如果持续一段时间的劣质睡眠，不用科学家告诉你，你也能体会到自己的身体有多么的虚弱。
在过去的一个世纪里，我们平均删减了20％还多的夜间正常睡眠时间。睡眠不足已被睡眠专家称为“悄然扩展的流行病”。所有引起睡眠不足的原因都会使我们的睡眠达不到应有的效果，以至于削弱白天的精力。
事实上，不连续的睡眠与根本没有睡眠是一样的效果。然而许多人尚未意识到他们在夜晚的睡眠与其在白天的精神状态之间的必然联系。当他们开始打着哈欠、耷拉着脑袋昏昏欲睡时，他们会抱怨吃过的一顿过饱的午餐，房间里浑浊的空气和阴雨连绵的气候等，但这些并非是真正让他们瞌睡的因素，只不过是假象而已。久而久之，他们会不知不觉地进入了亚健康状态，出现各种各样不适的表现。如果这种失调持续发展，面临的就是“潜临床”状态，此时，已呈现出发展成某些疾病的高危倾向。
睡眠时间因人而异
睡眠时间就像各人的饭量一样大相径庭。每人每天平均大约是8小时，健康人中大约10％每天可能只需要4～5小时就够了，有15％的人睡眠超过8小时甚至更多。
德国海因博士的研究结论更确切；“妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。”在人的一生中的不同阶段，睡眠时间也不一样。刚出生的婴儿每天需要16小时以上，随着时光的推移，在长大的过程中，睡眠时间逐渐减少。青年期需要约8小时，比成年人相对长一些。成年人阶段，每个人在其特有的睡眠习惯相对稳定。一般进入老年期以后，睡眠时间逐渐减少。
如果成年人或老年人的睡眠多于10小时或少于4小时，则应考虑这个人是否有什么毛病，需要到医院去检查。此外，同一个人的不同时期，由于生理状态的变化，所需的时间也有所增减。如女性的月经期睡眠时间可能会多一些，孕妇则常常需要每日超过10个小时的睡眠，重体力劳动或体育运动后睡眠时间一般也会延长，而过度的脑力劳动却常常使人睡眠减少。所以说。人究竟需要多少睡眠时间，不可一概而论。
多睡少睡都无益
一般每人每天需要8小时左右的睡眠，超过10小时或是低于4小时都是有害健康的。睡太多没有好处，《归田琐记》中就指出：“今人以饱食安眠为有生乐事，不知多食则气滞，多睡则神昏，养生家所忌也。”
睡得太少也会影响精神状态。生命活动是有一定规律的，白天黑夜连轴转，24小时就显得太少，因此就不得不去挤占睡眠时间。偶尔减少一些休息睡眠时间对机体的影响还不大，如果长此以往，就会影响到身体健康。
正如大家都知道的，日本职员曾出现过“过劳死”（目前医学文献还没有公认的定义，我们姑且认为是一种未老先衰、猝然死亡的生命现象）。
而我国中青年人经常发生的早亡现象，也都是“按揭”生命结出的苦果。
“按揭”购房付出的仅仅是百分之几的利息，而“按揭”生命所付出的代价却是巨大的，甚至是百分之百的生命。
人体正常的睡眠时间为5～10小时，成年人平均每晚睡7.5小时。每100人中约有1到2人每晚只需睡5小时，另外少数人则需睡10小时。我们中的大多数人在多数时间里，睡眠质量达不到自身的实际需要。研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。
这个时候，一定要睡觉
睡眠的产生，主要靠大脑分泌的激素——褪黑素来诱导，它的分泌非常有规律，在白天，血中的浓度极低，到了黑夜则显著升高，凌晨2～3点时达到最高峰。随着褪黑素分泌量的逐渐减低，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。
正常睡眠是由深睡眠和浅睡眠构成，两者交替出现，只有深睡眠才是有效睡眠，对消除疲劳、恢复体力起到重要作用，但它在每昼夜的总睡眠时间里，仅占15％左右。人在夜间0～4点之间容易获得深睡眠，正常成年人，一般在入睡60分钟后才会进入第一次深睡眠。
因此，我们建议，没有睡眠障碍的成年人在晚上10点半前开始进行睡前准备工作，如洗漱、放松、上床，保证11点前入睡，1个小时后顺利进入深睡眠，以保证良好的睡眠质量。
温罄提示
橘子具有的芳香味，可以化湿、醒脾、避秽、开窍，除了醒脑开窍外，当感觉乏力、胃肠饱胀，不想吃东西时，适当闻闻橘子的清香，可以缓解不适的症状。芳香的气味还能够使人镇静安神，把橘子放在床头，也有利于睡眠。
为什么“30以前睡不够，30以后睡不着”？
原来是褪黑素在作怪
俗话说：“30以前睡不够，30以后睡不着。”难道“30以前”和“30以后”真的存在这么大的差别吗？这个谜底现在已经被科学家揭晓了。
原来在人体内存在一个松果体，它可以分泌出一种叫做褪黑素的物质．这种物质具有催眠的效果。人在刚出生时，体内分泌褪黑素的功能较低；长到2岁半时，褪黑素的分泌水平会达到高峰；到青春期时，人体分泌褪黑素的水平开始逐渐下降；到了中年，也就是30岁以后，褪黑素分泌的数量只是高峰期的1／2，然后一直处于下降的趋势，但下降的速度会因人而异；到80岁以后，很多人褪黑素所分泌的数量下降到高峰期的10％以下，只有少数人可以保持到10％以上。所以，随着年龄的增长，人需要的睡眠时间会越来越少，甚至很多人会出现失眠的现象。
