孕期饮食，打造完美十月幸“孕”图标
从怀孕到分娩，准妈妈需要持续能量和营养物质的供应，这是胎宝宝是否健康的决定性因素之一。随着胎宝宝的生长发育，不同体质、不同条件的准妈妈，对饮食营养的需求也会各不相同。在不同的孕期阶段，饮食结构也应各有侧重。所以，准妈妈应根据自己的实际情况，制订饮食与保健计划。
逐月变化大事记（孕一月）
准妈妈逐月变化
体型尚无明显变化。子宫底高度正常，羊水量约为10毫升。准妈妈月经停止，但少数人第一个月尚有少量的月经样出血。月经停止不久，会开始“害喜”（恶心、呕吐），饮食嗜好也可能会改变。少数孕妈妈在受精卵着床时，白带中会有血丝或有点状出血，此时基础体温在高温期。还有些孕妈妈会感觉下腹有点闷痛，像月经来潮前的症状。
胎宝宝逐月变化
在卵子和精子结合后的第7～10日，受精卵从输卵管游走到子宫，在子宫内着床，开始发育，就像种子埋入了土壤。在前8周时，还不成人形，还不能称为宝宝，应该称为胚胎。在怀孕第3周，这个小胚胎长0.5～1厘米，体重不到1克，像一条透明的小鱼，长有鳃弓和尾巴，这和其他动物的胚胎发育并无两样。原始的胎盘开始成形，胎膜也在此时形成。这时胚胎生活在一个毛茸茸的小球内，小球内充满了适宜胚胎生长的液体，胚胎像鱼一样在其中漂游。
好孕私语
每位孕妈妈在孕期的身体变化和胎宝宝在子宫中的发育状况，都不可能是完全一样的，本书只是给你提供一个简单、普遍的孕期变化和胎宝宝发育过程的参照。由于个体的特殊性，如果你发现自己的情况和本书提供的参照有小小的出入，也不必惊慌。
一、孕一月营养新知
1.准妈妈孕一月营养要素
（1）蛋白质
①供给量：在这一时期，对于准妈妈来说，蛋白质的供给不仅要充足还要优质，每天在饮食中应摄取蛋白质60～80克，其中应包括来自于鱼、肉、蛋、奶、豆制品等食品的优质蛋白质40～60克，以保证受精卵的正常发育。
②食物来源：应多选择易消化吸收、利用率高的优质蛋白质，多食鱼类、乳类、蛋类、肉类及豆制品等。每周吃1～2次鱼；每天保证1～2个鸡蛋、250毫升牛奶和100～200克肉类的摄入。
（2）碳水化合物
准妈妈每天应摄入150克以上碳水化合物。如果受孕前后碳水化合物和脂肪摄入不足，准妈妈会一直处于饥饿状态，可能导致胎儿大脑发育异常，出生后智商下降。碳水化合物主要来源于蔗糖、面粉、大米、玉米、红薯、土豆、山药等粮食作物。
（3）维生素
维生素对保证早期胚胎器官的形成和发育有重要作用。准妈妈要多摄入叶酸、维生素C、B族维生素等。叶酸普遍存在于有叶蔬菜、柑橘、香蕉、动物肝脏、牛肉中。富含B族维生素的食物有谷类、鱼类、肉类、乳类及坚果等。
（4）水和无机盐
①供给量：无机盐（即锌、钙、磷、铜等各种微量元素）对早期胚胎器官的形成发育有重要作用。
整个孕期内，准妈妈体内的液体将大幅增加，因此要保证摄入足够的水。每天要喝8～10杯水，从现在开始，要养成“杯不离手”的习惯，外出办事也别忘了带水。
②食物来源：含锌、钙、磷、铜高的食物有奶类、豆类、肉类、蛋类、花生、核桃、海带、木耳、芝麻等。
白开水、果汁、用某些植物花自制的茶饮都可以作为孕期的饮品。
2.孕一月准妈妈应选择哪些食品
怀孕第1个月应选择以下几类食品来补充营养。
（1）富含优质蛋白质的食品
孕初期，母体子宫和乳房已开始增大，胚胎、胎盘开始发育，羊水也已产生，此时胚胎生长虽然缓慢，但机体已有一定量的蛋白质储存。妊娠一个月时，每日储存蛋白质0.6克。由于早期胚胎缺乏合成氨基酸的酶类，不能合成自身所需的氨基酸，因此必须由母体供给，所以孕早期必须供给足够的优质蛋白质。鸡蛋、肉类、鱼和虾是比较普遍且人们喜欢吃的优质动物蛋白质食物，但有些人却不喜欢吃，也可用豆类及豆制品、干果类、花生酱、芝麻酱等植物性食品来代替。
（2）蔬菜、水果类食品
应多选择绿叶蔬菜和其他有色蔬菜，孕妇饮食中绿叶蔬菜应占蔬菜总量的2/3。并且蔬菜和水果最好选用新鲜的，以适合孕妇的口味和保证维生素C的供给。
