鹌鹑蛋
保护血管、防治脂质的沉积、降压降脂
每100克所含基础营养素
热量 ................................160千卡
碳水化合物...........................2.1克
蛋白质................................12.8克
脂肪...................................11.1克
膳食纤维 .................................0克
应用指南
鹌鹑蛋壳硬的较新鲜
选购鹌鹑蛋就看壳硬不硬。一般来说，如果鹌鹑蛋的壳有点变软的话，多半就不太新鲜了。鹌鹑蛋放在冰箱冷藏的话保质期为一个月。如果将鹌鹑蛋打出来发现蛋黄有点散开了的话，则表示鹌鹑蛋已经不新鲜了。
水煮鹌鹑蛋最健康
如果要最大限度地吸收鹌鹑蛋的营养，最好的吃法当然是水煮。只是水煮蛋吃起来难免有点淡而无味，鹌鹑蛋烧板栗、鹌鹑蛋烧肉也都是可以参考的做法。
降脂功效
鹌鹑蛋中含有的维生素B2可加速肝脏及血液中脂肪的排出，保护血管，防治脂质的沉积，其含有的丰富卵磷脂，能将胆固醇和脂肪乳化为能透过血管壁而且直接供组织利用的极细颗粒。另外，鹌鹑蛋中还含有能降低血压的维生素P等物质，可有控制低血压。
防治并发症
鹌鹑蛋中所含的丰富卵磷脂和脑磷脂，是高级神经活动不可缺少的营养物质，具有健脑作用，其降压降脂、保护血管、防治脂质沉积的作用又可有效预防脂肪肝、动脉粥样硬化、脑卒中等高血压、高血脂并发症的发生。
在中医看来，鹌鹑蛋为补气益血、强筋壮骨、强身健脑、丰肌泽肤之品，对贫血、营养不良、神经衰弱、月经不调、支气管炎、血管硬化等患者具有调补作用，对有贫血、月经不调的女性，其调补、养颜、美肤功效尤为显著。
食用禁忌
与鸡蛋相比，鹌鹑蛋的胆固醇含量较低，但高血脂患者也不应大量食用，以每周150克全蛋以内为宜。
苋菜豆腐鹌鹑蛋汤
减肥轻身、促进排毒、防止便秘
总热量约425.5千卡
碳水化合物12.7克
蛋白质35.1克
脂肪24克
原料
熟鹌鹑蛋180克，豆腐150克，苋菜100克，姜末、葱花各少许
调料
盐2克，芝麻油、食用油各适量
制作
1
①将洗净的豆腐切开，再切成小方块，苋菜切成小段。
②锅中注入适量清水烧开，放入少许食用油，撒上姜末，加入少许盐，再倒入豆腐块，搅匀，用大火煮一会儿，放入去壳的熟鹌鹑蛋，搅匀，放入切好的苋菜，搅拌片刻。
③淋入少许芝麻油，搅拌匀，续煮片刻，至食材熟软、入味，关火后盛出煮好的蛋汤，装入汤碗中，撒上葱花即成。
鹌鹑蛋烧板栗
益气养血、强筋壮骨、增强免疫力
总热量约419.8千卡
碳水化合物40.2克
蛋白质19.8克
脂肪14.5克
原料
熟鹌鹑蛋120克，胡萝卜80克，板栗肉70克，红枣15克
调料
盐、鸡粉各2克，生抽5毫升，生粉15克，水淀粉、食用油各适量
制作
1
①熟鹌鹑蛋加生抽、生粉拌匀，胡萝卜切成滚刀块，板栗肉切小块。
②热锅注油烧至四成热，下入鹌鹑蛋炸至呈虎皮状，倒入板栗，炸至水分全干后捞出沥干。
③用油起锅，注适量清水，倒入红枣、胡萝卜块，再放入炸过的食材搅拌匀，加入盐、鸡粉，加盖煮沸后用小火焖煮约15分钟至全部食材熟透，大火收汁，水淀粉勾芡装盘即可。
酸奶
生津止渴、润肠通便、降压降脂
每100克所含基础营养素
热量 ..................................72千卡
碳水化合物...........................9.3克
蛋白质..................................2.5克
脂肪.....................................2.7克
膳食纤维 .................................0克
应用指南
饮用酸奶，适量最健康
酸奶口感酸甜，其美容养颜、减肥瘦身的效果深受人们喜爱。但饮用酸奶并非多多益善，食用数量要因情况而异，正常饮食的人每天饮用1~2杯酸奶（250～500克）为好。对于青少年来说，早晚各一杯酸奶，或早上一杯牛奶，晚上一杯酸奶最为理想。
