第3章 日常饮食指南 (5)
水果或果汁随意
午餐食谱一
全面馒头（全麦粉100g）
黄瓜猪肝汤（新鲜猪肝75g，黄瓜50g）
凉拌海带丝（海带100g）
西红柿拌糖（西红柿200g）
午餐食谱二
三米饭（大米75g，小米25g，糯米10g）
小白菜排骨汤（猪小排100g，小白菜100g）
肉片尖椒炒茄子（肉片25g，尖椒50g，茄子250g）
苹果1个
午餐食谱三
大米饭（大米100g）
鱼香肉丝（瘦肉80g，胡萝卜，木耳各适量，用加铁酱油烹调）
香菇油菜（油菜100g，香菇20g）
橘子2个
晚餐食谱一
糯米饭（糯米80g，吃时配红糖20g）
蒸血肠（血肠100g）
素炒豆芽菜（绿豆芽300g，韭菜20g）
水果随意
晚餐食谱二
米饭（大米100g）
家焖草鱼（草鱼100g，用加铁酱油烹调）
紫菜鸡蛋汤（紫菜10g，鸡蛋1个）
生吃萝卜（萝卜100g）
晚餐食谱三
馒头（面粉100g）
白菜炖血豆腐（血豆腐100g，大白菜200g，木耳2g）
肉片莴笋（莴笋100g，瘦肉25g，木耳2g）
水果随意
最值得推荐的日常食品
瘦肉和排骨
瘦肉指猪瘦肉，又称精肉，是国人最传统的肉食之一。瘦肉含有丰富的优质蛋白、维生素和微量元素，其铁含量高，吸收率好，对防治缺铁性贫血有益。每100g瘦肉含铁3mg（作为对照，100g肥肉铁含量为1mg），吸收率22%。与其他畜肉和禽肉相比，猪肉含有较多脂肪，这也是猪肉适合用来炒菜增香的原因。不过，瘦肉中脂肪含量并不是很高，大约6%（肥肉中脂肪含量高达88%），每天吃2～3两（即100～150g）瘦肉（不再食用其他畜禽肉类或内脏），可获得铁3～4.5mg、优质蛋白20～30g、脂肪6～10g，既提高了铁和优质蛋白的摄入，又不至于造成脂肪摄入过量。
猪瘦肉或排骨的烹调方法最为大众所熟悉，瘦肉炒蔬菜、炖排骨、红烧排骨等都是最常见的家常菜。建议凡炒制蔬菜时，都加入一定量的瘦猪肉，荤素搭配有利于铁吸收。
原料：排骨500g，红糖10g，酱油30ml，香葱、姜、干辣椒各适量，香醋15ml，八角和草果（这两样也可用五香粉代替）各适量。
做法：
1．先将排骨洗净控干水分（不用焯烫），炒锅中不要放油（此菜不用烹调油），大火烧到3成热时，放入排骨，保持中火开始翻炒。
2．炒到排骨开始变色，慢慢出现水分，调小火力继续翻炒。直到所有水分都收干为止。
3．加入红糖、酱油翻炒均匀。
4．加入热水，水量以没过排骨为准，然后依次放入葱、姜、干辣椒、八角、草果，用中火将汤汁煮开。
5．然后转成小火，加盖慢慢炖40分钟，期间注意汤汁变化，需要翻拌4次或5次。
6．汤汁逐渐浓稠，排骨软烂以后，转成大火将剩余汤汁全部收干，同时快速翻炒。出锅前淋入香醋拌匀即可。
营养点评
排骨一般含脂肪较多，若采用通常红烧（需过油）之法，势必使脂肪摄入更加超量。此处采用红糖和酱油烧排骨，就避免了油和脂肪超量之虞。另外，红糖亦是含铁丰富之食物，若再用加铁酱油烹制，三者相得益彰，堪称绝配。
猪肝
猪肝，以及其他畜禽类的肝脏堪称营养宝库，优质蛋白、维生素和微量元素的含量通常比肉类更胜一筹。100g猪肝含蛋白质19g（与瘦肉相当）、维生素A 4972μg（是瘦肉的113倍）、铁22.6mg（是瘦肉的7.5倍）。猪肝中铁的吸收率与瘦肉相当，为22%。所以一直以来，猪肝都是补血（补铁）的最佳选择。
不过，需要注意的是，通过查《中国食物成分表》（2002）可知，100g生的新鲜猪肝含铁22.6mg，而100g煮卤好的猪肝含铁只有2mg。这是因为猪肝的组织结构比较特殊，血管十分丰富且蕴含较多血液，在煮卤过程中“血水”大部分流失，导致铁含量大幅度下降（约减少90%）。所以，用猪肝补铁时一定要讲究烹调方法，最好避免煮卤，可用熘肝尖或猪肝汤等可“保全”铁的做法。换言之，到市场上去买煮卤好的猪肝，回家切片食用，虽然简单方便，但对补铁而言却不是最佳做法。
