第1部分 饮食营养篇 (3)
茶中大量鞣酸可与食物中的铁、锌等结合成难以溶解的物质，无法吸收，致使食物中的铁质白白丢失。饭后立即饮茶，茶水会冲淡胃液，影响胃内食物的正常消化。此外，茶水中含有的单宁酸还会促使胃内的物质凝固，影响蛋白质的吸收，从而增加胃的负担。因此，在吃饭1小时内最好不要饮茶，应待饭后1小时后，胃内食物消化得差不多时再饮用茶水，这样对消化功能和物质凝固也不会产生太大的影响。
饭后不宜洗热水澡
俗话说饱不剃头，饿不洗澡，有人就误以为刚吃饱饭是洗澡的最佳时间。其实不然，刚吃饱饭的时候，大量血液集中于胃部，其他器官的血液相应减少，如果这个时候洗澡，周身的皮肤和肌肉血管扩张，血液流量加大，就会使供给消化器官的血液减少，从而影响消化吸收。所以，饭后不宜马上洗澡。
饭后不宜食水果
“饭后一只果”被奉为金科玉律。随着人们生活水平的逐渐提高，人们的保健意识也随之增强，许多人认为，饭后吃点水果是现代生活的最佳搭配。无论是在餐厅、饭店，还是在家里就餐，许多人都喜欢饭后吃点水果爽爽口，其实这是一种错误的生活习惯。因为，饭后马上吃水果会影响消化功能。专家认为：由于食物进入胃以后，必须经过1～2小时的消化过程，才能缓慢排出，如果在饭后立即吃进水果，就会被先期到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能正常地在胃内消化，滞留胃内时间过长，将会引起腹胀、腹泻或便秘等症状，如果长期坚持这种生活习惯，将会导致消化功能紊乱。最好在饭后1～2小时再吃水果。
食盐过多无益健康
在日常生活中，应养成良好的饮食用盐习惯。多吃清淡饮食，不吃或少吃盐腌食品，改变烹调方法，减少食盐调味食物的摄入，将摄盐量控制在每日6克以下。长期坚持下去，可有利健康。高血压病为什么呈现家族性倾向，与一家人饮食习惯有一定的关系。所以，患高血压病、肾脏病、心脏病、肝脏病的人应注意减少盐的摄入量，严重者应在医生指导下食用少量盐或忌盐。
就餐前后不宜过量饮水
饭前大量饮水会冲淡胃液，影响消化。饭后，食物已占据了胃的大部分空间，如果再大量饮水，不仅会冲淡消化液，使消化能力大大降低，而且还会因为饮水过多而增加胃、心脏和肾脏的负担。可能有人会说，饭前饭后不可大量喝水，边吃边喝总可以吧？其实边吃饭边喝水也不好。因为，当人在吃饭时，消化腺会分泌唾液、胃液等消化液帮助消化食物，如果这时喝水也会把消化液冲淡，影响食物消化。科学的饮水方法是：在餐前30～60分钟喝适量（大半杯）的水或汤汁，如菜汤、骨头汤或西红柿汤、橙汁等含酸汤水，这样既有利于刺激食欲，促进消化液分泌，又可以补充维生素、矿物质等营养物质。
蛋白质摄入要适量
蛋白质是生命的物质基础，一切组织和细胞都由蛋白质组成，生命的产生、生长与消亡无一不与蛋白质有关，蛋白质是生命存在的形式，也是生命的物质基础。人至老年后，体内的分解代谢增加，合成代谢减少，因此，要适当多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和成年人吃得一样多，每天每千克体重为1～1.5克，到70岁以后可适当减少。因为，蛋白质代谢后会产生一些有毒物质，老年人的肝、肾功能已经减弱，清除这些毒物的能力较差，如果蛋白质吃得太多，其代谢后的有毒产物不能及时排出，反而会影响身体健康。所以，老年人蛋白质的摄入量一定要适量，既不能少，也不宜过多。
中学生营养膳食要求
中学生指12～18周岁的青少年。一般讲，每日供应热能2600～3000千卡，蛋白质75～90克，钙为1000～1200毫克，铁15毫克，碘150毫克，要求平均每人每天吃500克主食、豆15克、肉35克、鱼20克、蛋15克、绿叶蔬菜500克、水果80克、蔗糖10克。
大学生营养膳食要求
每日供应热能2 000千卡左右，蛋白质89～95克，钙为800毫克，要求平均每人每天吃250克面粉、玉米面50克、油条50克、豆浆300毫升、油豆腐100克、瘦肉190克、牛奶50克、大白菜250克以及其他适量的蔬菜、水果等。
成年女性营养膳食要求
每日应摄入2400～2600千卡热量，即：摄取糖类270～400克、脂肪60克、蛋白质100克。具体吃什么才可以摄取这些营养呢？如主食米饭、馒头等450克、猪肝100克、鸡肉150克、鱼肉100克、豆腐干100克、黄豆芽100克、烹调用植物油15克、适量蔬菜和水果等。
孕妇营养膳食要求
每日供应热能2500～2700千卡、蛋白质89～90克、钙为2 500毫克、铁15～20毫克，可吃鸡蛋1～2个、瘦肉类50～100克、豆类50～199克、蔬菜500～750克、谷类400～500克、烹调油20～25克。
哺乳妇女营养膳食要求
每日供应热能3200千卡、蛋白质90～100克、钙为2 000毫克、铁15毫克，要求每天吃5～6餐，粮食500～600克，可吃鸡蛋4～6个、牛奶250～500克、瘦肉200～300克、豆制品50～100克、蔬菜500克、水果200～250克。
成年男子营养膳食要求
每日谷类400～500克，牛奶或豆浆200毫升，豆制品100～200克，鱼、肉类制品50～100克，蔬菜类（主要为深色蔬菜）400～500克，糖10克，烹调油10～20克。
老年人营养膳食要求
60岁以上的老人每日供应热能2000千卡、蛋白质70克，其中主食500克。75岁以上的热能1800千卡、蛋白质65克，其中主食400克。80岁以上的热能1690千卡、蛋白质60克、主食225克。90岁以上的热能1200千卡、蛋白质59克、主食200克。
小康生活“六大营养标准”
我国营养学家、生理学家和社会学家经过抽样调查和比较研究，最近，拟订出一套符合我国居民膳食结构的小康营养标准，并以“一、二、三、四、五、六”做了概括：
“一”即每天要吃一个水果。因为水果中含有大量维生素及纤维素。
“二”即每天两调羹油。是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。
“三”即每天三碟子蔬菜。尤其要吃叶绿素丰富的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。
“四”即每天四碗饭或四个馒头。人体所需的营养中，谷类食物的营养是必不可少的。
“五”即每天五份蛋白质：一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一碟子鱼或虾类、贝类，一碟子肉、一碟黄豆芽或豆腐。
“六”即每天六杯饮料或咖啡或汤等液体食物。