决问题的办法就是在漫长的冬季到一个阳光充沛的地方去度假。
光照疗法也能缓解一些患者的症状。根据一些调查者的报道，在上午进行治疗似乎比晚些时候更有效。另有一些研究人员说，无论是上午还是下午没有任何区别，只要在白天进行光照就行，具体效果如何还得让患者自己来验证。
另外，光照强度越大，每日使用该疗法所用的时间就越短。
在7500支烛光的光照强度下，许多病人需要接受治疗的时间为1～2小时，但在10000支烛光的光照强度下，一些人只需半个小时就够了。
如果你不想买治疗灯具，也可以试着每天晒1个小时太阳，在国际睡眠专家协会1989年的年会上，来自瑞典巴塞尔的医生说，她对她的病人持续采用这种疗法并取得了良好的疗效。
关于这一点有一个很典型的例子。一位38岁的女士，有两个孩子。这位女士是一名农场主的妻子，她整个夏天都在农场日出而做，日落而息。感恩节前庄稼收割完毕之后，她就开始闭门不出，整日精神不振。她和她丈夫都认为这是因为夏天过分劳累所致，应好好休息几个月，可是一到春季该播种的时候她又变得精力充沛起来。
农场的经营并不成功，尽管全家人拼命工作，在农业危机的冲击下，他们还是不得不卖掉农场举家迁入城市。她找了一份侍者的工作，认为这份工作不怎么累，可令她莫名其妙的是，冬天一到她便像在农场那样打不起精神来，几乎早起上班的力气也没有了，整个冬天操持家务的担子都落在了她丈夫和孩子的肩上。
这种情况一直持续了3年，这期间出现一次例外。她的丈夫因为工作出色获得了一次和妻子乘船到巴哈马群岛免费度假的机会，令她大为惊异的是，在船上呆了才两天，她就恢复了生机和活力，可是好景不长，度假结束回到家几天后，她又恢复了原来昏昏沉沉的状态。
从搬到城市里的第二年起，她就不断为此寻医问药，但并未解决问题。有一次她的心理医生听她讲述了游船上的变化之后，认定她患上了季节性情绪失调综合征，建议她采用光照疗法。她的丈夫专门为她买了治疗仪，以便她每天上午都能接受1个小时的光照。她在灯光下进早餐、阅读书报，不到两个星期，精神不振和睡眠延长的症状就消失了。
在接下来的两年中，在每年的11月到第二年的3月都坚持每天接受40分钟的光照治疗，从此告别了精力不好和睡眠过长的困扰。
几项研究结果表明，在任何地方都有许多人每天接受日照的时间不到1小时，如果从事室内工作的人都能够想办法每天在户外多享受一些自然光，他们将会睡得更加踏实，心情也会更为愉快。