第3章 日常饮食指南 (2)
鞣酸也称为鞣质或单宁酸，是一类比较复杂的水溶性多元酚类化合物。鞣酸有一定的药理活性，如抗病毒、抗癌等，但它在肠道内能与铁结合形成无法吸收的鞣酸铁络合物，从而抑制铁吸收。鞣酸广泛存在于植物中，柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等含鞣酸较多，绿豆、苹果、梨等含量也不少。茶中含大量鞣酸，有检测表明，红茶约含鞣酸5%，绿茶约含10%；而茶叶中的鞣酸对铁吸收的抑制率可达41%～95%。这也是缺铁性贫血患者不应喝茶，尤其是浓茶的原因。流行病学资料表明，饮食同时喝茶是发展中国家铁缺乏患病率高的原因之一。此外，咖啡和可可也含有类似的多酚物质，对铁吸收不利。
膳食纤维
膳食纤维是指存在于植物性食物中的无法被人体小肠消化吸收的很多种多糖类物质，主要包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、抗性淀粉等。膳食纤维具有多种生理功能，如促进排便、降低胆固醇等，但它具有阳离子结合作用，能与阳离子铁结合并干扰其吸收。膳食纤维主要来自粮食（尤其是粗杂粮）、豆类、蔬菜和水果。
补钙
膳食中的钙可除去干扰铁吸收的植酸、磷酸和草酸根，改善铁的吸收，但大量的钙（如服用钙剂）不仅无助铁吸收，还可使之降低。因为钙和铁在小肠吸收时会互相竞争，钙是常量元素，每天摄入数百毫克，铁是微量元素，每天摄入10～20mg，所以铁的吸收更容易被钙抑制。
胃酸缺乏
非血红素铁中的三价铁在胃的酸性环境中能与氨基酸、糖、酰胺等小分子或黏蛋白形成的螯合物，该螯合物能在小肠中保持溶解状态，从而有利于铁吸收。胃酸缺乏（如萎缩性胃炎和胃大部切除）或过多服用抗酸药时，将会降低铁的吸收率。
以下因素能促进非血红素铁的吸收。
肉类
肉类中的铁大部分为血红素铁，吸收率比较高。除此之外，肉类（畜肉类、禽肉类、鱼类等）含有一种结构不明的物质——被称为“肉因子”（Meat Factor）——能促进铁吸收。人体实验表明，在面包中加入铁剂，若不吃肉类，面包中铁的吸收率仅有2.1%；若吃面包同时吃肉，其铁的吸收率增加到6.3%，为不吃肉的3倍。
维生素C
维生素C具有较强的还原性，在肠道内可以使一部分三价铁（不溶于水，难吸收）还原为二价铁（可溶于水，易吸收）。此外，维生素C还可能与铁形成小分子螯合物，而这种螯合物很容易被小肠上皮细胞吸收。有研究表明，将维生素C 60mg加入米饭中，可使铁的吸收增加3倍。蔬菜、水果是维生素C的主要来源，不过，正常食用条件下，蔬菜、水果中所含维生素C是否能达到足够的剂量，以促进铁吸收，仍然有一些争议。
有机酸
食物中的有机酸，如乳酸、苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、氨基酸等能与铁螯合形成小分子的可溶性单体，可阻止铁沉淀和形成大分子络合物，从而有利于铁的吸收。有机酸一般来自蔬菜、水果和发酵制品（如酸奶等）。
除食物因素外，身体中铁的营养状况也能影响铁的吸收，当机体需要铁多（缺铁）时，铁吸收就增加，需要铁少（不缺铁）时，铁吸收就会减少。孕期、生长发育期铁的需要量增加，吸收率也增加。
综合以上各种影响铁吸收的因素，我们很容易发现，那些干扰铁吸收的因素草酸、植酸、鞣酸、膳食纤维等广泛存在于植物性食物（包括粮食、豆类、蔬菜和水果）中，所以植物性食物中的非血红素铁是很难被吸收利用的，就算少数含铁量比较多的品种（如菠菜、木耳等），也不是铁的良好来源，缺铁性贫血患者补铁不能靠植物性食物。肉类（包括动物肝脏和血液制品）中的血红素铁才是铁的良好来源，不但含铁量普遍较高，而且吸收率高。不仅不被其他饮食因素所干扰，还会促进其他食物中非血红素铁的吸收。因此，肉类（包括动物肝脏和血液制品）是缺铁性贫血患者补铁的最佳食物选择。值得说明的是，蛋黄中的铁含量虽然不低（每100g鸡蛋黄含铁6.5mg），但因为蛋黄中存在一种“卵黄高磷蛋白”，会干扰铁的吸收，使蛋黄铁吸收率仅为3%。奶类也不是铁的良好来源，牛奶中铁含量很低（每100g牛奶含铁0.3mg），而且吸收率也不高（10%）。
