（一）减少氧化损伤与延年益寿
人之所以会衰老、体力衰退、皮肤失去光泽及弹性，主要是体内自由基过多造成的。年轻时体内有较好的中和系统来排除自由基，降低它所造成的伤害；然而随着年龄增长，人体修复自由基损伤的能力也随之下降；自由基聚集体内。越来越多的证据显示，体内自由基含量越高，寿命越短。要实现抗衰老，延年益寿之目的，首先要堵住自由基产生的源头。
研究发现，限食和一些生活方式干预，是减少自由基产生、减弱自由基氧化损伤机体，是目前抗衰老、延年益寿极为有效的措施。
1.限食是极有效的延年益寿措施
限食是指在保证营养的前提下，减少1/3～1/2的食量。其本质是限制摄入的热量，确切地说，限食就是限制热量。对于许多人来说，限食是一个比较新的概念。
限食，换而言之，就是在保证各种必需营养素充足供给的前提下，减少热量的摄入。具体地说，就是热量摄入要低于正常需要量的80％甚至更少。与此同时，摄入的蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质等，必须满足人体每天的需要量。
必须强调一点，“限食”绝不是一般简单的“节食”。所谓“节食”，是全面地减少食物摄入量，其结果是人体需要的所有营养素都不能满足，长期下去，会造成营养缺乏、营养不良，严重者导致厌食，对健康产生诸多不良后果。“限食”从营养学角度看，它仅仅是减少一定程度的热量摄入，它是在保证人体营养需要的前提下，以合理膳食为基础，科学地减少部分食物的摄入量，故与“节食”有着本质区别。
早在20世纪30年代，美国康奈尔大学的营养学家克莱德·麦凯就做过这样的试验，限制一组小白鼠热能的摄取量，但保证其他必要的营养；另一组白鼠自由取食。结果，自由取食的小白鼠不到两年半全部死亡。限制饮食的小白鼠活了3～4年。经过多次重复实验，结果都一样。
这就是老年学研究中令世人一惊的“麦凯效应”。
20世纪60年代末，美国老年学家马克赖顿的类似实验再次说明，在保证足够营养的前提下，限制机体的热量摄入，可以延缓衰老、延长寿命。至此，“麦凯效应”再次引起科学界的重视。后来，许多科学家通过对单细胞原生动物、线虫、蜘蛛、鱼类、大白兔，灵长类等不同动物实验，均证明限食能延长寿命。其中有一个美国生理学家做了一个10万只大白鼠的大规模实验。实验结果是：饱食组：大白鼠平均寿命为24个月，最长寿命为32个月；限食组：大白鼠平均寿命36个月，最高寿命46个月。即寿命平均延长了33％。如果简单地把这一结果推算到人类，采取限食措施，那么，可使原来活到80岁的人活到106岁，原来活100岁的活到133岁。实在令人鼓舞。下面是几则限食长寿实例报告：
美国“生物圈2号”的限食报告
20世纪末，美国为了研究人类登上其他星球后怎样生存而制造了一个空气、水和食物全封闭系统。称为“生物圈2号”计划。1991年，8名科学家在亚利桑那州大沙漠“生物圈2号”与世隔绝地生活了2年。
科学家们在那里制造了维持生命的空气，水、食物全封闭系统。由于系统内生态环境不尽如人意，食物供应不足，他们只能把自己用过的每一滴水收集起来循环利用。由于环境恶劣，他们能吃到的食物很少。据随行的保健医生，老年医学专家沃尔福德（Walford）报告，他们每天摄取的总热量较平时少25％，脂肪量不到总热量10％。经过一段时间限食后，他们的身体状态发生了较大的变化，平均体重减轻14％，血压下降18％，血脂下降35％。后来的体检证实，每个人的身体素质比过去都健康了。初步试验报告表明，适当节食还有助于防治一些慢性疾病。
世界人瑞圣地——广西巴马的饮食特点
广西巴马是世界闻名的长寿区，被称为人瑞圣地。那里的长寿老人一般以珍珠玉米、红薯、豆类为主食，另以蔬菜、苦麻菜、火麻菜等野菜为辅食，他们日平均摄入能量是1400～1500千卡，比全国平均水平低30％以上。每餐七八成饱和素多荤少的低热量饮食结构，是其巴马人饮食的共同特点，也是他们长寿的重要原因。
日本人的香格里拉——冲绳岛的饮食特点
