书城心理学不分心:初学者的正念书
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第17章 练习(2)

在这引导式“进食禅修”中,我们将葡萄干作为观照的对象,我们用比平常进食还慢的速度、非常仔细地去体验它带给身体、感官的感觉。这颗葡萄干成为我们的禅修老师以及关注对象,它能显示出我们与进食、食物之间通常不被察觉的关系。

引导式禅修的挑战——也是它的美妙——在于单纯而如实地与每一刻共处,包括看、嗅、手中拿着葡萄干;用手指感觉;期待着品尝葡萄干,以及这份期待之心在身体和口中的表现;将葡萄干放入口中时,感受它如何被“接收”;刻意缓慢地咀嚼、品尝葡萄干如何慢慢变化;当产生想吞的冲动时你如何回应,如何吞下;在整个过程当中生起了哪些念头和情绪;吞咽之后有什么感觉。自始至终,我们要做的都只是去知晓,然后活出那份实相的觉知,时时刻刻安住在觉知中。

引导式练习

观呼吸

我们可以将那专注于葡萄干的注意力——非智性的、直接经历的、时时刻刻且不加评判的——带人身体的呼吸感受中。

在此练习中,我们将呼吸以外的一切事物都移入背景,退到后台,只让呼吸的感受成为觉察舞台上的主角。我们把注意力放到呼吸上,也就是放在呼吸过程中感受最明显的身体部位。这里也许是鼻孔,在此你感觉到气息进出身体;也许是腹部,在此你感到腹壁吸气时缓缓扩张、呼气时下降;或者是其他明显的呼吸感受。

感觉呼吸与思考呼吸是不同的,我们请你“感觉呼吸”。尽己所能,当呼吸进出身体时,在每一个吸气和呼气的全程,让我们的注意力“乘坐”在呼吸的波浪之上。

当注意力脱离了呼吸的时候——一定会脱离的——在我们发现的那一刻,单纯地观照心里出现的事物就好。然后,我们温和且持续地再度回到那个先前决意要观照的呼吸上。每次当我们发现心已离开呼吸,就让它再度回来。这时候,尽可能不去苛责和评判我们的分心,也不要尝试做到“完美”;我们不是要成为一位“好禅修者”或“更好的禅修者”。我们不是要成为任何事物。我们只是觉察每一个当下,专注于感觉呼吸这项单纯的(但不容易的)工作,一个瞬间接着一个瞬间,一个呼吸接着一个呼吸。

换句话说,我们只是单纯地让身体呼吸。记住!重点并不是呼吸,而是觉知,以及对每个当下的体验。当然,呼吸是重要的,但首先要培养的是觉知本身。

每天都花时间安住于存在,体验完全的觉醒,这实际上是爱与慈悲心的巨大而根本的行动。当然,在一整天当中,你随时都可以短暂地聆听你的呼吸,把更巨大的觉知带人生活中,而无论身在何处。

有了更大的觉知,你将会发现,在日常的工作和家庭生活中,在与自己和他人的相处中,你做出了不同的选择。

引导式练习

观全身感受

练习到这里,我们要把觉知的领域扩大,直到包含进正在静坐与呼吸的整个身体感受。

无论身体的感受愉悦与否、舒不舒适,还是中立到你难以发现,看看你能否将它们全部涵容在觉知中,时时刻刻,什么事也不做,没有目标要追求,也不尝试让事物消失。我们不试图放松,不想去哪里,也不用消失掉念头。我们只是单纯地安住于觉知中,让事物顺其自然。

当心迷失时,我们只是看着内心在那一时刻生起了什么,然后再让心慢慢地回来,再度将这个正在静坐呼吸着的整个身体,当作觉知舞台的主角。我们要一次又一次地反复如此,因为从所观对象游离,是心的本性,但这并不代表你是一个“糟糕”的禅修者。

记住,波动是心的本性,就像海洋的波浪起伏一样。一如既往,你的挑战仍然是“安住在当下的觉知中”。

引导式练习

观声音、念头与情绪

如同我们将注意力带入口中的葡萄干、带入呼吸、带人身体感受一样,我们也可以将注意力带到进入耳朵的任何事物中——即全部的声音以及两个声音之间的空隙。

这里的挑战是,单纯地聆听此刻所听到的一切。我们不到外头寻找声音,也不因某个声音较为悦耳而对它特别偏好,我们只是单纯地允许声音进入耳中。让自己完全投入声音的世界,留意此刻出现的任何现象:声音、声音与声音之间的空隙,以及所有声音之中与之下的寂静。同样,重要的是觉知,而不是声音,也不是你对声音的情绪反应。所以,此处的挑战是时时刻刻单纯安住于觉知中,聆听你所听到的一切。