另外，肝脏作为哺乳动物体内最主要的解毒器官，容易汇集有毒、有害的污染物，如饲料中非法添加的“瘦肉精”等，安全问题不容忽视。选购猪肝的时候一定要购买大企业、知名企业、有信誉企业的产品，不要随便购买来路不明的猪肝。
肝脏通常含有大量的维生素A，鸡肝、羊肝和狗肝中维生素A的含量更高，而维生素A过量会造成中毒，所以进食肝脏要适量，以每天不超过1两（50g）为宜。
烹调猪肝时一般要先把猪肝腌制后滑油，然后再回锅与其他原料一起炒或熘。做猪肝汤或猪肝粥时则只需腌制，不需过油。另外，火候很重要，猪肝不能炒得时间太长，否则会老，口感差。
原料：鲜猪肝200g，胡萝卜100g，圆葱50g，葱末、蒜末、色拉油、精盐、味精、湿淀粉、酱油、白糖、料酒、香油各适量。
做法：
1．猪肝洗净，切成柳叶形薄片，纳碗中，加精盐、味精、料酒、湿淀粉等拌匀上浆备用。
2．胡萝卜、圆葱均切成菱形片备用。
3．酱油、精盐、料酒、白糖、味精、湿淀粉等共纳一碗，对成芡汁备用。
4．炒锅上火，放色拉油烧至四成热，下入肝片，划散至熟时，倒入漏勺内沥油。
5．锅内留底油，放入葱末、姜末、蒜末炝锅，再放入胡萝卜、圆葱煸炒一下，然后放入划好的肝片，烹入对好的芡汁，翻炒均匀后淋入少许香油，出锅装盘即成。
营养点评
肝切片后一般需过油以成型，方便炒制（否则只能做汤），幸亏肝脏本身脂肪含量较低（小于4%），整个菜肴脂肪不至于太多。但炒制时仍然要注意少放油。
原料：黄瓜200g，猪肝100g，胡萝卜75g，料酒、酱油、盐、味精、白砂糖、大葱、大蒜、姜、淀粉、大豆油各适量。
做法：
1．将黄瓜、胡萝卜分别洗净，均切成象眼片。
2．将猪肝洗净，切成薄片，用精盐、湿淀粉（淀粉加水）抓匀上浆，入四成热油中滑透倒入漏勺，沥去油。
3．锅内加油25g，放入葱（切末）、姜（切末）、蒜（切末）炝锅，烹入料酒，放入黄瓜、胡萝卜略炒，加精盐、酱油、白糖、鲜汤、猪肝炒开，加味精，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。
营养点评
黄瓜含有较多的维生素C，可以促进非血红素铁的吸收。与猪肝搭配食用，是很好的选择。此菜中还可放入少量木耳。
原料：番茄1个，猪肝50g，油、姜、香菜、酱油、太白粉、酒各适量。
做法：
1．制作腌料，姜汁半匙、酒半匙、油半匙、太白粉半匙、酱油1匙。
2．猪肝洗净切薄片，加入腌料腌10分钟。
3．番茄洗净切片。
4．将锅烧热后，下油半匙爆香番茄及姜片，加适量水滚15分钟，放入猪肝煲煮，下调味料拌匀，放上香菜。
营养点评
番茄（西红柿）加热后口感较酸，刚好用来掩盖猪肝的腥味。番茄富含维生素C和β-胡萝卜素，营养十分丰富。
原料：猪肝200g，大米200g，食油、淀粉、盐、姜或姜粉、葱花、青菜各适量。
做法：
将猪肝洗净切片，用油、淀粉、盐、姜或姜粉腌上。将大米加水煮粥，快熟时放入腌好的猪肝及青菜，再煮几下即可，临出锅放一些葱花。
营养点评
把动物性食物，如肉类、内脏等与主食一起加工、一起食用，不但可以发挥蛋白质互补作用，还可以促进主食中非血红素铁的吸收。
猪血
