书城亲子家教孕前三个月——怀孕准备期
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第1章 生活方式准备(1)

(一)运动健身

1孕前运动健身有益

越来越多的证据表明,夫妻双方在计划怀孕前的一段时间内,若能进行适宜、有规律的体育锻炼,不仅可以促进女性体内激素的合理调配,确保受孕时女性体内激素的平衡与精子的顺利着床,降低怀孕早期流产率,而且可以促进胎儿的发育和出生后宝宝身体的灵活程度,更可以减轻孕妇分娩时的难度和痛苦。运动还可消耗体内多余的脂肪,减少孕期并发症。只有健康的身体才可以承受怀孕的负担和保证胎儿的健康发育。

同时,适当的体育锻炼还可以帮助丈夫提高身体素质,确保精子的质量。因此,对于任何一对计划怀孕的夫妻而言,应该进行一定时期的有规律的运动再怀孕。

进行运动一定要循序渐进,坚持不懈,这样机体的变化是缓慢的。只有不断地坚持锻炼,才能使身体的素质得到提高,达到怀孕对身体的要求。

2安排好孕前健身运动

妇女孕前应制定一个科学的健身计划,以提高其身体的耐久性、力量和柔韧性,至少应在怀孕之前3个月开始健身,这样可以使身体更加强壮,达到怀孕的要求,使孕期生活更加轻松地度过。妇女在孕前健身方法要符合女性身体结构的特点。对女性来说,力量小,耐力相对差,但柔韧性和灵活性较强,因此,宜选择健美操、游泳、慢跑、郊游等对体力要求较低的运动。同时,以上运动都属于全身性运动,并有相当的运动强度,能消耗体内过多的脂肪,有利于体形美和肌肉发育,强健身体。

孕前锻炼的时间每天应不少于15~30分钟。节假日还可以进行登山、郊游等户外活动。

还可以选择太极拳、瑜伽调整心态,放松神经。另外,准妈妈要做腹肌和骨盆底肌的锻炼。

女性生殖器官位于骨盆内,子宫居于盆腔中央,女性腹压的方向几乎和盆腔出口平面垂直,所以骨盆底肌承受着较大的腹压。如骨盆底肌不够有力,会导致子宫位置不正,影响正常分娩。因此,可选择仰卧起坐、提肛运动进行锻炼。

避免剧烈的运动。一些冲撞力大的运动,如足球、篮球、网球、骑马等,在运动过程中有可能会对生殖器官造成损伤,在备孕的这段日子里应暂时远离。

3孕前宜多散步

散步是健身最好的方式之一,是有氧运动。

散步时四肢自然而协调的动作,可使全身关节筋骨得到适度的运动,加之轻松自如的情绪,可以使人气血流通,经络畅达,利关节而养筋骨,畅神志而益五脏。散步,不但可以健身,而且能够防治疾病,是一种简单易行、行之有效的运动养生方法。特别是不受年龄、性别、体质及场地的条件限制,随时随地皆可行之,所以历来为人们所喜爱。

散步时宜从容和缓,不宜匆忙,更不宜使琐事充满头脑,以达到解除大脑疲劳、益智养神的目的。悠闲的情绪,愉快的心情,不仅可以提高散步的兴致,也是散步养生的一个重要条件。

早晨、饭后、睡前均宜散步。早晨太阳升起后是散步的好时间,在庭院之中,或是在林荫道上均可。不要在车辆、行人拥挤的交通要道上散步,也不要在杂乱的噪声及机动车排放尾气的马路旁散步,这对心情和呼吸道都不利。最好是在林木较多的地方,空气清新,可调气而爽神。散步时要注意天气变化适当增减衣服。

如果怀孕前夫妻双方坚持散步,以悠闲的情绪愉快地健身,就能为健康受孕提供良好的条件。

4孕前做跳绳运动

跳绳是一种非常有弹性的运动方式,它适合于任何人、任何季节、任何地点,是受大家喜欢的运动。孕前准爸妈参加跳绳锻炼,对提高身体素质、强健身体有益。

跳绳对生育没有直接影响,但是它可以帮助增强体质,练就健康的体态。跳绳跟任何运动一样,要循序渐进。开始时,1分钟在原地跳,跳完1分钟,可以去做些放松运动,休息1分钟,再跳2分钟。3天后即可跳5分钟(先跳2分钟,做些放松运动,休息1分钟,再跳3分钟),1个月后可持续跳上10分钟。跳绳要注意速度,开始时速度可稍慢,每分钟100次左右,如果还需要减肥,则速度可稍快,每分钟达120次左右。

跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋,选择软硬适中的场地,切莫在硬水泥地上跳绳,落地时避免脚跟着地,防止脚踝、膝关节损伤。