从现在开始,引导式禅修将用与观声音相同的方式,把注意力转向念头、情绪,让它们成为觉知里的事件。念头包括种种的内容与情绪:过去或未来,或者“为什么我找不到要观照的念头?”这当然也是一种念头。重点不在于寻找念头,而是要成为一面“念头的镜子”,将念头的生起、持续和消失一一登记在觉知中,让觉知涵容它们。无论是什么样的念头与情绪,尽量不把它视作个人的事,而是把念头当作一种声音,或是心里的某种天气模式。

当然,一旦培养出对念头的觉知,我们就可以一整天以正念觉察念头和情绪,可以在任何地点、时间与情景如此观照。观念头与情绪是极具挑战的,因为我们很容易被卷入念头与情绪的内容里面,然后被心念的河流给带走。但如果你还记得“不要把念头、内在叙事和对话看得太过个人化”,还记得只有“觉知”才是最重要的,那么它并不比其他观照更难。我们并不想改变念头,或用其他念头取代或者压抑,好像它们“不该发生似的”,我们也不想从中逃脱;相反,们为它们铺下欢迎的地毯,并且单纯地觉察念头只是念头,情绪只是情绪,无论它们的内容或情绪有多么丰富。

对念头与情绪的觉知,对身体感受的觉知以及对声音的觉知,都是相同的觉知。若安住在觉知中.即刻就有自由,而不需改变事物的现况。通过保持觉察,我们的心完全转化了,不需要在经验上强加任何框架。而且,自我认识的成长也将影响我们与内外经验的相处方式。当我们学习安住于永远现前的泰然,安处在人类本具的定静中的时候,我们与自心的关系更加亲近友善了。

疗愈和转化将会从亲近的关系与培养修习中自然显现。

引导式练习

观纯然觉知

在这最后的禅修练习中,我们将安住在觉知本身之中,不选择任何特定的观照对象。

这个觉知与其他练习中的觉知是同一个。此一练习有时被称为“无目标的注意”、“无拣择的觉察”或“开放的存在”,完全不预设任何关注对象。观照时,只是单纯地透过各种感官之门去知晓(我们之前看过的,感官之门不止五个)。

如我们已知,觉知可以涵容一切。它就如同空间本身,不占据任何位置。所以,它可以涵容念头、感觉、身体感受,无论是否痛苦,是否令人焦虑。在觉知看来,这些都不重要。这就好似母亲包容她的孩子。无论小孩做了什么,经历什么,或害怕什么,母亲仍然以无条件的爱与接纳支持孩子。即使孩子受苦,母亲也以彻底的善意包容孩子。这个包容本身就是慰藉与疗愈。

在某种意义上,这个练习整合了当下与无限,因为寂静本身是无限的,宁静是恒久、不动的。觉察并不需做出任何事,不需让事情发生,它只是看着,只是觉知。在“看”当中,在觉知任何感官现象,接触任何念头的过程中,这些心理事件——念头、情绪或身体感受——会自我解放,自行消解。它们不再引发其他事件,只要我们不继续喂养它们,它们就不会变成我们的阻碍或牵制。

所以,仅仅单纯(这并不容易)且悲悯地(这有时也很难)涵容一切正在发生的事,尽可能承认并知晓在觉知中出现的任何事件,你不需要做什么,这里完全没有作为。只是躺在无拣择的觉知、开放的存在中,一刻接着一刻。如果你散乱了、被念头带跑(这自然会发生),只需一遍又一遍重建你的觉知,而这并不会成为问题。的确,心的行动具有一种美丽,只要我们记住,它们并不能定义我们,我们无须陷入其中,心的内容也不是个人之事。

就像所有练习一样,无拣择的觉知也是一个机会,它邀请我们安住进入接纳、空旷、开阔、知晓的觉知中。它邀请我们在“当下”这一超越时间的境界中。这一时刻为我们展现了另一种存在面向,在其中我们可以被全世界触动,也能够触动全世界;可以触碰他人的喜悦与痛苦;更可以回到我们(全部)的感官,认清我们究竟是谁。