大脑中的松果体受到强光照射时，分泌功能就会发生紊乱，使褪黑素的分泌时问延迟，将人的生物钟向后延迟2～3小时。此时由于松果体的功能较弱，无力清除体内对人体有害的自由基，进而导致松果体的功能更加紊乱。长此以往，松果体就无法进行自我保护，便会逐渐从功能减弱到细胞的萎缩钙化，加速人体衰老。
你是不是还记得，在你还是一个青少年时，总是晚上不想睡觉，早上还在半睡半醒间就被拖起来上学呢？其实，那不是你的问题，是因为青少年的生物钟正在调整当中，不像儿童和老年人那样，每天晚上都能比较早地分泌促进睡眠的褪黑激素，经常是要到凌晨1点左右才开始。因此，青少年一般要睡到10点左右才会自然醒来。所以，也就不奇怪为什么青少年总是睡不醒了。
生物钟不仅调节你在一天中的“清醒”和“睡眠”，而且还影响着你一生的生长、发育和衰老过程。中年以前，生物钟被称为“生长时钟”；中年以后，生物钟被称为“衰老时钟”。所以说，人在30岁以前不爱护自己的身体，透支健康，使生物钟严重紊乱，到30岁之后就会导致睡眠质量下降，甚至会产生提前衰老的趋势。
褪黑素的安眠原理
褪黑素又称褪黑激素、松果体素，有“体内的安眠药”之美称，由位于脑内的一个叫松果体的微小器官分泌，且分泌非常有规律。通常情况下，在每天晚上8点左右开始分泌，随后含量逐渐上升，11点后迅速升高，凌晨2～3点左右达到高峰，然后逐渐下降，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。一般而言，早上8点褪黑素在血液中的浓度降至最低点，晚上8点又开始下一个周期。
白天，“光照相”可以通过眼球的光能变为电能，于是由神经冲动传达到睡眠起搏器，再传达到松果体产生对褪黑素分泌的抑制作用。
而夜幕来临时，“光照相”转变为“黑暗相”，又由神经冲动传达到睡眠起搏器，再传达到松果体开始分泌褪黑素。当褪黑素在体内达到一定的水平时，可以启动人的睡眠中枢，起到催眠、安眠的作用。
褪黑素的分泌有一个特点，就是受光线的控制。在夜晚或者光照较弱的情况下，松果体分泌褪黑素的水平较高。只要眼球一见光，褪黑素就会被抑制闸命令停止分泌。
我们知道，人的眼皮有遮住部分光源的效果，如果戴上眼罩睡觉，让眼球夜间不接触到光，即使开灯睡也不会影响褪黑素的分泌。
可是，一旦灯光大开，加上夜间起床频繁，那么褪黑激素的分泌或多或少都会被抑制，而间接影响人体免疫功能，这就是为什么夜班工作者免疫功能下降，较易患癌的原因之一。
由上可见，如果在褪黑激素开始分泌后2～3个小时上床，将会获得最佳的睡眠。
需要人为补充褪黑素吗？
人在40岁以前，一般不需要服褪黑素。过了40岁以后，由于身体对褪黑素的需要量减少，体内褪黑素分泌呈下降趋势，这是正常的。如果下降过快或者太低，需要补充褪黑素时，必须在凌晨3点左右抽血检查褪黑素分泌水平，根据检测结果用药，改善睡眠质量，不能随心所欲地盲目补充。毕竟，人体内激素不够或过量对人体健康都不利。
需要注意，睡眠不好或长期失眠的青少年不宜盲目使用含有“褪黑素”成分的保健品。青少年正处于身体发育的关键阶段，如果长期服用褪黑素，会对脑垂体产生不良影响，可能会对正常脑垂体的分泌产生抑制作用，将来体内功能也会退化。再有，忧郁症、偏头痛及某些眼部疾病的病患也不宜服用褪黑素。
年龄大了睡得就少吗？
我们常听到老人们总会抱怨自己的觉变少了，但在他们看来，这也是没有办法的事，是年老的必然。可美国梅奥诊所的专家却指出，老人失眠跟年纪本身没有关系，真正导致失眠的是各种疾病。
只要能够找到“病因”，就可以让老人的睡眠变得和年轻人一样好。
这里要给那些睡不好的老年人一些建议，如果您出现了下面几种情况，记得先去看医生。
1.睡眠问题影响了你白天的生活；
2.你打鼾严重，出现呼吸异常；
3.你常常因缺乏睡眠而感到焦虑；
4.你要依靠吃药才能入睡；
5.你失眠已经有1个月之久；
6.你经常在开车等本应清醒的时候感到昏昏欲睡。
当然，有些时候你睡不好觉，来源于外界因素，比如家人的影响、噪声，或是在睡前喝了酒等等人为原因，只要想办法排除了这些干扰因素，就可以有一个好的睡眠了。
而一些中老年朋友，到了更年期后，会出现睡眠不好的现象。有的人更年期症状很轻，甚至没在意就过去了；有的人则症状很重，重到非住院治疗不可。但不管哪一种人，失眠都会或多或少地存在。
这是因为女性到了绝经期前后，卵巢功能会退化，雌激素和孕酮分泌减少。由于雌激素是妇女体内十分重要的激素，它的减少或停止分泌对妇女的影响很大．其中就包括对睡眠的影响，失眠最常见，严重的人可能整夜不眠。
温馨提示
每晚吃一把富含亚油酸、多种氨基酸和维生素的葵花子，能调节脑细胞正常代谢，起到安眠作用。