⑤颈区自主转动。自己转动头部从一侧到另一侧，直到感到颈区肌肉牵扯。肩部着地，下颌放松。保持此姿势5秒钟。至少重复5次。
⑥上肢抬举。举一侧上肢过头部，然后再放下。另一侧上肢再重复这个动作。双上肢交替缓慢的弧形运动。注意上肢必须伸直，头和颈区放松，每侧上肢至少重复5次。
⑦头部时钟样转动。想像自己的脸是一个时钟的表面，用鼻子为指针，先顺时针转动活动，再按几个钟点顺时针转动，至少重复3次。
⑧上肢循环运动。右侧卧位并屈膝，头下置枕头。保持颈区与脊柱的直线关系。置左膝与于膝下，右手放在左膝上。举起左上肢缓慢做循环运动。至少重复5次，再换另一侧做同样的运动。
（2）站立位
①开始姿势。直立位，双耳、双肩和双髋成水平位。双足稍分开，与骨盆同宽。双眼直视前方。以这个姿势站立几秒钟后再开始锻炼，有助于加深对其他姿势的体会。
②肩部时钟样运动。想像自己的左肩是一个有刻度的时钟。将肩部像时钟一样顺时针缓慢转动，再按3、6、9、12的刻度动作。重复至少3遍再换另一肩锻炼。
③肩和上背部伸展运动。双上肢向上伸展过头。双掌心向上，双手相对，做深呼吸。随呼吸将双上肢放下，保持在肩、颈区水平，双肘屈曲外翻至肩后，保持5秒钟，然后回到开始姿势。至少重复3次。
（3）坐位
①开始姿势。坐在靠背椅上，双足平放在地面。身体的重心略向前移，但臀区仍保持平衡。放松双肩，保持头部水平位和脊柱的三个生理性弯曲。
②颈区转动与重心转移。转移身体重心到右髋，头部转向左肩。保持3秒钟。再交换至另一侧。重复至少5次。随着身体重心的转移，伸出右臂交叉指向左侧，保持这个姿势3秒钟。再换另一侧进行。重复至少5次。
③颈区屈曲。左手背在腰区，右手掌置头顶。轻轻牵拉头部向前向下，直到颈区肌肉有牵扯感，保持2秒钟，恢复开始姿势，再换另一手进行。注意不要用力压头部。
④颈区侧弯。左手背在腰区，右手绕过头顶置于左耳上。轻拉头部向右，直到头部有牵拉感，保持20秒钟，恢复开始姿势。这个动作不重复。实际上是对角线牵拉头部。
再换另一侧活动。
⑤肩部环形伸展。置一手在对侧上肢肘外侧，牵拉对侧上肢至手牵拉的方向，保持动作20秒钟，再换另一手做同样的动作。
⑥肩部等距离运动。双上肢上举，屈肘至同肩高。缓慢做双手心合掌动作，坚持5秒钟。重复至少5次。
⑦肩部挤压动作。双上肢上举，屈肘至同肩高。双手掌心向前，双上肢向后活动，挤压肩部。保持5秒钟，再返回开始姿势。重复至少5次。
⑧颈区等距离运动。一手掌置于前额，与颈区做前后抗阻运动，保持5秒钟。再放松。重复5次。然后一手置于头部一侧，与颈区做侧向抗阻运动，保持5秒钟。再换另一侧进行。重复5次。双手臂交叉于头后部，与头部做前后抗阻运动，保持5秒钟，重复5次。
（4）膝立位或跪位
①开始姿势。四肢跪位，膝于髋下，手于肩下，保持脊椎自然位置（既不弓起，也不下垂）。保持双耳在肩部水平线上。保持几秒钟。
②头部抬举。保持背部挺直，缓慢低头，下颌抵胸，收紧下颌，保持5秒钟。然后再抬高头部至背部水平，保持5秒钟。重复5次。
③伸手与固定。绷紧腹部肌肉，向前伸出一只手臂，手掌心向下，保持5秒钟后手臂放下。重复5次。再换另一侧手臂，也重复5次。然后再向后伸出一只手臂，手掌心向上。动作要领同前，重复5次，再换另一侧手臂进行。
7.我国传统医学对腰背痛的预防要点是什么？
（1）中老年人背部保暖甚为重要：中医学认为，背部是督脉的通道，督脉则属阳脉之海。肺、脾、肾3个重要脏器都紧贴于腹后壁。通常所说的“百病多由痰作祟”的痰液，就是由于肺、脾、肾脏功能失调所致。从颈椎至尾骨的脊柱部位，是中枢神经的脊神经和左右椎动脉的位置。沿脊柱一带有肺俞、心俞、肝俞、胆俞、脾俞、胃俞、三焦、肾俞、大小肠俞等重要穴位。整个背部有经穴100多处，占全身经穴的1/3。所以说，保护好背部就是从后背保护好了脏腑。
中医学指出，在秋末冬初，中老年人背部的保暖甚为重要，要谨防风寒外邪侵袭背部。寒邪伤于肌表，可出现腰脊发凉、疼痛。老年人常患的腰痛病，就是由于风寒外邪侵于腰际，经脉受阻，气血运行不畅所致。因此，除随气候变化注意增减衣服外，尽量做到背心不离身，患腰痛病者应有腰围保护。
（2）脊背要保持相对的端正：我国的传统体育项目——太极拳理论认为，人在日常生活中，行走坐卧，要保持正确的姿势，腰脊起着重要的作用。
保持脊背的相对端正，有利于气血的通畅。在练习太极拳的过程中，腰脊的作用更为重要，有“腰脊为第一主宰”的说法。