冲绳历史上是独立王国琉球王国的所在地。自古以来与日本本部的风俗文化、食物、材料、建筑风格有着很大的差异。日本没有高山大川，日本人心中的香格里拉就是海中的一片净土——冲绳。冲绳与夏威夷、迈阿密、巴哈马，被喻为世界四大海滨观光胜地。冲绳岛的居民世代习惯于低热高质饮食，即饮食为低热量和优质蛋白（吃鱼较多）。1946年日本厚生省对该岛的学龄儿童进行调查，调查结果显示：岛上学龄儿童的糖和谷类消耗量分别低于其他地方学龄儿童25％和75％，蔬菜却多了3倍，以鱼为主的水产品多了2倍，蛋白质和脂类相同。当地居民摄取热量只有政府推荐量的62％。岛上百岁老人数却是日本其他地方的40倍。
为什么限食能长寿呢？许多衰老学说都无法解释限食延长寿命的原因和机制。惟有自由基致衰老学说提供了有力的实验证据，证明控制热量摄入有利于全面减轻氧化应激损伤。如限食减少活性氧损伤，限食抑制癌基因表达；限食能增加抗氧化酶活性，限食减少蛋白质、DNA、脂类的氧化损伤等。
研究发现，人吃得越多，氧自由基产生就越多，对线粒体的功能影响就大。如果限食，人体氧的负荷降低，自由基产生就少，氧化应激损伤就少，机体损伤也少，人体内环境就稳定，细胞分裂、代谢就正常，寿命自然就延长。限食能长寿的原因和机制就于此。
温馨提示：人类延长寿命最经济、最有效、不论人种、贫富、环境、地域、国别、信仰都普遍适用的方法就是限食！
研究至此，不得不使人惊叹和佩服的是，我国古代的先贤和圣人们对人类长寿之洞察力。《黄帝内经·素问·上古天真论》曰：“饮食有节，起居有常，不妄劳作，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”孔子曰：“寝处不时，饮食不节，逸劳过度，疾共杀之。”唐代大医学家孙思邈指出：“安身之本，必之于食，救疾之速，必凭于药。不知食宜者，不足以存生，不明药忌者，不能除病也。”清末两江总督张之洞有一幅对联：“无求便是安心法，不饱真乃祛病方。”这和“要想身体保平安，就得三分饥和寒”有异曲同工之妙。
在此，值得特别指出的是，长期饱食对人体的危害性是极大的。我国历代养生家有大量明确的论述。《本草纲目》云：“饱食不节，杀人倾刻。”这是指暴饮暴食有时会使人猝死。《退庵随笔》上说：“所食欲多，心愈塞，年愈损。”这正于民间所说：“吃多了，也就吃够了，该走了。”美国抗衰老专家希尔严肃指出：“长期饱食是用牙为自己掘墓，如果你为美食所诱惑，一味追求吃喝，那么，它的危害会进入你身体的每一个细胞，最终会将你毁灭。”
2.拒绝吸烟
科学研究发现吸烟是目前产生最快及最多自由基的生活方式，每吸一口烟会制造十万个以上之自由基，氧化损伤机体，且导致癌症，并加速癌症细胞生长，尤其是肺癌高达50倍以上的危险率。研究发现，为癌症打开“方便之门”的是尼古丁、一氧化碳和烟焦油。吸烟还会造成许多慢性病，如高血压、冠心病、脑梗死、糖尿病、慢性气管炎、肺气肿等。研究证实：被动吸烟危害性更大。
3.合理烹调
目前，大家不太清楚的是，食用油的选择和使用不当会大量导致自由基的产生。油，又称脂肪，脂肪酸。由于结合碳原子方式的不同，脂肪酸可以分为3大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸中所有的碳原子都是由单键结合的，所含的氢原子处于饱和状态，所以被称为“氢饱和脂肪酸”或简称为“饱和脂肪酸”。大多数饱和脂肪酸在室温下处于固态或半固态，只有棕榈油、棕榈仁油、椰子油等热带油类不是这样。饱和脂肪酸就像圆滚滚、脾气古怪的小孩，因为不容易被带走，所以容易沉积，并且会增加血液中胆固醇的含量。不过从另一方面来看，它也比较安定，不容易氧化，适合高温油炸。饱和脂肪酸大多存在于动物性油脂和植物油的棕榈油、椰子油中。
多不饱和脂肪酸是含有两个或两个以上双键的脂肪酸。多不饱和脂肪酸含量高的油类有玉米油、红花油、葵花子油、花生油、棉籽油、大豆油、菜子油、核桃油及亚麻子油。在室温及冰箱中，多不饱和油类均呈液态。多不饱和脂肪酸个性随和，和谁都能做朋友，所以虽然它有降低坏胆固醇（LDL）的效果，但是也会降低好胆固醇（HDL），更糟的是，由于性质不稳，非常容易在高温烹调的过程中氧化，形成自由基。自由基会加速细胞的老化及癌症的产生。