在胃口不好、饮食不调、身体虚弱、肠道有感染而不能正常进食的时候，每天可以适当饮用酸奶，以吸收其中的营养物质，调整胃肠功能，并提高身体抵抗力，促进肠道感染的痊愈。
降脂功效
酸奶含有的生物因子有降血脂、降胆固醇、阻碍人体对脂肪的吸收功能，而且酸奶中还含有一种乳酸，能有效抑制肠内腐败菌的繁殖，抑制有害物质的产生，促进肠道的蠕动，因而极具减肥瘦身价值。
防治并发症
酸牛奶能抑制肠道腐败菌的生长，还含有可抑制体内合成胆固醇还原酶的活性物质，又能刺激机体免疫系统，调动机体的积极因素，有效地抗御癌症，所以，经常食用酸牛奶，可以增加营养，防治动脉粥样硬化、冠心病及癌症，降低胆固醇。
酸奶具有生津止渴、补虚开胃、润肠通便等功效，能调节机体内微生物的平衡，可以改善牛皮癣和缓解儿童营养不良。在女性怀孕期间，酸奶除提供必要的能量外，还能提供维生素、叶酸和磷酸等。
食用禁忌
酸奶切记不要空腹喝，因空腹饮用时乳酸菌易杀死，从而使保健作用减弱。
家长不宜给婴儿喂食酸牛奶，因为它虽能抑制消灭病原菌的生长，但同时也破坏了对婴儿有益群体的生长条件，还会影响正常的消化功能。
果仁酸奶
减肥瘦身、降低胆固醇
总热量约1004千卡
碳水化合物89.7克
蛋白质29.1克
脂肪62.3克
原料
巴旦木仁35克，腰果、核桃仁各40克，葡萄干35克，酸奶300毫升
制作
①把果仁装入榨汁机干磨杯中，套上刀座，再拧在榨汁机上，选“干磨”功能，把果仁磨成粉末状盛出。
②砂锅中注入少许清水，放入葡萄干，倒入牛奶，搅拌匀，煮沸，放入果仁粉末，拌匀，继续略煮片刻即可。
哈密瓜酸奶
改善消化功能、防止便秘、减少脂肪吸收
总热量约176千卡
碳水化合物29.8克
蛋白质4.8克
脂肪4.3克
原料
哈密瓜200克，酸奶150毫升
制作
①去皮洗净的哈密瓜切厚片，切条，再切成粒，将酸奶倒入砂锅中，加热煮沸，倒入哈密瓜，略煮片刻，边煮边搅拌，使其更入味。
②将煮好的哈密瓜酸奶盛出，装入碗中即可。
大蒜
抗菌消炎、抗高血脂和动脉粥样硬化
每100克所含基础营养素
热量 ................................339千卡
碳水化合物.........................75.4克
蛋白质................................13.2克
脂肪.....................................0.3克
膳食纤维 ..............................4.5克
应用指南
大蒜捣泥食用效果好
因为大蒜的活性成分相当脆弱，成熟期的长短，存放和切割的不同方法，都会直接影响其活性成分的含量。其次，大蒜素遇热时会很快失去作用，熟吃疗效等于零，所以大蒜最宜生食。
大蒜不仅怕热，也怕咸，遇咸也会失去部分作用。如果想达到最好的保健效果，食用大蒜最好捣碎成泥，而不是用刀切成蒜末。如果只能拍碎或切片，一定要先放10~15分钟，让蒜氨酸和蒜酶在空气中结合产生大蒜素后再食用。
降脂功效
大蒜不仅具有抗菌消炎作用，还可保护肝脏，调节血糖，保护心血管，降低血脂，抗血小板凝集，抗高血脂和动脉粥样硬化。另外，大蒜还可帮助保持体内某种酶的适当数量而避免出现高血压，是天然的降压食物。
防治并发症
大蒜中含有一种特殊的辛辣刺激成分——谷胱甘肽，能抗氧化、提高肝脏的解毒作用，能有效预防糖尿病和肝病。蒜还有预防体内瘀血的作用，可用于防止血栓形成，减少心脑血管栓塞。
大蒜之所以具有抗菌消炎作用是因为大蒜中含有一种叫做硫化丙烯的辣素，可以在一定程度上预防流感、细菌性痢疾，防止伤口感染，辅助治疗感染性疾病。
食用禁忌
忌长期食用大蒜，因为大蒜有使肠道变硬的作用，往往会造成便秘，而且能杀死大量的肠内常在菌，由此还能引起某些皮肤病。另外忌空腹食蒜，以防引起急性胃炎，还有些人对大蒜有特殊的反应，因此如食用后有不适感，则应忌食。
蒜香秋葵
消炎杀菌、帮助消化、增强体力
总热量约99千卡
碳水化合物18.5克
蛋白质3.6克
脂肪0.2克
原料
秋葵120克，红椒30克，蒜末少许
调料
盐4克，鸡粉2克，料酒4毫升，水淀粉3毫升，食用油适量
制作
1
①洗净食材，秋葵、红椒去蒂切小块。
