第3章 预防保健篇 (4)
聚内合于后腰骶部；引导内合沿后腰部呈“之”字形摆动向上，到膈肌后缘停止摆动，改为轮绕正区，从膈肌后缘绕经胸口、小腹，绕回后腰骶为一圈；连续做10次。
摆腰上行主要用于预防和治疗肾下垂、胃下垂、子宫下垂。
（推荐组合）
伏坐1姿（坐在床或椅子上，双腿屈膝并拢，用两肘分开支撑桌沿，将身体尽量前倾，俯在桌子上）。如果坐在床上，没有桌子可扶，也可采用肘膝蜷坐姿。聚内合与下腹，动作要轻缓。下面举例介绍几种产后内运动组合：
（1）收、晃、摆、乳组合
①收放内合：连续做4个八拍。动作要从轻缓开始，中间2个八拍逐步增强，然后逐渐减为轻缓。
②晃膝运动：连续做4个八拍。
③摆间下区：连续做4个八拍。
④表摆****：聚内合于左腋下，引导内合从左腋下经双乳房下，向右腋下弧形摆动至右腋后方；然后再经****原路摆回。往返摆动20下。
此组合以生殖器官恢复为主，催乳为辅；产后一周内均可使用，上、下午各1次。
注意：①坐姿要正确。臀部尽量向后，上体尽量前俯，防止子宫后倾，有利于子宫正常复位。
②所有动作都要从轻缓开始，逐步增加到中度偏轻力度，最后以轻缓结束；动作要顺畅自然。
从第3天开始逐步增加运动量，每天上、下午各2次。在以后的日子里，如因恢复需要也可逐步增加，1日4～6次。
（2）溜、扫、沉、抹组合
①溜正下区：连续做4个八拍。
②扫盆底：连续做4个八拍。
③石磨沉底散旋：连续做4个八拍。
④左右抹肾：连续做4个八拍。
（3）扭、溜、摆、绕、心组合：参照坐操“准备动作”，缓慢深呼吸6次。
扭髋搓肠：连续做4个八拍。
溜正下区：连续做4个八拍。
摆间上区：连续做4个八拍。
坐绕辘轳：连续做4个八拍。
心肺抚摩：连续做2个八拍
结束动作：参照坐操“结束动作”，收肛4次。
（4）扫、旋、摆、抹、胸组合：准备动作，做缓慢深呼吸6次。
扫盆底：连续做4个八拍。
旋风旋腹：连续做8个八拍。
摆间上区：连续做4个八拍。
抹脾脏：连续做4个八拍。
旋转胸腔：连续做4个八拍。
结束动作：收肛6次。
（注意事项）
（1）正确地使用腹带：使用腹带收拢腹肌是产妇们用来防止赘肉、保持体型的一种有效方法。但是，经常会因为勒得过紧，影响血液流通而损伤自身健康。关于产妇如何使用腹带，专家建议：在产后第2周开始的一周之内可连续使用，24小时放松1～2小时。从第3周以后，可白天使用，晚上拆下。每天至少要进行一至两次内运动，让血液流通，避免引起盆腔静脉血栓和胃肠功能性疾病，子宫、卵巢疾病等。
（2）最好每天定时排便1次，防止便秘。不要用力加压，否则会引发诸多产后疾病。要用自然排便法，引导便意和催便。
9．家庭主妇的保健
（适用人群）家政服务人员、月嫂、保姆等以完成固定程序工作为特点的职业。
（职业特点）作息有规律，事务有忙闲，环境相对固定，生活相对安定，活动半径有限。
（易感疾病）由于接受污染较多，包括烹饪、烟尘、家具等造成的空气污染；鱼、肉、果、菜上存留的微生物、残留化肥、农药污染；防腐剂、清洁剂，以及生活垃圾的污染；微波炉、电磁炉、电视机的射线污染等，均会对这些人的肝肾和生殖器官造成不同程度损伤，使她们容易发生肝脾肿大、子宫肌瘤、卵巢囊肿、甲状腺功能衰退、贫血等；免疫功能减弱，而容易生病。
（预防保健）重点应做一些能够提高机体免疫功能和肝、肾代谢功能的运动保健，以预防肝脏损伤和泌尿生殖系统疾病，增进心肺功能。
（操作方法）端坐2姿。
（1）风车散转：参照“电脑操作人员及司机的保健”，连续做4个八拍。
（2）“轮绕正区、摆腰上行”：参照“产后妇女的保健”同样动作，连续做10次。
（3）晃膝运动：参照坐操，内合要摆向与膝晃的相反方向，腹部要有明显的摩擦感。连续做4个八拍。
（4）石磨上腹散转：参照坐操，连续做4个八拍。
（5）坐绕辘辘：参照坐操，连续做4个八拍。
（6）坐姿振腹：参照坐操，连续做4个八拍。
（7）摆前三区：参照坐操“巡腹八摆”中的摆前中区、摆前上区、摆前下区，各做2个八拍。