陈氏太极拳对腰区的要求一方面是“腰劲贵下塌，贵坚实”，另一方面说“腰中要虚，一虚则上下皆灵”，就是腰区要按生理特性，在含胸的情况下，略向内收下沉。“腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其中方得。”腰区向下塌住劲，方能心气下降，下盘稳固。如果腰区过于用力，会使腰大肌收缩，影响上下体转动的灵活性。在塌腰的同时，还要注意曲中求直，使腰脊直坚，就是所谓“直腰”。目的是尽可能的减小弯腰的前曲度，使腰脊更好地起到“车轴”的作用。拳论说，“心为令，气为旗，腰为纛”（古代军队里的大旗），这里指的是腰脊要像旗杆那样挺拔坚实。
8.为什么说选择一把好椅子有助于减少腰背痛？
人体在坐位时背部的压力更大，比站立行走或躺下时的背部压力大50%或100%。在坐位阅读时，人的目光30%以上停留在颈区和肩部水平以下，或者说，这种情况是目光保持在颈、肩水平的8倍。第三世界国家人群的腰背痛发病率低，因为那里的人们体力活动较多，经常步行，有时的活动是跪、蹲着进行的。而在西方社会，工作是相对静止的，体力活动减少，但是，他们的腰背在工作中承受的压力比较大。
不同的椅子有不同的用途，对操作计算机最适宜用的椅子，不一定适宜于写作。选择一把椅子适宜于所从事的工作是很重要的。对椅子的一般要求是，对腰背区较好地支持作用，坐位时膝关节稍高于髋关节，双足可舒适的平放于地上。双足的支持很重要，既可以减轻腰区的压力，也可避免坐位时的旋转，使腰背受到牵拉。
在选择椅子时，应检查椅子的高度，座位的深度和宽度，座椅的倾斜度，坐垫、靠背的高度，靠背的支持形状，座椅和靠背的角度，扶手的高度，两扶手间的距离等。这些建议可以供选择椅子时作参考。
另外，很多人类工程学或生物力学方法是可以因地制宜或自己创造的。
如果座椅的高度不能调整，可以升高或降低工作台面以适合椅子的高度；如果座椅的高度不能调整，也可以用搁脚板或把脚放在盒子上垫起来；如果椅子不能支持腰区，可以放一个枕头或毛巾卷垫在背部。整天坐在电脑前盯着荧屏很容易形成不良姿势，所以，除了应周期性调整姿势以外，还应调整荧屏使视线在视线水平以下，这样可以使工作者的颈区放松向前而不是颈区向后。
9.怎样养生才能预防骨质疏松症？
2001年世界卫生组织定义的骨质疏松症是以骨强度降至机体罹患骨折危险增加为特征的骨骼疾病。骨质疏松症已经成为重要的公共健康问题，性激素水平低下、缺乏运动和营养不合理是骨质疏松发生的三大危险因素。人体的衰老过程必然伴随着性激素水平逐渐下降，但是如果从现在开始，把合适的运动锻炼和一定的体力活动作为日常生活的必要部分，并注重平衡膳食，摄入充足的营养素和对骨骼健康有保护作用的营养成分，则有利于维护骨健康。
（1）合适的运动方式有利于骨健康：大约在400多年前，人们就认识到运动和适当的体力活动对骨骼有益。现代的研究进一步证实，运动可以增加骨量，维持合理的骨转换水平，保证适度的骨骼矿物质化，修复骨骼的微损伤，改善骨骼结构。运动作为预防和治疗骨质疏松症的手段，不仅安全、经济而且具有其他的健康效益，如增加体位稳定性，增强肌力和耐力，预防摔倒，减少骨质疏松性骨折的发生等。
关于运动方式与骨健康关系的研究发现：①高强度有氧运动较轻柔的伸展运动显着增加20～35岁女性腰椎、股骨颈和大转子骨密度；②慢跑和举重8个月，股骨颈和大转子骨密度均显着增加1.3%和1.2%；③青年男性划船7个月，腰椎骨密度增加2.9%；④跳跃运动有利于绝经前妇女骨密度增加，但对绝经后妇女骨密度没有明显影响；⑤增加耐力、跳跃、力量和柔韧性锻炼可使绝经后早期妇女的腰椎骨密度增加0.7%，没有相应锻炼的妇女减少2.3%。但长期高强度过量运动对骨并不利，由此可见，合适的运动是促进骨健康的最佳方式。
以上所提到的低强度有氧锻炼和力量锻炼包括：肩和髋关节活动度运动、股四头肌力量锻炼、腹肌和背肌力量锻炼（如腹卧位抬头、仰卧位屈膝抬腹）、腿部力量锻炼（如侧卧位抬腿、腹卧位抬腿等）。以下运动不适合骨质疏松患者：①动力型腹部运动，如仰卧起坐；②过度的身体屈曲弯腰运动、扭曲，如打高尔夫球运动；③突然爆发的高强度举重运动，如举或搬重物、弯腰拣东西。
在任何年龄阶段，运动都是构成健康生活方式的一部分。研究发现，长期运动促进骨量增加，如运动员和个性活跃的人比不活跃的人具有较高的骨量。运动还能减少骨丢失，保持骨小梁立体网状结构，可使骨胶原排列更紧密、更有规则。
（2）增加钙的摄入有利于骨健康：体内骨量的增加依赖于营养的补充，包括钙和骨胶原的补充，研究发现，给经常锻炼的人每天补充800毫克钙，与未补钙的相同人群相比，骨量显着增加。其实这个道理很简单，如果不给予骨骼充分的营养补充，就是运动量再加大，也难以增加骨量。
总之，运动及适当地体力活动普遍和补钙有助于预防和治疗骨质疏松。