当然，就算是缺铁性贫血的患者，也不主张少吃植物性食物，大量进食肉类，这样也许会有助于贫血的治疗，但也肯定会带来其他健康问题，如与高能量、高脂肪有关的高血压、高血脂、冠心病等慢性疾病。所以，缺铁性贫血患者正确的饮食策略是，在保持膳食平衡（以植物性食物为主，动物性食物为辅）的基础上，适当增加肉类（包括动物肝脏和血液制品）摄入。与此同时，还要采取相应的措施，合理搭配食物，提高非血红素铁的吸收率。比较可取的措施如下：
减少草酸摄入，尽量少吃富含草酸的食物。
不要喝茶和咖啡，尤其不要在进餐时或进餐刚刚结束后喝茶或咖啡。
补充维生素C，最好和饭一起吃（详见第4章）。
肉菜搭配食用。
适当增加有酸味水果的摄入。
尽量不要服用钙片。
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——献血之后用大枣补血可行吗？
业已明确，一年内献血200ml或400ml，只占成年人血液总量的5%～10%，对健康成年人是安全无害的。因此，献血之后即使不额外补充什么，献血损失的物质也可以在献血后一段时间内恢复。当然，为了促进恢复，献血之后采取相应的“补血”措施，已经成为惯例。通常的做法是吃营养丰富的食物，尤其是一些补血食物，如大枣、木耳、桂圆、猪肝、鸡蛋等。这些做法有一些并不正确，有一些虽然正确但并不充分，献血后如何才能恰当地补血呢？
先让我们了解一下血液的构成。血液主要有四种成分组成，包括血浆、红细胞、白细胞、血小板。血浆约占血液的55%，是水、糖、脂肪、蛋白质、钾盐和钙盐的混合物，也包含许多止血所需的化学物质。红细胞、白细胞和血小板组成血液的另外45%。
这些成分中，直接来源食物的成分较少或者并不重要，绝大部分是身体合成的，且其原料为食物中比较常见的营养物质，如蛋白质、脂肪等，很容易从日常食物中获得，一般并不需要额外补充，但是有一种成分是例外，那就是合成血红蛋白的关键原料——铁元素。它全部依赖食物提供，且在食物中的含量和吸收率都比较低，比较容易缺乏，献血之后应该注意补充。否则，就只能依靠献血前原有的铁储备（健康成年人脾脏、肝脏中都储存着一些铁，以供合成血红蛋白），假若献血前的铁储备并不是很充分，特别是女性，就容易导致缺铁，严重的话可引起缺铁性贫血。因此，从某种程度上讲，献血后“补血”主要就是补铁，要吃含铁丰富的食物。
植物性食物（包括粮食、豆制品、蔬菜、水果、菌藻类、坚果等）中的铁为“非血红素铁”，其特点是铁含量少，吸收率低，一般为1%～5%，且容易受干扰（如草酸、植酸、鞣酸、膳食纤维等因素），所以吃大枣、木耳、桂圆等补血的效果是很差的。
以献血400ml计算，其血红蛋白含量为48g（以正常血红蛋白浓度为120g/L计），血红蛋白含铁量为0.34%，故献血400ml共损失铁163mg（48×1000×0.34%=163）。已知每100g干大枣含铁量为2.3mg，吸收率以5%计算，则如果献400ml血损失的铁全部用大枣补充的话，则需要吃干大枣141.7kg（163÷2.3×100÷5%=141.7）！实践中由于身体条件和食谱的变化，未必与像理论计算完全一致，但结论是很明确的：靠吃植物性食物补铁，完全是不现实的。
其他营养素与缺铁性贫血