（8）抹脾脏：参照坐操，连续做4个八拍。
（9）左右抹肾：参照坐操中的动作，做4个八拍。
（10）绕脐揉腹散转，参照“绕脐揉腹散转”的动作，连续做2分钟。
（11）收放内合：参照“收放内合”，连续做4个八拍。
（12）心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作进行，连续做4个八拍。
（推荐组合）
（1）晃、绕、抚组合：晃膝运动4个八拍、“轮绕正区、摆腰上行”16次、心肺抚摩4个八拍。
（2）摆、磨、抹组合：摆前三区各4个八拍；石磨上腹散转4个八拍；左右抹肾4个八拍。
（3）收、振、绕、抹组合：收放内合、坐姿振腹、坐绕辘轳、抹脾脏，各做4个八拍。
（4）转、摆、绕、抹组合：风车散转、摆后下区各4个八拍、绕脐揉腹散转2分钟、抹脾运动4个八拍。
（注意事项）工作时做好自身防护，减少污染伤害，适当加强运动。
10.建筑工人的保健
（适用人群）搬运工人、人力车夫、装卸工、维修工等以长期从事重体力劳动为特点的人群。
（职业特点）重体力劳动多，工作时间长，每日以站姿负重、行走负重或者蹲姿劳作为主要工作方式。工作场地常出现高噪声、高烟尘、高温、高湿等恶劣环境。经常扛、抬、搬、提重物，劳动强度大，体力透支多。身体出现不适，经常是不诊不治，带病劳动；直到酿成大病，才肯去就医。
（易感疾病）为提高工作效率和赶工程进度，许多建筑工人都是吃完早饭立即干活，使消化系统受到严重伤害，常患有胃下垂、胃十二指肠溃疡、慢性胃炎、腹胀腹痛、胃酸过多、功能性便秘、胃肠功能紊乱、消化器官生理功能减退等多种消化系统疾病。高温下作业出汗过多、持续蹲着或者站立劳动、扛拎重物，常会引发各种肛肠疾病和泌尿生殖系统疾病。
（预防保健）重点应加强胃肠道及肝、肾的保健，预防消化系统及泌尿与生殖系统疾病。
（操作方法）端坐2姿，可参照坐操中的运动方法实施。
（1）左右抹肾：内合要从下向上引导，做4个八拍。
（2）表摆下区：重点摆下腹部，内合尽量要摆到髋部，做4个八拍。
（3）巡腹八摆：要把握好每个区域的位置，动作要有节奏感。每条区做2个八拍。
（4）风车转腹：可选择“风车间区转”与“风车后区转”各做4个八拍。
（5）坐绕辘轳：做4个八拍。
（6）石磨旋腹：可选“空中转”“腹中转”“沉底转”各做4个八拍，要旋转到位，大小圈分明。
（7）晃膝运动：注意引导内合向相反方向，动作要轻松自如，做4个八拍。
（8）旋转胸腔：引导内合在胸腔之内上下变换旋转，动作要轻松自如，做4个八拍。
（9）抹肝脏：连续抹4个八拍。
（10）坐姿振腹：做4个八拍。
（11）扫盆底：扫时膈肌下压，使腹力下透盆底，达到会阴部。连续做4个八拍。
（12）扭髋搓肠：动作要顺畅圆滑，连续做4个八拍。
（推荐组合）
（1）扫、旋、抹组合：扫盆底、旋风旋腹、上抹肝脏，各4个八拍。
（2）摆、旋、抹组合：表摆下区、石磨上腹散旋、左右抹肾，各4个八拍。
（3）晃、绕、摆、旋组合：晃膝运动、坐绕辘轳、摆上间区、旋转胸腔，各4个八拍。
（4）扭、扫、沉、抹组合：扭髋搓肠、扫盆底、石磨沉底散转、左右抹肾，各4个八拍。
（注意事项）严防出力过度，感到力不从心时，不要继续坚持。
11．农民的保健
（适用人群）菜农、果农等种植业者，畜、禽、水产养殖业者，林业人员等。
（职业特点）劳动内容较单一，长时间蹲着劳动为主。
（易感疾病）保健意识差，条件有限，易患各种疾病，如胃肠疾病、肛肠疾病、泌尿生殖系统疾病、肝胆疾病等。
（预防保健）重点应呵护内脏健康；提升腹腔内脏器官的生理功能和营养供应。
采用立姿与坐姿均可，立姿适用于工余时站着做，坐姿则适用于休息或者收工后，坐在椅子上做，二者任选。
（1）立姿：直立2姿。
（操作方法）
①企鹅散步：引导内合在下区摆动，重点抚摩盆腔器官，连续做4个八拍。
②钟摇腹腔：连续做4个八拍。
③横腹八摆：要把握好每个区域的位置，动作要有节奏，每条区做2个八拍。