如果孕前夫妻二人同时参加跳绳,并变换不同的跳绳方法,会使心情更加愉快,锻炼更有趣味,有利于感情的和谐。

跳绳前先做腿部、腕部、踝部准备活动,跳绳后则可做些小腿拉伸的动作。

5参加慢跑

慢跑是一种轻松愉快、自由自在的运动,想要孕前瘦身减肥,可以通过慢跑来达到理想体重,有利于受孕优生。

慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加,最终每天不要超过2500米。

慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑步速度不宜太快,不要冲刺,要保持均匀速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤、能边跑边说话为宜。

有条件的话,最好夫妻俩一起跑步。

跑步时要换上合体、舒适而有弹性的衣服和运动鞋袜,以免在运动中造成伤害,有些潜在的慢性损伤可能会影响孕育。

孕前健身要避免颠簸。专家提示,过度颠簸会影响体内激素的分泌,妇女每周跑48千米以上,月经周期和排卵规律就会发生变化,影响受孕,因此,在准备受孕期间,妇女要避免颠簸。

6瑜伽健身

调查发现,瑜伽能够使一些慢性疲劳综合征慢慢消失,也使很多女性朋友找回了属于自己的“性”福。

瑜伽练习的本质就是精神和肉体的统一,通过练习瑜伽男女双方可以平衡和协调阴阳的能量。这是一种追求和谐与平衡的自然方法,通过练习得来的平衡与和谐使男女双方在性统一方面得到改善。女性体内有一组被称“PC”的内部肌群,对女性来说,性交过程中PC肌群的力量和性高潮有直接的关系,加强PC肌群的锻炼会增强双方的性快感,而部分瑜伽练习就是针对PC肌群的。

练习瑜伽能刺激身体的能量穴道。通过连续、有节奏的呼吸,能量在穴道间运行,加上某些瑜伽姿势可以反复收缩和放松“性核心”的肌肉区。长期这样锻炼,有助于拥有和谐的性生活,利于受孕。

夫妻计划怀孕前做瑜伽,使性爱更加和谐,有益受孕。

7常做养肾操

要生一个健康聪明的宝宝,在孕前一定要注意养肾。肾健康是优生的基础。五脏六腑的精华均藏在肾中,肾中藏精并非单对男性而言重要。肾中精华充实,则身体强壮,精神焕发;肾亏不足,则筋骨懈惰,命折寿夭,无论男女均是如此。

(1)抛空:端坐,左臂自然屈肘,置于腿上,右臂屈肘,手掌向上,做抛物动作3~5次,然后右臂放于腿上,左手做抛物动作,与右手动作相同,可做5遍。

(2)荡腿:端坐,两腿自然下垂,先慢慢左右转动身体3次,然后两脚悬空,前后摆动十余次,此动作可活动腰、膝,有益肾强腰功效。

(3)摩腰:端坐,宽衣,腰带松开,双手相搓,以略觉发热为度,再将双手置于腰间上下搓摩腰部,直至腰部感觉发热为止。搓摩腰部,实际上是对腰部命门、肾俞、气海俞、大肠俞等穴的自我按摩,而这些穴位大多与肾脏有关。因此,搓摩腰部可起到疏通经络、引气治血,温肾壮阳的作用。

(4)弯腰:直立,双脚并拢,两手交叉上举过头,然后弯腰,双手触地,继而下蹲,双手抱膝,心中默念“吹”字音,可连续做十余次,常做可固肾气。

8准备要宝宝的男性应暂时告别骑车运动

有的男性喜欢骑车运动,也有的长期骑车上下班。专家指出:计划要宝宝的男性暂不要做骑车运动。这是因为骑车时身体前倾,弯腰曲度增加,会阴部的睾丸、前列腺紧贴在坐垫上,受到长时间挤压后会缺血、水肿、发炎,从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌。此外,骑车过程中身体不停地颠簸和震动,有可能造成男性阴囊受损,同时阻碍精子的生成。一项研究显示,在55名自行车运动爱好者或长期骑车上下班者中,将近90%的男性体内精子的数量较少,阴囊呈现出反常的迹象。而在35名很少骑车的男性当中,只有26%的人表现出类似的症状。骑车过久和每次骑车时间过长的男性,有可能生精功能低下,甚至患上不育症。

9想生宝宝多按摩腹股沟

生育一个健康的宝宝,优秀的精子是一个很重要的前提。适当按摩一下腹股沟区,对于提高精子的活力有不错的效果。

腹股沟区是一个比较薄弱的部位,是指下腹部两侧的三角区域。这个区域有腹壁形成的一个“裂隙”,中间有腹股沟管穿过,男性的精索(对于女性来讲,是子宫圆韧带)就通过腹股沟管。精索中有运输精子的管道——输精管、供应营养的血管、支配行动的神经。所以说,腹股沟区是向精囊输送精子的“交通要道”。因此,正确地按摩这个部位,能有效地促进血液循环,改善局部的血供,进一步完善神经调控,促进精子的蠕动等,对提高精子的活力及质量有一定的好处。

具体的按摩手法是:平卧后,顺着腹股沟的方向,自下而上的按摩30~50次,力度中等,以感觉腹股沟区稍稍发热为止,每周坚持3~5次比较适宜。

为何要用力中等呢?因为腹股沟这个部位是一个“裂隙”,所以才能让精索通过,这个部位很薄弱,是腹股沟疝的好发部位。所以,对这个部位的按摩切忌过度用力。

精子生成是一个系统工程,腹股沟按摩对提高精子活力有帮助,而对精子生成的源头把关则更为重要。

如何对“精子生成”的源头多多关照?