单不饱和脂肪酸在结构上有一个单键，主要是油酸。山茶油或橄榄油中都含有大量的单不饱和脂肪酸，比率分别为80％和77％，所以它们属于单不饱和油类。在室温中单不饱和油类呈液态，放入冰箱后可能会变浑或呈半固态。单不饱和脂肪酸个性中庸，稳定性虽比不上饱和脂肪酸，但还算稳定，而且它能降低坏胆固醇，维持或稍微提高好胆固醇，含单键不饱和脂肪酸较多的油是野山茶油、橄榄油。
避免饱和脂肪的摄入不当已经成为生活常识，避免多不饱和脂肪酸在高温下易产生大量自由基，是大家以后在生活中应当多加注意和严格控制的。
许多人做菜喜欢煎煮炒炸，大多数家庭主妇做菜使用多不饱和脂肪酸油。这些油在高温下，很容易氧化成为自由基。所以在做菜时温度不要过高，要尽量减少油烟，少做（食）煎炸食物，减少自由基的产生。同时，为了您的健康，美式快餐店及中式烧烤自助餐店尽量少去。
最近研究，较安全的油是含有不饱和脂肪酸＞50％的，如橄榄油含有80％以上不饱和脂肪酸，是很好的食用油。野山茶油也很好，营养味美，茶油的主要脂肪酸成分是油酸，其含量可达80％左右，它极易被人体吸收，可与国外价格昂贵的橄榄油媲美，故被盛赞为——“东方橄榄油”。
4.多食用蔬菜及水果
健康的饮食应是每日蔬果及肉类比例为7∶3，蔬果中含有天然抗自由基的维生素及黄酮素，还有增加肠蠕动的纤维素。食用蔬果最好生食，以免维生素及黄酮素流失，每天食用有3种颜色以上的蔬果，这样才能补够充足的维生素及黄酮素。这些多是天然的抗氧化剂。
（二）补充抗氧化剂与延年益寿
随着科学家们对自由基研究的日渐深入，清除自由基，以减少自由基对人体的危害的方法也逐渐被揭示出来。
大量研究已经证实，人体内本身就具有清除多余自由基的能力，这主要是靠内源性自由基清除系统，它包括超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶等一些酶和维生素C、维生素E、辅酶Q、还原性谷胱甘肽、胡萝卜素和硒等一些抗氧化剂。酶类物质可以使体内的活性氧自由基变为活性较低的物质，从而削弱它们对机体的攻击力。酶的防御作用仅限于细胞内，而抗氧化剂有些作用于细胞膜，有些则是在细胞外就可起到防御作用。这些物质就深藏于我们体内，只要保持它们的量和活力就会发挥清除多余自由基的能力，使我们体内的自由基保持平衡。
要降低自由基对人体的危害，除了依靠体内自由基清除系统外，还要寻找和发掘外源性自由基清除剂，利用这些物质作为替身，让它们在自由基进入人体之前就先与自由基结合，以阻断外界自由基的攻击，使人体免受伤害。
由于年龄的增长，正当机体需要更多的抵抗自由基力量之时，机体的这种力量却正在衰退。因此，中老年人适量补充抗氧化剂是必要的和明智的。美国抗衰老专家卡珀认为，中老年人补充抗氧化剂，就像做菜加盐一样重要。塔夫特斯大学布隆伯格博士说：“许多人都是因心脑血管疾病和癌症而过早死去，应该拒绝还是接受抗氧化剂？在这个问题未找到答案之前可能已经损失了好几代人。犹豫不决，拖延行为，付出的代价是巨大的。”他举了一个例子：缺乏维生素C引起的坏血病在18世纪中叶就已得到确证，尽管如此，直到又过了半个世纪后，英国政府才下令：每个海员必须得到酸橙的补充。而在此之前，有20多万名英国海员白白死于坏血病。
人们能否用不限食的方法来延缓衰老呢？科学研究的答案是肯定的，这就是天然抗氧化剂。天然的抗氧化物质可以和限食一样使人延年益寿。
在自然界中，可以作用于自由基的抗氧化剂范围很广，种类极多。
目前，国内外已陆续发现许多有价值的天然抗氧化剂，其中植物中的酚类物质是目前的佼佼者。在这方面的研究中，中国的科学家们已经走在世界的前列。现将部分设计良好，实验研究获得证实的强抗氧化剂及强抗氧化食物，介绍如下：
1.抗氧化维生素
有维生素E、维生素C、辅酶Q、β胡萝卜素等。