④双手推磨：可选择其中的“磨推下区”，连续做4个八拍。
⑤表摆三区：各做2个八拍。
⑥中腹三振：连续做4个八拍。
⑦抹肾脏：左右各抹一下为1个回合，连续抹12个回合。
⑧辘轳绕绳：圈尽量要绕圆些，右、正、左区域的位置尽量要准确；连续做8个八拍。
⑨随风转腹：要引导内合顺时针方向旋转，连续做4个八拍。
⑩心肺抚摩：连续做4个八拍。
（2）坐姿：端坐2姿，或扶坐2姿。
（操作方法）
①表摆下区：重点摆下腹部，内合尽量要摆到髋部，做4个八拍。
②石磨上腹散旋：要旋转到位，大小圈分明，连续做4个八拍。
③收放内合：一收一放为1次，做20次。
④扫盆底：扫时膈肌下压，使腹力下透盆底，连续做4个八拍。
⑤上抹肝脏：动作要缓慢、轻柔，做4个八拍。
⑥抹脾脏：抹脾16下，动作要缓慢、轻柔。
⑦绕少腹平转2分钟：引导内合随手在间区平转。
⑧扭髋搓肠：动作要缓慢，扭搓要到位，做4个八拍。
⑨坐绕辘轳：圈尽量要绕圆些，要从后向上绕，左、正、右区的位置尽量要准确些，连续做8个八拍。
⑩心肺抚摩：做4个八拍。
（推荐组合）
（1）摆、磨、抹组合：表摆下区、石磨中腹散旋、上抹肝脏，各4个八拍。
（2）收、沉、抚组合：收放内合、石磨沉底散旋、心肺抚摩，各4个八拍。
（3）扫、旋、抹组合：扫盆底、旋风旋腹、抹脾脏，各4个八拍。
（4）扭、旋、绕组合：扭髋搓肠、石磨上腹散旋，各4个八拍；绕少腹平转2分钟。
（注意事项）呼吸要自然，或者用口呼吸，不要憋气。
12.久坐、久蹲、久立及经常负重者的保健
坐与蹲，是日常工作与学习的主要体位方式。久坐与久蹲均有害于人类健康。
据文献报道，“一项来自美国密苏里大学的研究表明，久坐给人们带来的伤害不仅仅是腰酸背痛这么简单，而是像吸烟一样可怕！”。
因此，建议要尽量避免久蹲、久立，避免长时间负重。如果不可避免，可做内运动保健操以排解伤害。
久坐久蹲时，每40～60分钟进行一次内运动保健。每日坐姿达10小时以上者，在寝前、起床后进行一次内运动组合保健。
内运动的内容要根据自身需要，参照每项内运动操的作用，选择几项，按照先下后上、先易后难的原则，组成一个适于自己的“组合动作”。举例如下：
（1）收、摆、拔组合：即收放内合、摆间下区、拔与落三个动作的组合：
收放内合：连续做4个八拍。
摆间下区：参照坐操“巡腹八摆”的动作，连续做4个八拍。
拔与落：一拔一落为1个回合，连做5个回合。拔时不必过分用力，以扩张胸廓为主，动作宜缓慢。
（2）扭、沉、摆组合：
扭髋搓肠：参照坐操“扭髋搓肠”的动作，连续做4个八拍。
石磨沉底散旋：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做4个八拍。
摆间上区：参照坐操“巡腹八摆”中“（4）摆间上区”的动作，连续做4个八拍。
（3）扫、旋、抻组合：
扫盆底：参照坐操“扫盆底”的动作，连续做4个八拍。
旋风旋腹：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做8个八拍。
中腹三抻：参照坐操“中腹三抻”的动作，连续做4个八拍。
（4）表、绕、心组合：
表摆下区：参照坐操“表摆下区”的动作，连续做4个八拍。
坐绕辘轳：参照坐操“坐绕辘轳”的动作，连续做4个八拍。
心肺抚摩：参照坐操“心肺抚摩”的动作，连续做4个八拍。
（5）溜、沉、抹、胸组合：
溜正下区：参照坐操“巡腹八溜”的动作，连续做4个八拍。
石磨沉底散旋：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做4个八拍。
左右抹肾：参照坐操“左右抹肾”的动作，连续做4个八拍。
旋转胸腔：参照坐操“旋转胸腔”的动作，连续做4个八拍。
（6）晃、摆、旋组合：
晃膝运动：参照坐操“晃膝运动”的动作，连续做4个八拍。
摆间上区：参照坐操“巡腹八摆”中“（4）摆间上区”的动作，连续做4个八拍。
旋风旋腹：参照坐操“石磨旋腹”的动作，连续做8个八拍。