②锅中注水烧开，放入适量食用油，加入少许盐，倒入切好的秋葵、红椒，煮半分钟后都捞出沥干。
③锅中倒入适量食用油烧热，放入蒜末爆香，倒入焯过水的秋葵和红椒，炒匀，淋入适量料酒，加入适量盐、鸡粉，炒匀调味，倒入适量水淀粉，快速翻炒均匀，盛出装入盘中即可。
蒜蓉西芹
杀菌消炎、利尿降压、减少脂肪吸收
总热量约78.6千卡
碳水化合物14.9克
蛋白质2.4克
脂肪0.3克
原料
西芹200克，红椒30克，蒜末少许
调料
盐3克，鸡粉2克，水淀粉、食用油各适量
制作
1
①洗净食材，西芹切小段，红椒切小块；锅中注水烧开，加盐、食用油，倒入西芹、红椒搅匀，煮约半分钟至食材断生后捞出，沥干。
②用油起锅，放入蒜末爆香，倒入焯煮过的食材炒匀，加入少许鸡粉、盐，翻炒一会儿，再倒入适量水淀粉快速炒匀，至食材熟透、入味即成。
橄榄油
降低血脂、降低胆固醇
每100克所含基础营养素
热量 ................................889千卡
碳水化合物..............................0克
蛋白质.....................................0克
脂肪...................................99.9克
膳食纤维 .................................0克
应用指南
橄榄油适宜做酱料
用酱料的目的是调出食物的味道，而不是掩盖它。橄榄油是做冷酱料和热酱料最好的油脂成分，它可保护新鲜酱料的色泽。
橄榄油可以直接调拌各类素菜和面食，可制作沙拉和各种蛋黄酱，可以涂抹、面包与其他食品。用橄榄油拌和的食物，色泽鲜亮，口感滑爽，气味清香，有着浓郁的地中海风味。
橄榄油先看，后闻
好的橄榄油看起来油体透亮，呈金绿色，或金黄色，颜色越深越好。闻起来有果香味，不同的树种有不同的果味。
降脂功效
橄榄油中所含有的一种叫角鲨烯的物质，具有降低血清胆固醇含量、降低血脂的作用。橄榄油可以从多方面保护心血管系统，比如可通过降低高半胱氨酸防止炎症发生，减少对动脉壁的损伤，还可通过增加体内氧化氮的含量，减少硝酸，松弛动脉，降低血压。
防治并发症
橄榄油的不饱和脂肪酸含量是所有油脂中最高的，其中的单不饱和脂肪酸能降低血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量，不改变高密度脂蛋白胆固醇（甚至会提高），从而预防和阻止脂肪团的形成，预防脂肪肝及冠状动脉粥样硬化等心血管疾病。
此外，橄榄油还是具有美容养颜、润肠通便、保肝利胆功效的保健食材。
食用禁忌
橄榄油不宜过量食用。尽管橄榄油有很多保健功效，但和其他食用油一样，每百克含99.9克脂肪和899千卡热量。因此，吃多了也对健康不利，同样会造成肥胖等问题。橄榄油每天食用不宜超过30克，最好限制在25克以下。
橄榄油蒜香蟹味菇
杀菌消炎、增强免疫力
总热量约142.8千卡
碳水化合物8.6克
蛋白质6.3克
脂肪5.3克
原料
蟹味菇200克，彩椒40克，蒜末、黑胡椒粒各少许
调料
盐3克，橄榄油5毫升，食用油适量
制作
1
①将洗净的彩椒切粗丝，装入小碟中。
②锅中注入适量清水烧开，加入少许盐、食用油，放入洗净的蟹味菇，倒入彩椒丝，搅拌匀，煮约半分钟至食材熟软后捞出，沥干装入碗中，加入少许盐，撒上蒜末，倒入适量橄榄油，快速搅匀，至食材入味；取一个干净的盘子，盛入拌好的食材，撒上黑胡椒粒即成。
橄榄油蔬菜沙拉
润肠通便、降低胆固醇
总热量约314.7千卡
碳水化合物32.9克
蛋白质13.2克
脂肪16.9克
原料
鲜玉米粒9 0克，圣女果120克，黄瓜100克，熟鸡蛋1个，生菜50克
调料
沙拉酱10克，白糖7克，凉拌醋8毫升，盐少许，橄榄油3毫升
制作
1
①洗好的黄瓜切片，生菜切碎，圣女果对半切开；熟鸡蛋剥壳切开，取蛋白切成小块。
②锅中注水烧开，倒入玉米粒煮半分钟至断生，捞出沥干。
③取适量黄瓜片，围在碗口作装饰，玉米粒装入另一碗中，放入圣女果、黄瓜、蛋白，加入沙拉酱、白糖、凉拌醋、盐、橄榄油拌匀，装入装饰好的碗中，撒上生菜即可。