①多吃鱼、豆制品、奶类、蛋类,吃适量油脂和干果等食物。

②育龄男性应该远离烟酒、桑拿、高温作业及化工原料、农药等。

③每天清洗下体,防止细菌感染。输精管结核易导致输精管阻塞,使精子无法排出体外,导致男性不育。

10运动健身应注意的事项

(1)合理安排,逐步养成习惯。锻炼应以心情愉快、不觉疲劳、精神振作为佳。

(2)尊重科学,讲究方式。锻炼身体除讲究心理卫生,排除杂念、情绪饱满、全神贯注进行锻炼外,还要讲究正确的运动姿势,而且要根据生理和心理状态,一切从实际出发掌握运动量。

(3)应选择平坦开阔、空气新鲜的地带进行运动,为人体提供足够的氧气。

(4)在运动之前,要做伸臂扩胸、扭腰转体、屈膝压腿、缓步小跑等一系列准备工作,只有这样,运动后才能更好地放松四肢。要做好调节呼吸的整理运动,并禁止大量饮水和短时间内用冷水冲头沐浴。

(5)体育锻炼贵在持之以恒。“三天打鱼,两天晒网”就会前功尽弃。

(6)适度健身,不能过度。一项新的研究显示,女性如果花太多的时间运动,过度锻炼健身,不孕的概率比适度运动者高3倍。

挪威科技大学的研究人员对3000名女性进行了10年调查。结果发现,有两种人特别容易不孕。一种是几乎每天都进行运动的女性,另一种是在健身运动时,总喜欢耗尽所有体力,把自己弄得疲惫不堪的女性。若一个人同时拥有上述两种运动习惯,不孕概率更高。所以女性孕前锻炼健身一定要适度。

11月经期健身注意要点

月经期一般女性可以适当健身运动,以促进血液循环,特别是能够改善盆腔内生殖器官的血液循环,减少充血。同时,在健身活动中,腹肌和盆底肌肉的收缩和舒张活动又有利于经血的排出。不过,在月经期运动时最好注意以下几点。

(1)缩短锻炼的时间,放慢速度,以减少运动量,达到放松肌肉的作用,可以散散步,做做广播操(不要做跳跃运动)。

(2)不能参加游泳健身运动,也不宜洗冷水澡及用冷水洗足部,以免造成感染和月经失调。

(3)避免参加震动过大的运动。月经期间不宜参加如跳绳、慢跑等运动,也不宜进行俯卧撑、仰卧起坐等增加腹压的力量性锻炼,以免引起经期流血过多或子宫位置改变。

(4)避免竞争激烈的比赛。月经期参加这些活动,容易因高度的精神紧张而导致内分泌功能紊乱,出现月经失调。

(5)如果在运动过程中感到头晕、恶心、心慌,则应立即停止运动,不要勉强。

(6)运动后应注意保暖,避免运动后大量出汗而受风着凉。

经期,许多女性会出现身体不适的情况,因此,在经期到来前3天,可以根据自己的情况来决定运动形式,以轻柔、舒缓、放松、拉伸的运动为主,如冥想型瑜伽、初级的形体操,或只是在家做一些简单的伸展动作。通过这些轻运动帮助身体血液顺利流通,缓解压力。运动期间,一定要避免对腹腔施压,避免将腿抬得过高。如果感到疲劳,发现出血量突增或暴减的情况,须立即停止运动。经期第5天,身体开始恢复,此时可以开始进行慢走等有氧运动。需要提醒的是,以上是针对正常情况进行的分析,个别有特殊情况的女性不在此列。

(二)日常保健

1孕前准妈妈应将体重调整到最佳状态

计划生育的妇女过胖过瘦,内分泌功能都会受到影响,不仅不利于怀孕,还会增加婴儿出生后第1年患呼吸道疾病或腹泻的概率。

妇女过胖即体重高于平均标准20%,皮下脂肪中能转变为雌激素的物质增多,因而雌激素水平增高,雌激素的低潮消失,出现雌激素高潮低潮变化的紊乱。因此,月经变为无规律,甚至闭经,因此,过胖会使受孕的机会大大降低。