猪血的营养特点是高蛋白、低脂肪、丰富微量元素（包括铁）。每100g新鲜猪血含优质蛋白质12.2g、脂肪0.3g、铁8.7mg。其铁不仅含量高，而且吸收率几乎是所有食物中最高的（25%）。另外，猪血中含有人体必需的其他微量元素如锌、铜、锰等。当然，通常很少直接食用新鲜的猪血，一般都要做成猪血制品，如血豆腐或血肠再烹调食用。因为制作方法的差异，营养素含量也有所不同。但无论如何，猪血制品都是补铁的最好选择之一。我国民间一向有“以血补血”之说，这是正确的。除补血外，猪血还可有益于改善脂肪代谢、清除体内“垃圾”等。除猪血外，羊血、鸭血及其他动物的血液制品等也具有补铁补血的作用，均可选用。建议每次进食150～200g，每周吃3次为宜。猪血进食过多腹部会有下坠感，因此，胃下垂患者最好少量食用，当患有痢疾、腹泻等疾病时，暂不要食用猪血。为了避免影响检测结果，在做大便常规检测的前3天也应忌食猪血。
值得注意的是，像猪肝一样，猪血也有很多安全隐患，市场上的血豆腐黑加工、血肠黑加工的现象比较普遍，所以购买血豆腐时一定要购买大企业、知名企业、有信誉企业的产品，不要随便购买来路不明的猪血制品，尤其是不要购买在街边、农贸市场开放式销售（没有包装）的血豆腐、血肠。
血豆腐的做法很多，既可以炒食，又可以煲汤，煲汤最为常用。血肠通常需要蒸熟后拼盘食用或者炖菜也可。
原料：血豆腐250g，葱、姜、黄酒、油、盐、味精各适量。
做法：
猪血冲洗干净切块，葱、姜、黄酒少量，入锅煸炒，加入适量水煮沸至熟，放少量盐、味精，即可食用。
营养点评
此汤用料比较单一，食用时应该和其他菜肴，尤其是蔬菜类菜肴一起吃。
原料：猪血500g，豆瓣酱50g，葱花、姜末、蒜末，酱油、鸡粉、盐、水淀粉、花椒面各适量。
做法：
1．猪血入沸水锅中略煮，捞出用凉水漂凉，切成小方块。
2．炒锅置中火上，放油烧至六成热，下豆瓣酱、部分葱花、姜末、蒜末炒出香味，当油炒成红色时，加入1杯清水，放鸡粉、酱油，加猪血，调好味，略烧一下，用水淀粉勾芡，下剩余葱花炒匀，盛入碗中，撒上花椒面即可。
营养点评
建议烹调时使用加铁酱油。食用时要搭配新鲜蔬菜烹制的菜肴。
原料：韭菜250g，血豆腐300g，酸菜50g，红葱头、胡椒粉、盐各适量。
做法：
1．将韭菜、酸菜洗净，切成约2cm长段，红葱头切末备用。
2．猪血切成长2cm、宽1cm的条状，先用滚水汆烫过备用。
3．将锅烧热，加入2小匙油，炒香红葱头末，加入猪血条拌炒一下，再加入调味料及水稍微焖煮一下，最后再加入韭菜、酸菜炒熟后即可起锅。
营养点评
加入韭菜、酸菜等味道浓重的蔬菜，既可以掩盖猪肝的腥膻味，其所含的维生素C、有机酸等有助于铁的吸收。
原料：血豆腐150g，豆腐200g，葱、姜、红辣椒、水淀粉、盐、鸡精各适量。
做法：
1．将豆腐和猪血切片，用开水烫过。葱切段，姜切丝，红辣椒切丝备用，还要准备少量水淀粉。
2．油开后将姜丝、辣椒丝下锅炒香后再放入切好的豆腐和猪血，略炒几下，加一点点酱油继续炒（炒的过程下手要轻，以免弄碎豆腐和猪血），酱油炒匀后添一碗水盖上锅盖大火炖，炖到剩少量水时开锅加入盐、鸡精、葱段翻炒几下，再加入水淀粉，汤汁收干后即成。
营养点评
豆腐和血豆腐都是高蛋白质食物，口感也有几分相似。食用该菜肴时要注意搭配蔬菜。
羊肉
羊肉的营养价值与猪肉相仿，富含优质蛋白、维生素和微量元素，其铁含量高，吸收率好，对防治缺铁性贫血有益。每100g羊瘦肉含铁3.9mg，比猪瘦肉多，吸收率未见检测报告，但估计应该与猪瘦肉中铁的吸收率相仿（22%），所以也是补铁补血的良好选择。
羊肉肉质细嫩，容易被消化吸收。羊肉性温热，补气滋阴、暖中补虚、开胃健脾，在《本草纲目》中被注为补元阳、益血气的温热补品。根据中医养生理论，常吃羊肉可以去湿气，避寒冷，暖心胃，增强御寒能力。另一方面，羊肉属大热之品，凡有发热、牙痛、口舌生疮、咳吐黄痰等“上火”症状者都不宜食用。