功效：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。
9.冥想放松式
坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。
意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。
将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。
功效：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。
办公室瑜伽既可以锻炼肌肉和耐力，又可以避免不必要的损伤。它在给我们带来匀称身材的同时，也更好地舒缓了我们工作的压力，是一种很好的健身运动法。
跳绳跳出好身材
跳绳是保持体态的有效运动，又是一项极佳的健体运动。近年来，国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为跳绳简单易行，随时可做，一学就会。跳绳特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
此外，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
跳绳花样繁多，可简可繁，有如下技巧：
1.简单跳绳法
双脚并拢，弹跳时手腕做弧形摆动，弹跳高度为3～5厘米。初学者先跳10～20次，休息1分钟后，重复跳10～20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
2.单脚跳
完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑，也可以停留在原地跳。
3.分腿合腿跳
跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
4.双臂交叉跳
当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
5.侧脚跳
先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：
跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
跳绳时的服装应选择宽松的衣服，最好能在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。
选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土地的场地较好，不要在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
跳绳前须做热身运动，热身运动应以伸展动作为基础，每个动作须保持8～10秒，以便肌肉柔和舒缓地伸展，使肌肉能充分地准备接受进一步的运动量。
跳绳后须做舒缓运动，将身体尽量放松，做深呼吸，可利用散步的方式疏松身体各部分，直至体温和呼吸回复正常为止。
“跑”出健康美丽
人们普遍认为跑步是最好的健身方法。科学研究证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力；跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力；跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应；跑步还可以增加骨密度，防止骨质疏松。此外，跑步对女人来说，还有以下功能：
1.减少乳腺癌和其他癌症
经调查研究发现，每周坚持跑步4小时以上的女性，乳腺癌或其他癌症的发病率比常年久坐的女性低37%。
2.保持良好的体形
跑步几乎比任何其他运动更能消耗热量，持续性跑步还可增加体内肌肉含量，减少脂肪含量，保持良好形体。女性55岁后有持续运动习惯的人，与30多年中不积极运动的人相比，脂肪增加数量仅为她们的1/4。
3.缓解压力和焦虑
通常，有跑步习惯的女人会明显地感觉到有良好的释放压力的能力，能更加沉着镇定，精力更加集中，敢于面对问题，缓解焦虑。
4.增强自尊心和自信心
女性运动者对自我形体的满意度往往较高，不会像一些缺乏运动的女性那样，对自己的形体过于悲观和失望，因为运动可以有效地改善形体，因而自尊心和自信心也更强。
5.消除经前综合症
对于女性来讲，持续三个月的有氧跑步锻炼可以缓解经前综合症，所以，经常跑步的女人极少受到经前综合症和痛经的困扰，更容易获得身心轻松和愉悦感。
6.调节月经，减少妇科疾病
跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。因为跑步增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。
跑步的方式有很多，有长跑、短跑、快跑、慢跑等，女性在跑步健身的时候，最好选用慢跑的方式，并且要注意以下几点：
1.做好准备，防止拉伤
对于任何一种运动来说，准备活动都是必需的，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。
2.循序渐进，切忌过猛
有的人觉得运动量大身体才能练好，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，适度才好。运动量过大或过小都对健康不利，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。
3.晨起锻炼不能空腹
有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，其实这样对身体不利。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。
4.及时补水
运动后一定要多喝开水，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
游出S型曲线
游泳是一项很值得推荐的运动，在游泳的同时，全身的肌肉都可以运动，血液循环也会较为顺畅，对维持身体的健康非常有帮助。游泳对女性的帮助也很多，游泳消耗的能量大，能有效地消除多余的脂肪，因此，可以借游泳来瘦身或塑身。可以说，游泳是一项既优美又能塑造身形的运动。
不同的游泳姿势所运动到的肌肉不同，对身体带来的影响也就不同。
1.蝶式
蝶式是以腰部来牵动身体，长期游这种姿势的人，可消除腰部的赘肉，使其柔软有力，而且纤细，呈现优美线条。
2.蛙式
大腿在游泳时充分地展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除，如果每天强化训练，几个月下来，会明显发现大腿不再松弛而变得结实许多。
3.自由式
自由式可以让手臂的线条匀称、美丽，使臀部肌肉变得结实有弹性，修复双腿的线条。
4.仰式
仰式对消除腹部多余的赘肉很有效果，能使腹部不再松垮，锻炼腿与腰部的弹性，使其结实。
值得强调的是，女性游泳必须注意以下几点：
1.忌饭前饭后游泳
空腹游泳影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；而饭后游泳也会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。
2.忌剧烈运动后游泳
剧烈运动后马上游泳，会使心脏负担加重，而且体温的急剧下降，会导致抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。
3.忌月经期游泳
月经期间女性生殖系统抵抗力弱，游泳易使病菌进入子宫、输卵管等处，引起感染。
4.忌排卵期游泳
排卵期****的分泌物因准备迎接精子的进入，会较为清及稀，抵抗细菌的能力也会较差，若此时进入游泳池游泳，很容易造成****感染及发炎。
小贴士
增肥运动
偏瘦女性都为如何增肥而烦恼，下面就介绍几种简单体操给偏瘦的女性，这些简单体操都是很好的增肥运动。
早上醒来时，保持仰卧姿势，两腿伸直，然后深深地吸一口气将两膝屈起，使大腿紧靠腹部，可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后，慢慢将两腿放松，呼气，恢复原状。此动作每天早上重复4～5次。
两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，回复原状。此动作虽简单，却能使腹部肌肉结实，每日做5次以上，对胃部附近的血液循环有益，能使胃健壮。
俯卧，脸朝左右都可，不要受压迫就好。二三分钟为限，此动作对胃下垂有异常的效果，也能增进食欲，使血液循环顺畅，并能治好惧冷症，这是女性最好的体操之一。