虽然缺铁性贫血是由铁缺乏直接引起的，但这并不意味着缺铁性贫血只与铁营养有关，实际上，其他营养素亦与缺铁性贫血的发生、发展和康复有关。对防治缺铁性贫血而言，保证均衡的饮食、全面而合理的营养素摄入与补铁一样重要。
能量
能量代谢（即把能量摄入体内，然后再消耗掉的过程）是一切生命的基本特征，人也不例外。宏观地看，人体不过是一个代谢能量的“机器”而已，每天都在重复着把能量摄入体内再把它消耗掉的复杂过程，从根本上讲，我们吃食物其实就是在摄入能量。人类的食物有成千上万种之多，五花八门，但能为人体提供能量的成分只有区区数种而已，主要有蛋白质、脂肪、糖类（也可称之为“糖”）三种，即三大营养素。除提供能量外，这三种营养素还参与构成我们的身体或调节身体功能，这也是它们之所以被称为“营养素”的原因。酒精（乙醇）虽然也可以提供能量，不过它只有能量而没有任何营养价值，所以常被称为“空热”，不属于营养素。酒精虽然没有营养价值，但它所含有的能量却依然可以被人体代谢、使用——在付出一定健康代价之后。总之，人体就靠着这几种能源物质来维持日复一日年复一年的生命，直至离开这个世界。
众所周知，在上述能源物质释放出可供人体利用的能量的过程中，氧气起到了决定性作用。能源物质正是在氧气的作用下，通过氧化反应生成能量、CO2、H2O及其他代谢产物。因此，氧气是人体必需的，没有氧气则能量无从产生，生命无法存活。人体所需氧气由肺呼吸入体内，交换入血液，在血液中与血红蛋白结合并随血液循环运送到需要氧气的细胞、组织或器官。缺铁性贫血患者血液中血红蛋白浓度不足，影响氧气的运输，需要氧气的细胞、组织或器官得不到充分的氧气供应（即缺氧），无法有效地生成能量，导致功能障碍。那些对缺氧比较敏感的组织和器官，如大脑、心脏首先出现症状，如头晕、心慌，随着缺氧的持续加重，其他器官或系统（如消化、免疫系统等）也受累，出现体质下降、免疫力低下以及其他更为复杂的症状。
能量的摄入应该与能量的消耗相互平衡，既不要过多，也不要过少，比如每天消耗10041.6kJ（2400千卡），那就每天摄入10041.6kJ（2400千卡），量出为入。体重通常是反应能量平衡的客观指标。肥胖意味着能量摄入大于能量消耗，比如每天摄入10041.6kJ（2400千卡），只消耗了7531.2kJ（1800千卡）（过剩的能量就会转化成脂肪储存起来）；而消瘦则意味着能量摄入小于能量消耗，比如每天只摄入10041.6kJ（2400千卡），却消耗了11715.2kJ（2800千卡）（不足的能量则需要分解体内的脂肪来补充）。肥胖和消瘦对健康都不利，适宜的体重才健康。因饮食失衡造成的缺铁性贫血患者往往伴有消瘦，需要在补铁的同时增加能量摄入（即多吃），纠正消瘦。当然，缺铁性贫血患者有时候也会肥胖，这通常见于因为出血性疾病（如子宫肌瘤）造成的缺铁性贫血。此时需要在补铁的同时减少能量摄入（即节食），以减轻体重。
除水之外，几乎所有食物都含有能量，但含量有所不同。一般地，油脂、肉类、蛋奶、粮食、酒类含能量比较多，而豆类、蔬菜、水果含能量比较少。
蛋白质
蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命，我们的身体从脚后跟到头发梢主要都是由蛋白质构成的。儿童时期，身体不停发育长高，需要摄入大量的蛋白质；成年时期虽停止长高，但身体需要不断更新即新陈代谢，也需要摄入较多蛋白质。蛋白质不但构成身体，还主导着许许多多重要的生理功能。
几乎所有类型的贫血都需要保证足够的蛋白质摄入。一方面，蛋白质是构成血红蛋白的重要组成成分；另一方面，蛋白质与铁离子在体内的代谢有关。铁离子通过血清铁转运蛋白运载至骨髓参与造血，多余的铁离子则以铁蛋白形式储存起来。临床实践表明，蛋白质-能量营养不良往往伴有严重的缺铁性贫血。因此，缺铁性贫血患者尤其应该注意保证蛋白质的摄入量。