（3）奶制品类食品
牛奶不但含有丰富的蛋白质，还含有多种必需氨基酸，钙、磷等微量元素和维生素A、维生素D。对于不喜欢喝牛奶或喝后出现腹胀、腹泻者，可用酸奶或豆浆代替。
（4）谷物类食品
谷物类食品的摄入量每日不可少于150克，而且品种要多样化，要粗细粮搭配，米、面不要过分精白，尽量采用中等加工程度，这样有利于获得全面的营养。
（5）海产品类食品
为保证碘和锌的供给，每周应至少吃一次海产品，如海虾、海带、紫菜、发菜等。
3.准妈妈应合理调整自己的饮食习惯
为了确保孕妇体内胎儿的健康成长，孕妇从怀孕第1个月起就应该调整自己的饮食习惯，具体应做到以下几点。
（1）每天清晨起床后先空腹喝一杯新鲜的白开水或矿泉水
可以起到洗涤体内器官的作用，而且对改善器官功能、防止一些疾病的发生都有很大好处。
（2）一定要吃早餐，而且要保证质量
最好有50克面包或饼干等主食，1个鸡蛋（或4～5片酱牛肉），250毫升牛奶或豆浆，少量蔬菜，还可以适当搭配果酱或蜂蜜，做到营养均衡。
好孕私语
准妈妈应养成良好的饮食习惯。定时用餐，三餐之间最好安排两次加餐，进食一些点心、饮料（奶、酸奶、鲜榨果汁等）、蔬菜和水果，定量用餐，不挑食，不偏食，少去外面就餐。
（3）改掉早餐吃油条的习惯
炸油条使用的明矾中含有铝，铝可通过胎盘侵入胎儿大脑，影响胎儿智力发育。
（4）三次正餐基本做到定时定量
每天应按照“三餐两点心”的方式进食。
4.准妈妈一天食谱举例
早餐
牛奶、粥、汤配合全麦面包、蛋糕、饼干或包子等主食，还要有鸡蛋、蔬菜等
加餐
酸奶配苹果，或者牛奶配两片麦麸饼干，或者果汁配消化饼
午餐
菠菜蛋汤，甜椒牛肉丝，虾仁豆腐，蒜香茄子，米饭3两
加餐
吃些坚果，如瓜子、花生、腰果、开心果等
晚餐
什锦豆腐煲，素什锦，鱿鱼炒茼蒿，莲子芋肉粥，芥麦面条1碗
5.胎儿器官发育时期的营养补充
首先，胎儿神经管发育的关键时期是怀孕初期的第17～30天。此时，如果叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常。如果孕妈妈从计划怀孕时就开始补充叶酸，就可以有效地预防胎儿神经管畸形。
孕妇应尽早补充铁，以预防缺铁性贫血及缺铁带来的其他不良后果。怀孕后，孕妇的血容量扩充，铁的需要量也会增加一倍。如果不注意铁质的摄入，就很容易患上缺铁性贫血，并可能导致胎儿也患上缺铁性贫血。另外，充足的锌对胎儿器官的早期发育很重要，有助于防止流产及早产。
在怀孕早期，胎儿的器官发育特别需要维生素和矿物质。特别是叶酸、铁、锌，有助于胎儿的健康发育。但是，孕妇通常很难确定自己什么时候怀孕，所以必须从准备怀孕开始，就注意额外补充维生素及矿物质。
好孕私语
准妈妈在服用叶酸后，要经过4周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得以纠正。这样在怀孕早期胎儿神经管形成的敏感期中，才能有足够的叶酸以满足神经系统发育的需要。而且，要在怀孕的前3个月敏感期中坚持服用叶酸，才能起到最好的预防效果。
6.寻找缓解妊娠反应的食疗秘方
在怀孕前期，大多数孕妇都有轻重不等的妊娠反应，常见症状有头昏、心慌、心率加快、食欲不振，甚至表现出明显的恶心、呕吐、偏食等。最让孕妇难以克服的是孕吐。妊娠反应是生理性反应，在一般情况下不用治疗，因此，对待妊娠反应的最好方法是适当休息和调理饮食。将缓解孕吐的小方法介绍如下。
（1）生姜、橘皮各10克，加红糖，煮水当茶喝，可缓解孕吐。
（2）生扁豆70克，晒干研细，每次10克，米汤煮开送服。
（3）甘蔗绞汁，加生姜末少许，作茶饮，有治疗孕妇口干、心烦、呕吐的作用。
（4）橄榄捣烂，用水煎服。可治疗妊娠早期食欲不佳、心烦、呕吐等。
（5）糯米粥，随意食用。
（6）柚子皮煎水服，可缓解孕吐。
（7）干葡萄藤10克，用水煎服。